Många tror att livslängden till stor del bestäms av genetik.
Gener spelar dock en mycket mindre roll än vad man ursprungligen trodde. Det visar sig att miljöfaktorer som kost och livsstil är nyckeln.
Här är 13 vanor kopplade till ett långt liv.
.jpg)
1. Undvik att äta för mycket
Länken mellan kaloriintag och livslängd genererar för närvarande mycket intresse.
Djurstudier antyder att en minskning av normalt kaloriintag med 10–50% kan öka maximal livslängd.
Studier av människopopulationer kända för lång livslängd observerar också kopplingar mellan lågt kaloriintag, en förlängd livslängd och en lägre sannolikhet för sjukdom.
Dessutom kan kaloribegränsning hjälpa till att minska överflödig kroppsvikt och magefett, som båda är förknippade med kortare livslängd.
Med detta sagt är långvarig kaloribegränsning ofta ohållbar och kan inkludera negativa biverkningar, såsom ökad hunger, låg kroppstemperatur och en minskad sexlust.
Om kaloribegränsningen saktar åldrandet eller förlänger din livslängd är ännu inte helt klart.
SAMMANFATTNING Begränsning
dina kalorier kan hjälpa dig att leva längre och skydda mot sjukdomar. I alla fall,
mer mänsklig forskning behövs.
2. Ät mer nötter
Nötter är näringskraftverk.
De är rika på protein, fiber, antioxidanter och fördelaktiga växtföreningar. Dessutom är de en utmärkt källa till flera vitaminer och mineraler, såsom koppar, magnesium, kalium, folat, niacin och vitamin B6 och E.
Flera studier visar att nötter har goda effekter på hjärtsjukdomar, högt blodtryck, inflammation, diabetes, metaboliskt syndrom, magfettnivåer och till och med vissa former av cancer.
En studie visade att personer som konsumerade minst 3 portioner nötter per vecka hade en 39% lägre risk för för tidig död.
På samma sätt noterade två nyligen gjorda recensioner, inklusive över 350 000 personer, att de som åt nötter hade 4–27% lägre risk att dö under studietiden - med de största minskningarna hos dem som åt 1 portion nötter per dag.
SAMMANFATTNING Lägger till
några nötter till din dagliga rutin kan hålla dig frisk och hjälpa dig att leva längre.
3. Testa gurkmeja
När det gäller anti-aging strategier är gurkmeja ett bra alternativ. Det beror på att kryddan innehåller en potent bioaktiv förening som kallas curcumin.
På grund av dess antioxidativa och antiinflammatoriska egenskaper anses curcumin bidra till att upprätthålla hjärnans, hjärt- och lungfunktionen samt skydda mot cancer och åldersrelaterade sjukdomar.
Curcumin är kopplat till en ökad livslängd hos både insekter och möss.
Emellertid har dessa resultat inte alltid replikerats, och inga mänskliga studier finns för närvarande tillgängliga.
Icke desto mindre har gurkmeja konsumerats i tusentals år i Indien och anses allmänt vara säkert.
SAMMANFATTNING
Curcumin, den huvudsakliga bioaktiva föreningen i
gurkmeja, har antioxidant och antiinflammatoriska egenskaper. Några djurstudier
föreslår att det kan öka livslängden.
4. Ät mycket hälsosamma växtfoder
Att konsumera ett brett utbud av vegetabiliska livsmedel, såsom frukt, grönsaker, nötter, frön, fullkorn och bönor, kan minska sjukdomsrisken och främja livslängden.
Till exempel länkar många studier en växtrik diet till en lägre risk för för tidig död, samt en minskad risk för cancer, metaboliskt syndrom, hjärtsjukdomar, depression och hjärnans försämring.
Dessa effekter beror på växtnäringens näringsämnen och antioxidanter, som inkluderar polyfenoler, karotenoider, folat och C-vitamin.
Följaktligen kopplar flera studier vegetariska och veganska dieter, som naturligt är högre i vegetabiliska livsmedel, med en 12–15% lägre risk för för tidig död.
Samma studier rapporterar också en 29–52% lägre risk att dö av cancer eller hjärt-, njure- eller hormonrelaterade sjukdomar.
Dessutom tyder en del undersökningar på att risken för för tidig död och vissa sjukdomar ökar med ökad köttkonsumtion.
Men andra studier rapporterar antingen obefintliga eller mycket svagare länkar - med de negativa effekterna som verkar specifikt kopplade till bearbetat kött.
Vegetarianer och veganer brukar också vara mer hälsobevisade än köttätare, vilket åtminstone delvis kan förklara dessa resultat.
Sammantaget äter mycket vegetabiliska livsmedel sannolikt till nytta för hälsa och livslängd.
SAMMANFATTNING
Att äta gott om växtfoder är troligt
hjälpa dig att leva längre och sänka risken för olika vanliga sjukdomar.
5. Håll dig fysisk aktiv
Det borde inte bli någon överraskning att hålla dig frisk och hålla dig frisk och lägga år till ditt liv.
Så lite som 15 minuters träning per dag kan hjälpa dig att uppnå fördelar, vilket kan inkludera ytterligare tre års liv.
Dessutom kan din risk för för tidig död minska med 4% för varje ytterligare 15 minuters daglig fysisk aktivitet.
En ny granskning observerade en 22% lägre risk för tidig död hos personer som tränade - även om de tränade mindre än de rekommenderade 150 minuterna per vecka.
Människor som träffade rekommendationen på 150 minuter var 28% mindre benägna att dö tidigt. Dessutom var detta antal 35% för dem som utövade utöver denna vägledning.
Slutligen kopplar en del forskning kraftig aktivitet till en 5% större riskminskning jämfört med aktiviteter med låg eller måttlig intensitet.
SAMMANFATTNING
Regelbunden fysisk aktivitet kan utöka din
livslängd. Att träna mer än 150 minuter per vecka är bäst, men även små
belopp kan hjälpa.
6. Rök inte
Rökning är starkt kopplad till sjukdomar och tidig död.
Sammantaget kan människor som röker tappa upp till tio år av livet och vara tre gånger mer benägna att dö för tidigt än de som aldrig tar upp en cigarett.
Tänk på att det aldrig är för sent att sluta.
En studie rapporterar att individer som slutar röka efter 35 års ålder kan förlänga sina liv med upp till 8,5 år.
Dessutom kan sluta röka på 60-talet upp till 3,7 år i ditt liv. Att sluta på 80-talet kan faktiskt fortfarande ge fördelar.
SAMMANFATTNING Stoppar
rökning kan förlänga ditt liv avsevärt - och det är aldrig för sent att sluta.
7. Moderera ditt alkoholintag
Tung alkoholkonsumtion är kopplad till lever-, hjärta- och bukspottkörteln samt en övergripande ökad risk för tidig död.
Men måttlig konsumtion är förknippad med en minskad sannolikhet för flera sjukdomar, samt en minskning med 17–18% av risken för för tidig död.
Vin anses vara särskilt fördelaktigt på grund av dess höga innehåll av polyfenolantioxidanter.
Resultat från en 29-årig studie visade att män som föredrog vin var 34% mindre benägna att dö tidigt än de som föredrog öl eller sprit.
Dessutom observerade en granskning att vin var särskilt skyddande mot hjärtsjukdomar, diabetes, neurologiska störningar och metaboliskt syndrom.
För att hålla konsumtionen måttlig rekommenderas att kvinnor siktar på 1–2 enheter eller mindre per dag och högst 7 per vecka. Män ska hålla sitt dagliga intag till mindre än 3 enheter, med högst 14 per vecka.
Det är viktigt att notera att ingen stark forskning tyder på att fördelarna med måttligt drickande är större än de som avstår från alkohol.
Med andra ord finns det ingen anledning att börja dricka om du vanligtvis inte konsumerar alkohol.
SAMMANFATTNING Om du
dricka alkohol, upprätthålla ett måttligt intag kan hjälpa till att förebygga sjukdomar och
förläng ditt liv. Vin kan vara särskilt fördelaktigt.
8. Prioritera din lycka
Att känna sig lycklig kan öka din livslängd avsevärt.
Faktum är att lyckligare individer hade en minskning på 3,7% i tidig död under en 5-årig studieperiod.
En studie av 180 katolska nunnor analyserade deras självrapporterade nivåer av lycka när de först kom in i klostret och jämförde senare dessa nivåer med deras livslängd.
De som kände sig lyckligast vid 22 års ålder var 2,5 gånger mer benägna att fortfarande leva sex decennier senare.
Slutligen visade en granskning av 35 studier att glada människor kan leva upp till 18% längre än sina mindre glada motsvarigheter.
SAMMANFATTNING Lycka
har sannolikt positiva effekter inte bara för ditt humör utan också för din livslängd.
9. Undvik kronisk stress och ångest
Ångest och stress kan minska din livslängd avsevärt.
Till exempel, kvinnor som lider av stress eller ångest är enligt uppgift två gånger mer benägna att dö av hjärtsjukdomar, stroke eller lungcancer.
På samma sätt är risken för för tidig död upp till tre gånger högre för oroliga eller stressade män jämfört med deras mer avslappnade motsvarigheter.
Om du känner dig stressad kan skratt och optimism vara två viktiga komponenter i lösningen.
Studier visar att pessimistiska individer har en 42% högre risk för tidig död än mer optimistiska människor. Men både skratt och en positiv syn på livet kan minska stress och potentiellt förlänga ditt liv.
SAMMANFATTNING Hitta
sätt att minska din ångest och stressnivåer kan förlänga din livslängd.
Att bibehålla en optimistisk syn på livet kan också vara till nytta.
10. Vårda din sociala krets
Forskare rapporterar att upprätthålla hälsosamma sociala nätverk kan hjälpa dig att leva upp till 50% längre.
Att ha bara tre sociala band kan faktiskt minska risken för tidig död med mer än 200%.
Studier kopplar också friska sociala nätverk till positiva förändringar i hjärt-, hjärn-, hormon- och immunfunktion, vilket kan minska risken för kroniska sjukdomar.
En stark social krets kan också hjälpa dig att reagera mindre negativt på stress, vilket kanske förklarar den positiva effekten på livslängden.
Slutligen rapporterar en studie att det kan vara mer fördelaktigt att ge andra stöd än att få det. Förutom att ta emot vård från dina vänner och familj, se till att återvända tjänsten.
SAMMANFATTNING Vårdande
nära relationer kan leda till minskad stressnivå, förbättrad immunitet,
och en förlängd livslängd.
11. Var mer samvetsgrann
Samvetsgrannhet avser en människas förmåga att vara självdisciplinerad, organiserad, effektiv och målinriktad.
Baserat på data från en studie som följde 1500 pojkar och tjejer i ålderdomen levde barn som ansågs vara ihållande, organiserade och disciplinerade 11% längre än sina mindre samvetsgranna motsvarigheter.
Samvetsgranna människor kan också ha lägre blodtryck och färre psykiatriska tillstånd, samt en lägre risk för diabetes och hjärt- eller ledproblem.
Detta kan delvis bero på att samvetsgranna individer är mindre benägna att ta farliga risker eller reagerar negativt på stress - och mer sannolikt att leda framgångsrika yrkesliv eller vara ansvariga för deras hälsa.
Samvetsgrannhet kan utvecklas när som helst i livet genom steg så små som att städa upp ett skrivbord, hålla sig till en arbetsplan eller vara i tid.
SAMMANFATTNING Att vara
samvetsgrann är förknippad med en längre livslängd och färre hälsoproblem
gammal ålder.
12. Drick kaffe eller te
Både kaffe och te är kopplade till en minskad risk för kronisk sjukdom.
Till exempel kan polyfenoler och katekiner som finns i grönt te minska risken för cancer, diabetes och hjärtsjukdom.
På samma sätt är kaffe kopplat till en lägre risk för typ 2-diabetes, hjärtsjukdom och vissa cancerformer och hjärtsjukdomar, såsom Alzheimers och Parkinsons.
Dessutom dricker både kaffe- och tedrycker 20–30% lägre risk för tidig död jämfört med icke-drickare.
Kom bara ihåg att för mycket koffein också kan leda till ångest och sömnlöshet, så du kanske vill begränsa ditt intag till den rekommenderade gränsen på 400 mg per dag - cirka 4 koppar kaffe.
Det är också värt att notera att det i allmänhet tar sex timmar innan koffeinens effekter avtar. Därför, om du har problem med att få tillräckligt med sömn av hög kvalitet, kanske du vill flytta ditt intag till tidigare på dagen.
SAMMANFATTNING Måttlig
konsumtion av te och kaffe kan gynna hälsosam åldrande och livslängd.
13. Utveckla ett bra sovmönster
Sömn är avgörande för att reglera cellfunktionen och hjälpa din kropp att läka.
En ny studie rapporterar att livslängden sannolikt är kopplad till vanliga sovmönster, som att gå och lägga sig och vakna ungefär samma tid varje dag.
Sömnvaraktighet verkar också vara en faktor, där både för lite och för mycket är skadligt.
Att sova mindre än 5–7 timmar per natt är till exempel kopplat till en 12% högre risk för tidig död, medan sömn mer än 8-9 timmar per natt också kan minska din livslängd med upp till 38%.
För lite sömn kan också främja inflammation och öka risken för diabetes, hjärtsjukdomar och fetma. Dessa är alla kopplade till en förkortad livslängd.
Å andra sidan kan överdriven sömn kopplas till depression, låg fysisk aktivitet och odiagnostiserade hälsotillstånd, som alla kan påverka din livslängd negativt.
SAMMANFATTNING Utveckling
en sömnrutin som innehåller 7–8 timmars sömn varje natt kan hjälpa dig att leva
längre.
Poängen
Livslängd kan verka utanför din kontroll, men många hälsosamma vanor kan leda dig till en mogen ålderdom.
Dessa inkluderar att dricka kaffe eller te, träna, få tillräckligt med sömn och begränsa ditt alkoholintag.
Sammantaget kan dessa vanor öka din hälsa och sätta dig på vägen till ett långt liv.
