Biceps och triceps är två viktiga muskelgrupper i din arm som spelar en viktig roll i rörelserna i de övre extremiteterna.
Välutvecklade biceps och triceps är mycket eftertraktade av både kroppsbyggare och fritidsgymnastik.
Medan vissa kanske känner till sin plats och funktion, kanske andra undrar hur de skiljer sig åt.
Denna artikel beskriver biceps och triceps, inklusive deras fysiologi, effektiva övningar för att rikta dem och vanliga skador.
Fysiologi
Biceps och triceps är två distinkta muskler som skiljer sig mycket i form och funktion.
Biceps
Biceps, förkortning för biceps brachii, är en muskel som ligger på framsidan av överarmen.
Det kallas 'bi' eftersom det består av två distinkta huvuden - ett längre yttre huvud och ett kortare innerhuvud.
Båda huvuden härstammar från skulderbladet, vanligen benämnt axelbladet. De sätter in (fäster) på den radiella tuberositeten, vilket är ett litet utskjutande ben precis utanför armbågen.
Funktionerna hos biceps inkluderar:
- Armböjens böjning. Det handlar om att föra din underarm mot din kropp.
- Underarm supination. Det innebär att du vänder handflatan uppåt.
- Axelhöjd. Detta innebär att du lyfter armen.
Generellt är biceps den mindre av överarmsmusklerna, näst efter triceps.
Triceps
Triceps, förkortning för triceps brachii, är en muskel som finns på baksidan av överarmen.
Det kallas 'tri' eftersom det består av tre distinkta huvuden - ett medialt (mitt), lateralt (sida) och långt huvud.
Det långa huvudet kommer från den bakre delen av axelbladet, medan de laterala och mediala huvuden härstammar från sidorna (sidorna) och bakre (bakre) ytorna på benbenet eller överarmsbenet.
Alla tre huvuden sätter in (fäster) på baksidan av armbågen på ett litet benutsprång som kallas olecranon-processen.
Triceps funktioner inkluderar:
- Förlängning av armbågen. Detta inkluderar att flytta underarmen från dig.
- Stabiliserar din axel. Till exempel när du bär saker över huvudet.
- Axelförlängning. Detta inkluderar att flytta armen bakåt och bakom kroppen.
Triceps fungerar som en antagonist eller motsatt muskel i biceps.
Normalt är triceps den största av överarmsmusklerna.
SammanfattningBiceps och triceps är alla unika i sin smink och funktion. Det ena består av två huvuden och är ansvarigt för armflexion, och det andra består av tre huvuden och ansvarar för armförlängningen.
Utbildningsprinciper för var och en
Ett brett utbud av övningar finns för att träna och utveckla biceps och triceps.
Biceps träning
Liksom alla andra muskler bör biceps riktas in i olika repintervaller. Vanligtvis är 6–12 reps per set ett bra ställe att börja för de flesta.
I allmänhet kanske nybörjare vill börja med 2–3 arbetssatser med bicepssträning per session, medan mellanliggande och avancerade praktikanter kan behöva 4–6 uppsättningar för att se tillväxt.
Eftersom de är en relativt liten muskelgrupp som kan återhämta sig snabbt, fungerar de bäst minst två gånger i veckan för bästa resultat.
Medan sammansatta dragrörelser som lat nedrullning också fungerar biceps i viss utsträckning, räcker det generellt inte för att främja maximala muskelvinster, särskilt i mellanliggande och avancerade praktikanter.
Här är 10 effektiva övningar för att arbeta med biceps:
- Barbell curl
- Växlande hantelkrullning
- Kabelrullning
- Maskinpredikator
- Lutning hantel curl
- EZ bar curl
- Hantelhammarkrullning
- Hantel spindel curl
- Dra curl
- Motståndsbandkrullning
Triceps träning
Triceps liknar biceps genom att de ska riktas in i olika rep-intervall. Allt mellan 6–12 reps per uppsättning är vanligt.
För nybörjare kan 2–3 uppsättningar per session vara tillräckliga - men när du blir mer avancerad krävs fler uppsättningar för att göra framsteg.
Med tanke på att triceps också är en relativt liten muskel, kan de återhämta sig snabbt, varför minst två sessioner per vecka maximerar muskelvinsterna.
Triceps bearbetas också genom sammansatta tryckrörelser som bänkpressen, men det här räcker inte för att optimera muskelvinster.
Här är 10 effektiva övningar för att arbeta triceps:
- Skivstång skalle kross
- Maskin triceps förlängning
- Dips
- Hantelbackar
- Resistansbandets nedtryckningar
- Kabeldrivning
- Kabelförlängning
- Hantel skalle kross
- Motståndsbandförlängningar
- Sittande EZ bar triceps förlängning
SammanfattningBiceps och triceps har samma träningskapacitet, båda kräver två eller fler sessioner per vecka för maximal tillväxt. Triceps riktas bäst med tryck- eller förlängningsrörelser, medan biceps fungerar bäst med curlingrörelser.
Vilket är lättare att träna?
Även om det inte finns några vetenskapliga data om vilka muskler som är lättare att träna, kan många hävda att biceps är något lättare på grund av det stora antalet tillgängliga curlingvariationer.
Med detta sagt behöver detta inte vara fallet om du har tillgång till ett välutrustat gym med olika träningsmetoder.
Bicepsen består av två huvuden som båda vanligtvis bearbetas av de flesta curlingvariationer.
Triceps, å andra sidan, består av tre huvuden, och att slå dem alla kräver övervägande. Generellt är triceps välriktade med variationer av pushdown och overhead-förlängning.
Specifikt är dock de mediala och laterala huvuden bäst inriktade med tryck- och nedtryckningsrörelser, medan det långa huvudet fungerar bra av övningar med förlängningshuvud.
När det gäller styrka är det svårt att fastställa vilken muskel som är starkare på grund av variationer mellan individer. Som sagt, med tanke på att triceps är en större muskelgrupp, kan vissa kanske lyfta mer vikt med dessa.
SammanfattningBiceps kan vara lite lättare att träna än triceps med tanke på det stora utbudet av möjliga curlvariationer, men detta är inte ett problem om du har ett välutrustat gym.
Vanliga skador
På grund av sin struktur och relativt lilla storlek är biceps och triceps benägna att skada, antingen från akut trauma eller kronisk överanvändning.
Biceps
Dessa är de vanligaste bicepskadorna:
- Bicep tendonit. Detta kan uppstå till följd av överanvändning. Det manifesterar sig som mikrotår i senan vid någon av fästpunkterna, precis förbi armbågen eller vid axeln. Beroende på svårighetsgraden kan det sträcka sig från en tråkig värk till skarp smärta.
- Bicep-tår. Detta inträffar vanligtvis som ett resultat av en akut överbelastning på biceps och kan vara en helt eller delvis tår. Det kan förekomma i biceps själv eller vid en av dess fästpunkter. Återhämtning efter en tår beror på svårighetsgraden och kräver ibland operation.
Triceps
Här är de vanligaste tricepskadorna:
- Tricep tendonit. Detta inträffar som ett resultat av överanvändning. Det påverkar oftast den distala triceps senan nära armbågen och resulterar i en värkande smärta som förvärras med träning. Det löser sig vanligtvis på egen hand med rätt vila.
- Tricep riva. Detta liknar en biceps-tår där en akut överbelastning orsakar en helt eller delvis tår antingen i muskeln eller vid en av dess fästen. Det kan kräva kirurgisk reparation.
- "Snapping" triceps. En knäppande känsla i triceps under rörelse orsakas vanligtvis av att en triceps sena lossar. Det är ofta smärtfritt, men det kan ibland vara obekvämt.
För att minska risken för skador är det bäst att börja med lättare vikter och sakta öka intensiteten över tiden.
SammanfattningBiceps och triceps är något skadade på grund av sin relativt lilla storlek och struktur. Vanliga skador inkluderar tendinit och partiella eller fulla tårar.
Poängen
Biceps och triceps utgör en stor majoritet av din armmuskulatur.
Biceps är placerade på överarmens framsida och ger armflexion, medan triceps finns på baksidan av överarmen och är ansvariga för armförlängningen.
Biceps och triceps kan lätt riktas mot en mängd olika övningar. Vissa av dessa kräver sofistikerad utrustning, medan andra kan utföras hemma.
På grund av sin lilla storlek är de utsatta för olika skador, och det är bäst att börja med lättare vikter och långsamt utvecklas när du får styrka och förbättrar din form.
För att skapa ett välbalanserat träningsprogram som inkluderar biceps och triceps träning kan det vara till hjälp att prata med en certifierad tränare för en anpassad strategi.
