Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Två sätt att närma sig denna månadslånga rutin
En stark kärna är så viktig, inte bara för att sparka i gymmet utan för att röra sig effektivt i det dagliga livet. Och även om det är absolut nödvändigt behöver förstärkning av dessa muskler inte vara komplicerat. Lite konsistens går långt!
Vi har sammanställt 12 övningar för bästa ab-träning, uppdelade i veckovisa rutiner som hjälper dig att stärka, stabilisera och balansera. Vad väntar du på?
Fokusera på de tre drag som vi har beskrivit nedan för varje vecka och slutför tre uppsättningar av varje övning
Du kan närma dig detta på två sätt:
- Om du är nybörjare, sikta på ett visst antal reps. Vi beskriver antalet reps nedan.
- För en mer avancerad rutin, prova tidsinställda omgångar. Ställ in timern i en minut och slutför så många reps du kan under den här perioden. Detta är ett utmärkt sätt att utmana dig själv genom att försöka öka din rep-produktion med varje runda eller i framtida träningspass.
Slutför varje rutin tre till fyra gånger innan du går vidare till nästa vecka.
Det kan vara självklart, men se till att du är i kontakt med dina magmuskler under alla dessa övningar. Det kan vara enkelt att bara gå igenom rörelserna, men att verkligen fokusera på din kärna kommer bara att göra dessa övningar mer effektiva.
Broar, crunches och plankevridningar
Slutför denna rutin tre till fyra gånger i veckan.
Gör 3 uppsättningar av varje drag:
- 10 reps av broar
- 15–20 reps av crunches
- 15–20 reps av plankvridningar
För detaljerade instruktioner om reps, se nedan.
Bro
Bron är en fantastisk grundövning, perfekt för att starta denna ab-krets.
Vägbeskrivning
- Ligga på ryggen på en matta, knäna böjda, fötterna på golvet och handflatorna vända nedåt vid dina sidor.
- Andas in och stag din kärna. Skjut genom dina fötter, lyft din rumpa och tillbaka från marken. Överst bör din kropp bilda en rak linje mellan knä och axlar.
- Sänk ner långsamt ner till marken.
- Upprepa 10 reps i 3 uppsättningar.
Knastrande
Även om det är en av de mest grundläggande ab-övningarna, kan en krasch vara riktigt effektiv. Det riktar sig mot rectus abdominis, eller dina sex-pack muskler.
Vägbeskrivning
- Ligga på ryggen på en matta, knäna böjda, fötterna på golvet och armarna korsade över bröstet. Se till att din nacke förblir orörd under hela rörelsen.
- Börja rulla huvudet, nacken och axelbladen från marken med hjälp av dina mage.
- Pausa när du når toppen och sedan sakta ner.
- Slutför 15–20 reps för 3 uppsättningar.
Plankvridningar
Rikta in dina snedställningar med plankvridningar, som också kommer att fungera med fullkroppsstyrka.
Vägbeskrivning
- Gå in i en underarmsplankposition. Se till att din kärna är tät och att nedre delen av ryggen inte hänger ner. Din nacke ska vara neutral.
- Håll din överkropp stillastående, börja rotera mittkroppen och låt din högra höft doppa mot marken.
- När den har rört, vrid åt andra hållet, hela vägen tills din vänstra höft vidrör marken. Det här är 1 rep.
- Slutför 3 uppsättningar med 5–10 reps.
Uppåtgående planka, cykelkramar och höjningar av benen
Slutför denna rutin tre till fyra gånger.
Gör 3 uppsättningar av varje drag:
- uppåt planka tills trött
- 20 reps totalt (10 på vardera sidan) av cykelkrossar
- 10 reps av benhöjningar
För detaljerade instruktioner om reps, se nedan.
Uppåtgående planka
En vridning på den traditionella plankövningen, en uppåtriktad planka rekryterar din kärna lika effektivt, särskilt dina djupa tvärgående magmuskler.
Vägbeskrivning
- Sitt med benen utsträckta, armarna raka och handflatorna ner på mattan. Luta dig tillbaka så att din överkropp bildar en 45 graders vinkel mot marken.
- Håll din kärna och börja ta din navel upp mot himlen, tryck upp genom dina klackar och dina handflator.
- Håll på toppen tills du är trött.
- Komplett 3 uppsättningar.
Cykel crunches
Arbeta dina snedställningar och rectus abdominis - de sexpackade musklerna - med cykelkramar.
Vägbeskrivning
- Anta bordsplacering med knäna böjda i en 90 graders vinkel och fingrarna sammanflätade bakom huvudet.
- Krama upp och rotera, ta din högra armbåge till vänster knä och låt ditt högra ben förlängas.
- Sätt tillbaka din högra armbåge och ditt högra ben till utgångsläget, krossa omedelbart tillbaka för att få din vänstra armbåge till höger knä och förlänga ditt vänstra ben.
- Slutför 20 reps totalt (10 på varje sida) i 3 uppsättningar.
Benlyft
Detta är en mer utmanande övning. Var medveten om att höjningar av ben lätt kan få din nedre rygg att krypa från marken för att hjälpa dig att kompensera. Fokusera på att rekrytera dina mage för att göra jobbet.
Vägbeskrivning
- Ligga på ryggen på en matta, armarna ner vid sidorna och handflatorna på marken eller under rumpan för extra stöd.
- Rekrytera din kärna för att lyfta benen rakt upp tills din kropp bildar en 90-graders vinkel.
- Sänk ner benen långsamt ner till marken.
- Komplett 10 reps för 3 uppsättningar.
Armglider, sidoplankor och fladdrar
Slutför denna rutin tre till fyra gånger.
Gör 3 uppsättningar av varje drag:
- 10 reps av armglasen
- sidoplanke tills den är trött
- 12 reps av fladdrande sparkar
För detaljerade instruktioner om reps, se nedan.
Arm glida
Du behöver antingen två små handdukar och ett halt golv eller kärnreglage på mattan för att slutföra dessa armglas.
Vägbeskrivning
- Börja på alla fyra med händerna direkt under axlarna och knäna direkt under höfterna. Placera kärnreglagen eller handdukarna under dina handflator.
- Håll din kärna och håll armarna utsträckta, skjut dina handflator framåt och flytta din vikt i överkroppen.
- När du inte kan gå längre kan du dra dig tillbaka för att börja.
- Upprepa 10 reps för totalt 3 uppsättningar.
Sidoplanke
En bra övning för dina sneda sidoplankor kan enkelt modifieras genom att utföra knäet istället för foten.
Vägbeskrivning
- Ligga på höger sida och stödja överkroppen med underarmen. Böj knäna i 45 graders vinkel och stapla vänster ben ovanpå höger. Dra ut din vänstra arm mot himlen.
- Håll fötterna vidrörande. Dra med vänster höft mot himlen med dina snedställningar och räta ut benen när du går.
- Håll den här positionen tills du tröttnar och kan inte behålla rätt form.
Fladdra sparkar
På samma sätt som benhöjningar, se till att nedre delen av ryggen inte kommer upp från marken medan du utför fladdrande sparkar. Om du har snäva höfter kan det krypa upp.
Vägbeskrivning
- Ligga på ryggen på en matta med benen utsträckta så att din kropp bildar en 90 graders vinkel. Böj dina fötter.
- Långsam och kontrollerad, sänk ditt högra ben ner mot marken så långt det går.
- Sätt tillbaka ditt högra ben för att börja och sänk ner ditt vänstra ben.
- Komplett 12 totalt reps för 3 uppsättningar.
Hög planka, vindrutetorkare och båtposition
Slutför denna rutin tre till fyra gånger.
Gör 3 uppsättningar av varje drag:
- hög planka i 30 sekunder eller tills den är trött
- 10 totala reps (5 på vardera sidan) av vindrutetorkare
- båt poserar i 15 sekunder eller tills den är trött
För detaljerade instruktioner om reps, se nedan.
Hög planka
Även om det är en grundläggande övning är planken en av de mest fördelaktiga drag du kan utföra. Dina kärnmuskler - speciellt din tvärgående buk - ser till att du upprätthåller god form här.
Vägbeskrivning
- Gå på alla fyra, händerna direkt under axlarna och knäna något bakom höfterna.
- Skjut upp från händer och fötter för att inta plankläget. Din kropp ska bilda en rak linje från huvudet till fötterna. Använd din kärna för att hålla dig stabil och se till att nedre delen av ryggen inte sjunker. Rulla axlarna fram och tillbaka. Din nacke ska vara neutral och din blick ska vara nere.
- Skjut för att hålla i 30 sekunder eller tills du är trött.
- Upprepa 3 uppsättningar.
Vindrutetorkare
Vindrutetorkare kräver kärnstyrka och stabilitet. Att gå långsamt och kontrollerat är nyckeln.
Vägbeskrivning
- Ligga på ryggen i bordsläget med armarna utåt på sidorna i 45 graders vinkel.
- Kontrollera genom din kärna, låt dina knän falla åt höger tills din högra lår vidrör marken.
- Gå tillbaka till mitten och upprepa, släpp dina knän åt vänster.
- Slutför 10 totala reps (5 på varje sida) i 3 uppsättningar.
Båt pose
Detta är ett yogasteg. Det är verkligen utmanande för din kärna. Ju längre du lutar dig tillbaka, desto svårare blir det.
Vägbeskrivning
- Inställning: Sitt på en matta med knäna böjda, fötterna plana på marken och dina armar utsträckta framför dig.
- Använd din kärna, luta dig lite bakåt och lyft benen upp till en bordsställning, balansera här.
- Håll den här i 15 sekunder eller tills du tröttnar och kan inte behålla rätt form. Komplett 3 uppsättningar.
Ytterligare ab-tips
Genom att bara fokusera på tre övningar per vecka under en månad är det bästa ab-träningspasset enkelt och effektivt.
Även om dessa rutiner kommer att stärka din kärna, måste du också fokusera på din kost och hjärt-kondition för att se att synliga sex-pack ("spot-reducering" är inte möjligt). Börja idag och i kombination med en måttlig, balanserad diet ser du resultat på ungefär en månad.
Nicole Davis är en Boston-baserad författare, ACE-certifierad personlig tränare och hälsoentusiast som arbetar för att hjälpa kvinnor att leva starkare, hälsosammare och lyckligare liv. Hennes filosofi är att omfamna dina kurvor och skapa din passform - vad det än kan vara! Hon presenterades i Oxygen-tidningen "Future of Fitness" i juni 2016-numret. Följ henne på Instagram.
.jpg)
