Blåbär (Vaccinium myrtillus) är små, blåbär från norra Europa.
De kallas ofta europeiska blåbär, eftersom de ser mycket ut som nordamerikanska blåbär.
Blåbär har påstås använts för medicinska ändamål sedan medeltiden, medan deras juice traditionellt användes för att färga linne och papper.
Numera är de kopplade till olika hälsofördelar, från förbättrad syn till lägre blodsocker och kolesterolnivåer.
Här är 9 framväxande hälsofördelar med blåbär, alla stödda av vetenskap.
Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
1. Rik på näringsämnen
Liksom de flesta bär är blåbär en näringsrik frukt.
Med en näringsprofil som liknar blåbär är de allmänt kända som europeiska blåbär, eftersom de tillhör samma växtfamilj som denna populära frukt.
Följaktligen kan blåbär förväntas erbjuda cirka 85 kalorier, 15 gram naturligt förekommande socker och 4 gram fiber per kopp (148 gram).
På samma sätt som blåbär innehåller de sannolikt cirka 85% vatten, samt goda mängder mangan och vitamin C och K.
Sammanfattning Blåbär är relativt låga i kalorier, men ändå en bra källa till vatten, fiber, mangan och vitamin C och K.
2. Packa fördelaktiga växtföreningar
Blåbär är rika på antioxidanter, som är fördelaktiga växtföreningar som hjälper till att skydda din kropp mot skador och sjukdomar.
Forskning visar att bär, inklusive blåbär, är bland de livsmedel som har de högsta antioxidantnivåerna. På grund av deras nära förhållande till blåbär har blåbär sannolikt samma egenskaper.
Blåbär innehåller C-vitamin och fenolsyror och är en särskilt bra källa till antocyaniner, den kraftfulla flavonoid antioxidanten som ger röda, lila och blå frukter och grönsaker sin karakteristiska färg.
Antocyaniner anses vara ansvariga för de flesta av dessa bärs hälsofördelar.
Sammanfattning Bär är en av de bästa dietkällorna för antioxidanter. Blåbär är en särskilt bra källa till antocyaniner, en kraftfull antioxidant som sannolikt är ansvarig för deras hälsofördelar.
3. Kan förbättra synen
Blåbär är mest populära för sin påstådda förmåga att förbättra synen, särskilt nattsyn.
Några små studier har undersökt dessa bärs effekter på nattsyn men drog slutsatsen att denna fördel inte stöds av starka bevis.
Med detta sagt kan blåbär gynna din vision på andra sätt.
En 2-årig studie på personer med glaukom, ett tillstånd som leder till en gradvis synförlust, visade att 120 mg blåbärantocyaniner dagligen förbättrade synfunktionen med cirka 30%, medan placebogruppen upplevde en försämrad synfunktion.
Andra studier tyder på att komplettering med 160–480 mg pulveriserat blåbärsextrakt dagligen kan minska torrhet i ögonen och andra symtom på ögontrötthet orsakad av att arbeta med terminaler för bildskärmar.
Men mer forskning behövs för att bekräfta dessa fördelar.
Sammanfattning Blåbär kan förbättra synen hos personer med glaukom och minska ögontrötthet och torrhet hos personer som arbetar med videoterminaler. Men mer forskning inom detta område behövs.
4. Kan minska inflammation
Blåbär kan hjälpa till att bekämpa inflammation, vilket antas vara orsaken till många sjukdomar.
Denna effekt kan delvis bero på deras innehåll av antocyaniner, som är antioxidanter med antiinflammatoriska egenskaper.
I en 3-veckorsstudie upplevde personer som tog ett tillskott som innehöll 300 mg blåbärantocyaniner dagligen en minskning av inflammatoriska markörer på 38–60% jämfört med en minskning med placebo-gruppen med 4-6%.
Dessutom konstaterade en liten 4-veckorsstudie att dricka 330 gram blåbärsjuice dagligen signifikant minskade inflammationsmarkörer jämfört med placebo.
Men mer forskning behövs för att bekräfta dessa effekter.
Sammanfattning Blåbär är rika på antocyaniner, som är antioxidanter som kan minska markörerna för inflammation.
5. Kan sänka blodsockernivån
Blåbär är ett populärt naturläkemedel som används för att sänka blodsockernivån hos personer med typ 2-diabetes.
Experter tror att bären förhindrar nedbrytning och absorption av kolhydrater i tarmen, på samma sätt som vissa blodsockersänkande läkemedel.
Djurstudier tyder på att antocyaninerna i blåbär också kan stimulera utsöndringen av insulin, det hormon som behövs för att flytta socker från blodet till dina celler.
En studie rapporterade att ett blåbärsextrakt minskade blodsockernivån hos vuxna med typ 2-diabetes mer effektivt än placebo. Extraktet gav motsvarande 50 gram färska blåbär.
En annan åtta veckors studie visade att en diet berikad med färska blåbär ökade insulinsekretionen hos vuxna med metaboliskt syndrom, en grupp av tillstånd som ökar risken för typ 2-diabetes, stroke och hjärtsjukdom.
Det behövs dock fler mänskliga studier innan starka slutsatser kan dras.
Sammanfattning Blåbär kan stimulera insulinsekretion och förhindra nedbrytning av kolhydrater i tarmen, vilka båda kan hjälpa till att sänka blodsockernivån. Fortfarande behövs fler mänskliga studier.
6. Kan förbättra hjärthälsan
Blåbär kan gynna ditt hjärts hälsa.
Detta kan delvis bero på att de är rika på vitamin K, ett vitamin som hjälper till att förhindra bildning av blodproppar, vilket minskar risken för hjärtinfarkt och stroke.
Teströrsforskning tyder vidare på att den specifika blandningen av antocyaniner i blåbär kan hjälpa till att sänka blodtrycket.
I en 8-veckorsstudie upplevde 35 personer som tog en blandning av olika bär, inklusive blåbär, dagligen förbättrad trombocytfunktion, blodtryck och HDL (bra) kolesterolnivåer - alla markörer kopplade till ett friskare hjärta.
I en annan 12-veckorsstudie upplevde människor som tog 320 mg antocyaniner från svarta vinbär och blåbär dagligen en 11% ökning av HDL (bra) kolesterol, liksom en minskning med 14% av LDL (dåliga) kolesterolnivåer, jämfört med mindre än en 1% minskning i placebogruppen.
Ändå behövs mer forskning för att bekräfta dessa effekter.
Sammanfattning Blåbär kan hjälpa till att sänka blodtrycket, minska LDL (dåligt) kolesterol, öka HDL (bra) kolesterol och skydda dig från blodproppar och därmed förbättra din hjärthälsa. Ändå behövs fler mänskliga studier.
7–9. Andra potentiella fördelar
Blåbär kan erbjuda följande ytterligare hälsofördelar:
- Kan förbättra hjärnans funktion. Pulveriserade blåbärstillskott är kopplade till förbättrat långtids- och arbetsminne hos äldre vuxna.
- Kan döda bakterier. Provrörsstudier visar att blåbär kan ha antimikrobiella effekter mot potentiellt skadliga bakterier, såsom Salmonella och Staphylococcus aureus .
- Kan förbättra symtomen på ulcerös kolit (UC). En studie på 13 personer fann att dagligt intag av ett blåbärstillskott minskade kronisk inflammation i tjocktarmen och ändtarmen hos personer med UC.
Tänk på att dessa studier var små och att vissa saknade en placebogrupp, vilket gjorde det svårt att avgöra om blåbärstillskottet orsakade de positiva effekterna. Därför behövs fler studier.
Sammanfattning Blåbär kan förbättra inlärning och minne hos äldre vuxna, bekämpa vissa bakterier och minska symtomen på ulcerös kolit. Det behövs dock fler studier för att bekräfta dessa effekter.
Hur man lägger till blåbär i din kost
Det finns många sätt att lägga blåbär till din kost.
De har en liknande men ändå lite mer intensiv smak än blåbär. Du kan äta dem färska eller torkade, på egen hand eller som en del av något recept som kan innehålla blåbär.
Till exempel är blåbär ett utmärkt tillskott till pannkakor, muffins och andra bakverk. Du kan också inkludera dem i smoothies, havregryn, sallader och yoghurtparfaiter.
Dessutom kan de användas för att göra sylt, eller så kan du helt enkelt mosa dem med en gaffel för att använda som en snabb spridning på din rostat bröd.
Blåbärstillskott är ett alternativt sätt att lägga denna frukt till din kost. De finns som droppar eller i form av pulveriserade tabletter eller kapslar i hälsobutiker och online.
Hela frukten kan dock vara mer fördelaktig, eftersom det sannolikt ger en rad andra näringsämnen som inte finns i de flesta kosttillskott.
Sammanfattning Färska och torkade blåbär kan ätas på egen hand eller införlivas i en mängd olika recept. Blåbär finns också i pulveriserade och flytande kosttillskott.
Effektiva doser och potentiella biverkningar
Blåbär anses vara säkra för de flesta när de konsumeras i vanliga mängder.
De större doserna som finns i vissa tillskott kan dock vara problematiska, särskilt när de tas under långa perioder.
Blåbär kan öka risken för blödning hos personer med blödningsstörningar eller som tar blodförtunnande läkemedel. De kan också orsaka att blodsockernivån sjunker för lågt hos dem som har blodsockersänkande läkemedel.
Blåbärstillskott kanske inte är säkra för barn, såväl som gravida eller ammande kvinnor. De kan också interagera med vissa mediciner, så var noga med att konsultera din vårdgivare innan du lägger till dem i din kost.
Även om blåbärsbladte ibland används som ett örtmedel, anses bladen vara giftiga och experter rekommenderar dem inte för denna användning.
Det begränsade antalet studier och stora variationer i doser gör det svårt att bestämma den mest effektiva dosen. Ändå har de flesta mänskliga studier använt var som helst mellan 50 gram färska blåbär och 500 mg blåbärstillskott.
Sammanfattning Färska blåbär anses i allmänhet vara säkra, men de stora doserna som finns i vissa tillskott kan vara problematiska. Barn, de som tar vissa mediciner, såväl som gravida och ammande kvinnor kan behöva undvika blåbärstillskott.
Poängen
Blåbär är små europeiska blåbär som är rika på många näringsämnen och fördelaktiga föreningar.
De är kopplade till minskad inflammation och blodsockernivåer, samt förbättrad syn och hjärthälsa. De kan till och med förbättra hjärnans funktion, bekämpa bakterier och minska symtomen på ulcerös kolit.
Som det är fallet med de flesta bär är blåbär ett hälsosamt tillskott till din kost.
