Ångestövningar som hjälper dig att slappna av

Översikt

De flesta människor upplever ångest någon gång i livet. Dessa övningar kan hjälpa dig att slappna av och hitta lättnad.

Övningar för ångest

Ångest är en typisk mänsklig reaktion på stress. Men för mycket ångest kan komma i vägen för att leva ett hälsosamt, lyckligt liv. Om du känner dig fast i din ångest, prova en eller några av följande övningar när som helst och var som helst för att hitta lättnad. Målet är att utföra övningar som snabbt kan hjälpa dig att slappna av.

Varför ångestövningar fungerar
De adresserar kroppens stressrespons - som ökad hjärtfrekvens, snabb andning och spända muskler - och hjälper till att ersätta dem med vad din kropp känner när du är avslappnad.

1. Koppla av genom att andas

När du känner dig orolig kan du märka att din hjärtfrekvens och andning blir lite snabbare. Du kan också börja svettas och känna dig yr eller yr. När du är orolig kan din kropp och ditt sinne slappna av om du andas under kontroll.

Följ dessa steg för att få andningen under kontroll när du är orolig:

Sitt på ett lugnt och bekvämt ställe. Lägg en av dina händer på bröstet och den andra på magen. Din mage ska röra sig mer än bröstet när du andas djupt in.
Andas långsamt och regelbundet genom näsan. Titta på och känn dina händer när du andas in. Handen på bröstet ska vara still medan magsäcken rör sig något.
Andas ut långsamt genom munnen.
Upprepa denna process minst tio gånger eller tills du känner att din ångest minskar.

2. Koppla av genom att visualisera

Har du någonsin hört uttrycket "hitta din lyckliga plats"? Att måla en mental bild av en plats som får dig att känna dig avslappnad kan faktiskt lugna din hjärna och kropp.

När du börjar känna dig orolig, sitta på en lugn och bekväm plats. Tänk på din idealiska plats att koppla av. Även om det kan vara vilken som helst plats i världen, verklig eller imaginär, borde det vara en bild som du tycker är mycket lugnande, glad, fredlig och säker. Se till att det är tillräckligt enkelt att tänka på så att du kan återvända till det när du känner dig orolig i framtiden.

Tänk på alla små detaljer som du skulle hitta om du var där. Tänk på hur platsen skulle lukta, känna och låta. Föreställ dig själv där, njut av det bekvämt.

När du väl har en bra bild av din “lyckliga plats”, stäng ögonen och andas långsamt och regelbundet genom näsan och ut ur munnen. Var medveten om din andning och fortsätt fokusera på den plats du har föreställt dig i ditt sinne tills du känner att din ångest lyfter. Besök denna plats i ditt sinne när du känner dig orolig.

3. Koppla av dina muskler

När du känner dig orolig kan du märka belastning eller spänningar i dina muskler. Denna muskelspänning kan göra din ångest svårare att hantera i det ögonblick du upplever det. Genom att lindra stressen i dina muskler kan du vanligtvis minska dina ångestnivåer.

För att snabbt lindra din muskelspänning under ångestmoment:

Sitt på ett lugnt och bekvämt ställe. Stäng ögonen och fokusera på din andning. Andas långsamt in i näsan och ut ur munnen.
Använd din hand för att göra en tät näve. Kram knytnäven tätt.
Håll i din pressade knytnäve i några sekunder. Lägg märke till all spänning du känner i din hand.
Öppna långsamt fingrarna och var medveten om hur du mår. Du kanske märker en känsla av spänning som lämnar din hand. Så småningom kommer din hand att kännas lättare och mer avslappnad.
Fortsätt spänna och släpp sedan olika muskelgrupper i kroppen, från dina händer, ben, axlar eller fötter. Du kanske vill arbeta dig upp och ner i kroppen och spänna olika muskelgrupper. Undvik att spänna musklerna i någon del av kroppen där du är skadad eller har ont, eftersom det kan förvärra din skada ytterligare.

4. Koppla av genom att räkna

Att räkna är ett enkelt sätt att lindra din ångest. När du känner att ångest tvättar över dig, hitta en lugn och bekväm plats att sitta. Stäng ögonen och räkna långsamt till 10. Om det behövs, upprepa och räkna till 20 eller ett ännu högre tal. Fortsätt att räkna tills du känner att din ångest avtar.

Ibland sker denna lättnad snabbt, men andra gånger kan det ta ett tag. Håll dig lugn och tålamod. Att räkna kan koppla av dig eftersom det ger dig något att fokusera på förutom din ångest. Det är ett utmärkt verktyg att använda i ett trångt eller upptagen utrymme som en butik eller ett tåg där andra ångestövningar kan vara mer utmanande att genomföra.

Ångestövningar övar
Avkoppling är en färdighet du lär dig. Precis som fysisk träning krävs övning.
Välj en ångestövning och prova den tills du känner dig mindre orolig.
Om en övning inte fungerar, prova en annan.

5. Koppla av genom att hålla dig närvarande

Mindfulness är övningen att vara närvarande i ditt nuvarande tillstånd och omgivning, försiktigt och utan bedömning. Att vara närvarande kan hjälpa dig att skapa ett lugnt sinnestillstånd när du känner att dina tankar tappar och ångest byggs.

Att föra dig själv utanför dina tankar i nuet:

Hitta en lugn och bekväm plats att sitta och stänga ögonen.
Lägg märke till hur din andning och kropp känns.
Flytta nu din medvetenhet till de känslor du observerar i din omgivning. Fråga dig själv Vad händer utanför min kropp? Lägg märke till vad du hör, luktar och känner i din miljö.
Ändra din medvetenhet flera gånger från din kropp till din miljö och tillbaka igen tills din ångest börjar blekna.

6. Koppla av genom att avbryta ditt oroliga tänkande

Det kan vara svårt att tänka klart när du känner dig orolig. Ibland kan oroligt tänkande få oss att tro skadliga tankar som är osanna eller få oss att göra saker som gör vår ångest värre. Det kan vara bra att bryta eller avbryta dina oroliga tankar så att du kan tänka klart och reagera på lämpligt sätt på dina tankar.

Så här bryter du din oroliga tankecykel:

Fråga dig själv om oändlig oro är ett problem för dig. Om svaret är ja är det bra att vara medveten om det.
Prova olika sätt att avbryta din oroliga tankeprocess, till exempel:
- Att sjunga en fånig sång om din ångest i ett uppåtriktat tempo eller tala dina oroar med en rolig röst.
- Välj en trevlig tanke att fokusera på istället för din ångest. Det kan vara en person du älskar, din lyckliga plats eller till och med något du ser fram emot att göra senare samma dag, som att äta en trevlig middag.
- Lyssna på musik eller läs en bok.
- Var medveten när du flyttar din uppmärksamhet från din ångest till en uppgift till hands och märker hur du mår.

Känner du dig sämre?
Ångestövningar kanske inte fungerar för alla och kan faktiskt förvärra symtomen för personer som har en diagnos av generaliserad ångestsyndrom (GAD). Om du har GAD, kontakta din läkare för mer effektiva behandlingsalternativ.

Takeaway

Ångest kan tränga in i tankar och aktiviteter, och ibland är det svårt att få ångest att försvinna. Men vet att det är möjligt att få lättnad, även om du känner dig fast i det. Nästa gång du känner dig orolig, prova en av dessa ångestövningar.

Kolla också in de bästa apparna för ångest. Från naturljud till akupressur, dessa appar erbjuder en mängd olika tekniker. Men om din ångest ofta stör ditt dagliga liv, lycka och aktiviteter, överväga att se en psykiatrisk expert för ytterligare hjälp.