Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.
Bajra är ett traditionellt hindi-namn för Pennisetum glaucum gröda - även känd som pärlahirse.
Det är också känt som dukn, cumbu, gero, sanio, kambu, babala eller bulrush hirs.
Kornet odlas främst i Afrika och Indien, där det är en viktig näringskälla. Men det odlas och konsumeras också på många andra platser runt om i världen.
Bajra hänvisar till ätbara frön från pärl hirsplantor. De växer i olika nyanser av vitt, gult, grått, brunt och blå-lila.
Fröna kokas vanligtvis som spannmål eller ibland finmalt och används som mjöl.
Den här artikeln ger en allmän översikt över bajra och dess hälsofördelar.
Bajra näring
Bajra pearl hirs är bara en av många typer av hirs. Några andra populära sorter av hirs är fonio, finger hirs (ragi), Jobs tårar, rävsvans och kodo hirs.
De flesta hirsar har imponerande näringsprofiler, inklusive bajra.
Här är den genomsnittliga näringsprofilen på 1 kopp (170 gram) kokt hirs:
- Kalorier: 201
- Protein: 6 gram
- Fett: 1,7 gram
- Kolhydrater: 40 gram
- Fiber: 2 gram
- Natrium: 286 mg
- Folat: 8% av det dagliga värdet (DV)
- Järn: 6% av DV
- Magnesium: 18% av DV
- Tiamin: 15% av DV
- Niacin: 14% av DV
- Fosfor: 14% av DV
- Zink: 14% av DV
- Riboflavin: 11% av DV
- Vitamin B6: 11% av DV
I allmänhet är kokt hirs en bra källa till protein och kolhydrater och en anständig fiberkälla. Det är också en bra källa till vitaminer och mineraler. Sammantaget är hirs en näringsrik kolhydratkälla. .
Det är också glutenfritt och ett lämpligt val för personer med celiaki eller de som följer en glutenfri diet - så länge du ser till att du köper en produkt som är certifierad glutenfri.
Bajra innehåller mycket nyttiga växtkemikalier som antioxidanter, polyfenoler och fytokemikalier, som alla är kända för att bidra till optimal människors hälsa på många sätt.
Dock kan närvaron av fördelaktiga polyfenoler också hämma vissa mineraler i bajra, såsom järn och zink, från att absorberas helt av kroppen.
SAMMANFATTNINGLiksom de flesta hirsarna är bajra en näringstät källa till protein, kolhydrater, vitaminer, mineraler och välgörande växtkemikalier.
Har bajra hälsofördelar?
På samma sätt som vissa andra korn har bajra kopplats till betydande hälsofördelar helt enkelt på grund av dess status som fullkornmat.
Att regelbundet äta fullkorn som bajra kan hjälpa till att förhindra kroniska tillstånd som diabetes, hjärtsjukdomar och vissa cancerformer.
Ändå kan äta bajra också erbjuda mer specifika hälsofördelar.
Kan hjälpa till med viktminskning
Om du försöker gå ner i vikt kan det vara bra att lägga till fullkornsmat med låg kaloritäthet som bajra i din diet.
Kaloritätheten hos ett livsmedel mäter dess kaloriinnehåll i förhållande till dess vikt (i gram) eller volym (i ml).
Till exempel skulle en mat som har 100 kalorier per 100 gram servering ha en kaloritäthet på 1. En mat som har 400 kalorier per 100 gram servering skulle ha en kaloritäthet på 4.
Livsmedel med låg kaloritäthet hjälper dig att känna dig mett men för färre kalorier. Livsmedel med en kaloritäthet större än 2,3 anses i allmänhet vara höga.
Bajra har en kaloritäthet på 1,2. Således kan livsmedel som bajra med låg kaloritäthet hjälpa till med viktminskning.
Kan vara ett bra val för personer med diabetes
Sammantaget anses de flesta hirstyper vara ett bra kornval för personer med diabetes.
Livsmedel som innehåller mycket fiber, särskilt spannmålsfibrer som bajra, har också förknippats med förbättrade resultat vid hanteringen av typ 2-diabetes och andra kroniska sjukdomar.
Dessutom har hirs ett lägre glykemiskt index (GI) än vissa raffinerade spannmålsprodukter som vitt ris och vitt bröd. Dessutom har en del framväxande forskning på djur och människor visat att hirseproteiner kan bidra till förbättrade blodsockernivåer.
I genomsnitt har de flesta hirsarna ett GI-värde på 43–68. Livsmedel med ett GI-värde på 55 eller lägre anses normalt vara låga.
GI är ett mått på hur mycket vissa livsmedel påverkar blodsockernivån. Livsmedel som är lägre på glykemiskt index är vanligtvis bättre val för personer med diabetes.
I vissa fall kan glykemisk belastning (GL) vara ett bättre mått på hur en mat påverkar blodsockernivån. GL skiljer sig från GI genom att också överväga den typiska serveringsstorleken på en mat. En GL på 10 eller lägre anses vara låg, medan en GL på 20 eller mer är hög.
En studie noterade att hirsflingor har en GL på 9,2, vilket betyder att de har en låg GL.
Som sagt, en del av forskningen som stöder dessa påståenden använde inte bajra specifikt, och användningen av både GI och GL vid diabeteshantering är kontroversiell. Därför behövs mer forskning för att förstå exakt hur hirs påverkar blodsockernivån.
Innehåller näringsämnen som kan stödja friskt hår, hud och naglar
Du kanske har hört att bajra är bra för ditt hår, men hirsan har inte studerats som en hårbehandling.
Bajra är dock en bra källa till många näringsämnen som är kända för att bidra till friskt hår, hud och naglar, inklusive:
- protein
- vitamin B6
- niacin
- folat
- järn
- zink
Att regelbundet äta bajra som en del av din kost kan hjälpa till att förhindra brister i dessa näringsämnen.
På grund av brist på forskning kan bajra och andra hirsar fortfarande inte sägas förbättra hår-, hud- eller nagelhälsan just nu.
SAMMANFATTNINGNågra av de potentiella hälsofördelarna med att regelbundet äta bajra är viktminskning, förbättrad diabeteshantering och ett högre intag av näringsämnen som stöder friskt hår, naglar och hud.
Hur man lagar bajra
Bajra är en mångsidig ingrediens som kan användas för att ersätta ris, quinoa, havre och andra korn i många rätter.
För att förbereda bajra, koka helt enkelt 1 kopp (170 gram) hirs och 2 koppar (473 ml) vatten eller buljong. Därefter sänka det till en simmer och låt det koka i cirka 15 minuter. Denna metod bör producera en lätt, fluffig korn.
Om du vill att din bajra ska vara mer som en gröt, kan du lägga till upp till ytterligare 1 kopp (237 ml) vatten, mejeri eller buljong. Du kan också rosta den torra hirsen i några minuter innan du tillsätter vätskan för att få fram en rik, nötig smak i spannmålen.
Före tillagningen kan bajra blötläggas i timmar eller till och med dagar i vatten eller a Lactobacillus-rika mejeriprodukter som kärnmjölk eller kefir. Jäsning av hirs och hirsemjöl är vanligt i Afrika och Asien. Det påverkar inte bara dess smak och smak utan troligtvis dess näringsinnehåll.
En studie visade att pärlhirsmjöl som jästes och frystes i 2 dagar hade en ökning med 30% av halterna av vissa fenolföreningar. Fenolföreningar är kemikalier i växter som hjälper din kropp att reagera på åldrande, inflammation och kronisk sjukdom.
Medan forskningen om ämnet är begränsad, tyder vissa studier på att blötläggning eller groddning av hirs före konsumtion, liksom hur spannmålen ursprungligen bearbetades, påverkar tillgängligheten för några av dess näringsämnen, såsom järn, zink, kalcium och antioxidanter.
Andra sätt att äta bajra
Bajra males vanligtvis till ett fint mjöl som kan användas för att göra roti och andra typer av plattbröd.
Ändå är bajramjöl inte begränsat till enbart flatbröd. Den kan också användas för att göra kakor och pasta eller som en ersättning för andra mjöltyper i många recept.
Ett annat sätt att njuta av bajra är som en puffad hirsbit som liknar popcorn. Du kan köpa förpuffade hirs snacks eller pop hirs hemma på egen hand. Puffad bajra kan ätas ensam eller användas för att göra söta eller salta snackbarer.
För att pop hirs, tillsätt 1 kopp (170 gram) bajra i en torr stekpanna. Ställ in värmen på medium-låg och låt hirsan sitta i några minuter. När den väl har blivit en gyllenbrun färg, rör den lätt och låt den sitta i ytterligare några minuter tills alla korn har poppat och uppblåst.
Det kan vara svårt att hitta äkta bajra pearl hirs, men du kan kolla online eller lokala specialbutiker som har produkter från Afrika, Asien och särskilt Indien. Bajra-mjölmalt från pärlahirse kan vara lättare tillgängligt.
Handla bajramjöl online.
SAMMANFATTNINGPå samma sätt som många andra spannmålskorn kokas bajra vanligtvis, även om det också kan konsumeras som mjöl eller puffat kornmellanmål.
Har bajra några risker?
Sammantaget anses konsumtion av måttliga mängder bajra vara säker för de flesta. Eftersom det är ett glutenfritt spannmål kan även personer med celiaki få det så länge de känner sig säkra på att det inte fanns någon korskontaminering med andra glutenhaltiga korn.
En oro som du kanske hör av bajra och andra hirs är att de innehåller antinäringsämnen. Antinäringsämnen är föreningar i vissa livsmedel som kan blockera eller hämma absorptionen av andra fördelaktiga näringsämnen.
Viss forskning tyder på att bajra innehåller fytater, oxalater och eventuellt andra antinäringsämnen som kan störa absorptionen av järn, zink, fosfor och andra mikronäringsämnen som konsumeras i samma måltid.
Återigen, vissa studier tyder på att jäsning eller groing av hirs före konsumtion, tillsammans med hur den bearbetades, påverkar dess antinäringsämnenivåer och absorberbarheten hos några av dess mikronäringsämnen och antioxidanter.
Det är dock viktigt att notera att fördelarna med att konsumera näringsrika livsmedel som också innehåller vissa antinäringsämnen brukar uppväga nackdelarna med att inte konsumera dessa näringsrika livsmedel alls.
Vidare kan blötläggning, jäsning eller pipning av hirs minska dess antinäringsämneinnehåll.
SAMMANFATTNINGÄven om bajra innehåller några antinäringsämnen som hämmar absorptionen av andra vitaminer och mineraler, är kornet säkert för de flesta, inklusive de som följer en glutenfri diet.
Poängen
Bajra är en typ av pärlahirs som odlas främst i Afrika och Indien, även om den konsumeras över hela världen.
Det glutenfria kornet är lågt i kalorier men packat med hälsosamma näringsämnen som kan bidra till viktminskning, förbättrade blodsockernivåer och andra hälsofördelar.
Det finns få risker förknippade med att regelbundet äta bajra, och spannmålen är mycket mångsidig som matlagningsingrediens. Det kan dock vara svårt att hitta äkta bajra pärlahirsa i vissa områden.
Om du har tillgång till bajra, försök att ersätta den med quinoa eller ris i dina favoritkornbaserade rätter som ett sätt att börja experimentera med detta näringsrika korn.
.jpg)
.jpg)
