Apelsiner 101: Näringsfakta och hälsofördelar

Apelsiner är bland världens mest populära frukter.

Även kallade söta apelsiner, de växer på apelsinträd (Citrus x sinensis) och tillhör en stor grupp frukt som kallas citrusfrukter.

Deras verkliga ursprung är ett mysterium, men odlingen av apelsiner tros ha börjat i östra Asien för tusentals år sedan.

Idag odlas de i de flesta varma regioner i världen och konsumeras antingen färska eller som juice.

Apelsiner är en hälsosam källa till fiber, C-vitamin, tiamin, folat och antioxidanter. De har flera hälsofördelar.

Den här artikeln förklarar allt du behöver veta om apelsiner.

Näringsinnehåll

Här är näringsämnena i ungefär hälften av en stor apelsin (100 gram):

• Kalorier: 47
• Vatten: 87%
• Protein: 0,9 gram
• Kolhydrater: 11,8 gram
• Socker: 9,4 gram
• Fiber: 2,4 gram
• Fett: 0,1 gram

Kolhydrater

Apelsiner består huvudsakligen av kolhydrater och vatten, med mycket lite protein och fett och få kalorier.

Enkla sockerarter - som glukos, fruktos och sackaros - är den dominerande formen av kolhydrater i apelsiner. De är ansvariga för fruktens söta smak.

Trots sin sockerhalt har apelsiner ett lågt glykemiskt index (GI) på 31–51.

Detta är ett mått på hur snabbt socker kommer in i blodomloppet efter en måltid.

Låga GI-värden är associerade med många hälsofördelar.

Apelsinernas låga GI förklaras av deras höga polyfenol- och fiberinnehåll, vilket dämpar ökningen av blodsockret.

Fiber

Apelsiner är en bra fiberkälla. En stor orange (184 gram) packar cirka 18% av Reference Daily Intake (RDI).

De viktigaste fibrerna som finns i apelsiner är pektin, cellulosa, hemicellulosa och lignin.

Kostfiber är förknippat med många fördelaktiga hälsoeffekter, inklusive förbättrad matsmältningshälsa, viktminskning och kolesterol.

SAMMANFATTNING

Apelsiner består främst av kolhydrater och vatten. De är också en bra fiberkälla, vilket kan stödja matsmältningshälsan.

Vitaminer och mineraler

Apelsiner är en bra källa till flera vitaminer och mineraler, särskilt vitamin C, tiamin, folat och kalium.

• Vitamin C. Apelsiner är en utmärkt källa till vitamin C. En stor apelsin ger över 100% av RDI.
• Tiamin. En av B-vitaminerna, även kallad vitamin B1, tiamin finns i en mängd olika livsmedel.
• Folat. Även känt som vitamin B9 eller folsyra, har folat många viktiga funktioner och finns i många växtfoder.
• Kalium. Apelsiner är en bra kaliumkälla. Högt intag av kalium kan sänka blodtrycket hos personer som redan har höga nivåer och kan minska risken för hjärtsjukdom.

SAMMANFATTNING

Ett antal vitaminer och mineraler finns i apelsiner, inklusive C-vitamin, tiamin, folat och kalium.

Andra växtföreningar

Apelsiner är rika på olika bioaktiva växtföreningar, som tros vara ansvariga för många positiva hälsoeffekter.

De två huvudklasserna av antioxidantväxtföreningar i apelsiner är karotenoider och fenoler (fenolföreningar).

Fenoler

Apelsiner är en utmärkt källa till fenolföreningar - särskilt flavonoider, som bidrar till de flesta av deras antioxidativa egenskaper.

• Hesperidin. En citrusflavonoid som är en av de viktigaste antioxidanterna i apelsiner, hesperidin är förknippad med flera hälsofördelar.
• Antocyaniner. En klass av antioxidantflavonoider, antocyaniner är ansvariga för det röda köttet av blodapelsiner.

Karotenoider

Alla citrusfrukter innehåller mycket karotenoider antioxidanter, som är ansvariga för sin rika färg.

• Beta-kryptoxantin. Detta är en av de vanligaste karotenoidantioxidanterna i apelsiner. Din kropp omvandlar den till vitamin A.
• Lykopen. En antioxidant som finns i stora mängder i rödköttiga navelapelsiner (Cara cara apelsiner), lykopen finns också i tomater och grapefrukt. Det har olika hälsofördelar.

Citronsyra

Apelsiner och andra citrusfrukter innehåller mycket citronsyra och citrater, vilket bidrar till deras sura smak.

Forskning tyder på att citronsyra och citrater från apelsiner kan hjälpa till att förhindra bildning av njursten.

SAMMANFATTNING

Apelsiner är en rik källa till flera växtföreningar som är ansvariga för många av deras hälsofördelar.

Hälsofördelar med apelsiner

Mänskliga och djurstudier visar att regelbunden konsumtion av apelsiner är fördelaktigt för hälsan.

Hjärthälsa

Hjärtsjukdomar är för närvarande världens vanligaste orsak till för tidig död.

Flavonoider - särskilt hesperidin - i apelsiner kan ha skyddande effekter mot hjärtsjukdomar.

Kliniska studier på människor noterar att dagligt intag av apelsinjuice i fyra veckor har en blodförtunnande effekt och kan sänka blodtrycket avsevärt.

Fibrer verkar också spela en roll. Intag av isolerade fibrer från citrusfrukter har visat sig minska kolesterolhalten i blodet.

Sammantaget är det troligt att regelbunden konsumtion av apelsiner kan bidra till att minska risken för hjärtsjukdom.

Njursten förebyggande

Apelsiner är en bra källa till citronsyra och citrater, som tros hjälpa till att förhindra bildning av njursten.

Kaliumcitrat ordineras ofta till patienter med njursten. Citrater i apelsiner verkar ha liknande effekter.

Förebyggande av anemi

Anemi är ett tillstånd som kännetecknas av låga nivåer av röda blodkroppar eller hemoglobin, vilket minskar dess förmåga att transportera syre. Det orsakas ofta av järnbrist.

Även om apelsiner inte är en bra järnkälla, är de en utmärkt källa till organiska syror, såsom vitamin C (askorbinsyra) och citronsyra.

Både C-vitamin och citronsyra kan öka din kropps upptagning av järn från mag-tarmkanalen.

När de äts med järnrik mat kan apelsiner hjälpa till att förhindra anemi.

SAMMANFATTNING

Apelsiner kan gynna hjärthälsan och hjälpa till att förhindra njursten. Även om de inte är rika på järn kan de också skydda mot anemi genom att öka järnabsorptionen.

Hela apelsiner mot apelsinjuice

Apelsinjuice är en populär dryck över hela världen.

En av de viktigaste skillnaderna mellan ren apelsinjuice och hela apelsiner är att juice har mycket lägre fiber.

En kopp (240 ml) ren apelsinjuice har en liknande mängd naturligt socker som 2 hela apelsiner och är mycket mindre fyllande.

Som ett resultat kan fruktjuicekonsumtion ofta bli överdriven och kan bidra till viktökning och hälsoproblem.

Detta gäller särskilt juice som innehåller tillsatt socker.

Även om kvalitetsapelsinjuice kan vara hälsosam i mått, är hela apelsiner i allmänhet ett mycket bättre val.

SAMMANFATTNING

Att äta hela apelsiner är hälsosammare än att dricka apelsinjuice. Fruktjuicer tenderar att ha mycket socker och inte lika fyllning som hel frukt.

Biverkningar

Apelsiner har inte många kända negativa effekter.

Vissa människor har en orange allergi, men det är sällsynt.

För personer som upplever halsbränna kan konsumtion av apelsiner förvärra symtomen. Detta beror på att apelsiner innehåller organiska syror, främst citronsyra och askorbinsyra (vitamin C).

SAMMANFATTNING

Vissa människor är allergiska mot apelsiner, och deras surhet kan öka symtomen på halsbränna. Apelsiner utgör dock generellt få hälsorisker.

Poängen

Apelsiner är bland världens mest populära frukter, eftersom de är både goda och näringsrika.

De är en bra källa till vitamin C, liksom flera andra vitaminer, mineraler och antioxidanter.

Av denna anledning kan de sänka risken för hjärtsjukdomar och njursten.

Enkelt uttryckt är denna ljusa citrusfrukt ett utmärkt komplement till en hälsosam kost.