Oavsett om du springer uppför eller står still arbetar dina kalvar för att stödja din kropp. De stabiliserar också dina fotleder och hjälper dig att göra rörelser som att hoppa, vända och böja.
Men det kan vara svårt att öka storleken på dina kalvmuskler. Faktum är att fitnessgemenskapen anser att kalvar är den mest envisa muskelgruppen i kroppen.
Du arbetar redan med dina kalvar när du står eller går. Men om du vill göra dem större är nyckeln att utmana dem ännu mer.
Läs vidare för att ta reda på mer om för- och nackdelar med små kalvar och hur du kan samla dem.
Vad är orsakerna till små kalvar?
Små kalvar antas orsakas av genetik. Andra faktorer, som ålder och kroppsvikt, kan också spela en roll. Låt oss undersöka var och en av orsakerna närmare.
Genetik
Även om det inte finns några hårda bevis är det allmänt accepterat att genetik vanligtvis är huvudorsaken till små kalvar.
Många rapporterar att de har kalvar som har samma storlek som deras släktingar. Dessutom säger vissa att deras familjer har stora kalvar, även om de inte specifikt arbetar med underbenen.
Ålder
Ålder är en annan faktor. När du blir äldre tenderar din muskelmassa att minska.
Denna muskelförlust, kallad sarkopeni, påverkar också benen. Forskning har visat att i allmänhet människor över 50 år tenderar att förlora 1 till 2 procent av muskelmassa med magert ben varje år.
Låg kroppsvikt
Låg kroppsvikt kan också bidra till små kalvar.Ju mindre du väger desto mindre behöver dina kalvar stödja.
Men om du väger mer måste dina ben bära mer kroppsvikt. Detta kan orsaka större kalvar, även om du inte gör kalvstärkande övningar.
Fördelarna med små kalvar
I motsats till vad många tror kan små kalvar ha potentiella fördelar.
Bättre distanslöpning
Enligt forskning kan smala kalvar förbättra din förmåga att springa långa sträckor.
I en liten studie från 2008 som publicerades i Journal of Sports Science and Medicine analyserade forskare kroppsmätningarna hos sex elitdistanslöpare. De fann att löparna delade ett gemensamt drag: liten kalvstorlek.
Forskarna spekulerade i att det kunde finnas en potentiell koppling mellan mindre kalvomkrets och distanslöpningsprestanda. Eftersom smala ben kräver mindre kraft för att röra sig, behövs mindre ansträngning för att täcka långa sträckor.
Det är dock viktigt att notera att distanslöpning påverkas av många faktorer, inklusive andningshållfasthet, benlängd och total kroppssammansättning.
Mer forskning behövs för att förstå fördelarna med små kalvar för distanslöpning.
Lägre risk för leversjukdom
Intressant kan små kalvar vara en indikator på en lägre risk för alkoholfri fettleversjukdom (NAFLD). NAFLD uppstår när för mycket fett ansamlas i levern hos en person som dricker lite eller ingen alkohol.
Enligt en studie från 2017 kan kalvomkrets vara en markör för lägre kroppsfett. Denna form av fett är associerad med ackumulering av fria fettsyror (FFA), en typ av fettbränsle.
Så, större kalvar kan knytas till mer FFA-ansamling.
Höga FFA-nivåer är knutna till NAFLD-riskfaktorer, inklusive:
- oxidativ stress
- kronisk inflammation
- insulinresistens
Detta tyder på att mindre kalvar kan förknippas med en lägre risk för dessa tillstånd.
Men denna potentiella fördel kan inte gälla alla. Länken mellan kalvstorlek och NAFLD-risk observerades endast hos överviktiga och överviktiga personer, inte magra individer.
Nackdelarna med små kalvar
Små kalvar är kopplade till vissa hälsobesvär.
Minskad benkraft
Om du föredrar att springa framför långdistanslöpning kan små kalvar vara en nackdel.
Sprinting kräver mer benkraft än distanslöpning. Och större benkraft är förknippad med större kalvstorlek.
Kalvmuskler används också vid hoppning. Men om du har små kalvmuskler kan det vara svårt att uppnå maximal hoppförmåga.
Ökad risk för skador och fall
Dina kalvsmuskler är viktiga för balans, hållning och stabilitet. De arbetar för att stödja din fot och fotled. Svaga kalvar kan göra dig mer benägen för balans- och stabilitetsfrågor.
Större kalvar är vanligtvis starkare. De kan hjälpa till att minska risken för skador och fall, särskilt när du åldras.
Ökad risk för mobilitetsproblem
Enligt en studie från 2017 är kalvomkretsen nära relaterad till kroppens muskelmassa. Därför kan mindre kalvar indikera lägre hela kroppsmuskelmassa.
Att ha mindre muskelmassa kan påskynda sarkopeni. Detta kan i sin tur öka risken för dålig rörlighet, funktionsnedsättning och funktionshinder.
Hur man gör dina kalvar större
Även om du inte kan kontrollera vissa faktorer som genetik och ålder, finns det steg du kan ta för att stärka och bygga dina kalvar.
Följande tre övningar kan hjälpa till att utmana dina kalvsmuskler. De handlar om att höja dina klackar mot din kroppsvikt eller elastiska motstånd.
1. Bandassisterad kalvflex
Denna övning fungerar både för dina kalvar och anklar. För att prova det behöver du en matta och ett motståndsband.
- Sitt på golvet med benen rakt fram. Räta ut ryggen.
- Sätt ett motståndsband runt dina fotbollar och håll ändarna tätt.
- Böj fötterna uppåt och sedan framåt utan att röra knäna eller lyfta fötterna från golvet.
- Utför 2-3 uppsättningar med 10-15 reps.
Om du har svårt att hålla en rak rygg, sitt på ett yogablock eller en vikad filt.
2. Stående kalvhöjning
Ett av de bästa sätten att öka kalvstorleken är att göra stående kalvhöjningar. Denna övning betonar gastrocnemius, den största muskeln i kalven. Det kan göras med eller utan vikter.
- Stå upprätt med fötterna på axelbredd. Håll dina vikter vid dina sidor och håll dina axlar avslappnade och knäna lätt böjda.
- Höj båda hälarna från golvet medan du håller kärnan tätt och axlarna tillbaka.
- Pausa längst upp och ta sedan tillbaka hälarna till marken.
- Gör 2 eller 3 uppsättningar med 15 repetitioner. Du kan använda en lättare eller tyngre vikt, eller om du föredrar kan du göra övningen utan vikter.
För en extra utmaning kan du prova att göra enbenskalvhöjningar. Böj ett knä för att lyfta foten från golvet och höja den andra hälen. Byt sida och upprepa.
Du kan också använda en kalvhöjningsmaskin för att göra detta.
3. Plié squat med hälhöjning
Denna övning kombinerar en vidhäftande knäböj med hälhöjning. Det fungerar dina kalvar, glutes, lår och kärna, vilket gör det till en bra multitasking-övning.
- Börja i vid hållning, fötterna vända utåt. Håll två hantlar framför axlarna, med handflatorna inåt.
- Höj din vänstra häl från golvet och håll din högra fot platt.
- Utan att röra på hälarna eller armarna, böj knäna och sänk kroppen tills låren är parallella med golvet. Pausa och återgå sedan till startpositionen.
- Slutför 10-15 reps. Byt sida och upprepa.
Om du har smärta i handleden eller obehag kan du prova detta steg utan att använda hantlar.
Andra sätt att öka kalvstorleken
Du kan också försöka göra följande aktiviteter för att stärka och bygga dina kalvar:
- Sprintar. Kraftfulla sprintar kommer att utmana dina kalvsmuskler.
- Uppförstigning. När du går eller springer i en lutning arbetar dina kalvar mot mer motstånd.
- Hopprep. Hopprep kan hjälpa till att stärka och tona dina kalvar samtidigt som det ökar din kondition.
Poängen
Många människor har svårt att öka kalvarnas storlek. Detta beror vanligtvis på faktorer som genetik, ålder och kroppsvikt.
För att bygga dina kalvar, fokusera på övningar som specifikt utmanar dina kalvsmuskler. Genom att tvinga dessa muskler att arbeta mot motstånd kan du upptäcka att du kan tona, stärka och öka storleken på dina kalvar.
Tala med din läkare eller en personlig tränare innan du börjar en ny träningsrutin, eller om du vill ha mer information om sätt att bygga dina kalvar.
