Att hitta nya, hälsosamma recept att prova när du har diabetes kan vara en utmaning.
För att hålla ditt blodsocker under kontroll vill du helst välja recept som innehåller lägre kolhydrater och högre protein, hälsosamma fetter och fiber.
Här är 6 recept att prova, direkt från nutritionister och diabetesexperter.
1. Blomkålbaserade skålar
Du har förmodligen stött på blomkålris nu, vilket är ett trevligt fiberrikt, lågkolhydratval som ger en risliknande konsistens i en mängd olika rätter. Det tar på sig smaken av vad du än serverar den, vilket gör den till en otroligt mångsidig måltidbas.
Receptet: Medelhavs blomkålrisskålar med norsk lax
Varför det fungerar:
"Som ett alternativ till brunt ris är blomkålris perfekt för måltider av skåltyp", förklarar Mary Ellen Phipps, en registrerad dietist som också har typ 1-diabetes. ”Denna maträtt är också utmärkt för personer med typ 2-diabetes, tack vare det höga omega-3-innehållet av lax. Och med rikligt med protein (från lax, grönsaker och fetaost) är denna måltid perfekt för aptitkontroll och håller dig nöjd och full. ”
2. Ett alternativ för frukost i förväg
Typiska frukostalternativ som spannmål, bagels, muffins och till och med granola-barer är ofta inte diabetesvänliga på grund av deras raffinerade socker- och stärkelseinnehåll, vilket kan leda till instabila blodsockernivåer.
Receptet: Crustless sparris och mozzarella quiche
Varför det fungerar:
"Ägg är ett proteinfylldt alternativ till frukost ... men tänk om du inte har tid att piska upp dem på morgonen? Denna ostliknande skorpefri quiche är den perfekta lösningen, säger Nicole Villeneuve, en certifierad livsmedelscoach för diabetesförebyggande på PlateJoy. ”Att lämna den traditionella pajskorpan är inte bara ett sätt att minska antalet kolhydrater. Det gör det också enkelt att kasta i förväg och värma upp hela veckan. ”
Dessutom tyder ny forskning på att en lågkolhydratdiet parat med måttligt fettintag kan vara särskilt effektivt för att förbättra glykemisk kontroll. Det kan till och med hjälpa människor med diabetes att minska sin medicinering. "Med mindre än 5 gram netto kolhydrater (det är totalt kolhydrater minus fiber) och lite fett från den utsökta kombinationen av ost, är detta ett bra sätt att börja den resan", säger Villeneuve till Healthline.
Som en bonus lägger sparrisen till en boost av fiber och är en naturlig antiinflammatorisk. Detta kan hjälpa till att minska andra kroniska tillstånd relaterade till diabetes, som hjärtsjukdomar och artrit, enligt Villeneuve.
3. Allt-men-tråkig sallad med nötter
Nötter ger sallader spänning och smak och har visat sig bidra till att minska blodsockernivån och insulinnivåerna, vilket gör dem till ett underbart tillskott till alla diabetesvänliga recept.
Receptet: Kryddig gurka och pistasch sallad
Varför det fungerar:
"Med 6 gram kolhydrater per portion är denna sallad ett utmärkt tillskott till alla måltider eller mellanmål", säger Lori Zanini, en registrerad dietist och certifierad diabetesutbildare. ”Dessutom finns både pistaschmandlar och gurkor tillgängliga året runt, så det är ett enkelt sätt att få mer fiber och växtbaserat protein. Jag älskar att rekommendera pistaschmandlar eftersom de är näringstäta, är en av de högsta i proteiner bland snacks, och nästan 90 procent av fettet från pistaschmandlar är den omättade typen som är bättre för dig. ”
4. En huvudrätt med växtbaserat protein
En köttfri måltid är ett perfekt sätt att få lite växtbaserat protein - som linser - i din kost. Dessutom tyder forskning på att byte av vissa djurbaserade proteiner mot växtbaserade kan bidra till att öka glykemisk kontroll hos personer med diabetes.
Receptet: Sötpotatis laddad med linsgryta
Varför det fungerar:
"Baljväxter (bönor, ärtor och linser) har ett exceptionellt lågt glykemiskt index, så att lägga till dem till vilken måltid som helst hjälper till att sänka den hastighet som måltidens glukos absorberas i blodomloppet", förklarar Cyrus Khambatta, doktorand och Robby Barbaro av Mastering Diabetes.
Baljväxter har också det som kallas ”den andra måltidseffekten.” Detta innebär att deras positiva effekter på blodsockerkontrollen håller i timmar efter måltiden - eller till och med nästa dag. ”Så den här linsgrytan kommer inte bara att smaka fantastiskt, men du kommer att ha stabila siffror hela dagen efter att du har ätit den”, säger de. "Blir det bättre än så ?!"
5. Stekt ris som är lätt på kolhydrater
Friska vändningar på häftklammer gör det mycket lättare att hålla sig till en diabetesvänlig diet. Medan personer med diabetes inte behöver undvika kolhydrater helt, är recept som är balanserade mellan makronäringsämnen (protein, fett och kolhydrater) bäst.
Receptet: Räkorstekt ris - blomkålutgåva
Varför det fungerar:
"Denna hälsosamma måltid är utmärkt för människor som har diabetes, för när man parar ihop kolhydrater med högt fiberinnehåll med protein kommer det att ha mindre effekt på blodsockret", konstaterar Haley Hughes, en registrerad dietist och certifierad diabetesutbildare.
”American Diabetes Association rekommenderar att man har två till tre portioner fisk eller skaldjur i veckan.Räkor är proteinrika, har liten effekt på blodsockret och är en utmärkt källa till selen, B-12 och fosfor. ” Inte ett fan av räkor? Byt helt enkelt ut det mot ett annat protein som kyckling, eller prova ett vegetariskt alternativ genom att lägga till linser.
6. En sockerbit med låg sockerhalt
Efterrätten behöver inte fyllas med socker, vilket kan orsaka blodsockersvängningar. Och ja, choklad kan vara en del av en hälsosam diabetesvänlig diet - så länge den njutas med måtta, enligt American Diabetes Association.
Receptet: Flatout grekisk yoghurtglassmörgås
Varför det fungerar:
"I stället för att njuta av en sockerladdad glass på en varm dag, förpackar denna hälsosamma byte samma stora smak med betydligt mindre socker, tillsammans med en bra källa till protein och fiber", säger Erin Palinski-Wade, en registrerad dietist.
”Kombinationen av protein och fiber hjälper till att sänka ökningen av blodsockernivån efter att ha ätit samtidigt som det hjälper dig att känna dig mer nöjd. Det minskade fett- och kaloriinnehållet i detta recept jämfört med den traditionella glassmackan är också perfekt för individen med diabetes som är fokuserad på viktkontroll, säger hon till Healthline.
Dags att gräva in - utan att riskera en blodsockerspets.
Julia är en tidigare tidningsredaktör som blev hälsoskribent och "tränare i utbildning." Baserat i Amsterdam cyklar hon varje dag och reser runt i världen på jakt efter tuffa svettningar och den bästa vegetariska maten.
