Den mycket låga kolhydraterna, den höga fetthalten och den måttliga proteinketogena kosten har kopplats till en lång lista över potentiella hälsofördelar, allt från förbättrad blodsockerkontroll till minskade hungernivåer.
Emellertid är dess effekt på atletisk prestation föremål för kontroverser.
Medan vissa hävdar att keto kan öka fettförbränning och förbättra uthållighet, noterar andra att det kan dränera energinivåer och göra muskeltillväxt mer utmanande.
Denna artikel granskar några av de sätt som den ketogena kosten kan påverka ditt träningspass.
Fördelar
Studier visar att ketogen diet kan förbättra flera aspekter av atletisk prestanda.
Kan förbättra uthålligheten
Även om den ketogena kosten kanske inte är lämplig för högintensiva utbrott av aktivitet, har vissa studier visat att den kan förbättra prestanda för uthållighetsidrottare.
Till exempel konstaterade en studie av 39 idrottare att det att vara i ett metaboliskt tillstånd av ketos förbättrade fysisk uthållighet på grund av kroppens förmåga att använda fett som en alternativ energikälla.
Detta observerades dock i samband med tillhandahållande av ketontillskott - inte genom att följa den ketogena dieten.
En annan studie på 20 uthållighetsidrottare hade liknande resultat och rapporterade att efter en ketogen diet i 12 veckor förbättrades prestanda, kroppssammansättning och fettförbränning under träning.
Dessutom rapporterade en recension att ökade nivåer av ketonkroppar från kosttillskott kan påskynda muskelåterhämtningen och minska nedbrytningen av protein efter uthållighetsträning.
Å andra sidan har viss forskning visat att det kan påverka prestanda hos uthållighetsidrottare negativt genom att försämra energianvändningen och snabba tiden till utmattning.
Därför behövs fler studier för att avgöra om den ketogena kosten ger ytterligare fördelar jämfört med andra dieter för uthållighetsidrottare.
Kan öka fettförbränningen
Viss forskning tyder på att en ketogen diet kan bidra till att öka fettförbränningen under träning.
I själva verket visade en liten studie på konkurrerande tävlingsvandrare att kosten ökade kroppens förmåga att förbränna fett under träning, även under en rad olika intensiteter av fysisk aktivitet.
Men den ketogena kosten slutligen försämrade träningsprestanda hos dessa idrottare.
En annan studie på 22 idrottare fann att byte till en ketogen diet ökade fettförbränningen under en 4-veckorsperiod.
Naturligtvis är det viktigt att komma ihåg att den ketogena kosten mest innehåller fett, vilket kan förklara varför mer fett förbränns under träning.
Observera dessutom att fett innehåller ett betydligt högre antal kalorier per gram än kolhydrater eller protein.
Därför, precis som alla andra dieter, är det fortfarande nödvändigt att skapa ett kaloriunderskott genom att justera ditt intag för att konsumera färre kalorier än du förbränner om du vill gå ner i vikt på den ketogena kosten.
Kan påskynda muskelåterhämtning
Flera studier har visat att den ketogena dieten kan hjälpa till att påskynda muskelåterhämtningen efter träningen.
Till exempel rapporterade en liten studie att den ketogena kosten ledde till självupplevda förbättringar av återhämtning och inflammation efter träning hos fem idrottare.
Det är dock viktigt att notera att de också upplevde minskningar av andra mått på prestanda, och att det inte fanns någon kontrollgrupp som kunde vrida resultaten.
En annan studie på terrängcyklister noterade att den ketogena kosten minskade nivåerna av kreatinkinas och laktatdehydrogenas - två enzymer som används för att mäta muskelskador.
Dessutom visade en musstudie att efter en ketogen diet i 8 veckor ökade muskelåterhämtningen efter uttömmande träning.
sammanfattningBegränsad forskning tyder på att ketodieten kan gynna uthållighet, fettförbränning och muskelåterhämtning men kan försämra andra aspekter av prestanda. Mer forskning behövs för att avgöra om det kan vara mer fördelaktigt än andra dieter i detta avseende.
Potentiella nackdelar
Även om det finns flera potentiella fördelar med ketogen diet för träningsprestanda, finns det också några nackdelar att tänka på.
Kan sänka energinivåerna
Den ketogena dieten innebär att du kraftigt begränsar ditt intag av kolhydrater, som är din kropps huvudsakliga energikälla.
Att byta till en ketogen diet kan därför påverka atletisk prestanda och energinivåer negativt, särskilt när din kropp först börjar anpassa sig till att använda fett som bränsle istället för kolhydrater.
En liten studie på fem personer utvärderade effekterna av ketogen diet på atletisk prestanda under 10 veckor. I början av studien upplevde idrottare minskade energinivåer, som gradvis ökade tillbaka till det normala över tiden.
Även om de också upplevde viktminskning och självupplevda förbättringar i återhämtning och inflammation, hade de svårt att utföra högintensiva anfall under hela studien.
Dessutom tyder annan forskning på att ökade nivåer av ketoner i blodet kan öka känslan av trötthet och minska önskan att träna.
Kan försämra muskeltillväxt
Även om den ketogena kosten kan vara bra om du vill behålla muskelmassa, kan det vara lite mer utmanande att maximera muskeltillväxten.
Detta beror delvis på att muskeltillväxt kräver en god mängd protein, vilket är nödvändigt för att främja muskelsyntes och vävnadsreparation.
Även om exakta makronäringsförhållanden kan variera på ketogen diet, kan vissa versioner av kosten innebära att proteinintaget begränsas.
Dessutom innehåller ketogena dieter ofta låga kalorier, vilket kan göra det svårare att konsumera tillräckligt med protein och bygga muskelmassa.
Att konsumera ett högre antal kalorier än du spenderar hela dagen är nödvändigt för att maximera muskeltillväxten.
SammanfattningDen ketogena kosten kan vara låg i kalorier, vilket kan göra det svårare att öka din muskelmassa. Det kan också sänka energinivåerna, särskilt när du börjar.
Bästa övningar på ketogen diet
Kolhydrater är den huvudsakliga energikällan för aktiviteter med hög intensitet, såsom sprint, boxning, simning varv eller hopprep.
Därför är det inte lämpligt att följa en ketogen diet med låg kolhydrathalt för dessa typer av aktiviteter.
Försök istället att integrera en mängd aktiviteter med låg intensitet, steady state i din träningsrutin för att få mest valuta för pengarna på den ketogena kosten.
Jogging, cykling, rodd och yoga är bara några få exempel på fysiska aktiviteter som kan vara särskilt fördelaktiga på keto.
Även om du också kan inkludera andra aktiviteter som du tycker om som en del av din träningsrutin, kan du hitta några övningar med hög intensitet lite svårare på den ketogena kosten.
SammanfattningDen ketogena kosten kan vara bättre lämpad för former av fysisk aktivitet med låg intensitet, steady state än träningsutbrott med hög intensitet.
Poängen
Viss forskning tyder på att den ketogena kosten kan påskynda muskelåterhämtningen, öka fettförbränningen och öka uthålligheten.
Å andra sidan kan det försämra muskeltillväxt och minska energinivåer, särskilt vid högintensiva ansträngningar av fysisk aktivitet.
Att hålla sig till lågintensiva, steady state-aktiviteter under träningen är en enkel strategi som kan hjälpa till att maximera de många potentiella fördelarna med ketogen diet.
