Små steg, stor påverkan
Depression kan tömma din energi, vilket gör att du känner dig tom och trött. Detta kan göra det svårt att samla styrka eller önskan att söka behandling.
Det finns dock små steg du kan ta för att hjälpa dig att känna dig mer kontrollerad och förbättra din övergripande känsla av välbefinnande.
Läs vidare för att lära dig att integrera dessa strategier på ett sätt som är vettigt för dig.
1. Möt dig själv där du är
Depression är vanligt. Det påverkar miljontals människor, inklusive några i ditt liv. Du kanske inte inser att de står inför liknande utmaningar, känslor och hinder.
Varje dag med denna störning är annorlunda. Det är viktigt att ta din mentala hälsa på allvar och acceptera att där du befinner dig just nu inte är där du alltid kommer att vara.
Nyckeln till självbehandling av depression är att vara öppen, accepterande och kärleksfull mot dig själv och vad du går igenom.
2. Om du behöver välta, välta dig - men gör det konstruktivt
Att undertrycka dina känslor och känslor kan verka som ett strategiskt sätt att hantera de negativa symptomen på depression. Men den här tekniken är i slutändan ohälsosam.
Om du har en låg dag, ha det. Låt dig själv känna känslorna - men stanna inte där.
Överväg att skriva eller journalisera om vad du upplever. Sedan, när känslorna lyfter, skriv också om det.
Att se depressionssymtoms avgång och flöde kan vara lärorikt för både självläkning och hopp.
3. Vet att idag inte är ett tecken på morgondag
Dagens humör, känslor eller tankar hör inte till morgondagens.
Om du inte lyckades gå ur sängen eller uppnå dina mål idag, kom ihåg att du inte har tappat morgondagens möjlighet att försöka igen.
Ge dig själv nåd att acceptera att medan vissa dagar kommer att vara svåra, kommer vissa dagar också att vara bra. Försök se fram emot morgondagens nya start.
4. Bedöm delarna istället för att generalisera helheten
Depression kan tänka på minnen med negativa känslor. Du kanske befinner dig att fokusera på det som gick fel istället för de många saker som gick rätt.
Försök att stoppa denna övergeneralisering. Tryck dig själv för att känna igen det goda. Om det hjälper, skriv ner vad som var glatt över evenemanget eller dagen. Skriv sedan ner vad som gick fel.
Att se vikten du ger till en sak kan hjälpa dig att rikta dina tankar från helheten och till de enskilda bitarna som var positiva.
5. Gör det motsatta av vad ”depression-rösten” antyder
Den negativa, irrationella rösten i ditt huvud kan prata dig av självhjälp. Men om du kan lära dig att känna igen det kan du lära dig att ersätta det. Använd logik som ett vapen. Adressera varje tanke individuellt när det inträffar.
Om du tror att en händelse inte kommer att vara kul eller värt din tid, säg till dig själv: "Du kanske har rätt, men det blir bättre än att bara sitta här en natt." Du kanske snart ser att det negativa inte alltid är realistiskt.
6. Ställ uppnåbara mål
En lång att göra-lista kan vara så tung att du hellre gör ingenting. Istället för att sammanställa en lång lista med uppgifter kan du överväga att sätta ett eller två mindre mål.
Till exempel:
- Rengör inte huset; ta ut papperskorgen.
- Gör inte all tvätt som har staplats; sortera bara högarna efter färg.
- Rensa inte hela din e-postinkorg. adressera bara alla tidskänsliga meddelanden.
När du har gjort en liten sak, se till en annan liten sak och sedan en annan. På det här sättet har du en lista över konkreta prestationer och inte en orörd att göra-lista.
7. Belöna dina ansträngningar
Alla mål är värda att erkännas och alla framgångar är värd att fira. När du når ett mål, gör ditt bästa för att känna igen det.
Du kanske inte känner för att fira med en tårta och konfetti, men att känna igen dina egna framgångar kan vara ett mycket kraftfullt vapen mot depressionens negativa vikt.
Minnet om ett väl utfört jobb kan vara särskilt kraftfullt mot negativa samtal och övergeneralisering.
8. Du kanske tycker att det är bra att skapa en rutin
Om depressiva symtom stör din dagliga rutin, kan du känna dig kontrollerad genom att sätta ett mjukt schema. Men dessa planer behöver inte kartläggas en hel dag.
Fokusera på tider när du känner dig mest oorganiserad eller utspridd.
Ditt schema kan fokusera på tiden före jobbet eller precis före sänggåendet. Kanske är det bara för helgerna. Fokusera på att skapa en lös men strukturerad rutin som kan hjälpa dig att hålla din dagliga takt.
9. Gör något du gillar ...
Depression kan driva dig att ge in din trötthet. Det kan kännas kraftfullare än glada känslor.
Försök att trycka tillbaka och göra något du älskar - något som är avkopplande men energiskt. Det kan vara att spela ett instrument, måla, vandra eller cykla.
Dessa aktiviteter kan ge subtila lyft i ditt humör och energi, vilket kan hjälpa dig att övervinna dina symtom.
10. ... som att lyssna på musik
Forskning visar att musik kan vara ett bra sätt att öka ditt humör och förbättra depression. Det kan också hjälpa dig att stärka ditt mottagande av positiva känslor.
Musik kan vara särskilt fördelaktigt när det spelas i gruppinställningar, till exempel en musikensemble eller ett band.
Du kan också skörda några av samma belöningar genom att bara lyssna.
11. Eller tillbringa tid i naturen
Moder Natur kan ha ett starkt inflytande på depression. Forskning tyder på att människor som tillbringar tid i naturen har förbättrat mental hälsa.
Exponering för solljus kan ge samma fördelar. Det kan öka dina serotoninnivåer, vilket kan ge ett tillfälligt humör.
Överväg att ta en promenad vid lunchen mellan träden eller spendera lite tid i din lokala park. Eller planera en helgvandring. Dessa aktiviteter kan hjälpa dig att återansluta dig till naturen och blötlägga i vissa strålar samtidigt.
12. Eller tillbringa tid med nära och kära
Depression kan fresta dig att isolera dig själv och dra dig tillbaka från dina vänner och familj, men tid till ansikte kan hjälpa till att tvätta bort dessa tendenser.
Om du inte kan spendera tid tillsammans personligen kan telefonsamtal eller videochattar också vara till hjälp.
Försök att påminna dig själv om att dessa människor bryr sig om dig. Motstå frestelsen att känna att du är en börda. Du behöver interaktionen - och det gör de sannolikt också.
13. Prova något helt nytt
När du gör samma sak dag efter dag använder du samma delar av din hjärna. Du kan utmana dina nervceller och ändra din hjärnkemi genom att göra något helt annat.
Forskning visar också att göra nya saker kan förbättra ditt allmänna välbefinnande och stärka dina sociala relationer.
För att skörda dessa fördelar, överväg att prova en ny sport, ta en kreativ klass eller lära dig en ny matlagningsteknik.
14. Volontärarbete kan vara ett bra sätt att göra båda
Slå ut några fåglar i en sten - spendera tid med andra människor och göra något nytt - genom att volontärarbete och ge dig tid till någon eller något annat.
Du kan vara van att ta emot hjälp från vänner, men att nå ut och ge hjälp kan faktiskt förbättra din mentala hälsa mer.
Bonus: Människor som frivilligt upplever också fysiska fördelar. Detta inkluderar en minskad risk för högt blodtryck.
15. Du kan också använda detta som ett sätt att öva tacksamhet
När du gör något du älskar, eller till och med när du hittar en ny aktivitet du gillar, kanske du kan öka din mentala hälsa genom att ta dig tid att vara tacksam för det.
Forskning visar att tacksamhet kan ha bestående positiva effekter på din allmänna psykiska hälsa.
Dessutom kan det vara särskilt meningsfullt att skriva ner din tacksamhet - inklusive att skriva anteckningar till andra -.
16. Att integrera meditation kan hjälpa till att förankra dina tankar
Stress och ångest kan förlänga dina depressionssymtom.Att hitta avslappningstekniker kan hjälpa dig att sänka stress och bjuda in mer glädje och balans i din dag.
Forskning tyder på att aktiviteter som meditation, yoga, djup andning och till och med journalföring kan hjälpa dig att förbättra din känsla av välbefinnande och känna dig mer kopplad till vad som händer omkring dig.
17. Vad du äter och dricker kan också påverka hur du känner
Det finns ingen magisk diet som kommer att behandla depression. Men vad du lägger i kroppen kan ha en verklig och betydande inverkan på hur du känner dig.
Att äta en diet rik på magert kött, grönsaker och korn kan vara ett bra ställe att börja på. Försök att begränsa stimulanser som koffein, kaffe och läsk och depressiva medel som alkohol.
Vissa människor mår också bättre och har mer energi när de undviker socker, konserveringsmedel och bearbetade livsmedel.
Om du har medel kan du överväga att träffa en läkare eller en registrerad dietist för vägledning.
18. Om du är ute efter träning kan du överväga att gå runt kvarteret
På dagar då du känner att du inte kan gå ut ur sängen kan träning verka som det sista du vill göra. Träning och fysisk aktivitet kan dock vara kraftfulla depressionskämpar.
Forskning tyder på att motion för vissa människor kan vara lika effektiv som medicin för att lindra depressionssymptom. Det kan också hjälpa till att förhindra framtida depressiva episoder.
Om du kan, ta en promenad runt kvarteret. Börja med en fem minuters promenad och arbeta dig upp därifrån.
19. Att få tillräckligt med sömn kan också ha en märkbar effekt
Sömnstörningar är vanliga vid depression. Du kanske inte sover bra, eller så kanske du sover för mycket. Båda kan förvärra depressionssymtom.
Sikta på åtta timmars sömn per natt. Försök att komma in i en hälsosam sömnrutin.
Att lägga sig och vakna vid samma tid varje dag kan hjälpa dig med ditt dagliga schema. Att få rätt sömn kan också hjälpa dig att känna dig mer balanserad och energisk hela dagen.
20. Överväg klinisk behandling
Det kan också vara bra att prata med en professionell om vad du går igenom. En allmänläkare kan kanske hänvisa dig till en terapeut eller annan specialist.
De kan bedöma dina symtom och hjälpa till att utveckla en klinisk behandlingsplan anpassad efter dina behov. Detta kan inkludera traditionella alternativ, såsom medicinering och terapi, eller alternativa åtgärder, såsom akupunktur.
Det kan ta lite tid att hitta rätt behandling för dig, så var öppen med din leverantör om vad som fungerar och inte fungerar. Din leverantör kommer att samarbeta med dig för att hitta det bästa alternativet.
.jpg)
-test.jpg)
