Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Ska du bli vegetarian?
Människor väljer en vegetarisk diet av många skäl. För vissa människor är att äta vegetariskt ett sätt att vara friskare eller att undvika hormoner som används i animaliska livsmedel. För andra har att äta på detta sätt mer att göra med religion, djurens rättigheter eller miljöhänsyn.
Om du funderar på en vegetarisk kost vill du överväga vilken typ av vegetarian du kommer att bli. När du väl har bestämt vilken mat du ska undvika, vill du också komma med en plan för att se till att du kan få alla näringsämnen din kropp behöver.
Typer av vegetarisk kost
Det finns flera olika typer av vegetariska dieter:
Vegetarian
Om du följer en vegetarisk diet betyder det att du inte äter kött, fjäderfä eller fisk. Denna kategori av ätare kan delas vidare med vilka animaliska produkter du väljer att inkludera i din kost:
- lakto-ovo-vegetarianer äter både ägg och mejeriprodukter
- lacto-vegetarianer äter mejeriprodukter men inte ägg
- ovo-vegetarianer äter ägg men inte mejeriprodukter
Vegan
Om du följer en vegansk diet äter du inte kött, fjäderfä eller fisk. Du konsumerar inte heller mejeriprodukter, ägg eller andra animaliska produkter, som gelatin eller honung.
Delvis vegetarisk
En partiell vegetarian äter inte kött men äter vissa animaliska livsmedel.
- pescatarians äter fisk men undviker allt annat kött
- pollo-vegetarianer äter fjäderfä men undviker annat kött och fisk
Flexitär
Andra följer det som kallas en semivegetarisk eller flexitär diet. Människor som följer denna diet äter mestadels växtbaserade livsmedel men kan ibland inkludera kött, mejeriprodukter, ägg, fjäderfä och fisk i små mängder.
Vilka är hälsofördelarna med en vegetarisk diet?
Det finns många fördelar med en vegetarisk diet när den följs korrekt. Om du undviker kött men bara äter bearbetade bröd och pasta, överskott av socker och mycket lite grönsaker och frukt, kommer du troligen inte att skörda många av fördelarna med denna diet.
1. Bra för hjärthälsan
Vegetarianer kan vara upp till en tredjedel mindre benägna att dö eller vara på sjukhus på grund av hjärtsjukdom. Naturligtvis är matval viktigt - vegetariskt eller inte.
Om du vill ha de hjärtskyddande fördelarna med kosten, var noga med att välja:
- högfibriga fullkorn
- baljväxter
- nötter
- grönsaker och frukt
- andra livsmedel med låg glykemihalt
Tanken är att konsumera löslig fiber och välja mat som hjälper till att hålla blodsockernivån stabil. Genom att göra det kan du minska ditt kolesterol och den totala risken för hjärtinfarkt.
2. Minskar cancerrisken
Även om nyttan inte är signifikant, kan vegetarianer ha en liten kant med att sänka cancerrisken.
En studie visade att i lågriskpopulationer minskade en vegetarisk diet risken för cancer i allmänhet. Dessutom fann studien att vissa typer av djurfria dieter minskade risken för specifika typer av cancer:
- en vegansk diet visade sig minska risken för cancer mer än andra dieter
- en vegansk diet visade sig också erbjuda mest skydd mot kvinnospecifika cancerformer
- en lakto-ovo vegetarisk diet visade sig erbjuda mest skydd mot cancer i mag-tarmkanalen
En annan studie fann dock endast en icke-signifikant minskning av risken för kolorektal cancer bland människor som följer en vegetarisk diet.
Många studier hävdar att en diet full av färsk frukt och grönsaker kan vara nyckeln. Att vara vegetarian kan göra det lättare att få i de dagliga rekommenderade fem portionerna.
Att vara uteslutande vegan är inte heller nödvändigt eftersom en växtbaserad diet med stort frukt- och grönsakintag också kan vara till nytta.
3. Förhindrar typ 2-diabetes
Att följa en hälsosam vegetarisk diet kan hjälpa till att förebygga och behandla typ 2-diabetes och tillhörande komplikationer. Det går tillbaka till att välja lågglykemiska livsmedel som håller blodsockernivån stabila, såsom fullkorn, baljväxter och nötter.
I en studie hade vegetarianer hälften av risken att utveckla typ 2-diabetes jämfört med icke-vegetarians.
4. Sänker blodtrycket
För länge sedan började forskare märka att människor som inte äter kött kan ha lägre blodtryck. Studier har visat att vegetarianer, särskilt veganer, har lägre blodtryck än deras köttätande motsvarigheter.
Växtfoder tenderar att vara lägre i fett, natrium och kolesterol, vilket kan ha en positiv effekt på ditt blodtryck. Frukt och grönsaker har också goda kaliumkoncentrationer, vilket hjälper till att sänka blodtrycket.
5. Minskar astmasymtom
En äldre svensk studie tyder på att en vegetarisk diet, särskilt vegan, kan minska symtomen på astma. Tjugotvå av 24 deltagare som åt en vegansk diet under ett år såg förbättringar, inklusive mindre beroende av mediciner.
Man tror att vissa animaliska livsmedel kan ge allergi eller inflammation, så att ta bort dessa livsmedel från kosten kan minska dessa svar.
6. Främjar benhälsan
Osteoporos är lägre i länder där människor äter mestadels vegetarisk kost. Animaliska produkter kan faktiskt tvinga kalcium ut ur kroppen och skapa benförlust och benskörhet.
I en studie hade personer som följde en lakto-ovo vegetarisk diet i 20 år eller mer bara 18 procent mindre benmineral när de nådde 80 års ålder. Allätare eller köttätare hade i denna studie 35 procent mindre benmineral vid samma ålder.
Är en vegetarisk diet säker?
Riskerna med att följa en vegetarisk diet omger brister i vissa vitaminer och mineraler, som vitamin B-12 och omega-3-fettsyror. De livsmedel du väljer gör skillnad.
Du kan tekniskt vara vegetarian och äta en diet som helt består av mellanmålskakor, pommes frites och milkshakes, som har lite näringsvärde. Som ett resultat kanske de många hälsofördelarna inte gäller.
Kom ihåg: tomma kalorier kan smyga in i vilken typ av diet som helst, köttfri eller inte.
Vad sägs om under graviditeten och för barn?
Gravida kvinnor och ammande mödrar kan få de näringsämnen de behöver från en vegetarisk kost. Detsamma gäller för barn.
Om du följer en vegansk diet och är gravid, ammar eller är ett barn kan du behöva komplettera med ytterligare vitamin B-12, vitamin D. Ytterligare järn, folsyra och omega-3 kan också vara bra idé, även om vegetarianer faktiskt kan konsumera mer folsyra än människor på en diet som innehåller kött. Lär dig mer om kosttillskott du kan behöva på en vegansk diet.
Hur man blir vegetarian
Ange ett datum ... eller inte
Ska du bli kall tofurkey? Det är upp till dig. Du kan välja att markera din kalender med det datum då du startar din vegetariska kost. Eller så kan du välja att gå med ett mer gradvis tillvägagångssätt.
Du kanske tycker att det fungerar bäst att först ge upp rött kött, sedan fjäderfä och sedan fisk. Eller så kan du byta över ditt skafferi till alla vegetarianer för att börja med en ren skiffer.
Du kan också välja vissa veckodagar för att bli vegetarian, som att träna köttfria måndagar. Du kan sakta lägga till fler dagar när du blir mer van vid att följa denna diet.
Motstå frestelse
Det finns många former av vegetarisk kost, så det är inte alltid en allt-eller-ingenting-situation. Med det sagt, om du vill undvika vissa livsmedel av en specifik anledning, kan du överväga att leta efter goda alternativ genom att bläddra runt i livsmedelsbutiken.
Du hittar veggie hamburgare, "kyckling" nuggets och alla typer av köttliknande alternativ. Tänk på att vissa av dessa livsmedel bearbetas tungt och kanske inte är det bästa valet att fylla på regelbundet.
Ett annat tillvägagångssätt är att fokusera på att prova nya vegetariska livsmedel istället för att fokusera på det du inte kan äta. Prova nya grönsaker, beredningsmetoder och köttalternativ. Du kan upptäcka smaker som du inte visste att du gillade.
Byt ingredienser
Du kanske fortfarande kan laga många av dina favoritrecept med en vegetarisk eller vegansk twist.Ofta kan du ersätta huvudproteinet med en vegetarisk källa, som tofu eller tempeh. Om receptet har en djurbaserad buljong kan du istället använda vegetabilisk buljong. Om du undviker mejeriprodukter, prova en mjölk som inte är mjölk som mandel eller soja.
Här är några byten:
Bli expert på etikettläsning
Animaliska ingredienser kan vara smygande och gömma sig i dina favoritmatvaror eller menyalternativ. Läs dina etiketter noggrant och bekanta dig med vanliga dolda källor till animaliska produkter.
Här är några att se upp för:
- Gelatin härrör från animaliskt kollagen och finns ofta i bearbetade livsmedel som fruktsnacks, marshmallows och Jell-O.
- Honung kommer från bin, vilket särskilt veganer kan försöka undvika. Honung finns i skönhetsprodukter, bakade livsmedel och smaksatta teer.
- Kasein är ett protein som härrör från mjölk från ko eller får. Det finns i ostar och till och med i vissa vegetariska ostar och icke-mejeriprodukter som sojaost och kaffekrossare.
- Vassle är en biprodukt av osttillverkning. Det finns i vissa bröd och godis.
- L. cystein kommer från fjädrar eller människohår. Den används som degbalsam i förpackade brödprodukter och bakverk.
Resurser och kokböcker
För mer information om växtbaserade dieter och näring, besök:
- Academy of Nutrition and Dietetics
- Vegetariska resursgruppen
- Vegetarian Society of the United Kingdom
Behöver du mer inspiration? Kolla in dessa böcker och kokböcker:
- “The New Becoming Vegetarian”
- “Bli Vegan: Den fullständiga referensen till växtbaserad näring”
- “The Oh She Glows Cookbook”
- “Den vegetariska kokboken för nybörjare”
- “Den kompletta vegetariska kokboken”
- “Älskar riktig mat: mer än 100 må bra vegetariska favoriter”
Köttfria proteinkällor
Protein är ansvarigt för att hjälpa dig att sätta på dig hälsosam vikt och muskler, samt göra allt från ditt blod till din bindväv. Det spelar också en viktig roll för att skapa antikroppar och enzymer.
Du kanske tänker kött när du tänker på protein, men det finns också bra växtkällor till detta näringsämne.
* Veganer och lakto-vegetarianer äter inte ägg men lakto-ovo, ovo och partiella vegetarianer kan.
Hur mycket protein behöver du?
Den dagliga rekommendationen för proteinintag är 0,8 gram per kilogram (eller 0,36 uns per pund) kroppsvikt för de flesta friska vuxna. Det betyder att om du väger 135 pund behöver du 49 gram protein per dag, men du kan behöva mer eller mindre protein beroende på din ålder och aktivitetsnivå.
Hur man får vitamin B-12
Vitamin B-12 är ett viktigt näringsämne som hjälper kroppen att producera röda blodkroppar och förhindra anemi. Detta vitamin finns inte i många växtfoder, så djurkällor spelar en viktig roll för att skydda mot brist.
Lakto-ovo-vegetarianer kan hitta mycket vitamin B-12 från källor som mejeri och ägg. Om du följer en vegansk diet kan det vara svårare att hitta, och du kan behöva söka efter berikade livsmedel eller kosttillskott.
Här är några köttfria källor till vitamin B-12:
Hur mycket vitamin B-12 behöver du?
Kostrekommendationen för B-12 är 2,4 mikrogram för de flesta friska vuxna. Barn och tonåringar behöver mellan 0,9 mikrogram och 2,4 mikrogram, beroende på ålder. Gravida eller ammande kvinnor bör sikta på 2,6 till 2,8 mikrogram.
Hur man får omega-3
Fettsyror som omega-3s docosahexaensyra (DHA), eikosapentaensyra (EPA) och alfa-linolensyra (ALA), är viktiga näringsämnen att inkludera i din kost. De hjälper till att kontrollera vissa inflammatoriska tillstånd, såsom hjärtsjukdomar och immunproblem, såsom eksem.
Människor associerar ofta omega-3 med skaldjur, men ALA finns i vegetariska källor. Medan debatt har funnits om omvandlingen av ALA till DHA, verkar ny forskning bekräfta att ALA-härledd DHA kan vara tillräcklig för att möta hjärnans behov.
Här är vegetariska källor till omega-3:
Hur mycket omega-3-fettsyror behöver du?
Kostrekommendationen för omega-3-fettsyror är 1,1 till 1,6 gram för de flesta friska vuxna. Gravida och ammande kvinnor behöver mellan 1,3 och 1,4 gram varje dag. Barn bör konsumera mellan 0,5 och 1,6 gram, beroende på ålder.
Undvik kött när du äter utanför ditt hem
Många restauranger erbjuder vegetariska eller veganska alternativ. Vissa kanske till och med kan ändra en måltid för att göra den vegetarisk om du frågar.
Till exempel, om bacon ingår i en sallad eller i en omelett, kan du be om att den lämnas utanför skålen. Eller om kött ingår tillsammans med en frukosträtt kan du be om en frukt eller grönsak som en sida istället.
Andra tips:
- Undersök din restaurang i förväg. Många erbjuder menyer på sina webbplatser och till och med ringer ut vegetariska alternativ med en V eller annan symbol.
- Om ett menyobjekt är oklart, fråga din server om den är vegetarian. Ibland innehåller soppor och andra livsmedel dolda djuringredienser, som kycklingbuljong, mjölk, ägg eller honung.
- Tar du en bilresa? Överväg att packa dina egna snacks och lättare måltider. Att hitta hälsosamma vegetariska alternativ vid vägstopp och vissa snabbmatskedjor kan vara svårt.
- Om du ska på middag, var noga med att berätta för din värd om din vegetariska status innan du dyker upp. Du kan till och med erbjuda dig att ta med en maträtt för att dela som passar dina kostvanor.
Takeaway
Om du vill äta mer frukt och grönsaker och potentiellt förbättra din hälsa kan en vegetarisk kost vara värt att prova. Även om det är troligtvis säkert för de flesta att göra skiftet är det en bra idé att diskutera alla större förändringar i din kost eller livsstil med din läkare. Du kan till och med överväga att träffa en dietist om du är orolig för att tillgodose dina näringsbehov med växtbaserade livsmedel.
