Översikt
Oavsett om du vill gå ner i vikt eller gå upp, är en diet med tillräcklig mängd protein nyckeln.
Dietriktlinjerna för amerikaner föreslår att dina dagliga kalorier ska bestå av:
- 10 till 35 procent av proteinet
- 45 till 65 procent från kolhydrater
- 20 till 35 procent fett
Det rekommenderade dagliga intaget av protein är 0,8 gram per kilo kroppsvikt. Forskning tyder dock på att idrottare drar nytta av mer protein för att maximera muskeltillväxt. De som ofta och konsekvent lyfter vikter eller tränar motstånd kan dra nytta av att konsumera 1,3 till 1,8 gram protein per kilo kroppsvikt och dag.
Det betyder att en aktiv 180 pund man bör konsumera cirka 106 till 147 gram protein om dagen för muskeltillväxt. En aktiv 140 pund kvinna bör konsumera mellan 83 och 114 gram protein per dag.
Finns det en optimal tid att konsumera detta protein? Även om det är viktigast att slå det totala dagliga intaget, tyder forskning på att proteintiming kan göra skillnad.
Studier är blandade om huruvida konsumtion av protein omedelbart efter ett träningspass har en positiv effekt på muskeltillväxt. Flera studier visar att protein som konsumeras före sängen verkligen kan främja muskeltillväxt.
Vetenskapen bakom det
Protein levererar aminosyror som bygger våra muskler. Våra muskler reparerar sig själva och växer medan vi sover. Tillväxthormon är förhöjt under denna tid. Detta hormon ökar muskeltillväxten och minskar fett.
Studier har visat att om du konsumerar en riklig mängd protein strax före sänggåendet, kommer du att dra full nytta av den här ökningen av tillväxthormon och maximera muskelvinsterna. Detta händer för att du tillhandahåller de aminosyror som behövs för reparation och tillväxt.
En studie från 2012 utvärderade effekten av att äta protein före sänggåendet med 16 friska unga manliga deltagare. De utförde en enda tyngdlyftning på kvällen och fick 20 gram protein omedelbart efter träning. Trettio minuter före sömnen intog åtta av männen en dryck med 40 gram kasein. Muskelproteinsyntesfrekvensen ökade hos de åtta män som konsumerade kaseindrycken före sänggåendet. Detta gav bevis för att protein ökar återhämtning efter träning över natten.
En annan studie från 2015 övervakade 44 unga män när de genomförde ett 12-veckors motståndsträningsprogram. Alla deltagare konsumerade en diet med hög proteinhalt (1,3 gram protein per kilo kroppsvikt). En grupp konsumerade en drink innan sängen innehöll 27,5 gram protein och 15 gram kolhydrater. Den andra gruppen fick en placebodryck. Gruppen som konsumerade proteindrycken såg större förbättringar i muskelstyrka, muskelstorlek och muskelfiberstorlek.
Båda dessa studier hade dock begränsningar. Det är inte klart i båda studierna om ökningen av det totala dagliga proteinintaget eller proteinintaget specifikt före sängen resulterade i muskelvinster.
Den övergripande forskningen kring proteinintag och muskeltillväxt har dock lett till att International Society of Sports Nutrition har tagit ställning att "kaseinprotein (~ 30-40 g) före sömn kan öka MPS [muskelproteinsyntes] och metabolisk pris hela natten. ” De rekommenderar proteinintag på natten för idrottare som tränar tidigt på morgonen utan att äta eller på kvällen efter middagen.
Och i en annan 2015-studie som jämförde kolhydratsnacksverser proteinsnacks före sömn, hade proteingruppen förbättrad ämnesomsättning.
Är det här för alla?
En studie från 2011 undersökte förlusten av muskelmassa med åldern. Sexton ”friska äldre män” deltog i studien. Åtta intagade kasein, ett långsamt smältande protein, före sänggåendet. Den andra hälften hade placebo. De som konsumerade kaseinprotein visade en mer positiv proteinbalans över hela kroppen över natten. Detta innebär att dietprotein före sömn främjade muskeltillväxt, även hos äldre och mindre aktiva människor.
Men annan ny forskning visar att hos stillasittande, överviktiga individer ökar ett mellanmål före sängen insulinnivåerna följande morgon. Detta kan potentiellt leda till mer viktökning. Detta verkar vara sant för både protein och kolhydrater. Därför är fördelarna med ett mellanmål på kvällen med protein före sömn bäst hos idrottare, dagliga träningspass eller äldre.
Vad ska du äta?
Om du vill öka muskeltillväxten under sömnen, vad ska du äta? En genomsnittlig vuxen ska sikta på något med cirka 10 till 20 gram protein.
Bra proteinkällor inkluderar:
- fjäderfän
- fisk och skaldjur
- tofu
- baljväxter, linser och ärtor
- Grekisk yoghurt, keso och ricottaost
- ägg
- nötter
Cirka 3 uns kyckling, lax, 90 procent magert köttfärs eller 1 kopp kokta bönor eller linser hjälper dig att nå ett 20 gram proteinmärke. Några lämpliga högprotein snacks inkluderar:
- 1 kopp 1 procent mjölkfett keso
- en skiva bröd med jordnötssmör och ett glas 1 procent mjölk
- en en portion servering med vanlig grekisk yoghurt med bär
- tre hårdkokta ägg
Högproteinrecept
- bruschetta kyckling med färgglada körsbärstomater och basilika
- mager citron tilapia, med en färskost citronsås
- svampbisonreglage, med smält ost och en skiva tomat
- bräserade linser med grönsaker, bra med knaprig bröd
- den ultimata veganproteinburrito, packad med quinoa och svarta bönor
Kosttillskott kontra riktig mat
Även om proteinpulver, skakningar och barer också kan ge en tillräcklig mängd protein, är det bättre att konsumera "riktig" mat istället vid de flesta måltider.
Dessa tillskott erbjuder inte samma näringsämnen som hela livsmedel som magert kött, ägg eller yoghurt. De är också ofta fyllda med socker eller konstgjorda sötningsmedel och kan innehålla mycket kalorier. Dessutom är kosttillskott inte strikt reglerade av U.S. Food and Drug Administration. Med det sagt använde studierna som nämnts ovan proteintillskott, inte blandade proteiner.
Om du har problem med att tillgodose dina dagliga rekommenderade kalori- eller proteinbehov kan en proteinshake vara ett bra alternativ. US Department of Agriculture rekommenderar cirka 2600 kalorier om dagen för en måttligt aktiv man och 2000 kalorier per dag för en måttligt aktiv kvinna för viktunderhåll. Om du strävar efter att gå ner i vikt blir dina kaloribehov lägre.
Takeaway
Om du vill uppmuntra muskeltillväxt från dina träningspass, överväg att lägga till protein i din sena nattrutin. Genom att tillhandahålla de aminosyror som dina muskler behöver för att reparera och bygga om under sömnen kan du göra vinster medan du snoozer.
