Vi får alltid veta att vi ska hålla oss aktiva och träna regelbundet. Men oavsett om du tränar för en tävling eller känner dig extra motiverad är mer inte alltid bättre.
Vilodagar är lika viktiga som träning. Faktum är att en framgångsrik träningsplan inte är komplett utan vilodagar.
Att ta regelbundna pauser gör att din kropp kan återhämta sig och reparera. Det är en viktig del av framstegen, oavsett din kondition eller sport. I annat fall kan hoppa över vilodagar leda till överträning eller utbrändhet.
Fördelar
Här ser du fördelarna med att ta regelbundna vilodagar.
1. Ger tid för återhämtning
I motsats till vad många tror, handlar en vilodag inte om att vara lat i soffan. Det är under denna tid som de positiva effekterna av träning äger rum. Specifikt är vila viktigt för muskeltillväxt.
Motion skapar mikroskopiska tårar i din muskelvävnad. Men under vila reparerar celler som kallas fibroblaster det. Detta hjälper vävnaden att läka och växa, vilket resulterar i starkare muskler.
Dessutom lagrar dina muskler kolhydrater i form av glykogen. Under träningen bryter din kropp ner glykogen för att bränna din träning. Vila ger din kropp tid att fylla på dessa energibutiker före ditt nästa träningspass.
2. Förhindrar muskeltrötthet
Vila är nödvändig för att undvika trötthet. Kom ihåg att träning tappar dina muskels glykogennivåer. Om dessa butiker inte byts ut kommer du att uppleva muskeltrötthet och ömhet.
Dessutom behöver dina muskler glykogen för att fungera, även när du inte tränar. Genom att få tillräcklig vila förhindrar du trötthet genom att låta dina glykogenförråd fyllas på.
3. Minskar risken för skador
Regelbunden vila är viktigt för att vara säker under träningen. När din kropp är överansträngd är det mer troligt att du faller ur form, tappar vikt eller tar ett fel steg.
Överträning utsätter också dina muskler för repetitiv stress och belastning.Detta ökar risken för överanvändningsskador, vilket tvingar dig att ta fler vilodagar än planerat.
4. Förbättrar prestanda
När du inte får tillräckligt med vila kan det vara svårt att göra din normala rutin, än mindre utmana dig själv. Du kan till exempel vara mindre motiverad att göra en extra rep eller springa ytterligare en mil.
Även om du driver dig själv minskar överträningen din prestanda. Du kan uppleva minskad uthållighet, långsamma reaktionstider och dålig smidighet.
Vila har motsatt effekt. Det ökar energi och förhindrar trötthet, vilket förbereder din kropp för konsekvent framgångsrika träningspass.
5. Stödjer hälsosam sömn
Medan regelbunden träning kan förbättra din sömn, är det också bra att ta vilodagar.
Fysisk aktivitet ökar energistimulerande hormoner som kortisol och adrenalin. Ständig träning överproducerar dock dessa hormoner. Du kommer att ha svårt att få sömn av hög kvalitet, vilket bara förvärrar trötthet och utmattning.
Vila kan hjälpa dig att få bättre sömn genom att låta dina hormoner återgå till ett normalt, balanserat tillstånd.
Hur man gör vilodagar rätt
Den idealiska vilodagen ser annorlunda ut för varje person. Det beror på intensiteten och frekvensen i din normala rutin, tillsammans med din livsstil utanför träningen.
Det finns dock allmänna riktlinjer för att integrera vilodagar i olika träningspass.
Konditionsträning
Vanligtvis är vilodagar inte nödvändiga för lätt cardio. Detta inkluderar aktiviteter som lugn promenad eller långsam dans. Det är tillräckligt säkert att göra varje dag, såvida inte din läkare säger något annat.
Men om du gör måttlig eller kraftig aerob aktivitet är vilodagar viktiga. Det rekommenderas att ta en vilodag var tredje till fem dagar. Om du gör kraftig konditionsträning vill du ta mer frekventa vilodagar.
Du kan också ha en aktiv vilodag genom att göra ett lätt träningspass, som försiktig stretching.
För att avgöra när du ska vila, överväg rekommendationerna för aerob aktivitet. Varje vecka ska vuxna få 150 till 300 minuters måttlig aktivitet eller 75 till 150 minuters kraftig aktivitet. Du kan också göra en kombination av måttlig och kraftfull aktivitet.
Dessa riktlinjer kan hjälpa dig att planera dina vilodagar. Om du till exempel vill göra tre dagar med 50 minuters kraftiga konditionsträning kan du planera vilodagar och andra träningspass runt dem.
Löpning
Medan löpning är en form av cardio, kräver det vanligtvis ett annat tillvägagångssätt för vilodagar.
Om du är nybörjare kan du börja springa tre dagar i veckan. Att springa för mycket för tidigt kan leda till trötthet och överanvändningsskador.
På andra dagar, låt dig vila eller göra olika aktiviteter. Dina andra träningspass bör involvera muskler som du inte använder när du kör.
Vilodagar är ännu viktigare om du tränar för ett maraton. Under de senaste tre veckorna före evenemanget är det bäst att vila oftare. En personlig tränare eller löpcoach kan förklara hur du kan vila baserat på dina mål.
Bodybuilding
Bodybuilding, eller styrketräning, innehåller vilodagar genom att rotera musklerna som arbetat.
Efter att ha tränat en viss muskelgrupp, låt den vila i en till två dagar. Detta ger dina muskler en chans att reparera och läka.
På andra dagar, träna olika muskler. Var noga med att arbeta motsatta muskler för att hålla din kropp balanserad.
Ett sätt att göra vilodagar är att tilldela en dag för varje kroppsdel. Till exempel kan måndag vara bendag, tisdag kan vara bröstdag och så vidare.
För viktminskning
Om du försöker gå ner i vikt bör du fortfarande ha regelbundna vilodagar.
Vila gör att dina muskler kan byggas om och växa. Och när du har mer muskler, bränner du mer kalorier i vila. Det beror på att muskler bränner mer energi än fett.
När du känner dig uppdaterad, kommer du dessutom att hålla fast vid din träningsrutin.
Vad du ska göra på din vilodag
För att få ut det mesta av din vilodag, överväg följande:
Kost och protein
På vilodagar behöver din kropp i allmänhet mindre kalorier eftersom du inte är lika aktiv. Men istället för att försöka utelämna ett visst antal kalorier, lyssna bara på din kropp. Det kommer naturligtvis att "be" om mindre mat genom mättnad och hunger.
Det är också viktigt att äta tillräckligt med protein, även på vilodagar. Tillräckligt proteinintag stöder muskelreparationen som sker under vila.
Aktiva människor behöver 1,2 till 2,0 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag. Detta bör vara jämnt fördelat hela dagen.
På vilodagar bör du också fokusera på:
- Kolhydrater. Ät komplexa kolhydrater för att återställa dina glykogennivåer. Beroende på din aktivitetsnivå behöver du 3 till 10 gram per kilo kroppsvikt per dag.
- Vatten. Det är viktigt att dricka tillräckligt med vatten, även när du inte tränar. Att hålla sig hydratiserad förhindrar muskelkramper och levererar näringsämnen i hela kroppen.
- Frukt och grönsaker. Frukt och grönsaker erbjuder hälsosamma kolhydrater och näringsämnen som stöder återhämtning.
Yoga
Yoga är en av de bästa sakerna du kan göra på en vilodag. Det är utmärkt för att förbättra kroppsmedvetenhet, andning och flexibilitet. Det hjälper dig också att bygga styrka medan du lossar dina muskler.
Plus, yoga främjar lugn och lämnar dig uppdaterad och redo för nästa träningspass. Du behöver inte mycket tid för att njuta av fördelarna med yoga. Bara 10 till 15 minuter hjälper till att träna återhämtningen.
Träning med låg effekt
Precis som yoga är träning med låg effekt en fantastisk vilodagaktivitet. Träningspass med låg effekt hjälper dig att hålla dig aktiv utan att överbelasta din kropp. De låter dig också träna på ett mer avkopplande sätt.
Exempel på träning med låg effekt är:
- gående
- avslappnad simning
- cykling
- dans
- Kajakpaddling
Tecken du behöver en vilodag
Om du märker något av följande tecken kan det vara dags att ta en paus:
- Ömma muskler. Även om det är normalt att känna sig öm efter träning är ihållande ömhet en röd flagga. Det betyder att dina muskler inte har återhämtat sig från tidigare träningspass.
- Trötthet. Var uppmärksam på extrem utmattning. Om du känner dig förbrukad, låt din kropp vila.
- Smärta. Muskel- eller ledvärk som inte försvinner kan vara ett tecken på överanvändningsskada.
- Känslomässiga förändringar. När du är fysiskt utbränd blir hormoner som serotonin och kortisol obalanserade. Detta kan orsaka förändringar som irritabilitet, vredighet och humörsvängningar.
- Sovande problem. Höga nivåer av kortisol och adrenalin kan göra det svårt att få kvalitetssömn.
- Minskad prestanda. Om din normala rutin känns svår, eller om du slutar se framsteg, ta en vilodag.
När ska man prata med en proffs
Om du är nybörjare i träning eller om du inte har tränat på länge, prata med en träningspersonal som en personlig tränare. Du kan också prata med en träningsspecialist om du vill prova en ny aktivitet som bodybuilding eller maratonträning.
En professionell kan bestämma det bästa träningspasset för din kondition. De kan också hjälpa dig att öka intensiteten, varaktigheten och hastigheten på ett säkert sätt. Viktigast av allt kan de förklara hur man införlivar vilodagar baserat på din personliga rutin.
Poängen
Oavsett om du är en nybörjare eller en erfaren idrottare är regelbunden vila avgörande. Det är nödvändigt för muskelreparation, förhindrar trötthet och övergripande prestanda.
För att få ut det mesta av dina vilodagar, gör träning med låg effekt som yoga och promenader. Dessa aktiviteter hjälper dig att hålla dig aktiv medan du låter kroppen återhämta sig.
Kom ihåg, utan tillräckligt med raster är det mindre troligt att du uppnår de mål du gjorde i första hand. Att låta din kropp vila är det bästa du kan göra för att träna framgång.
