Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Kör efter att ha ätit
Att äta en stor måltid strax före en körning kan leda till kramper och matsmältningsproblem. Det kan också få dig att känna dig trög under din körning.
Som en allmän riktlinje rekommenderas att du väntar 3 till 4 timmar efter en stor måltid innan du kör.
Om du har haft en liten måltid eller mellanmål, vänta minst 30 minuter eller helst 1 till 2 timmar innan du kör.
Tänk på att alla är olika. Du kan ha mer energi att äta ett litet mellanmål strax innan du kör, eller så kanske du inte har några problem när du äter en måltid innan du tränar.
Läs vidare för att lära dig mer om att äta före och under en körning.
Vad är bra snacks att äta innan du kör?
Ett lätt mellanmål före träning kan hjälpa dig att komma igenom din löpning med mycket energi och hålla blodsockernivån från att krascha. Vad du ska äta beror på vilken tid på dagen du brukar springa.
Morgon springa
Om du springer på morgonen kanske du inte har tillräckligt med tid att äta en måltid timmar innan du kör på vägen. Men din kropp har sannolikt inte haft någon annan mat sedan kvällen innan.
Det är därför det är viktigt att försöka äta ett lätt mellanmål eller frukost 30 till 60 minuter innan du går ut. Välj mat som innehåller kolhydrater och protein.
Om du springer på morgonen, prova följande snacks:
- banan med en matsked nötsmör
- energi bar eller granola bar med låg fetthalt
- liten yoghurt och frukt
- fruktsmoothie
- fullkornsbagel
- gröt
Lunchtidskörning
Om du springer vid lunchtiden, fyll på med en rejäl frukost 3 till 4 timmar före din körning. Sedan 1 eller 2 timmar innan du kör, snacka på:
- en skål spannmål eller havregryn
- hälften av en nötsmörsmörgås
- liten smoothie
- en handfull nötter, som cashewnötter, pistaschmandlar eller mandlar
Sent på eftermiddagen eller på kvällen
Om du springer sent på eftermiddagen eller kvällen kan du uppleva hunger och trötthet efter lunch utan ett mellanmål före träningen för att övervaka dig till middagen.
Detta gäller särskilt om du inte planerar att äta för sent på grund av din körning.
Mellanmål på eftermiddagen 1 till 2 timmar före kvällskörningen:
- smällare och en ostpinne
- energi bar eller granola bar med låg fetthalt
- hälften av ett nötsmör och gelésmörgås
Vad är bra snacks att äta under en körning?
Du behöver i allmänhet bara vatten - eller en sportdryck - under träningen för körningar under 1 timme.
För körningar längre än en timme eller mycket intensiv träning måste du ta in en form av kolhydrater, till exempel en sportdryck eller energigel, för varje timme du kör i mer än 75 minuter.
Experimentera för att hitta vad som fungerar bäst för dig under långa körningar.
Till exempel kan vissa löpare äta hälften av en energigel, två energituggor eller några energibönor var 30: e minut på körningar längre än en timme. Följ upp dessa med mycket vatten.
Hur man undviker kramper under körning
Dehydrering kan leda till gastrointestinalt (GI) obehag hos löpare, inklusive kramper, uppblåsthet och magont.
För att förhindra kramper, drick vatten eller en sportdryck var 15: e 30: e minut medan du kör, och undvik mat med högt fiberinnehåll kvällen innan och på morgonen av en körning. De kan också leda till kramper och magbesvär.
Hur man undviker illamående under körning
Du kan uppleva illamående eller kräkningar under eller efter ett utmanande träningspass. Illamående kan förekomma hos löpare av ett antal skäl, inklusive:
- uttorkning
- saktade matsmältningen
- värmeslag
För att undvika illamående under körning, drick mycket vatten, särskilt på varma dagar. Det är också viktigt att svalna ordentligt, så din kropp har tid att anpassa sig efter en körning.
Det kan hända att du äter ett lätt mellanmål 30 minuter före eller omedelbart efter körning kan hjälpa till att förhindra eller stoppa illamående.
Ska du dricka vatten medan du kör?
Löpare måste dricka vatten, särskilt på varma dagar. Följ dessa riktlinjer för att förhindra uttorkning och vara säker när du kör:
- Drick cirka 2 till 3 koppar (473 till 710 ml) vatten 2 till 3 timmar före träningen.
- Drick cirka 1/2 till 1 kopp (118 till 237 ml) vatten var 15: e till 20: e minut under din körning. Du kan behöva mer beroende på din kroppsstorlek och på varma dagar.
- Drick cirka 2 till 3 koppar vatten efter din körning för varje kilo (0,5 kg) viktförlust under din körning. Viktminskning direkt efter en körning är ett tecken på att du har gått ner i vikt.
För körningar längre än en timme är en sportdryck ett smart val. Sportsdrycker kan hjälpa dig att återhämta dig genom att hjälpa dig att upprätthålla elektrolytbalansen och ge energi från kolhydrater.
Poängen
Även om mat är bränsle för löpare, kan det att leda matsmältningsproblem som kramper eller diarré att äta en stor måltid för tidigt innan du går ut.
Försök istället att vänta minst 3 timmar efter en måltid innan du kör. Att äta ett lätt mellanmål som en bit frukt, yoghurt eller hälften av en jordnötssmörsmörgås kan ge dig energi att komma igenom din träning.
När du kommer hem från din körning är det viktigt att fylla på med en lätt måltid eller proteinshake och återfukta med vatten eller en sportdryck.
