Översikt
Att sträcka ut kroppen för att bli mer smidig och flexibel erbjuder många fysiska fördelar. Sådan träning möjliggör enklare och djupare rörelser samtidigt som man bygger styrka och stabilitet. Att sträcka muskler och leder leder också till större rörelseomfång, förbättrad balans och ökad flexibilitet.
Fortsätt läsa för att lära dig mer om fördelarna med att utveckla en flexibel, frisk kropp.
6 fördelar med flexibilitet
Förbättrad flexibilitet ger ett brett spektrum av fysiska fördelar och kan ha en positiv effekt på ditt allmänna välbefinnande. Här är några sätt som ökad flexibilitet sannolikt kan hjälpa dig.
1. Färre skador
När du väl har utvecklat styrka och flexibilitet i kroppen kommer du att kunna motstå mer fysisk stress. Dessutom kommer du att befria din kropp från muskelobalanser, vilket minskar risken för att du skadas under fysisk aktivitet. För att korrigera muskelobalanser krävs en kombination av att stärka de underaktiva musklerna och sträcka de överaktiva (snäva) musklerna.
2. Mindre smärta
Din kropp kommer sannolikt att må bättre bättre när du arbetar med att förlänga och öppna dina muskler. När dina muskler är lösare och mindre spända kommer du att få mindre värk. Dessutom kan det vara mindre troligt att du får muskelkramper.
3. Förbättrad hållning och balans
När du fokuserar på att öka muskelflexibiliteten kommer din hållning sannolikt att förbättras. Genom att träna din kropp kan du få rätt inriktning och korrigera eventuella obalanser. Dessutom, med ett ökat rörelseområde kan det vara lättare att sitta eller stå på vissa sätt. Yoga har visat sig förbättra balansen.
4. Ett positivt sinnestillstånd
Att regelbundet delta i poser som sträcker sig och öppnar din kropp kan ge känslor av avkoppling. De fysiska fördelarna kan sträcka sig till ett avslappnat sinnestillstånd. Det kan vara lättare att varva ner när din kropp känns bättre.
5. Större styrka
Det är viktigt att öka styrkan när du blir mer flexibel. Detta säkerställer att dina muskler kommer att ha rätt mängd spänning så att de är tillräckligt starka för att stödja dig och dina rörelser, så att du blir mer fysisk fit.
6. Förbättrad fysisk prestanda
När du har ökat din flexibilitet för att möjliggöra större rörelse i kroppen kommer du att kunna prestera bättre fysiskt. Detta beror delvis på att dina muskler fungerar mer effektivt.
Hur man blir mer flexibel
Öva dessa poser så ofta som möjligt för att öka flexibiliteten. De kan göras som en del av en träningsrutin eller på egen hand när som helst under dagen. Se till att din kropp är ordentligt uppvärmd innan du gör någon av dessa övningar. Gör dessa övningar minst 4 gånger per vecka i 10–20 minuter i taget.
1. Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)
Muskler fungerade:
- hamstrings
- gluteus Maximus
- deltoider
- triceps
- quadriceps
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Att göra detta:
- Kom på alla fyra med händerna under handlederna och knäna under höfterna.
- Pressa in i dina händer när du lägger tårna under och lyfter knäna och håller dina klackar lyfta.
- Förläng dig genom ryggraden och lyft dina sittben upp mot taket.
- Böj knäna något och tryck in i alla delar av händerna.
- Ta huvudet i linje med överarmarna eller slappna av i nacken och stoppa hakan i bröstet.
- Fokusera på att sträcka och stärka din kropp.
- Håll denna ställning i upp till en minut åt gången.
- Gör ställningen 3–5 gånger efter en kort vila eller mellan andra ställningar.
2. Solhälsningar (Surya Namaskar)
Du kan växla den hastighet som du gör Sun Salutations. Att göra solhälsningar långsamt hjälper dig att öka din flexibilitet, medan du gör dem i medelhastighet hjälper till att tona dina muskler.
Muskler fungerade:
- ryggförlängare
- trapezius
- buken
- quadriceps
- hamstrings
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Att göra detta:
- För dina händer i bönställning längst fram på bröstet.
- Andas in när du lyfter armarna och böjer sig lite bakåt.
- Andas ut och gångjärn i höfterna. Vik framåt tills dina händer rör marken.
- Andas in för att få tillbaka ditt högra ben till ett lågt utfall.
- Andas in för att ta tillbaka din vänstra fot in i Plank.
- Andas ut för att sänka knä, bröst och haka till golvet.
- Andas in när du lyfter upp bröstet i Cobra.
- Andas ut för att trycka in i en nedåtvänd hund.
- Andas in för att ta ditt högra ben framåt.
10. Andas ut för att stega din vänstra fot framåt i en stående framåtböjning.
11. Andas in för att lyfta upp armarna och böja dig lite bakåt.
12. Andas ut och återlämna händerna till bönen.
13. Gör 5–10 solhälsningar.
3. Triangel Pose (Trikonasana)
Muskler fungerade:
- latissimus dorsi
- inre sneda
- gluteus maximus och medius
- hamstrings
- quadriceps
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Att göra detta:
- Ta isär dina fötter så att de är bredare än dina höfter med dina högra tår vända åt höger och dina vänstra tår något vända åt höger.
- Lyft armarna så att de är parallella med golvet med handflatorna nedåt.
- Gångjärn i höger höft för att sträcka sig framåt och sträcka ut genom dina högra fingertoppar.
- Sänk sedan din högra hand till benet, ett block eller golvet.
- Förläng din vänstra arm upp mot taket med handflatan vänd från kroppen.
- Vänd blicken för att titta i vilken riktning som helst.
- Håll denna ställning i 30 sekunder.
- Gör motsatt sida.
4. Intensiv sidostretning (Parsvottanasana)
Muskler fungerade:
- erektor ryggrad
- bäckenmuskler
- quadriceps
- hamstrings
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
Att göra detta:
- Stå med din högra fot framåt framåt och din vänstra fot något bakåt och i en vinkel.
- Den högra hälen ska vara i linje med den vänstra hälen och dina fötter ska vara ungefär 4 meter från varandra.
- Ta händerna mot höfterna och se till att dina höfter är vända framåt.
- Andas långsamt ut till gångjärnet vid höfterna så att din torso framåt på höger sida stannar när den är parallell med golvet.
- Låt sedan din torso vika framåt när du placerar fingertopparna på golvet eller på block på vardera sidan om din högra fot.
- Släpp ner huvudet och stoppa hakan i bröstet.
- Pressa fast i båda fötterna och fokusera på att släppa ner vänster höft och torso.
- Håll denna ställning i 30 sekunder.
- Gör motsatt sida.
5. Spinal twist med två knän
Muskler fungerade:
- erektor ryggrad
- rectus abdominis
- trapezius
- pectoralis major
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Ligga på ryggen och ta med knäna till bröstet.
- Förläng dina armar åt sidan med handflatorna nedåt.
- Släpp långsamt benen till vänster och håll knäna ihop.
- Du kan använda en kudde under knäna eller mellan knäna.
- Din blick kan vara i vilken riktning som helst.
- Andas djupt och fokusera på att släppa spänningen.
- Håll denna ställning i 3–5 minuter.
- Gör motsatt sida.
6. Utökad valpställning
Muskler fungerade:
- deltoider
- trapezius
- erector spinae
- triceps
Gif-kredit: Aktiv kropp. Kreativt sinne.
- Kom på alla fyra i en bordsställning.
- Ta händerna framåt något och kom på tårna med dina klackar lyfta.
- Sänk dina skinkor halvvägs ner mot dina klackar.
- Håll armarna aktiva och armbågarna lyfta.
- Placera pannan på golvet eller en filt.
- Håll denna ställning i 3–5 minuter.
Poängen
Att ta steg för att bli mer flexibel kan vara ett bra sätt att ansluta till dig själv och din kropp. Du kommer troligen att känna dig mer balanserad och bättre totalt sett när din kropp är mer öppen, stark och flexibel.
Var försiktig med att starta ett stretchprogram om du har ett kroniskt tillstånd eller skada. Om du har några hälsoproblem, tala med din läkare eller sjukgymnast för att bestämma dig för den bästa metoden.
