Power walking är en träningsteknik som betonar hastighet och armrörelse som ett sätt att öka hälsofördelarna.
Gjort korrekt, regelbunden kraftvandring är bra för din kardiovaskulära hälsa, ledhälsa och känslomässiga välbefinnande.
Power walking 101: Så här gör du det
Bra kraftvandringsteknik är viktigt om du vill maximera fördelarna och förhindra skador. Här är några bra riktlinjer att följa:
Titta på din hållning
Håll ögonen framåt, axlarna bakåt och huvudet upprätt. Dra din navel in mot ryggraden för att engagera dina kärnmuskler. Om du befinner dig sjunker framåt, ta en stund för att korrigera din kroppsposition.
Om du märker att du håller spänningar i axlar och nacke, slappna av och släpp dem. Bra hållning hjälper dig att bibehålla hastigheten och hjälper dig att skydda dig mot skador.
Sväng dina armar försiktigt
Med armarna böjda i ungefär 90 graders vinkel, flytta armarna uppåt och bakåt så att motsatt arm och ben framåt samtidigt. Om din högra fot går framåt bör din vänstra arm också sträcka sig framåt.
Att lägga till armrörelsen hjälper dig att gå snabbare. Du behöver inte vilda gungor eller kycklingvingar för att få den fördelen. Överdrivna rörelser kan faktiskt sakta ner dig och öka risken för att skada dig själv.
Fokusera på att styra ditt rörelseområde. Din hand ska inte stiga högre än din nyckelben och ska inte korsa mitten av din kropp.
Häl!
Landa på hälen och rulla foten framåt mot tåen för varje steg. Koncentrera dig om att flytta dina höfter framåt snarare än sida till sida.
Gå vidare
Använd korta steg och sikta på en snabb takt. Studier har visat att att ta fler steg per minut kan ha en positiv inverkan på din insulinnivå, kroppsmassindex och midjemått.
Om du precis börjar med ett träningsprogram, prata med din läkare om en hälsosam takt för dig. Arbeta gradvis upp till längre sträckor och högre hastighet.
Avstånd räknas
En liten studie av postarbetare fann att de som gick mer än 15 000 steg dagligen inte hade några tecken på metaboliskt syndrom. Detta är en kombination av hälsofaktorer som ofta föregår diabetesens början.
Varför är makt att gå så bra för dig?
Det är fantastiskt att power walking - en form av träning som inte kräver dyr utrustning, ingen speciell atletisk förmåga, inga appar eller teknik och inget gymmedlemskap (och en av de äldsta och enklaste träningsformerna på jorden) - kan vara så bra.
Läkare har länge vetat att snabb gång kan hjälpa dig att gå ner i vikt, särskilt magefett.
Studier har visat att power walking också minskar risken för högt blodtryck, högt kolesterol och diabetes.
National Cancer Institute rapporterar att regelbunden, måttlig till intensiv fysisk träning som kraftvandring sänker risken för flera cancerformer.
Kraftvandring är också bra för dina ben. En nyligen genomförd studie visade att en timme per dag med måttlig intensitetsträning som power walking förhindrar funktionshinder hos personer som har symtom på ledproblem i nedre extremiteterna.
En studie från 2002 visade också att promenader fyra timmar per vecka sänkte risken för höftfraktur med 41 procent bland kvinnor i perimenopaus.
Och det är inte bara din kropp som får en boost från power walking. Forskning tyder på att snabb gång har kraftfulla effekter på din mentala funktion, beslutsförmåga och minne, särskilt när du blir äldre.
Årtionden av studier har också visat att snabb gång förbättrar ångest, depression och självkänsla.
Tips för hälsosam kraftvandring
För att få ut mesta möjliga av att gå, överväga dessa tips:
- Få rätt redskap. Dina skor ska ha bra bågstöd och en platt sula (till skillnad från löparskor, som kan vara lite tjockare vid hälen).
- Se till att du är synlig. Gå på en stig eller trottoar där du är säker från trafik. Om du går i skymningen eller i mörkret, använd reflekterande tejp eller kläder eller ta med en ficklampa.
- Gör det roligt. Gå med en vän eller kollega. Gå någonstans du hittar vacker och återställande. Gå till musik du gillar (se bara till att du också kan höra trafikljud). Gör vad som helst som gör det roligt för dig!
- Känn terrängen. För att undvika att falla märker du ojämna trottoarer, trädrötter och andra hinder.
Takeaway
Kraftvandring betonar hastighet och armrörelse för att öka din hjärtfrekvens och stimulera andra hälsofördelar.
Om du vill stärka din dagliga promenad, öka din takt med fler steg per minut, böj armarna och sväng dem försiktigt när du går.
Kraftvandring har visat sig sänka risken för diabetes, högt blodtryck och vissa cancerformer. Det är ett utmärkt sätt att komma i form, förbättra ditt hjärta och ledhälsa och öka ditt mentala välbefinnande.
När du går, se till att du är på säker terräng, bär rätt redskap och vidta åtgärder för att vara säker på att det här träningspasset är lika roligt som det är bra.
.jpg)
