Hur man får vänner när man har social ångest

Att få vänner är svårt - särskilt som vuxen. Men att få vänner kan vara ännu svårare för människor som upplever social ångestsyndrom.

Det är normalt att det finns en ökad nivå av ångest när vi träffar nya människor, men det finns en skillnad mellan den ångest som vi alla upplever då och då och social ångest.

Vad är kärnan i social ångest?

Social ångest härrör från att ha en överdriven rädsla för att bli bedömd av människor, oavsett om oroen är att du inte kommer att gillas eller att du kommer att göra något förödmjukande.

För personer med social ångestsyndrom kan daglig social interaktion - även med etablerade vänner - framkalla ångest.

När det gäller att få nya vänner kan människor med social ångest bli förlamade, rädda för att säga fel eller bli dömda hårt.

Även om de vet att denna rädsla är irrationell, utlöser sociala situationer fortfarande ångestsymtom. De kan stänga av, dra sig tillbaka eller bli märkbart nervösa.

För dem som har social ångest men vill få nya vänner, här är några tekniker som kan hjälpa dig att känna dig mer bekväm i sociala situationer och öppna dig för nya kontakter.

1. Håller med om att vara oense med dina negativa tankar

En av de första försvarslinjerna när det gäller sociala situationer för människor med social ångest är att omedelbart sätta upp en mur av negativa tankar, som "Jag kommer att förödmjuka mig själv." Det är en automatisk reaktion.

Att lära sig att komma överens om att inte hålla med dessa initiala reaktioner kan vara ett sätt att pressa igenom dem - och så småningom minimera negativa övertygelser. Detta kallas kuriositetsträning.

“Det sätt som detta fungerar är att någon med social ångest kommer att höra dessa tankar och inte bedöma dem utan lägga dem i bakgrunden av deras sinne. Det blir bakgrundsljud medan de umgås så att de kan ta en nyfiken tankegång, säger Dr. Allison Forti, doktor, biträdande professor vid Wake Forest University.

Detta innebär att vara nyfiken på vad människor säger, snarare än att absorbera det som en utvärdering.

Hur man håller negativitet i bakgrunden

Låt oss vara ärliga. Att helt tysta negativa tankar fungerar sällan. Istället gör du så här för att inte bli alltför fast i dem:

• Känn igen din negativa tanke för vad det är - bara en tanke.
• Bedöm inte din tanke eller dig själv för att ha det.
• Låt det förskjutas i bakgrunden genom att upprätthålla en neutral eller till och med avvisande bedömning. Tänk "Det är bara en tanke, inte nödvändigtvis verklighet" eller "Jag håller med om att inte hålla med, ångest."
• Valfritt: Föreställ dig ett mer positivt alternativ scenario eller resultat.

2. Slåss, inte flyg

Det är naturligt att du vill undvika de saker som skrämmer dig. Men om du undviker de situationer som utlöser kan du faktiskt förvärra ångest på lång sikt.

"Ju mer vi utsätter oss för de situationer som vi fruktar, desto bekvämare blir vi att navigera i dem", säger psykolog Dr. Victoria Shaw.

”Du behöver inte bli galen och möta din största rädsla på en gång. Det är faktiskt bäst att börja med situationer som bara är lite obekväma och sedan gradvis arbeta upp till de som tidigare kan ha skickat dig till en total panik, ”förklarar Shaw.

Du kan till exempel arbeta dig igenom dessa mål om du tenderar att klämma upp när du träffar nya människor:

• få ögonkontakt med en främling
• le till någon du inte känner
• presentera dig för någon ny
• fråga någon du just träffat en fråga
• ge någon ny en komplimang

Att arbeta med en terapeut kan hjälpa dig att identifiera var du ska börja - och gradvis utvidga din komfortzon.

3. Övervaka ditt tekniska intag

Teknik är ett nytt sätt att få kontakt med människor, men det kan också upprätthålla social ångest.

"Det är ett tveeggat svärd", säger Dr. Forti. "Det är så lätt att umgås med människor via våra telefoner att det blir ett sätt för någon med social ångest att säga:" Jag behöver inte ändra. Jag kan ha alla vänner jag behöver över min dator. '”

Varför lägga ner telefonen då? Personliga kontakter kan ofta vara mer tillfredsställande än de online.

Ja, sociala online-anslutningar är bättre än inga anslutningar alls. Men ställ dig själv frågan: Använder du teknik för att undvika sociala situationer? Eller tycker du om det och gör det livet lite bättre - samtidigt som det balanseras med personliga interaktioner?

4. Testa en testkörning

Social ångest kan ibland kännas allomfattande, och okända situationer med nya människor kan göra det värre.

För att underlätta att känna dig överväldigad, prova en testkörning före en stor händelse så att åtminstone någon del av rutinen känns bekant.

Till exempel, öva pendlingen, kolla in kaféer nära destinationen eller besök aktivitetsplatsen i förväg så att du kan identifiera en plats att komma undan ett ögonblick om du känner dig för orolig.

5. Öppna för CBT-terapi

Pratterapi är alltid ett alternativ för att behandla alla ångeststörningar. När det gäller social ångest är kognitiv beteendeterapi (CBT) den mest effektiva behandlingen.

CBT är full av tekniker som kan hjälpa till att hantera dina tankar, känslor och till och med fysisk respons på sociala situationer.

En teknik som en terapeut kan använda är en exponeringsmetod. Det utsätter patienter för de fruktade situationerna och föreslår sätt att hantera rädsla.

Till exempel kan du börja med en 3-minuters visualisering av ett specifikt socialt scenario eller interaktion som utlöser ångest. Med tiden kan du lägga till mer visualiseringstid, exponera dig själv för situationen i små doser (tänk: säg hej till din barista) och slutligen examen till skrämmare situationer.

När du sakta utsätter dig för denna rädsla kommer de att ha mindre och mindre makt över dina känslor.

6. Kom alltid ihåg egenvård

Självvård är viktigt för alla, men särskilt för personer med ångest.

Kom ihåg att vara snäll mot dig själv och känna till dina gränser, och försök att inte skjuta dig själv förbi din brytpunkt. Få tillräckligt med sömn och äta regelbundna, hälsosamma måltider.

Försök att gå lätt på sprit. Ibland är det vanligt att människor förlitar sig på alkohol i sociala situationer som ett sätt att lossna, men i slutändan förvärrar detta faktiskt ångest.

hälsosammare sätt att hålla en drink i handen

• Prova en-till-en-metoden att växla mellan en alkoholhaltig dryck och ett glas vatten.
• Skapa en mocktail som du vet att du älskar.Lägg till lite smak i mousserande vatten med bitter, citronskivor eller ett stänk av juice.

Alla kämpar med något i livet. Om du bara stannar halva festen är det fortfarande en vinst när du fortsätter att arbeta igenom din ångest.

Ju snällare du är mot dig själv, desto mer bjuder du in andra att följa.

Meagan Drillinger är en rese- och wellnessförfattare. Hennes fokus ligger på att få ut det mesta av upplevelsesturerna samtidigt som hon upprätthåller en hälsosam livsstil. Hennes författarskap har blivit bland annat i Thrillist, Men's Health, Travel Weekly och Time Out New York. Besök henne blogg eller Instagram.