13 tips för att springa med astma

Om du har astma kan träning ibland förvärra dina symtom. Detta kan inkludera väsande andning, hosta och andfåddhet. Vanligtvis börjar dessa symtom 5 till 20 minuter efter att fysisk aktivitet påbörjats. Ibland uppträder dessa symtom omedelbart efter att aktiviteten stoppats.

När detta inträffar kallas det träningsinducerad bronkokonstriktion (EIB) eller träningsinducerad astma. Du kan få EIB utan att du har astma.

Förståeligt nog kan du tveka att börja springa. Men du kommer gärna att veta att det är möjligt att köra säkert med astma.

Löpning kan till och med lindra dina astmasymtom genom att stärka dina lungor och minska inflammation. Detta kan göra det lättare att njuta av motion och dagliga aktiviteter.

Innan du börjar en löpande rutin, se till att din astma är väl kontrollerad. Din läkare kan hjälpa dig att hantera din astma innan du träffar trottoaren.

Fördelar

När du är klar med en läkares vägledning kan löpning hjälpa till att kontrollera dina astmasymtom. Det kan:

Förbättra din lungfunktion

Dålig lungfunktion är ett kännetecken för astma. Men i en 2018-studie bestämde forskare att fysisk aktivitet skulle kunna förbättra lungfunktionen hos personer med astma. Det kan också bromsa nedgången i lungfunktionen, vilket normalt händer med åldern.

Öka ditt syreupptag

Fysisk aktivitet, som att springa, förbättrar dina lungor med syrgas. Detta kan minska ansträngningen som krävs för att andas och göra dagliga aktiviteter, enligt en studie från 2013.

Minska luftvägsinflammation

Enligt en studie från 2015 kan aerob träning hjälpa till att minska inflammation i luftvägarna. Detta kan lindra symtomen på astma, som orsakas av luftvägsinflammation.

Tips för att springa med astma

För en säker och effektiv träning, följ dessa tips för att springa med astma.

1. Prata med din läkare

Innan du startar en löpande rutin, kontakta din läkare. De kan ge säkerhetstips och försiktighetsåtgärder baserat på svårighetsgraden av din astma.

Din läkare kan också rekommendera mer regelbundna kontroller när du utvecklar en löpande rutin.

2. Känn din astmahandlingsplan

Arbeta med din läkare för att skapa en astmahandlingsplan.

Denna plan kommer att innehålla förebyggande åtgärder för att kontrollera dina symtom. Till exempel kan din läkare låta dig använda en daglig inhalator för långvarig hantering. Detta kan lugna luftvägsinflammation, vilket minskar din totala risk för uppblåsningar.

De kan också få dig att använda en räddningsinhalator 15 minuter innan du kör. En räddningsinhalator innehåller medicin som snabbt öppnar luftvägarna.

Fråga också din läkare vad du ska göra om du kör utan en inhalator och har en astmaattack. De kan diskutera andningsövningar och tecken på att du behöver nödhjälp.

3. Var uppmärksam på din kropp

Även om det är lätt att zonera ut medan du kör, är det viktigt att hålla koll på din kropp.

Se till att du känner till de vanliga träningstecknen, till exempel:

• rodnad hud
• snabbare, djupare andning
• svettas
• känner sig varm

Du bör också känna till symtomen på en astmaattack, som inte är normala under träning. De kan inkludera:

• hosta
• väsande andning
• andnöd
• tryck över bröstet
• andas som inte saktar ner

4. Bär din räddningsinhalator

Ta alltid din räddningsinhalator. Detta hjälper dig att förebygga en astmaattack om du upplever symtom när du kör.

Om du tenderar att glömma din räddningsinhalator, försök att lägga en påminnelse nära din dörr.

5. Kontrollera vädret

Titta på väderprognosen innan du springer ute. Undvik att springa i extremt kallt eller varmt väder, vilket kan orsaka astmasymtom.

6. Undvik höga pollenantal

Pollen kan utlösa astmasymtom, så kontrollera först dina lokala pollenantal. Träna inne om det finns mycket pollen.

7. Minska din exponering för luftföroreningar

Luftföroreningar är en annan vanlig astmautlösare. För att minska din exponering, undvik att springa nära trafikerade vägar med hög trafik.

8. Kör på morgonen

Om möjligt, spring ut tidigt på dagen.

Under de varmare månaderna blir vädret mildare på morgonen. Pollen och luftföroreningar är vanligtvis också lägre.

9. Förstå dina gränser

Börja med låg intensitet. Du kan öka din hastighet över tiden. När din kropp blir van vid att springa kan du börja springa snabbare med astma.

Ta ofta pauser. Långdistanslöpning kan utlösa en astmaattack, eftersom det kräver långvarig andning.

Kör kortare sträckor och stoppa vid behov. Detta gör det lättare att springa mer regelbundet, vilket kan bidra till att öka din lungkapacitet över tid.

10. Värm upp och svalna

Värm upp i 10 minuter innan du kör. Kyl också ner i 10 minuter efter körning.

Detta är särskilt viktigt om du går in i eller lämnar ett luftkonditionerat eller uppvärmt rum, eftersom drastiska temperaturförändringar kan utlösa symtom.

11. Täck över munnen och näsan

Kall, torr luft kan begränsa dina luftvägar. Om det är kallt ute, linda din mun och näsa med en halsduk. Detta hjälper dig att andas in varmare luft.

12. Dusch efter att ha kört ute

Tvätta din kropp och hår för att förhindra att pollen sprids inuti ditt hem. Du kan också placera dina löpkläder och sneakers i ett separat område.

13. Ta extra försiktighetsåtgärder

Kör med en vän när det är möjligt. Låt dem veta vad de ska göra om du får astmasymtom.

Ta alltid med din telefon och undvik att springa i avlägsna områden. Detta säkerställer att en annan person kan få hjälp om du behöver medicinsk hjälp.

Andningstekniker

För att förbättra andningen under fysisk aktivitet, prova andningsövningar för astma. Du kan också göra dessa övningar före eller efter löpning för att hantera dina symtom ytterligare.

De fungerar genom att öppna dina luftvägar och normalisera din andning.

Pursad läppandning

Om du är andfådd, gör utandad läppandning. Denna teknik hjälper syre att komma in i lungorna och saktar ner andningen.

1. Sitt i en stol, rygg rak. Koppla av nacken och axlarna. Pucker dina läppar, som om du håller på att vissla.
2. Andas in genom näsan i två räkningar.
3. Andas ut genom munnen i fyra räkningar, läpparna pressade.
4. Upprepa tills din andning saktar ner.

Diafragmatisk andning

Diafragmatisk andning eller mageandning expanderar luftvägarna och bröstet. Det flyttar också syre in i lungorna, vilket gör det lättare att andas.

1. Sitt i en stol eller ligga i sängen. Koppla av nacken och axlarna. Lägg en hand på bröstet och den andra på magen.
2. Andas långsamt genom näsan. Din mage ska röra sig utåt mot din hand. Bröstet ska vara stilla.
3. Andas ut långsamt genom knäppta läppar, två gånger längre än din inandning. Din mage ska röra sig inåt och ditt bröst ska vara stilla.

Buteyko andas

Buteyko andas är en metod som används för att sakta ner andningen. Det lär dig att andas genom näsan istället för munnen, vilket lugnar dina luftvägar.

1. Sitt rak i ryggen. Ta flera små andetag, 3 till 5 sekunder vardera.
2. Andas ut genom näsan.
3. Nyp i näsborrarna med tummen och pekfingret.
4. Håll andan i 3 till 5 sekunder.
5. Andas normalt i 10 sekunder.
6. Upprepa tills symtomen avtar.
7. Använd din räddningsinhalator om dina symtom är svåra eller om de inte försvinner efter 10 minuter.

Hur man förbereder sig för en körning

Innan du kör, följ dessa tips för att vara säker och bekväm:

• Ta din räddningsinhalator 15 minuter innan du kör eller enligt din läkare.
• Bär din telefon och rädda inhalatorn i en löppåse.
• Håll dig hydratiserad.
• Om du springer i kallt väder, ha en halsduk runt munnen och näsan för att förhindra förkylning av astma.
• Kontrollera pollen- och luftföroreningsnivåerna.
• Om du springer ensam, låt en vän veta var du ska springa.
• Bär en medicinsk etikett eller ett kort, om du har en.
• Planera din rutt så att du kan undvika upptagna, förorenade vägar.

Bästa utomhuslöpningsförhållanden

Extrema temperaturer kan förvärra dina astmasymtom. Detta inkluderar varmt, fuktigt väder och kallt, torrt väder.

Därför är det bäst att springa ute när vädret är milt och behagligt.

När ska man prata med en läkare

Tala med en läkare om du:

• vill starta en löpande rutin
• känner att din astma inte är väl kontrollerad
• har utvecklat nya symtom
• har frågor om din astmahandlingsplan
• fortsätt att ha symtom efter användning av en inhalator

Du bör också träffa en läkare om du tror att du har astma men inte har fått någon diagnos.

Poängen

Det är möjligt att köra säkert med astma. Börja med att arbeta med din läkare för att kontrollera dina symtom. De kan tillhandahålla en astmahandlingsplan tillsammans med en räddningsinhalator.

När det är dags att springa, ta med dig inhalatorn och undvik extrema väder. Ta ofta pauser och träna andningsövningar. Med tid och tålamod kan du njuta av en vanlig löprutin.