Går bra för dig?
Promenader kan erbjuda många hälsofördelar för människor i alla åldrar och fitnessnivåer. Det kan också hjälpa till att förhindra vissa sjukdomar och till och med förlänga ditt liv.
Att gå är gratis att göra och lätt att passa in i din dagliga rutin. Allt du behöver för att börja gå är ett robust par gångskor.
Läs vidare för att lära dig om några av fördelarna med att gå.
1. Bränn kalorier
Att gå kan hjälpa dig att bränna kalorier. Att bränna kalorier kan hjälpa dig att behålla eller gå ner i vikt.
Din faktiska kaloriförbränning beror på flera faktorer, inklusive:
- gånghastighet
- avstånd täckt
- terräng (du bränner mer kalorier i uppförsbacke än du bränner på en plan yta)
- din vikt
Du kan bestämma din faktiska kaloriförbränning genom en kaloriräknare. För en allmän uppskattning kan du också hänvisa till detta diagram.
2. Stärka hjärtat
Att gå minst 30 minuter om dagen, fem dagar i veckan, kan minska risken för kranskärlssjukdom med cirka 19 procent. Och din risk kan minska ännu mer när du ökar längden eller sträckan du går per dag.
3. Kan hjälpa till att sänka blodsockret
Att ta en kort promenad efter att ha ätit kan hjälpa till att sänka blodsockret.
En liten studie visade att det att ta en 15-minuters promenad tre gånger om dagen (efter frukost, lunch och middag) förbättrade blodsockernivån mer än att ta en 45-minuters promenad vid en annan punkt under dagen.
Mer forskning behövs dock för att bekräfta dessa resultat.
Överväg att göra en promenad efter måltiden en vanlig del av din rutin. Det kan också hjälpa dig att passa träning hela dagen.
4. Underlättar ledvärk
Att gå kan hjälpa till att skydda lederna, inklusive dina knän och höfter. Det beror på att det hjälper till att smörja och stärka musklerna som stöder lederna.
Promenader kan också ge fördelar för människor som lever med artrit, såsom att minska smärta. Och att gå 5 till 6 miles i veckan kan också hjälpa till att förhindra artrit.
5. Ökar immunförsvaret
Att gå kan minska risken för förkylning eller influensa.
En studie spårade 1 000 vuxna under influensasäsongen. De som gick i måttlig takt i 30 till 45 minuter om dagen hade 43 procent färre sjukdagar och färre övre luftvägsinfektioner totalt sett.
Deras symtom minskade också om de blev sjuka. Det jämfördes med vuxna i studien som var stillasittande.
Försök att ta en daglig promenad för att uppleva dessa fördelar. Om du lever i ett kallt klimat kan du försöka gå på löpband eller runt ett köpcentrum inomhus.
6. Öka din energi
Att gå en promenad när du är trött kan vara en effektivare energiboost än att ta en kopp kaffe.
Promenader ökar syreflödet genom kroppen. Det kan också öka nivåerna av kortisol, adrenalin och noradrenalin. Det är hormonerna som hjälper till att höja energinivåerna.
7. Förbättra ditt humör
Promenader kan hjälpa din mentala hälsa. Studier visar att det kan hjälpa till att minska ångest, depression och negativt humör. Det kan också öka självkänslan och minska symtomen på socialt tillbakadragande.
För att uppleva dessa fördelar, sikta på 30 minuters snabb promenad eller annan måttlig träning tre dagar i veckan. Du kan också dela upp det i tre 10-minuterspromenader.
8. Förläng ditt liv
Att gå i snabbare takt kan förlänga ditt liv. Forskare fann att promenader i en genomsnittlig takt jämfört med en långsam takt resulterade i en 20 procent minskad risk för total död.
Men att gå i snabb eller snabb takt (minst 4 miles per timme) minskade risken med 24 procent. Studien tittade på sambandet med att gå i snabbare takt med faktorer som övergripande dödsorsaker, hjärt-kärlsjukdom och död från cancer.
9. Tona benen
Att gå kan stärka musklerna i benen. För att bygga upp mer styrka, gå i ett kuperat område eller på ett löpband med en lutning. Eller hitta rutter med trappor.
Handla också att gå med andra korsutbildningsaktiviteter som cykling eller jogging. Du kan också utföra motståndsövningar som knäböj, lungor och benkrullar för att ytterligare tona och stärka dina benmuskler.
10. Kreativt tänkande
Att gå kan hjälpa till att rensa huvudet och hjälpa dig att tänka kreativt.
En studie som inkluderade fyra experiment jämförde människor som försökte tänka på nya idéer medan de gick eller satt. Forskare fann att deltagarna gjorde bättre när de gick, särskilt när de gick utomhus.
Forskarna drog slutsatsen att promenader öppnar ett fritt flöde av idéer och är ett enkelt sätt att öka kreativiteten och få fysisk aktivitet samtidigt.
Försök att starta ett vandringsmöte med dina kollegor nästa gång du sitter fast vid ett problem på jobbet.
Tips för att hålla dig säker när du går
Följ dessa tips för att säkerställa din säkerhet när du går:
- Gå i områden som är avsedda för fotgängare. Leta efter väl upplysta områden om möjligt.
- Om du går på kvällen eller tidigt på morgonen, använd en reflekterande väst eller ljus så att bilar kan se dig.
- Använd robusta skor med bra häl- och bågstöd.
- Använd lösa, bekväma kläder.
- Drick mycket vatten före och efter din promenad för att hålla dig hydratiserad.
- Använd solskyddsmedel för att förhindra solbränna, även på molniga dagar.
Hur man kommer igång
För att komma igång är allt du behöver ett par robusta vandringsskor. Välj en gångväg nära ditt hem. Eller leta efter en naturskön plats att gå i ditt område, till exempel ett spår eller på stranden.
Du kan också rekrytera en vän eller familjemedlem för att gå med dig och hålla dig ansvarig. Alternativt kan du lägga till promenader i din dagliga rutin. Här är några idéer:
- Om du pendlar, gå av din buss eller tåg ett stopp tidigt och gå resten av vägen till jobbet.
- Parkera längre bort från ditt kontor än vanligt och gå till och från din bil.
- Överväg att gå istället för att köra när du kör ärenden. Du kan slutföra dina uppgifter och passa in i träningen samtidigt.
Takeaway
Promenader kan uppfylla den dagliga rekommenderade träningen för människor i alla åldrar och kondition.
Överväg att få en stegräknare eller annan fitnessspårare för att hålla koll på dina dagliga steg. Här är några att kolla in.
Välj en gångväg och ett dagligt stegmål som passar din ålder och kondition.
Värm och svalna innan du går för att undvika skador. Tala alltid med din läkare innan du börjar en ny träningsrutin.
