Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Att räkna ut de bästa matarna att äta när du har diabetes kan vara svårt.
Det beror på att ditt huvudmål ska vara att kontrollera dina blodsockernivåer.
Det är dock också viktigt att äta mat som hjälper till att förhindra diabeteskomplikationer som hjärtsjukdomar.
Din kost kan ha en viktig roll för att förebygga och hantera diabetes.
Här är de 16 bästa livsmedel för människor som lever med diabetes, både typ 1 och typ 2.
1. Fet fisk
Vissa människor anser att fet fisk är en av de hälsosammaste livsmedlen på planeten.
Lax, sardiner, sill, ansjovis och makrill är stora källor till omega-3-fettsyrorna DHA och EPA, som har stora fördelar för hjärthälsan.
Att få nog av dessa fetter regelbundet är särskilt viktigt för personer med diabetes, som har en ökad risk för hjärtsjukdomar och stroke.
DHA och EPA skyddar cellerna som täcker dina blodkärl, minskar inflammatoriska markörer och kan hjälpa till att förbättra hur dina artärer fungerar.
Forskning visar att människor som äter fet fisk regelbundet har en lägre risk för akuta kranskärlssjukdomar, som hjärtinfarkt, och är mindre benägna att dö av hjärtsjukdomar.
Studier visar att äta fet fisk också kan hjälpa till att reglera ditt blodsocker.
En studie på 68 vuxna med övervikt och fetma visade att deltagare som konsumerade fet fisk hade signifikanta förbättringar av blodsockernivån efter måltid jämfört med deltagare som konsumerade mager fisk.
Fisk är också en utmärkt källa till protein av hög kvalitet, vilket hjälper dig att känna dig mätt och hjälper till att stabilisera blodsockernivån.
Sammanfattning:Fet fisk innehåller omega-3-fetter som hjälper till att minska inflammation och andra riskfaktorer för hjärtsjukdomar och stroke. Dessutom är det en utmärkt proteinkälla, vilket är viktigt för blodsockerregleringen.
2. Lövgröna
Lövgröna grönsaker är extremt näringsrika och har låga kalorier.
De har också mycket låga smältbara kolhydrater eller kolhydrater som absorberas av kroppen, så de påverkar inte blodsockernivån signifikant.
Spenat, grönkål och andra bladgrönsaker är bra källor till många vitaminer och mineraler, inklusive vitamin C.
Vissa bevis tyder på att personer med diabetes har lägre vitamin C-nivåer än personer utan diabetes och kan ha högre C-vitaminbehov.
C-vitamin fungerar som en potent antioxidant och har också antiinflammatoriska egenskaper.
Ökat kostintag av vitamin C-rika livsmedel kan hjälpa personer med diabetes att öka sina C-vitamin-nivåer samtidigt som det minskar inflammation och cellskador.
Dessutom är bladgrönsaker bra källor till antioxidanterna lutein och zeaxantin.
Dessa antioxidanter skyddar dina ögon från makuladegeneration och grå starr, vilket är vanliga diabeteskomplikationer.
Sammanfattning:Lövgröna grönsaker är rika på näringsämnen som C-vitamin, samt antioxidanter som skyddar ditt hjärta och ögons hälsa.
3. Avokado
Avokado har mindre än 1 gram socker, få kolhydrater, högt fiberinnehåll och hälsosamma fetter, så du behöver inte oroa dig för att de höjer blodsockernivån.
Avokadokonsumtion är också förknippad med förbättrad övergripande kostkvalitet och betydligt lägre kroppsvikt och kroppsmassindex (BMI).
Detta gör dem till ett perfekt mellanmål för personer med diabetes, särskilt eftersom fetma ökar dina chanser att utveckla diabetes.
Avokado kan ha egenskaper som är specifika för att förhindra diabetes.
En studie från 2019 på möss fann att avokatin B (AvoB), en fettmolekyl som bara finns i avokado, hämmar ofullständig oxidation i skelettmuskulaturen och bukspottkörteln, vilket minskar insulinresistensen.
Mer forskning behövs hos människor för att fastställa sambandet mellan avokado och diabetesförebyggande.
Sammanfattning:Avokado har mindre än 1 gram socker och förknippas med förbättrad övergripande kostkvalitet. Avokado kan också ha egenskaper som är specifika för diabetesförebyggande.
4. Ägg
Ägg ger fantastiska hälsofördelar.
De är faktiskt en av de bästa livsmedlen för att hålla dig mätt och nöjd mellan måltiderna.
Regelbunden äggkonsumtion kan också minska risken för hjärtsjukdom på flera sätt.
Ägg minskar inflammation, förbättrar insulinkänsligheten, ökar dina HDL (bra) kolesterolnivåer och ändrar storleken och formen på ditt LDL (dåliga) kolesterol.
En studie från 2019 visade att att äta en fettsyrad, lågkolhydratfrukost med ägg kan hjälpa individer med diabetes att hantera blodsockernivån hela dagen.
Äldre forskning har kopplat äggkonsumtion med hjärtsjukdom hos personer med diabetes.
Men en nyare granskning av kontrollerade studier visade att konsumtion av 6 till 12 ägg per vecka som en del av en näringsrik kost inte ökade hjärtsjukdomens riskfaktorer hos dem med diabetes.
Dessutom tyder en del undersökningar på att äta ägg kan minska risken för stroke.
Dessutom är ägg en bra källa till lutein och zeaxantin, antioxidanter som ger skydd mot ögonsjukdomar.
Var noga med att äta hela ägg. Fördelarna med ägg beror främst på näringsämnen som finns i äggula istället för den vita.
Sammanfattning:Ägg kan förbättra riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, främja god blodsockerhantering, skydda ögons hälsa och hålla dig mätt.
5. Chia Seeds
Chia frön är en underbar mat för personer med diabetes.
De är extremt höga i fiber men ändå låga i smältbara kolhydrater.
I själva verket är 11 av de 12 gram kolhydraterna i en portion på 28 gram (1 uns) chiafrön fiber, vilket inte höjer blodsockret.
Den viskösa fibern i chiafrön kan faktiskt lägre dina blodsockernivåer genom att sakta ner hastigheten med vilken mat rör sig genom tarmen och absorberas.
Chiafrön kan hjälpa dig att uppnå en hälsosam vikt eftersom fiber minskar hunger och får dig att känna dig mätt. Chiafrön kan också hjälpa till att upprätthålla glykemisk hantering hos personer med diabetes.
En studie med 77 vuxna med fetma eller övervikt och diagnostiserad med typ 2-diabetes visade att konsumtion av chiafrön stöder viktminskning och hjälper till att upprätthålla god glykemisk kontroll.
Dessutom har chiafrön visat sig hjälpa till att minska blodtrycket och inflammatoriska markörer.
Sammanfattning:Chia frön innehåller stora mängder fiber, vilket kan hjälpa dig att gå ner i vikt. De hjälper också till att upprätthålla blodsockernivån.
6. Bönor
Bönor är billiga, näringsrika och superfriska.
Bönor är en typ av baljväxter som är rik på B-vitaminer, fördelaktiga mineraler (kalcium, kalium och magnesium) och fiber.
De har också ett mycket lågt glykemiskt index, vilket är viktigt för att hantera diabetes.
Bönor kan också hjälpa till att förhindra diabetes.
I en studie som involverade mer än 3000 deltagare med hög risk för hjärt-kärlsjukdom, hade de som hade en högre konsumtion av baljväxter 35 procent mindre risk att utveckla typ 2-diabetes.
SammanfattningBönor är billiga, näringsrika och har ett lågt glykemiskt index, vilket gör dem till ett hälsosamt alternativ för personer med diabetes.
7. Grekisk yoghurt
Grekisk yoghurt är ett bra val för mejeriprodukter för personer med diabetes.
Viss forskning tyder på att äta vissa mejeriprodukter som yoghurt kan förbättra blodsockernivån och minska riskfaktorerna för hjärtsjukdomar, kanske delvis på grund av probiotika den innehåller.
Studier tyder också på att yoghurtkonsumtion kan förknippas med lägre nivåer av blodsocker och insulinresistens.
Dessutom kan yoghurt minska risken för diabetes.
En långtidsstudie med hälsodata från över 100 000 deltagare fann att en daglig servering av yoghurt var kopplad till en 18 procent lägre risk att utveckla typ 2-diabetes.
Det kan också hjälpa dig att gå ner i vikt, om det är ett personligt mål.
Studier visar att yoghurt och andra mejeriprodukter kan leda till viktminskning och förbättrad kroppssammansättning hos personer med typ 2-diabetes.
De höga halterna av kalcium, protein och en speciell typ av fett som kallas konjugerad linolsyra (CLA) som finns i yoghurt kan hjälpa till att minska din aptit, vilket gör det lättare att motstå ohälsosam mat.
Dessutom innehåller grekisk yoghurt endast 6-8 gram kolhydrater per portion, vilket är lägre än vanlig yoghurt.
Det innehåller också mer protein, vilket kan främja viktminskning genom att minska aptiten och minska kaloriintaget.
Sammanfattning:Yoghurt främjar hälsosamma blodsockernivåer, minskar riskfaktorer för hjärtsjukdomar och kan hjälpa till med viktkontroll.
8. Nötter
Nötter är utsökta och näringsrika.
Alla typer av nötter innehåller fiber och har låg kolhydrathalt, även om vissa har mer än andra.
Här är mängderna smältbara kolhydrater, per 1 uns (28 gram) servering av nötter, enligt U.S. Department of Agriculture:
- Mandel: 2,6 gram
- Paranötter: 1,4 gram
- Cashewnötter: 7,7 gram
- Hasselnötter: 2 gram
- Macadamia: 1,5 gram
- Pekannötter: 1,2 gram
- Pistaschmandlar: 5 gram
- Valnötter: 2 gram
Forskning på en mängd olika nötter har visat att regelbunden konsumtion kan minska inflammation och sänka blodsockret, HbA1c (en markör för långvarig blodsockerhantering) och LDL (dåligt) kolesterolnivåer.
Nötter kan också hjälpa människor med diabetes att förbättra deras hjärthälsa.
En studie från 2019 som involverade över 16 000 deltagare med typ 2-diabetes visade att att äta trädnötter - som valnötter, mandel, hasselnötter och pistaschmandlar - sänkte risken för hjärtsjukdomar och dödsfall.
Forskning visar också att nötter kan förbättra blodsockernivån.
En studie på patienter med typ 2-diabetes visade att konsumtion av valnötsolja dagligen förbättrade blodsockernivån.
Detta är viktigt eftersom personer med typ 2-diabetes ofta har förhöjda nivåer av insulin, som är kopplade till fetma.
Sammanfattning:Nötter är ett hälsosamt tillskott till en balanserad kost. De innehåller mycket fiber och hjälper till att minska blodsockret och LDL (dåliga) kolesterolnivåer.
9. Broccoli
Broccoli är en av de mest näringsrika grönsakerna.
En halv kopp kokt broccoli innehåller endast 27 kalorier och 3 gram smältbara kolhydrater, tillsammans med viktiga näringsämnen som C-vitamin och magnesium.
Dessutom har studier på personer med diabetes visat att äta broccoli groddar kan hjälpa till att sänka insulinnivåerna och skydda mot cellskador.
Broccoli kan också hjälpa till att hantera dina blodsockernivåer.
En studie visade att konsumtion av broccoli-groddar ledde till en 10-procentig minskning av blodsockret hos personer med diabetes.
Denna minskning av blodsockernivån beror troligen på sulforafan, en kemikalie i korsblommiga grönsaker som broccoli och groddar.
Dessutom är broccoli en annan bra källa till lutein och zeaxantin. Dessa viktiga antioxidanter kan hjälpa till att förhindra ögonsjukdomar.
Sammanfattning:Broccoli är en lågkalorimat med lågt kolhydratinnehåll med högt näringsvärde. Den är fylld med friska växtföreningar som kan skydda mot olika sjukdomar.
10. Extra jungfruolja
Extra jungfruolja är extremt fördelaktig för hjärthälsan.
Den innehåller oljesyra, en typ av enkelomättat fett som har visat sig förbättra glykemisk hantering, minska fastande och triglyceridnivåer efter måltid och har antioxidativa egenskaper.
Detta är viktigt eftersom personer med diabetes tenderar att ha problem med att hantera blodsockernivån och har höga triglyceridnivåer.
Oljesyra kan också stimulera fyllnadshormonet GLP-1.
I en stor analys av 32 studier som undersökte olika typer av fett var olivolja den enda som visade sig minska risken för hjärtsjukdomar.
Olivolja innehåller också antioxidanter som kallas polyfenoler.
Polyfenoler minskar inflammation, skyddar cellerna i dina blodkärl, förhindrar att ditt LDL (dåliga) kolesterol skadas av oxidation och sänker blodtrycket.
Extra jungfruolja är oraffinerad, så den behåller antioxidanter och andra egenskaper som gör den så frisk.
Var noga med att välja extra jungfruolja från en ansedd källa, eftersom många olivoljor blandas med billigare oljor som majs och soja.
Sammanfattning:Extra jungfruolivolja innehåller hälsosam oljesyra. Det har fördelar för blodtryck och hjärthälsa.
11. Linfrön
Linfrön är en otroligt hälsosam mat.
Linfrön har också ett högt innehåll av hjärtfriska omega-3-fetter, fiber och andra unika växtföreningar.
En del av deras olösliga fiber består av lignaner, vilket kan bidra till att minska hjärtsjukdomsrisken och förbättra blodsockernivån.
En granskning som analyserade 25 randomiserade kliniska prövningar fann en signifikant koppling mellan tillägg av hela linfrö och en minskning av blodsockret.
Linfrön kan också hjälpa till att sänka blodtrycket.
En studie med deltagare med prediabetes visade att ett dagligt intag av linfrö sänkte blodtrycket - men det förbättrade inte den glykemiska hanteringen eller insulinresistensen.
Mer forskning behövs för att undersöka hur linfrö kan hjälpa till att förebygga eller hantera diabetes.
Men överlag är linfrön fördelaktigt för ditt hjärta och tarmhälsa.
En annan studie föreslog att linfrö kan bidra till att minska risken för stroke och potentiellt minska dosen av läkemedel som behövs för att förhindra blodproppar.
Dessutom har linfrön mycket höga viskösa fibrer, vilket förbättrar tarmhälsan, insulinkänsligheten och känslor av fyllighet.
Din kropp kan inte absorbera hela linfrön, så köp markfrön eller slipa dem själv.
Det är också viktigt att hålla linfrön täckta i kylen för att förhindra att de härskar.
Sammanfattning:Linfrön kan bidra till att minska inflammation, sänka risken för hjärtsjukdomar, sänka blodsockernivån och förbättra insulinkänsligheten.
12. Äppelcidervinäger
Äppelcidervinäger har många hälsofördelar.
Även om det är gjort av äpplen, jäses sockret i frukten till ättiksyra, och den resulterande produkten innehåller mindre än 1 gram kolhydrater per matsked.
Enligt en metaanalys av sex studier, inklusive 317 patienter med typ 2-diabetes, har äppelcidervinäger fördelaktiga effekter på fastande blodsockernivåer och HbA1c.
Det kan också minska blodsockersvaret med så mycket som 20% när det konsumeras med måltider som innehåller kolhydrater.
Äppelcidervinäger antas ha många andra hälsosamma egenskaper, inklusive antimikrobiella effekter och antioxidanteffekter. Men fler studier behövs för att bekräfta dess hälsofördelar.
För att införliva äppelcidervinäger i din kost, börja med en tesked blandad i ett glas vatten varje dag. Öka till maximalt 2 matskedar per dag.
Sammanfattning:Äppelcidervinäger kan hjälpa till att förbättra fastande blodsockernivåer, men mer forskning behövs för att bekräfta dess hälsofördelar.
13. Jordgubbar
Jordgubbar är en av de mest näringsrika frukterna du kan äta.
De innehåller mycket antioxidanter som kallas antocyaniner, vilket ger dem sin röda färg.
Antocyaniner har visat sig minska kolesterol- och insulinnivåerna efter en måltid. De förbättrar också riskfaktorer för blodsocker och hjärtsjukdomar för personer med typ 2-diabetes.
Jordgubbar innehåller också polyfenoler, som är fördelaktiga växtföreningar med antioxidativa egenskaper.
En studie från 2017 visade att en 6-veckors konsumtion av polyfenoler från jordgubbar och tranbär förbättrade insulinkänsligheten hos vuxna med övervikt och fetma som inte hade diabetes.
Detta är viktigt eftersom låg insulinkänslighet kan orsaka att blodsockernivån blir för hög.
En servering med jordgubbar på 1 kopp innehåller cirka 46 kalorier och 11 gram kolhydrater, varav tre är fiber.
Denna servering ger också mer än 100% av RDI för vitamin C, vilket ger ytterligare antiinflammatoriska fördelar för hjärthälsan.
Sammanfattning:Jordgubbar är frukt med låg sockerhalt som har starka antiinflammatoriska egenskaper och kan hjälpa till att förbättra insulinresistensen.
14. Vitlök
För sin lilla storlek och låga kaloriantal är vitlök otroligt näringsrik.
En kryddnejlika (3 gram) rå vitlök, som är ungefär 4 kalorier, innehåller:
- Mangan: 2% av det dagliga värdet (DV)
- Vitamin B6: 2% av DV
- C-vitamin: 1% av DV
- Selen: 1% av DV
- Fiber: 0,06 gram
Forskning tyder på att vitlök bidrar till förbättrad blodsockerhantering och kan hjälpa till att reglera kolesterol.
Även om många studier som bestämmer vitlök är ett bevisat hälsosamt alternativ för människor som lever med diabetes inkluderar onormala mängder vitlök, inkluderade metaanalysen som nämns ovan endast portioner från 0,05-1,5 gram.
För sammanhanget är en vitlöksklyfta cirka 3 gram.
Forskning visar också att vitlök kan hjälpa till att sänka blodtrycket och reglera kolesterolnivåerna.
I en studie var personer med högt blodtryck som inte lyckades väl som tog åldrad vitlök i 12 veckor i genomsnitt en 10-punkts sänkning av blodtrycket.
Sammanfattning:Vitlök hjälper till att sänka blodsocker, inflammation, LDL-kolesterol och blodtryck hos personer med diabetes.
15. Squash
Squash, som har många sorter, är en av de hälsosammaste grönsakerna.
Den täta, fyllande maten innehåller ganska låga kalorier och har lågt glykemiskt index.
Vintersorter har ett hårt skal och inkluderar ekollon, pumpa och butternut.
Sommar squash har en mjuk skal som kan ätas. De vanligaste typerna är zucchini och italiensk squash.
Liksom de flesta grönsaker innehåller squash fördelaktiga antioxidanter. Squash har också mindre socker än sötpotatis, vilket gör det till ett bra alternativ.
Forskning visar att pumpa polysackarider förbättrade insulintoleransen och minskade nivåer av serumglukos hos råttor.
Forskning visar också att pumpafrön kan hjälpa till med glykemisk hantering.
Även om det finns mycket lite forskning på människor, fann en liten studie på människor att squash minskade höga blodsockernivåer snabbt och effektivt hos personer med diabetes som var kritiskt sjuka.
Fler studier med människor behövs för att bekräfta hälsofördelarna med squash.
Men hälsofördelarna med squash gör det till ett utmärkt tillskott till varje måltid.
Sammanfattning:Sommar- och vinterkvash innehåller fördelaktiga antioxidanter och kan hjälpa till att sänka blodsockret.
16. Shirataki Nudlar
Shirataki-nudlar är underbara för diabetes och viktkontroll.
Dessa nudlar innehåller mycket glukomannan, som extraheras från konjacrot.
Denna växt odlas i Japan och bearbetas i form av nudlar eller ris som kallas shirataki.
Glucomannan är en typ av viskös fiber som hjälper dig att känna dig full och nöjd.
Dessutom har det visats att blodsockernivån minskar efter att ha ätit och förbättrar riskfaktorer för hjärtsjukdomar hos personer med diabetes och metaboliskt syndrom.
I en studie minskade glukomannan signifikant nivåerna av fastande blodglukos, seruminsulin och kolesterol hos råttor med diabetes.
En portion på 100 gram shirataki-nudlar innehåller också bara 3 gram smältbara kolhydrater och bara 10 kalorier per portion.
Dessa nudlar är emellertid vanligtvis förpackade med en vätska som har en fiskig lukt, och du måste skölja dem mycket bra innan de används.
För att säkerställa en nudelliknande konsistens, koka nudlarna i flera minuter i en stekpanna på hög värme utan tillsatt fett.
Sammanfattning:Glukomannan i shirataki-nudlar främjar känslor av fullhet och kan förbättra blodsockernivån och kolesterolnivåerna.
Poängen
När diabetes inte hanteras väl ökar risken för flera allvarliga sjukdomar.
Men att äta mat som hjälper till att hålla blodsocker, insulin och inflammation hanterbar kan dramatiskt minska risken för komplikationer.
Kom bara ihåg, även om dessa livsmedel kan hjälpa till att hantera blodsockret, är den viktigaste faktorn för hälsosam blodsockerhantering att följa en övergripande näringsrik, balanserad kost.
LetsGetChecked
Läs den här artikeln på spanska.
.jpg)
