Hur man gör en bröstpress med rätt form

Bröstpressen är en klassisk övningsförstärkningsövning som hjälper dina bröstkorgar (bröst), deltoider (axlar) och triceps (armar). För bästa resultat och säkerhet är det viktigt att du använder rätt form och bra teknik.

Om du precis börjat hitta en personlig tränare eller träningskompis som kan upptäcka dig, övervaka ditt formulär och ge feedback. Det finns flera bröstpressvarianter som du kan göra med eller utan maskin.

Fortsätt läsa för att lära dig hur man gör bröstpressar, fördelarna och säkerhetsåtgärder.

Hur man utför en bröstpress

Nedan följer några tips och steg-för-steg-anvisningar för hur du gör bröstpressen. Se en demonstration av bröstpressen i den här videon:

Tips

Innan du börjar med övningen, här är några tips för bättre form:

• Håll din ryggrad platt under hela träningen och undvik att böja dig i ryggen.
• Tryck huvudet, axlarna och skinkorna i bänken hela tiden.
• Du kan använda en upphöjd plattform under fötterna.
• Pressa fötterna ordentligt i golvet eller plattformen under hela övningen.
• För att rikta dina triceps, dra armbågarna nära dina sidor.
• För att rikta dig mot bröstkorgen, blås ut armbågarna bort från kroppen.
• Håll handlederna neutrala så att de inte böjer sig i någon riktning.

Att göra en brösttryckning

1. Ligga på en platt bänk med fötterna som trycker ner i golvet.
2. Dra dina axlar nedåt och bakåt för att pressa dem i bänken.
3. Håll två hantlar med handflatorna framåt och tummarna lindade runt handtaget.
4. Vid inandning sänker du hantlarna något bredare än din mitt på bröstet, långsamt och med kontroll.
5. Rör försiktigt hantlarna mot bröstet.
6. På en andning, tryck armarna uppåt och håll armbågarna något böjda.
7. Placera hantlarna precis under ögonhöjd.
8. Gör 2 till 3 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner.

Fördelar

Bröstpressen är en av de bästa bröstövningarna för att bygga överkroppsstyrka.

Andra effektiva övningar inkluderar pec-däck, kabelövergång och dips. Bröstpressen riktar sig mot dina bröstkorgar, deltoider och triceps och bygger muskelvävnad och styrka. Det fungerar också din serratus främre och biceps.

Denna överkroppsstyrka och kraft hjälper till med dagliga aktiviteter som att skjuta barnvagnar, kundvagnar och tunga dörrar. Det är också bra för sporter som simning, tennis och baseboll.

Andra fördelar med styrketräning inkluderar förbättrad kondition, starkare ben och bättre mental hälsa.

Du får muskler och tappar fett och hjälper till att förbränna mer kalorier även i vila. Dessa fördelar kan hjälpa dig att se ut och må bättre, vilket kan öka ditt självförtroende och välbefinnande.

Variationer

Här är några bröstpressvariationer, var och en lite annorlunda i musklerna de riktar sig mot. Prova några för att se vilka du föredrar eller blanda några i din träningsrutin.

Lutning

Du gör denna variant på en lutningsbänk. Detta riktar sig mot de övre brystbenen och axlarna samtidigt som det lägger mindre belastning på rotatorns manschetter.

Eftersom dina axlar inte tenderar att vara lika starka som dina bröstmuskler, kan du behöva använda en lägre vikt för denna variation.

En nackdel med denna variation är att du inte arbetar med hela bröstmusklerna. Dessutom måste du vila axlarna följande dag för att undvika överanvändning och potentiell skada.

Kabel

Denna variation gör att du kan gå långsamt och med kontroll. Kabelbröstpressen stärker dina kärnmuskler, vilket förbättrar balans och stabilitet.

Du kan göra det en arm i taget och justera höjden på varje tryck för att rikta in dig på olika delar av bröstet. Använd motståndsband om du inte har en kabelmaskin.

Sittande

Den sittande bröstpressen fungerar med dina biceps och latissimus dorsi muskler. Maskinen låter dig lyfta tyngre laster med mer kontroll. Använd rätt form och justera sätet och handtagen till rätt läge.

Använd mjuka, kontrollerade rörelser och undvik att föra armbågarna för långt bakåt, vilket översträcker dina axlar. Du kan göra den här övningen en i taget.

Stående

Den stående bröstpressen förbättrar balansen och riktar sig mot dina stabilisatormuskler. Dessa inkluderar rotator manschetten, erector spinae och transversus abdominus.

Denna variation är perfekt om du redan har en stabil grund och utmärkt form. Den enda nackdelen är att det fungerar mindre för dina bröstmuskler.

Platt-laddad

Du kan göra denna variation när du står eller ligger på en bänk. Det isolerar dina inre pectorals och minimerar risken för skador. Klämning av vikten tvingar dig att behålla muskelengagemang under hela träningen.

Bröstpress mot bänkpress

Både bröstpress och bänkpress är effektiva övningar. De arbetar med samma muskelgrupper men på lite olika sätt.

När det gäller vilken som är bättre kommer det verkligen ner till vilken du föredrar och hur varje övning känns i din kropp. Du kan växla bröstpress och bänkpress under olika träningsdagar för att variera din rutin.

Hur man undviker skador

För att vara säker och undvika skador är det viktigt att du gör bröstpressen med försiktighet och försiktighet.

Tala med din läkare innan du börjar något nytt träningsprogram, särskilt om du har några skador eller medicinska tillstånd som kan påverka din rutin.

Gör en uppvärmning och svalna

Innan du börjar träna, gör en uppvärmning på 5 till 10 minuter. Tillsammans med att gå, jogga eller hoppa, gör några sträckor för att lossa dina armar, bröst och axlar.

Kyl ned i slutet av varje session och sträck musklerna du arbetat med.

Börja med små vikter

Börja med låga vikter och bygg dig långsamt upp när du har kommit ner tekniken.

Använd en spotter, speciellt om du är nybörjare. De kan vara tillgängliga för att hålla vikter, kontrollera ditt formulär, stödja dina rörelser och se till att du använder rätt vikt.

Prova det två till tre gånger per vecka

Inkludera bröstpress i din träningsrutin två till tre gånger per vecka. Låt minst en dag vila mellan träningen för att undvika överträning av muskelgrupper.

Balansera dina bröstträningar med axelförstärkning. Detta hjälper till att förhindra skador från att lyfta laster som är för tunga för dina axlar.

Träna bara till den grad som är bekväm utan att orsaka stress, belastning eller smärta. Sluta träna om du känner någon intensiv smärta och ta en paus tills din kropp är helt återställd.

Tips för form och teknik

Se till att följa dessa tips för varje rep:

• När du sänker vikterna ska du inte ta med dem över axlarna, eftersom det kan spänna din rotator manschett.
• Balansera din högra och vänstra sida genom att lyfta vikter i samma mått. Ta tag i vikten jämnt mellan alla dina fingrar.
• Om du upplever smärta från den platta bröstpressen, välj lutning eller bänkpress.
• När du använder hantlar, undvik att lägga dem på golvet vid dina sidor när de är färdiga. Om du gör detta kan du rotera manschetten. Placera dem istället på bröstet och kom försiktigt upp i sittande läge. Placera hantlarna på låren innan du sänker dem till golvet.

Poängen

Du kan lägga till bröstpress i din rutin två till tre gånger per vecka.

Om du är nybörjare i tyngdlyftning kan du överväga att arbeta med en spotter eller en personlig tränare. De hjälper dig att komma igång och se till att du gör övningen korrekt.