Valnötter 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Valnötter (Juglans regia) är en trädmutter som tillhör valnötfamiljen.

De har sitt ursprung i Medelhavsområdet och Centralasien och har varit en del av den mänskliga kosten i tusentals år.

Dessa nötter är rika på omega-3-fetter och innehåller högre mängder antioxidanter än de flesta andra livsmedel. Att äta valnötter kan förbättra hjärnans hälsa och förhindra hjärtsjukdomar och cancer.

Valnötter äts oftast på egen hand som mellanmål men kan också läggas till sallader, pasta, frukostflingor, soppor och bakverk.

De används också för att göra valnötsolja - en dyr kulinarisk olja som ofta används i salladsdressingar.

Det finns några ätbara valnötarter. Denna artikel handlar om vanlig valnöt - ibland kallad engelsk eller persisk valnöt - som odlas över hela världen.

En annan besläktad art av kommersiellt intresse är den östra svarta valnöten (Juglans nigra), som är infödd i Nordamerika.

Här är allt du behöver veta om vanlig valnöt.

Näringsinnehåll

Valnötter består av 65% fett och cirka 15% protein. De har låga kolhydrater - de flesta består av fiber.

En portion på 30 gram valnötter - cirka 14 halvor - ger följande näringsämnen:

• Kalorier: 185
• Vatten: 4%
• Protein: 4,3 gram
• Kolhydrater: 3,9 gram
• Socker: 0,7 gram
• Fiber: 1,9 gram
• Fett: 18,5 gram

Fetter

Valnötter innehåller cirka 65 viktprocent fett.

Liksom andra nötter kommer de flesta kalorier i valnötter från fett. Detta gör dem till en energität mat med hög kaloriinnehåll.

Men även om valnötter är rika på fett och kalorier, visar studier att de inte ökar fetma risken när du ersätter andra livsmedel i din kost.

Valnötter är också rikare än de flesta andra nötter i fleromättade fetter. Den vanligaste är en omega-6-fettsyra som kallas linolsyra.

De innehåller också en relativt hög andel av den friska alfa-linolensyran omega-3 (ALA). Detta utgör cirka 8–14% av den totala fetthalten.

I själva verket är valnötter de enda nötter som innehåller betydande mängder ALA.

ALA anses vara särskilt fördelaktigt för hjärthälsan. Det hjälper också till att minska inflammation och förbättra sammansättningen av blodfetter.

Dessutom är ALA en föregångare för de långkedjiga omega-3-fettsyrorna EPA och DHA, som har kopplats till många hälsofördelar.

SAMMANFATTNING

Valnötter består främst av protein och fleromättat fett. De innehåller en relativt hög andel omega-3-fett, vilket har kopplats till olika hälsofördelar.

Vitaminer och mineraler

Valnötter är en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler, inklusive:

• Koppar. Detta mineral främjar hjärthälsa. Det hjälper också till att upprätthålla ben-, nerv- och immunsystemets funktion.
• Folsyra. Även känd som folat eller vitamin B9, har folsyra många viktiga biologiska funktioner. Folsyrabrist under graviditeten kan orsaka fosterskador.
• Fosfor. Cirka 1% av din kropp består av fosfor, ett mineral som huvudsakligen finns i ben. Den har många funktioner.
• Vitamin B6. Detta vitamin kan stärka ditt immunsystem och stödja nervhälsan. Vitamin B6-brist kan orsaka anemi.
• Mangan. Detta spårmineral finns i de högsta mängderna i nötter, fullkorn, frukt och grönsaker.
• Vitamin E. Jämfört med andra nötter innehåller valnötter höga halter av en speciell form av vitamin E som kallas gamma-tokoferol.

SAMMANFATTNING

Valnötter är en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler. Dessa inkluderar koppar, folsyra, fosfor, vitamin B6, mangan och vitamin E.

Andra växtföreningar

Valnötter innehåller en komplex blandning av bioaktiva växtföreningar.

De är exceptionellt rika på antioxidanter, som är koncentrerade i den bruna huden.

Faktum är att valnötter hamnade på andra plats i en studie som undersökte antioxidantinnehållet i 1113 livsmedel som vanligtvis äts i USA.

Några anmärkningsvärda växtföreningar i valnötter inkluderar:

• Ellaginsyra. Denna antioxidant finns i stora mängder i valnötter, tillsammans med andra relaterade föreningar som ellagitanniner. Ellaginsyra kan minska risken för hjärtsjukdomar och cancer.
• Catechin. Catechin är en flavonoid antioxidant som kan ha olika hälsofördelar, inklusive att främja hjärthälsa.
• Melatonin. Detta neurohormon hjälper till att reglera din kroppsklocka. Det är också en kraftfull antioxidant som kan minska risken för hjärtsjukdomar.
• Fytinsyra. Fytinsyra, eller fytat, är en fördelaktig antioxidant, även om det kan minska absorptionen av järn och zink från samma måltid - en effekt som bara oroar dem som följer obalanserade dieter.

SAMMANFATTNING

Valnötter är en av de rikaste kostkällorna till antioxidanter. Dessa inkluderar ellaginsyra, ellagitanniner, katekin och melatonin.

Hälsofördelar med valnötter

Valnötter är kopplade till ett antal hälsofördelar. De har förknippats med en minskad risk för hjärtsjukdomar och cancer, samt förbättrad hjärnfunktion.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdomar - eller hjärt-kärlsjukdomar - är en bred term som används för kroniska tillstånd relaterade till hjärtat och blodkärlen.

I många fall kan din risk för hjärtsjukdomar minskas med hälsosamma livsstilsvanor, som att äta nötter.

Valnötter är inget undantag. Faktum är att många studier visar att äta valnötter kan bekämpa riskfaktorer för hjärtsjukdom genom att:

• sänkning av LDL (dåligt) kolesterol
• minska inflammation
• förbättrar blodkärlens funktion, vilket minskar risken för plackuppbyggnad i dina artärer

Dessa effekter orsakas sannolikt av valnötternas fördelaktiga fettkomposition, liksom deras rika antioxidantinnehåll.

Cancerförebyggande

Cancer är en grupp sjukdomar som kännetecknas av onormal celltillväxt.

Din risk att utveckla vissa typer av cancer kan minskas genom att äta hälsosam mat, träna och undvika ohälsosamma livsstilsvanor.

Eftersom valnötter är en rik källa till fördelaktiga växtföreningar, kan de vara en effektiv del av en cancerförebyggande diet.

Valnötter innehåller flera bioaktiva komponenter som kan ha anticanceregenskaper, inklusive:

• fytosteroler
• gamma-tokoferol
• Omega-3 fettsyror
• ellaginsyra och besläktade föreningar
• olika antioxidanter polyfenoler

Observationsstudier har kopplat den regelbundna konsumtionen av nötter till en lägre risk för koloncancer och prostatacancer.

Detta stöds av djurstudier som indikerar att äta valnötter kan undertrycka cancertillväxt i bröst-, prostata-, tjocktarms- och njurvävnad.

Men innan några solida slutsatser kan nås måste dessa effekter bekräftas av kliniska studier på människor.

Hjärnans hälsa

Flera studier tyder på att äta nötter kan förbättra hjärnans funktion. De visar också att valnötter kan hjälpa till med depression och åldersrelaterad nedgång i hjärnans funktion.

En studie på äldre vuxna kopplade till regelbunden konsumtion av valnötter med signifikant minnesförbättring.

Dessa studier var ändå observationer och kan inte bevisa att valnötter var orsaken till förbättringar i hjärnans funktion. Starkare bevis tillhandahålls av studier som undersöker effekten av att äta valnötter direkt.

En åtta veckors studie på 64 unga, friska vuxna fann att äta valnötter förbättrade förståelsen. Men betydande förbättringar av icke-verbalt resonemang, minne och humör upptäcktes inte.

Valnötter har också visat sig förbättra hjärnans funktion hos djur. När möss med Alzheimers sjukdom matades med valnötter varje dag i tio månader förbättrades deras minne och inlärningsförmåga avsevärt.

På liknande sätt fann studier på äldre råttor att äta valnötter i åtta veckor reverserade åldersrelaterade försämringar i hjärnans funktion.

Dessa effekter beror troligen på det höga antioxidantinnehållet i valnötter, även om deras omega-3-fettsyror också kan spela en roll.

SAMMANFATTNING

Valnötter är rika på antioxidanter och hälsosamma fetter. De kan minska hjärtsjukdomar och cancerrisk, samt förbättra hjärnans funktion och möjligen sakta ner utvecklingen av Alzheimers sjukdom.

Biverkningar och individuella problem

I allmänhet anses valnötter vara mycket friska, men vissa människor måste undvika dem på grund av allergier.

Valnötallergi

Valnötter är bland de åtta mest allergiframkallande livsmedlen.

Symtom på valnötallergi är vanligtvis allvarliga och kan inkludera allergisk chock (anafylaxi), som kan vara dödlig utan behandling.

Individer med valnötallergi behöver undvika dessa nötter helt.

Minskad mineralabsorption

Som alla frön innehåller valnötter mycket fytinsyra.

Fytinsyra, eller fytat, är ett växtämne som försämrar absorptionen av mineraler - som järn och zink - från matsmältningskanalen. Detta gäller endast måltider som innehåller högfytatmat.

Individer som följer obalanserad kost rik på fytinsyra löper högre risk att utveckla mineralbrister, men de flesta behöver inte oroa sig.

SAMMANFATTNING

Valnötter är mycket friska, men vissa människor är allergiska och måste undvika dem. Fytinsyra kan försämra mineralabsorptionen, men det är vanligtvis inget som berör människor som äter en balanserad kost.

Poängen

Valnötter är rika på hjärtfriska fetter och höga på antioxidanter.

Dessutom kan regelbundet äta valnötter förbättra hjärnans hälsa och minska risken för hjärtsjukdomar och cancer.

Dessa nötter införlivas enkelt i din kost, eftersom de kan ätas på egen hand eller läggas till många olika livsmedel.

Enkelt uttryckt, att äta valnötter kan vara en av de bästa sakerna du kan göra för att förbättra din hälsa.