Föräldraskap är hårt arbete. Det finns så många åldrar och stadier - och de går super snabbt. Du kan känna att du hänger på under ditt kära liv. Eller kanske letar du efter några nya knep för att försöka när det blir svårt.
Oavsett fallet är mindfulness mer än bara en föräldrataktik. Det är ett sätt att leva och det kan hjälpa dina barn (och du!) Med mycket mer än bara raserianfall eller syskon.
Relaterat: 12 vetenskapliga fördelar med meditation
Vad är mindfulness, exakt?
Mindfulness är en övning som handlar om att leva i ögonblicket. Fokus läggs på de tankar och känslor du upplever i nuet utan att lägga till ett lager av omdöme eller övertänkande.
Ibland kan mindfulness ta form av meditation, med hjälp av guidade bilder eller andas för att komma i linje med kropp och själ. Andra gånger används mindfulness med olika metoder för att minska stress och på annat sätt slappna av.
Med barn är målet med mindfulness att hjälpa dem att gå bortom tankar från det förflutna eller framtiden som kan vara dränerande, negativa eller oroande. Istället ger det barnen de verktyg de behöver för att få kontakt med vad som händer i deras värld just nu. Det handlar om att ge dem möjlighet att acceptera sina nuvarande tankar och känslor och att bilda hälsosamma vanor för att hantera alla de stora känslor de kan ha.
Relaterat: 14 mindfulness-tricks för att minska ångest
Fördelar med mindfulness för barn
Det finns ett antal fördelar med mindfulness som vetenskapen stöder dem. Kort sagt kan en meditation eller mindfulness-övning hjälpa till med allt från ångest och kronisk smärta till sömnlöshet och depression. Specifikt med barn omger forskningen de typer av föräldrautmaningar som gör att vårdgivarna känner sig mest förvirrade eller förvirrade.
Påfrestning
Mindfulness ingår ofta i stressreducering och kognitiv terapi för både barn och vuxna. Målet med att inkludera dessa typer av metoder är att ge barn som hanterar ångest en verktygslåda för sätt att hantera stressiga händelser.
Mindfulness kan hjälpa barn att flytta fokus från att oroa sig för det förflutna eller framtiden till vad som händer i nuet. Det kan också hjälpa till att omdirigera och omskola deras sinnes automatiska pilotreaktioner till svåra situationer.
Relaterat: 3 naturliga sätt att lugna ditt barns ångest
Känslor
I en liten studie på 25 barn i åldrarna 9 till 13 fann forskare en koppling mellan uppmärksamhetsfrågor och beteendeproblem. För att testa vad som kan vara ett effektivt sätt att lindra dessa problem, försåg de barnen med mindfulness-baserad kognitiv terapi i grupp.
Resultaten visade att mindfulness-teknikerna kan ha förmågan att öka fokus och - samtidigt - minska problem med ångest och emotionell reglering.
Fokus och mer
Executive-funktionen är en uppsättning färdigheter som gör det möjligt för barn att göra saker som att fokusera på uppgifter, följa anvisningar och - mycket viktigt - hantera sina känslor. Barn behöver dessa färdigheter i vardagen och i skolan.
I en studie från 2010 deltog 64 skolbarn i ett mindfulness-program två gånger i veckan i åtta veckor. Resultaten visade att barnen såg förbättringar, särskilt de som kämpade med dessa färdigheter före studien. I synnerhet omgav dessa förbättringar beteendestyrning och metakognition (att förstå sina egna tankeprocesser).
Relaterat: Vad är uppmärksamt föräldraskap?
Tekniker att använda med spädbarn
Du kanske inte tror att små barn skulle veta vad som händer ... mycket mindre förstår ett stort koncept som mindfulness.
Medan spädbarn kanske inte kan artikulera sina känslor med annat än att gråta, kan spädbarn så unga som 6 till 8 veckor känna igen röster och dofter från sina föräldrar. Mindfulness i denna ålder kan handla om att utnyttja dessa spirande sinnen.
Men i det här skedet kan det verkligen handla om att du utvecklar mer uppmärksamhet som förälder så att du bättre kan hjälpa ditt barn att lära sig det när de växer.
Att öva barnmassage dagligen kan vara ett sätt att starta en mindfulness-övning med din baby. För att börja vänta cirka 45 minuter efter utfodring så att ditt barn inte spottar upp mjölk. Ställ in ditt barns ledtrådar - märk om de är lugna och vaksamma eller noga.
Använd ett försiktigt tryck för att massera ditt barn. Du kan börja på magen och sedan arbeta med huvudet, nacken, axlarna och andra delar av kroppen i ungefär en minut i varje område - totalt mellan 5 och 10 minuter. Gör detta långsamt och lugnt och uppmärksamma hur din lilla reagerar på din blick och beröring.
Undersökta möjliga fördelar med spädbarnsmassage kan inkludera förbättrat band mellan barn och vårdgivare, bättre sömn / avkoppling, positivt boost i hormoner som styr stress och minskad gråt.
Ideell organisation Zero to Three för tidig barndomsutveckling föreslår några andra tekniker för bättre kontakt med ditt barn på ett medvetet sätt:
- Ge ditt barn din fulla uppmärksamhet. Detta betyder inte att försumma dina egna behov. Men när du interagerar, försök ta in miljön, ditt barns humör, deras fysiska tillstånd och andra ledtrådar de ger dig om hur de känner.
- Sätt dig själv i ditt barns skor. Svara på deras rop och frustration med vänlighet och medkänsla - hur skulle du vilja bli behandlad om du grät!
- Acceptera dina känslor gentemot föräldraskap. Sömnlösa nätter kan vara svåra, och det är OK att känna sig tömd. Döm inte dig själv för att känna dig mindre än entusiastisk över att vara bortom trött. Försök också att påminna dig själv och acceptera att ditt barn inte håller sig vaken över natten för att ilska dig.
Relaterat: Varför distraherad föräldraskap skadar dig - och 11 sätt att fixa det
Tekniker att använda med småbarn och förskolebarn
Meditation med en 3-åring? Kanske inte. Barn i denna åldersgrupp handlar om att testa gränser och få självständighet. Detta innebär massor av tantrums och tuffa stunder för både föräldrar och tots. Du har nog hört talas om de "fruktansvärda tvåarna".
Mindfulness-strategier för tots kretsar kring sinnena och får barn att känna igen vad de känner på insidan innan de agerar negativt.
Modeller mindfulness
En av de bästa platserna att börja denna resa är att träna mindfulness själv. Barn lär sig av sina miljöer och särskilt av sina vårdgivare. Om du kan modellera medvetenhet och icke-bedömning kan det ha stor inverkan på ditt barn.
Aktivitet: Fokusera på en viss aktivitet du gör varje dag, som att bada ditt barn. Känn värmen från vattnet och den hala tvålen mellan fingrarna. Ta in dofterna från badbomber och ljud från ditt barn som plaskar runt. Var uppmärksam på de rörelser du gör när du torkar av ditt barn med en handduk.
Alternativt kan du ta bara 5 minuter varje dag för att stänga ögonen och fokusera på din andedräkt. Varje gång ditt sinne vandrar, gör ditt bästa för att bara fokusera på inandning och utandning.
Ge språk
Barn i denna ålder vet inte alltid hur man uttrycker sina känslor verbalt. Att ge dem språk hjälper dem att dela vad de känner på ett sätt som ni båda kan förstå. Detta hjälper unga barn att uppmärksamma och hedra de känslor de upplever internt.
Med tiden är tanken att ditt barn kanske kan dela sina känslor eller åtminstone ha vissa färdigheter att känna igen och hantera dem.
Aktivitet: Om din 3-åring kastar ett block över rummet, undvik att omedelbart märka beteendet som dåligt. Eller - ännu viktigare - undvik att märka barnet som dåligt.
Istället kan du säga något som "Jag ser att du har mycket energi just nu. Vi kan inte kasta saker i huset ... men låt oss hitta ett annat sätt att få ut dina vippningar. "
Detta tillvägagångssätt hjälper till att visa barn att deras handlingar inte i sig är dåliga. Det kan hjälpa dem att känna igen när de känner sig extra aktiva i framtiden och ge alternativ för att bättre få ut den energin.
Fokusera på sinnena
Även om små barn kanske inte förstår alla hjärnans aktiviteter när de relaterar till mindfulness, kan de dra nytta av den erfarenhetsmässiga inlärningsprocessen. Så istället för att presentera mindfulness som ett abstrakt begrepp, försök att fokusera på sinnena.
Din tot kanske inte vet att lyssna på havsvågor som kraschar mot strandlinjen hjälper till att lugna dem, men - med tiden - kan de ansluta prickarna.
Aktivitet: Ta en promenad ute med ditt barn i naturen. Be din lilla att lyssna på hur bladen blåser i vinden. Rikta uppmärksamheten mot den varma solen när den badar ansiktet. Lyssna på fåglar i fjärran när de kvittrar.
Att fokusera på omgivningen hjälper ditt barn att ansluta till sin miljö. Det fäster deras uppmärksamhet på här och nu.
Underlätta kropps- / sinnemedvetenhet
Om du frågar ett litet barn hur de mår kan de automatiskt säga "bra" eller på annat sätt inte riktigt vet. Du kan hjälpa till att lära dem att checka in med sin kropp och sitt sinne genom att låta dem göra en "kroppsskanning" där de ger varje område uppmärksamhet och sedan flytta till nästa och notera känslor eller känslor längs vägen.
Aktivitet: Uppmuntra din lilla att tänka från topp till tå om hur de mår. Detta kan vara ett bra sätt att börja dagen eller bara något du gör när du tror att ditt barn behöver centrera sig.
I framtiden, om du träffar ett spänt ögonblick - återställ ditt barn till kroppsskanning. Känner de sig spända i axlarna eller oroliga i magen? Prata om dessa områden och arbeta sedan på sätt att slappna av genom att använda andra tekniker, som djupandning.
Relaterat: Menar de första 7 åren av livet verkligen allt?
Tekniker att använda med barn i grundskolan
Barn i grundskolan hanterar många situationer hemma och i skolan som testar deras känslor, fokus och förmåga att hantera sig själva. Nu när barnen har mer språk kan de bättre använda tekniker för att främja sin mindfulness-övning.
Experter vid Concordia University förklarar att när barn i den här åldern känner sig överväldigade kan de nu ta ett steg tillbaka och ställa sig själva frågor som, ”Är jag förvirrad? Hungrig? Trött? Behöver jag ta andan? ”
Guidade bilder
Medan de blir äldre kan barn i skolåldern fortfarande ha problem med traditionell meditation. Att använda guidade bilderövningar hjälper till att få deras fokus till tankar och andetag på ett roligt sätt.
Om ditt barn har problem med långa övningar, bör du börja med något kort och bygga över tiden när ditt barn anpassar sig till övningen.
Aktivitet: YouTube har en mängd guidade bilder för både barn och vuxna. Till exempel erbjuder Johns Hopkins en 15-minuters övning med havstema där barn kan antingen stänga ögonen för att delta eller hålla dem öppna och blötlägga i de fiskiga scenerna. Berättaren ber barnen kolla in hur de mår och föreställa sig att de simmar med fisken. Det finns också några stunder av tystnad som möjliggör tyst andning och självreflektion.
Yoga
Anslutning av andetag och kroppsrörelser kan hjälpa ditt barns medvetenhet till nuet. Yoga kan vara ett roligt sätt att hjälpa till att få vippor ut, samtidigt som olika aspekter av meditation, som djupandning, införlivas i mixen.
Aktivitet: Du kan överväga att söka i ditt område för att se om någon erbjuder formell yoga för barn. Men du kan också prova det här helt gratis.
Den populära YouTube-kanalen Cosmic Kids Yoga erbjuder ett omfattande bibliotek med yogarutiner för barn i alla åldrar från 3 år. De erbjuder också några "Zen Den" -videor, som Superpower Listening, som uppmuntrar till positivt tänkande och centrering.
Om du bestämmer dig för att prova yoga, var noga med att skapa ett säkert och lugnande utrymme (tänk rörigt och dämpat ljus) för den aktivitet som är fri från distraktion.
Mindful äta
Att äta är en total sensorisk upplevelse. Barnen ser maten framför sig. De luktar dess arom och kan smaka på dess smak. De kan till och med känna matens struktur på tungan.
Att öva uppmärksamt ätande kan hjälpa barn i skolåldern att bygga uthållighet för stillhet och fokus. Och det kan också vara ett roligt sätt att använda mellanmålstiden på ett medvetet sätt. (Det finns sätt för vuxna att träna medveten om att äta också!)
Aktivitet: Samla ihop några förnödenheter, som en timer och en godisbit eller en handfull russin. Låt ditt barn stänga ögonen och placera maten i munnen. Be dem att fokusera på maten utan att tugga upp den.
Om du använder något smältande, som en chokladbit, ska du fokusera på att det smälter i munnen i några minuter. Om du känner att deras tankar skiftar, försök att föra dem tillbaka till godissmältningen eller russinens struktur som är ojämn på tungan.
Stillhetsövning
Ett annat sätt att främja stillhet är att leka med idén lite. Denna teknik kan vara kul i klassrummet och hemma. Det kan vara svårt för barnen att sitta lugnt under en lång tid först, så överväg att ställa in en timer på bara 2 minuter för att börja och försök arbeta dig upp till 30 minuter med tiden.
Du kanske till och med tycker att det är roligt att spåra ditt barns framsteg på ett diagram så att de kan känna en prestation när de går framåt.
Aktivitet: Låt ditt barn sitta i ett bekvämt läge, kanske benen korsade eller lotusyogapositionen. Dämp lamporna och spela lite lugnande musik. Starta din timer och uppmuntra ditt barn att stänga ögonen och fokusera på musiken eller deras andetag.
Om de trasslar eller har problem kan du försöka påminna dem om att hålla sig lugna, andas och vara stilla. När det nästan är dags att sluta, ber dem att sakta börja vrida på fingrarna och tårna för att få medvetenheten tillbaka i kroppen. Och sträck sedan och prata om hur det gick.
Relaterat: 10 andningstekniker för stress
Tekniker att använda med tweens och tonåringar
När barnen blir äldre (och till och med växer till unga vuxna) är många av samma tekniker fortfarande användbara. Expert- och mindfulness-coach Karen Bluth säger att barn i denna ålder kan vara särskilt skeptiska och till och med motståndskraftiga mot att testa mindfulness-tekniker, så det handlar om presentation.
Tips:
- Rymden betyder något. Bluth lärde tonåringar i riskzonen olika tekniker och säger att rummet där tonåringarna tränade hade stor inverkan på deras totala upplevelse. Låt din tween eller tonåring slappna av i ett utrymme som inte ger negativa känslor. I det här fallet tog det att flytta från ett klassrum till ett gym. I ditt hem kan det innebära att du flyttar till ett tyst rum borta från syskon eller handhållna enheter.
- Ta det lugnt. Tonåringar kanske inte vill bli tillsagda att prova mindfulness-tekniker. Istället är det bra om idén presenteras för dem och de får välja om de vill delta eller inte. Att driva idén kan slå tillbaka. Försök försiktigt att föreslå.
- Modell. Ja, det är viktigt att träna det du predikar - även med tween / teen-uppsättningen. Om ditt barn är särskilt motståndskraftigt mot tanken, försök så gott du inte kan bedöma. Bluth säger att "lita på att de kommer att delta när de är redo."
- Prova olika tekniker. Om rak meditation inte fungerar för din tonåring kan du erbjuda många alternativ, som yoga, kroppsskanningar, andningsövningar eller guidade bilder. Den specifika tekniken spelar ingen roll så mycket som din tonårings önskan att engagera sig.
Takeaway
Forskningen hittills om undervisning i mindfulness för barn har mest gjorts med organiserade program, vanligtvis i en terapeutisk (och möjligen skola) miljö. Men det kan mycket väl vara bra för dig som förälder att lära ut dessa principer för dina barn.
Att integrera mindfulness-tekniker i vardagen kan faktiskt ha kraftfulla effekter på ditt barn - och på din totala familjekultur. Om en teknik inte talar till din lilla, prova något annat. Varje person är annorlunda, så det som fungerar för dig kanske inte är lika övertygande för din 4-åring eller tween.
Den viktigaste delen av processen är att vara konsekvent och positiv till upplevelsen. Med tiden bör ditt barns förmåga att få kontakt med sig själva och sin miljö växa och blomstra.
