Sömn är avgörande för god hälsa. Vi behöver faktiskt sova för att överleva - precis som vi behöver mat och vatten. Så det är inte konstigt att vi tillbringar ungefär en tredjedel av våra liv med att sova.
Många biologiska processer händer under sömnen:
- Hjärnan lagrar ny information och blir av med giftigt avfall.
- Nervceller kommunicerar och omorganiseras, vilket stöder hälsosam hjärnfunktion.
- Kroppen reparerar celler, återställer energi och frigör molekyler som hormoner och proteiner.
Dessa processer är avgörande för vår allmänna hälsa. Utan dem kan våra kroppar inte fungera korrekt.
Låt oss titta närmare på varför vi sover, tillsammans med vad som händer om vi inte får tillräckligt.
Varför sover vi?
Mycket är fortfarande okänt om syftet med sömnen. Det är dock allmänt accepterat att det inte bara finns en förklaring till varför vi behöver sova. Det är troligtvis nödvändigt av många biologiska skäl.
Hittills har forskare funnit att sömn hjälper kroppen på flera sätt. De mest framträdande teorierna och skälen beskrivs nedan.
Energibesparing
Enligt energibesparingsteorin behöver vi sömn för att spara energi. Att sova gör att vi kan minska våra kaloribehov genom att spendera en del av vår tid på att fungera vid en lägre ämnesomsättning.
Detta koncept stöds av hur vår ämnesomsättning sjunker under sömnen. Forskning tyder på att 8 timmars sömn för människor kan ge en daglig energibesparing på 35 procent över fullständig vakenhet.
Teorin om energibesparing av sömn antyder att ett huvudsyfte med sömn är att minska en persons energianvändning under tider på dygnet när det är obekvämt och mindre effektivt att leta efter mat.
Cellåterställning
En annan teori, som kallas återställande teori, säger att kroppen behöver sömn för att återställa sig själv.
Tanken är att sömn gör det möjligt för celler att reparera och växa igen. Detta stöds av många viktiga processer som händer under sömnen, inklusive:
- muskelreparation
- proteinsyntes
- vävnadstillväxt
- hormonfrisättning
Hjärnans funktion
Teorin om hjärnplasticitet säger att sömn krävs för hjärnans funktion. Specifikt låter det dina nervceller, eller nervceller, att omorganisera.
När du sover rensar hjärnans glymfatiska system (avfallsröjning) avfall från centrala nervsystemet. Det tar bort giftiga biprodukter från din hjärna, som byggs upp hela dagen. Detta gör att din hjärna kan fungera bra när du vaknar.
Forskning tyder på att sömn bidrar till minnesfunktionen genom att omvandla korttidsminnen till långtidsminnen, liksom genom att radera eller glömma onödig information som annars kan störa nervsystemet.
Sömn påverkar många aspekter av hjärnans funktion, inklusive:
- inlärning
- minne
- problemlösningsförmåga
- kreativitet
- beslutsfattande
- fokus
- koncentration
Emotionellt välmående
På samma sätt är sömn nödvändig för emotionell hälsa. Under sömnen ökar hjärnaktiviteten i områden som reglerar känslor och därigenom stöder hälsosam hjärnfunktion och emotionell stabilitet.
Områden i hjärnan där sömn ökar aktiviteten inkluderar:
- amygdala
- striatum
- hippocampus
- insula
- medial prefrontal cortex
Ett exempel på hur sömn kan hjälpa till att reglera känslor uppstår i amygdala. Denna del av hjärnan, som ligger i den temporala loben, har ansvaret för rädsla. Det är det som styr din reaktion när du möter ett upplevt hot, som en stressig situation.
När du får tillräckligt med sömn kan amygdala svara på ett mer anpassningsbart sätt. Men om du är sömnberövad är det mer sannolikt att amygdala överreagerar.
Forskning visar att sömn och mental hälsa är sammanflätade. Å ena sidan kan sömnstörningar bidra till att psykiska problem börjar och utvecklas, men å andra sidan kan psykiska problem också bidra till sömnstörningar.
Viktunderhåll
Sömn påverkar din vikt genom att kontrollera hungerhormoner. Dessa hormoner inkluderar ghrelin, vilket ökar aptiten och leptin, vilket ökar känslan av att vara full efter att ha ätit.
Under sömnen minskar ghrelin eftersom du använder mindre energi än när du är vaken.
Brist på sömn höjer dock ghrelin och undertrycker leptin. Denna obalans gör dig hungrigare, vilket kan öka risken för att äta mer kalorier och gå upp i vikt.
Ny forskning visar att kronisk sömnbrist, även så få som fem på varandra följande nätter med kort sömn, kan vara förknippad med ökad risk för:
- fetma
- metaboliskt syndrom
- diabetes typ 2
Rätt insulinfunktion
Insulin är ett hormon som hjälper dina celler att använda glukos eller socker för energi. Men när det gäller insulinresistens, svarar dina celler inte ordentligt på insulin. Detta kan leda till höga blodsockernivåer och slutligen typ 2-diabetes.
Sömn kan skydda mot insulinresistens. Det håller dina celler friska så att de enkelt kan ta upp glukos.
Hjärnan använder också mindre glukos under sömnen, vilket hjälper kroppen att reglera det totala blodsockret.
Immunitet
Ett hälsosamt och starkt immunförsvar beror på sömn. Forskning visar att sömnbrist kan hämma immunsvaret och göra kroppen mottaglig för bakterier.
När du sover skapar din kropp cytokiner, som är proteiner som bekämpar infektion och inflammation. Det producerar också vissa antikroppar och immunceller. Tillsammans förhindrar dessa molekyler sjukdom genom att förstöra skadliga bakterier.
Det är därför sömn är så viktig när du är sjuk eller stressad. Under dessa tider behöver kroppen ännu fler immunceller och proteiner.
Hjärthälsa
Medan de exakta orsakerna inte är klara, tror forskare att sömn stöder hjärthälsan. Detta härrör från sambandet mellan hjärtsjukdomar och dålig sömn.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) säger att den genomsnittliga vuxna behöver 7 timmars sömn per natt. Att få mindre än det regelbundet kan leda till hälsoproblem, varav många kan skada ditt hjärthälsa.
Brist på sömn är förknippat med riskfaktorer för hjärtsjukdom, inklusive:
- högt blodtryck
- ökad aktivitet i det sympatiska nervsystemet
- ökad inflammation
- förhöjda kortisolnivåer
- viktökning
- insulinresistens
Vad händer när du sover?
Din kropp cyklar genom fyra sömnsteg. Denna cykel inträffar flera gånger under hela natten under olika tidsperioder, varierande från 70 till 120 minuter vardera. Stegen upprepas vanligtvis ungefär fyra för att ge tider under en 7- till 9-timmars sömnperiod.
Mönstret innehåller två huvudfaser av sömn: sömn som inte är snabb i ögonen (icke-REM) och sömnen i REM (snabb ögonrörelse). De fyra stadierna av sömn inkluderar tre steg av icke-REM-sömn och ett steg av REM-sömn.
Som namnen antyder har icke-REM-sömn en avsaknad av ögonrörelser, medan REM-sömn, när drömmar inträffar, kännetecknas av snabba ögonrörelser.
De fyra stadierna av sömn listas nedan.
Steg 1: Icke-REM-sömn
Steg 1 inträffar när du somnar första gången. När din kropp går in i lätt sömn saktar hjärnvågorna, hjärtfrekvensen och ögonrörelserna ner.
Denna fas varar i cirka 7 minuter.
Steg 2: Icke-REM-sömn
Detta steg involverar lätt sömn strax före djup sömn.
Din kroppstemperatur minskar, dina ögonrörelser stannar och din hjärtfrekvens och muskler fortsätter att slappna av. Dina hjärnvågor spikar kort och saktar sedan ner.
Under en natts sömn tillbringar du mest tid i steg 2.
Steg 3: Icke-REM-sömn
I steg 3 och 4 börjar djup sömn. Dina ögon och muskler rör sig inte och hjärnvågorna saktar ner ytterligare.
Djup sömn är återställande. Din kropp fyller på sin energi och reparerar celler, vävnader och muskler. Du behöver den här fasen för att känna dig vaken och uppfriskad nästa dag.
Steg 4: REM-sömn
Detta steg inträffar först cirka 90 minuter efter att du somnat. Dina ögon rör sig snabbt från sida till sida under REM-sömn.
I REM-sömn ökar dina hjärnvågor och ögonrörelser. Din hjärtfrekvens och andning påskyndas också.
Drömmer händer ofta under REM-sömn. Din hjärna behandlar också information under detta skede, vilket gör det viktigt för inlärning och minne.
Hur mycket sömn behöver du?
Den rekommenderade mängden sömn beror på din ålder. Det varierar också från person till person, men CDC föreslår följande varaktigheter baserat på ålder:
- födelse till 3 månader: 14 till 17 timmar
- 4 till 12 månader: 12 till 16 timmar per 24 timmar, inklusive tupplurar
- 1 till 2 år: 11 till 14 timmar per 24 timmar, inklusive tupplurar
- 3 till 5 år: 10 till 13 timmar per 24 timmar, inklusive tupplurar
- 6 till 12 år: 9 till 12 timmar
- 13 till 18 år: 8 till 10 timmar
- 18 till 60 år: 7 eller fler timmar
- 61 till 64 år: 7 till 9 timmar
- 65 år och äldre: 7 till 8 timmar
Vad händer om du inte sover tillräckligt?
Utan tillräckligt med sömn har din kropp svårt att fungera ordentligt. Sömnbrist är kopplad till kroniska hälsoproblem som påverkar hjärtat, njurarna, blodet, hjärnan och mental hälsa.
Brist på sömn är också förknippat med en ökad risk för skador för både vuxna och barn. Till exempel kan sömnighet hos förare bidra till allvarliga bilolyckor och till och med dödsfall.
Hos äldre vuxna är dålig sömn förknippad med en ökad risk för fall och benbrott.
Specifika konsekvenser av sömnbrist kan inkludera:
- humörförändringar
- ångest
- depression
- dåligt minne
- dåligt fokus och koncentration
- dålig motorfunktion
- Trötthet
- försvagat immunförsvar
- viktökning
- högt blodtryck
- insulinresistens
- kroniska sjukdomar, som diabetes och hjärtsjukdomar
- ökad risk för tidig död
Poängen
Sömn håller oss friska och fungerar bra. Det låter din kropp och hjärna reparera, återställa och återergisera.
Om du inte sover tillräckligt kan du uppleva biverkningar som dåligt minne och fokus, försvagad immunitet och humörförändringar.
De flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn varje natt. Om du har svårt att sova, prata med din läkare eller en sömnspecialist. De kan avgöra den bakomliggande orsaken och bidra till att förbättra sömnkvaliteten.
