När du tänker på att sträcka, kan du föreställa dig någon som sitter och sträcker sig efter tårna för att sträcka hamsträngarna, eller kanske gör några lungor innan du går på språng.
Medan passiva hamstringssträckor och lungor kan vara användbara, är många människor inte medvetna om att vetenskapsbaserade stretchtekniker används för fysiska förbättringar.
I själva verket har stretching länge varit en del av konditionsträningen, även om det ofta är en eftertanke för din typiska gymnast.
Fortfarande är stretchterapi tekniker en viktig del av funktionell rörelse. Det är därför de förtjänar dedikerad tid i din träningsrutin.
Vad är stretchterapi?
Stretchterapi omfattar ett brett spektrum av tekniker, inklusive skumrullning, massage, myofascial frisättning och aktivt rörelseområde, förutom traditionella passiva sträckor.
Sträckterapi är den vetenskapliga tillämpningen av dessa tekniker för att behandla vissa fysiska problem i samband med trånga muskler och begränsade leder. När det utförs ordentligt kan stretchbehandling hjälpa till att förhindra skador och förbättra prestanda.
Även om du sannolikt är bekant med några av de tekniker som används vid stretchterapi, kräver korrekt tillämpning av stretching för maximal nytta mer än att räcka efter tårna innan du träffar löpbandet.
Med lite utbildning är du mer än beredd att effektivt integrera stretchterapi-tekniker i ditt träningsprogram.
Påminnelse
Rådfråga alltid din vårdgivare innan du påbörjar ett stretchingprogram. Om du har en kronisk eller olöst skada är det viktigt att du söker professionell vägledning för att säkerställa att du inte riskerar ytterligare skador.
Vetenskapen om stretchterapi
De flesta sträckprotokoll är främst inriktade på att öka rörelsens räckvidd och det övergripande målet är att förbättra rörelsemönster som involverar denna led.
Medan många faktorer påverkar rörelsemönster är rörelseomfång en viktig faktor. Förbättrat rörelseomfång i lederna underlättar i allmänhet bättre rörelse totalt.
Att öka vävnadens flexibilitet runt en led kommer att öka dess rörelseomfång. Dessa vävnader inkluderar muskel-, sen- och fascia-vävnader.
Var och en av dessa vävnader har olika egenskaper. Dock kan flexibiliteten hos var och en förbättras med olika stretchterapi-tekniker.
Muskelflexibilitet
Muskelflexibilitet påverkas av flera faktorer. Sammantaget spelar neuralsignaler till muskelvävnaden en viktig roll i dina muskels förmåga att helt förlängas eller släppas.
Muskler ökar sin flexibilitet som svar på tekniker som stretching och skumrullning, till stor del på grund av stimulering av receptorer som säger att dina muskler ska slappna av eller dra ihop sig.
Stimuleringen av dessa receptorer leder till att dina muskelfibrer slappnar av på kort sikt. Med tiden orsakar stretchterapiprotokoll mer permanent förlängning av dina muskler genom förändringar i själva vävnadens vilolängd.
Tendon och fascia flexibilitet
Senor är vävnaderna som ansluter ditt ben till dina muskler. Senorna ansluter till en annan vävnad som kallas fascia, som omger utsidan av dina muskler, liksom sektioner i dina muskler.
I de flesta fall är en styv sena en bra sak. Ibland kan ibland överdriven täthet i senorna och fascia bindväv som omger dina muskler begränsa det normala rörelseområdet.
Teknik som massage och stretching kan öka töjbarheten för både senor och fascia på lång sikt.
Forskningen om olika stretchtekniker pågår och ibland motstridiga eller ofullständiga. Ändå antyder studier totalt att metoderna som finns i stretchterapi förbättrar muskel- och bindvävsflexibilitet när de tillämpas korrekt och konsekvent.
Kortsiktig kontra långsiktig flexibilitet
Stretchterapi ökar flexibiliteten på både kort och lång sikt. Rörelseomfånget i ett givet område ökar vanligtvis omedelbart efter en stretchterapisession.
Kortvarigt ökat rörelseområde kan förbättra rörelsen under följande träningspass, men det kommer att försvinna om stretchterapi upphör.
Men om du kontinuerligt utför stretchterapi två till tre gånger i veckan blir rörelseomfången mer permanent. Bindvävnadsstrukturer och vilande muskellängd anpassar sig till stretchterapin och bibehåller förbättrad flexibilitet.
Dessa långsiktiga flexibilitetsanpassningar är målet för stretchterapi. Som sådan måste du konsekvent göra din stretching rutin för att se meningsfulla förbättringar.
SammanfattningRörelseomfånget i lederna bestäms av muskel-, sena- och fasciaflexibilitet. Sträckterapi tekniker förbättrar flexibiliteten i dessa vävnader på kort och lång sikt.
Fördelarna med stretchterapi
Det övergripande målet med stretchterapi är att behandla muskeltäthet, ledobalanser och vävnadsbegränsningar som orsakar rörelseförvrängningar, värk och smärta och ökad risk för skada.
Med tiden förbättrar stretchterapi rörelseomfånget, vilket leder till förbättrade rörelsemönster och färre skador.
Oavsett ditt yrke eller föredragna träningsaktivitet, deltar du sannolikt i repetitiva rörelser som leder till obalanser i muskellängd och ledrörelse över tid.
Dessutom kan skador - vare sig nuvarande eller tidigare - leda till förändrade rörelsemönster som orsakar liknande begränsningar, liksom ytterligare skada på vägen.
Om det inte behandlas påverkar dessa obalanser i dina vävnader din rörelse och leder till dålig rörelsekvalitet, ökad skaderisk, minskad prestanda och smärta.
Effekterna av muskelobalansförening över tid och påverkar människor på alla konditionsnivåer. Den goda nyheten är att stretchterapi är effektiv för många grupper av människor, inklusive äldre individer, yngre individer och idrottare.
Forskning har visat att äldre vuxna kan förbättra sitt rörelseområde genom en mängd olika tekniker som används vid stretchterapi.
Ytterligare forskning visade att yngre idrottare som utför lämpliga stretchterapitekniker kan minska risken för kontaktfri kontakt under träning och tävling.
Som sagt, individuella svar på stretching varierar, och din specifika atletiska och medicinska historia kan påverka resultatet av en specifik stretchmetod.
Ändå, oavsett dina träningsmål, ålder eller övergripande livsstil, kommer sträckterapi tekniker sannolikt att öka ditt rörelseområde, förbättra din prestanda och minska din totala risk för skador.
SammanfattningSträckbehandling ökar rörelseomfånget, förbättrar rörelsekvaliteten och minskar skaderisken.
Risker med stretchbehandling
Medan stretchterapi erbjuder många fördelar, bör du vara medveten om några situationer där stretching bör modifieras eller undvikas.
Maximal styrka och krafthändelser
Medan de totala riskerna med stretchterapi är låga, kan statisk stretching före händelser som kräver maximal styrka och kraft minska prestandan.
Vissa studier tyder på att statisk sträckning längre än 60 sekunder före kraftlyftning, sprint eller hopphändelser tillfälligt kan hindra prestanda.
Med tanke på att den totala informationen om denna effekt är blandad, kanske du vill prova några av de många alternativa uppvärmningsmetoderna, inklusive aktiva sträckor.
Du bör använda statisk stretching efter eget gottfinnande om du värmer upp för en styrka eller kraftaktivitet. Men om du för närvarande behandlar ett rörelseproblem med stretchterapi är det bästa alternativet att du undviker maximal ansträngning tills problemet är löst.
Hypermobilitet
Hypermobilitet är ett tillstånd där dina leder kan röra sig bortom det normala rörelseområdet, vilket kan orsaka skador och övergripande instabilitet.
Om du har hypermobila leder bör sträckning undvikas om inte under direkt överinseende av en kvalificerad läkare.
Skumrullning och myofascial frisättning är säkra för hypermobila individer, men statiska och dynamiska sträckor som tar dig till dina slutliga rörelser bör undvikas om du är hypermobile.
SammanfattningSträckterapi bör modifieras för idrottsevenemang som kräver maximal styrka eller kraft. De som har hypermobila leder bör också undvika sträckor i slutområdet.
Stretchterapi tekniker
Sträckterapi tekniker involverar en mängd olika aktiviteter som förbättrar rörelse och rörelseomfång. Dessa inkluderar:
- massage tekniker, inklusive självmassage med skumrullar eller andra anordningar
- passiva stretchtekniker
- aktiva eller dynamiska stretchtekniker
- partnerassisterad stretchteknik
Massage, skumrullning och myofascial frisättning
I samband med träningsvetenskap kallas tekniker som applicerar externt tryck direkt på vävnader myofascial release.
Detta inkluderar traditionella massagetekniker som praktiseras av massageterapeuter, samt skumrullning, lacrosse ball massage och andra självmassage tekniker.
Medan mer forskning krävs, föreslår flera studier att skumrullning och liknande massage tekniker förbättrar rörelseomfång och minskar muskelstelhet. Dessutom tyder forskning på att skumrullning kan förbättra återhämtningen efter träningen.
Sammantaget tyder forskning på att självmyofascial frisättning är mest effektiv när den utförs i 30–120 sekunder på de riktade områdena.
Du kommer sannolikt att hitta så kallade "triggerpunkter", där muskeln är särskilt öm. Det är dessa platser du vill använda trycket.
Self-myofascial release kan utföras före eller efter träning, eller som en separat session.
För att utföra själv-myofascial release:
- Leta upp målmuskeln baserat på leden där du vill öka rörelseomfånget.
- Rulla en skumrulle eller lacrosskula längs muskeln tills du hittar en triggerpunkt.
- Håll avtryckaren i minst 30 sekunder. Du bör känna en liten släppning i området.
- Utför 1-3 kvarhållningar per område.
Även om du kan rikta in dig på många områden med självmyofascial frisättning, är följande några vanliga områden som drar nytta av denna teknik. En snabb YouTube-sökning ger instruktionsvideor för var och en av dessa leder:
- Fotled: kalvar, fötter
- Höft: quadriceps / höftböjare, glutes, piriformis, hamstrings
- Axel: lats, pectorals, rear delts
Passiva stretchtekniker
Av alla stretchtekniker kanske du är mest bekant med passiv stretching. Denna typ av sträckning innebär att du sträcker musklerna till ett milt obehag och håller sträckan i 20–30 sekunder eller mer.
En stor mängd forskning visar att passiva stretchtekniker förbättrar rörelseomfånget i associerade leder.
Om du upplever täthet eller begränsningar i specifika leder som begränsar din totala rörelse kan passiv sträckning utföras efter uppvärmning av området.
För generell flexibilitet eller underhåll, utför passiv stretching efter din huvudsakliga träning eller som en del av en separat session. Se bara till att det alltid föregås av en uppvärmning.
För att utföra passiv stretching:
- Bestäm målleden och respektive muskel som ska sträckas.
- Värm upp området med 5-10 minuters rörelse. Promenader, knäböj, cykling eller annan skonsam rörelse bör göra tricket.
- Rör din lem för att sträcka musklerna tills det är milt obehag.
- Håll sträckan i 20–30 sekunder.
- Upprepa 1-2 gånger per muskel.
Du kan använda passiva stretchtekniker på många muskler. Återigen är sökning efter videor online ett utmärkt sätt att lära sig att sträcka varje muskel.
Följande är bara några leder och respektive muskler som du kan rikta dig med passiv stretching:
- Fotled: kalvar
- Höft: quadriceps, glutes, hamstrings
- Axel: lats, pectorals
Dynamiska stretchtekniker
Dynamiska eller aktiva sträcktekniker innebär att man rör en led genom ett rörelseområde och målet är att öka räckvidden genom upprepning.
Vanligtvis utför du flera repetitioner av varje aktiv sträcka och ökar rörelseomfånget varje gång.
För stretchterapi utförs aktiva sträckor bäst efter själv-myofascial frisättning och passiv stretching. Dessutom är aktiva sträckor utmärkta för uppvärmning före traditionella styrketräningspass.
När du har värmt upp, utför din myofascial release och passiva sträckor, utför sedan 3 uppsättningar av varje aktiv stretch för att mobilisera ditt nyfunna rörelseområde i ett mer funktionellt mönster.
För att lära dig att utföra aktiva sträckor är det bäst att konsultera en tränare för att lära sig rätt rörelsemönster.
Partnerassisterade sträckor
En av de största fördelarna med att besöka en professionell för stretchterapi är tillgång till partnerassisterade sträckor.
Ändå, om du inte träffar en professionell fysioterapeut eller annan fitnesspersonal, kan du ändå ha nytta av att en träningspartner hjälper dig i stretching.
De mest effektiva partnersträckningarna är proprioceptiva neuromuskulära underlättande (PNF) sträckor. PNF-tekniker omfattar flera metoder, som alla förlitar sig på att din partner ger manuellt motstånd och hjälp genom sträckningsproceduren.
Sammantaget förlitar sig PNF-tekniker på att skapa spänningar i dina muskler innan du kopplar av i sträckan, vilket i slutändan underlättar en djupare sträckning och större förbättring av ditt rörelseområde.
De tre huvudsakliga PNF-teknikerna är hold-relax, contract-relax och hold-relax med agonistkontraktion. Om du inte känner till hur dessa tekniker för stretching fungerar, är det bäst att konsultera en fysioterapeut eller personlig tränare.
Det är viktigt att notera att denna stretchteknik inte rekommenderas för personer under 18 år.
SammanfattningMyofascial release och passiv stretching kan enkelt läggas till i din träningsrutin. Dynamiska eller aktiva sträcktekniker och partnerassisterade sträckor är mycket användbara, men de bör läras av en professionell.
Strukturera din stretchterapi rutin
Oavsett vilken led du riktar dig med stretchterapi är den övergripande strukturen densamma. Börja med 5–10 minuters lätt till måttlig aerob träning, som snabb gång, för att höja din kroppstemperatur.
Därifrån, utför myofascial release följt av statiska sträckor, sedan aktiva sträckor eller PNF om du har en partner tillgänglig.
Stretchterapi session struktur:
- 5–10 minuter med en snabb aerob uppvärmning
- 2–3 hålls med en skumrulle i 30 sekunder vid varje triggerpunkt
- 2–3 passiva sträckor per muskel som håller i 30 sekunder
- 2–3 aktiva eller PNF-sträckor
Utför denna rutin minst två gånger i veckan för att se resultat. Inom bara några veckor bör ditt rörelseområde förbättras avsevärt, liksom den totala kvaliteten på din rörelse.
Dessutom, med förbättrad rörelse, minskar risken för skador under sport, träning och daglig fysisk aktivitet avsevärt.
SammanfattningSträckbehandling innefattar en mängd olika tekniker som du kan utföra på egen hand eller med en partner. Korrekt strukturering av teknikerna behövs för optimala resultat.
Poängen
Sträckterapi omfattar en mängd olika träningstekniker strukturerade tillsammans för att hantera styvhet i muskler och leder, vilket kan leda till rörelsedysfunktion och ökad skaderisk.
Protokoll för stretchterapi kan användas på många delar av kroppen och baseras på platsen för dina specifika obalanser. Sammantaget är lämplig metod för stretchterapi fördelaktig för både den atletiska och den allmänna befolkningen.
Med några få specifika undantag är stretchterapi tekniker säkra och användbara för de flesta.
