En Vegan Bodybuilding Diet: Guide och måltidsplan

Vi inkluderar produkter som vi tycker är användbara för våra läsare. Om du köper via länkar på den här sidan kan vi tjäna en liten provision. Här är vår process.

Den veganska kosten har ökat i popularitet de senaste åren eftersom ett ökande antal människor antar detta sätt att äta för sina påstådda hälsofördelar och etik kring djurbehandling.

Det har inte bara väckt intresset för allmänheten utan också för idrottare - inklusive kroppsbyggare.

Den här artikeln granskar den veganska kosten för kroppsbyggnad, listar mat som ska inkluderas och undvikas och ger ett exempel på en 5-dagars måltidsplan.

Vad är en vegansk kroppsbyggnadsdiet?

Kroppsbyggare strävar efter att utveckla sin muskulatur genom intensiv motståndsträning för estetiska ändamål.

Näring spelar en nyckelroll i processen för muskelutveckling. Det är allmänt accepterat att proteinintaget bör vara ganska högt för att uppnå optimal muskeltillväxt på cirka 0,7-1,0 gram per pund (1,6-2,2 gram per kg) kroppsvikt per dag.

Ett kaloriöverskott på 10–20% är också fördelaktigt för att få muskelmassa, särskilt för dem som inte är helt nya för träning.

Traditionella kroppsbyggnadsdieter innehåller mycket animaliska livsmedel på grund av deras höga protein- och kaloriinnehåll.

Den veganska bodybuilding-dieten saknar alla animaliska produkter och innehåller mer protein än traditionella veganska dieter.

Detta utgör en utmaning för kroppsbyggare som följer en vegansk diet, eftersom växtbaserade proteiner tenderar att vara av lägre kvalitet än deras djurbaserade motsvarigheter, vilket kan påverka muskelvinsten.

Därför krävs noggrann planering för att säkerställa tillräckligt intag av protein, kalorier och flera mikronäringsämnen som en vegansk diet kan sakna.

Den veganska kroppsbyggnadsdieten förändras också under olika stadier av en kroppsbyggares liv, till exempel om de är under lågsäsong eller genomgår tävlingsförberedelser, när fettförlust är vanligt.

Sammanfattning

Den veganska bodybuilding-kosten innehåller mycket frukt, grönsaker och växtbaserat protein. Det utesluter alla djurbaserade produkter och innehåller vanligtvis mer protein än en traditionell vegansk diet.

Hur man implementerar kosten

Även om det kan verka ganska enkelt att implementera en vegansk diet krävs det en hel del planering för att du ska äta kompletta måltider.

Den veganska bodybuilding-dieten innehåller flera basmat som många av måltiderna bygger på.

För att starta en vegansk kroppsbyggnadsdiet är det bra att planera 5-7 dagars måltider för att säkerställa att du har alla ingredienser, eftersom många veganska recept kräver flera föremål.

Om du övergår från en traditionell diet kan det hjälpa att långsamt införliva mer vegansk mat i din vanliga kost innan du byter helt.

Fyll på högproteinväxtmat

När du följer en vegansk kroppsbyggnadsdiet är det viktigt att du får tillräckligt med protein för att hjälpa dina muskelbyggande mål.

Med tanke på att många veganska proteinkällor vanligtvis inte innehåller alla essentiella aminosyror, måste större mängder och ett större utbud av dessa livsmedel ätas för att regelbundet tillgodose dina behov.

Att fylla på högprotein vegan mat, som seitan, tofu, baljväxter och quinoa, kan hjälpa dig att möta dina proteinbehov för att maximera muskelvinsten.

Veganproteinpulver kan också hjälpa dig att möta dina proteinbehov genom att tillhandahålla koncentrerade proteinkällor runt träningspasset och hela dagen.

Se till att äta tillräckligt med fett

Genom att konsumera tillräckliga mängder fett får du de kalorier som behövs för att främja muskelökning, eftersom fett ger dubbelt så många kalorier som kolhydrater och protein per gram.

Den allmänna rekommendationen för fettintag för kroppsbyggare under lågsäsong är 0,5 gram per pund (1 gram per kg) kroppsvikt dagligen.

Detta motsvarar cirka 80 gram fett per dag för en manlig kroppsbyggare som väger 175 kg (80 kg).

När du börjar en vegansk kroppsbyggnadsdiet kan det hjälpa att spåra ditt intag av makronäringsämnen - protein, kolhydrater och fett - under de första veckorna för att säkerställa att du uppfyller dina behov.

Drick mycket vätska

Med tanke på att en vegansk kroppsbyggnadsdiet tenderar att innehålla mycket frukt, grönsaker, spannmål och baljväxter kan fiberintaget bli ganska högt.

När du ökar ditt fiberintag avsevärt kan vissa biverkningar uppstå, såsom uppblåsthet, överdriven flatulens och buksmärtor.

Att dricka tillräckligt med vatten är ett sätt att hjälpa till att förhindra komplikationer från en vegansk diet med hög fiber. Minst 1 ml vätska per kalori är ett bra ställe att börja på.

Om du till exempel äter en diet med 2000 kalorier, sikt på 2000 ml vätska. Tänk ändå på att ditt vattenbehov kan variera, särskilt när du tränar.

Lär dig själv

Utbildning spelar en viktig roll för att följa en vegansk diet och kan skilja en framgångsrik diet från en misslyckad.

Med tanke på att den veganska kosten förbjuder intag av flera livsmedelsgrupper, riskerar det anhängare för vissa näringsbrister.

För att förhindra dessa är det avgörande att veta vilka livsmedel som innehåller de viktigaste näringsämnena som kosten kanske annars saknar.

Lyckligtvis, med den ökade populariteten för den veganska kosten, har utbildningsresurser skapats som kan leda dig i rätt riktning.

Sammanfattning

Att genomföra vegan bodybuilding kost kräver en hel del planering och utbildning. Att säkerställa adekvat protein- och kaloriintag, inklusive mycket fett, och dricka tillräckligt med vatten är tre viktiga aspekter som inte bör förbises.

Potentiella fördelar med vegan bodybuilding diet

Den veganska kosten har förknippats med flera potentiella hälsofördelar.

Minskar risken för hjärtsjukdomar

Människor som följer vegansk kost verkar ha en betydligt lägre risk att utveckla hjärtsjukdomar.

Detta kan delvis tillskrivas ett minskat intag av mättade fetter och kolesterol och ett högre intag av fiber och olika växtföreningar.

Traditionellt tenderar veganer att ha lägre blodtryck och nivåer av totalt och LDL (dåligt) kolesterol än den allmänna befolkningen.

Dessutom innehåller den veganska bodybuilding-kosten frukt och grönsaker, som innehåller en god mängd kostfiber. Högt fiberintag har associerats med en lägre förekomst av stroke och hjärtsjukdom.

Kan främja en hälsosam kroppsvikt

De som följer en vegansk diet har vanligtvis ett lägre kroppsmassindex (BMI) än de som följer en traditionell västerländsk diet, vilket minskar risken för flera sjukdomsfaktorer.

En 16 veckors studie undersökte effekterna av den veganska kosten på 75 personer med övervikt. Det fann att den veganska kosten var effektivare för att förbättra kroppsvikt, fettmassa och insulinresistensmarkörer än en kontrolldiet.

Därför, om du börjar på din kroppsbyggnadsresa med lite vikt att gå ner, kan den veganska kosten vara bra i det avseendet.

Kan skydda mot vissa cancerformer

Att följa en vegansk diet har förknippats med en minskad risk för olika typer av cancer jämfört med en traditionell västerländsk diet.

Denna effekt beror troligen på det ökade intaget av baljväxter, frukt och grönsaker som är förknippat med den veganska kosten, vilket leder till högre intag av fiber, mikronäringsämnen och fytonäringsämnen.

Den veganska kosten har också kopplats till en minskning av BMI. Ett högt BMI är en annan riskfaktor för vissa typer av cancer.

Dessutom är att äta mer soja, vilket är typiskt för dem som följer en vegansk diet, förknippats med en minskning av risken för bröstcancer hos kvinnor.

Slutligen har olika nivåer av bearbetat intag av rött kött kopplats till en högre risk för kolorektal cancer. Denna ökade risk gäller inte de som följer en vegansk diet.

Sammanfattning

Den veganska bodybuilding-kosten är rik på frukt och grönsaker och kan ge flera hälsofördelar, till exempel att sänka risken för hjärtsjukdomar och cancer, samt främja en hälsosam kroppsvikt.

Några nackdelar med vegan bodybuilding diet

Medan den veganska bodybuilding-dieten verkar ha många potentiella fördelar, kommer det med några nackdelar att tänka på.

Kan öka risken för näringsbrister

Den främsta nackdelen med vegan bodybuilding diet är en ökad risk för flera näringsbrister.

Genom att utesluta animaliska produkter från din kost minskar ditt intag av olika viktiga näringsämnen - främst kalcium, omega-3, järn, zink och vitamin B12 och D.

Du kan behöva ta ett veganskt multivitamin för att säkerställa korrekt intag av ovanstående näringsämnen. Veganska omega-3-tillskott finns också, som vanligtvis är gjorda av alger.

Även om dessa näringsämnen kan erhållas från berikade veganska livsmedel, spelar näringsutbildning en viktig roll när man startar en vegansk diet.

Högre fiberintag

En annan potentiell nackdel med vegan bodybuilding diet är dess alltför höga fiberintag.

Medan ett högt fiberintag i allmänhet anses vara hälsosamt kan konsumtion av för mycket fiber orsaka matsmältningsproblem, såsom uppblåsthet, överdriven flatulens och buksmärtor.

Det rekommenderade kostfiberintaget är 14 gram per 1000 kalorier, vilket är cirka 25 gram för kvinnor och 38 gram för män. Denna mängd överskrids lätt på en vegansk diet.

Överdrivet fiberintag kan också leda till en känsla av fullhet och minskad aptit. Även om detta kan vara fördelaktigt för vissa populationer, kan det begränsa framsteg i kroppsbyggnad om inte tillräckligt med kalorier konsumeras.

Kan vara svårt att möta protein- och kaloribehov

Med tanke på att en vegansk kroppsbyggnadsdiet huvudsakligen består av näringsrika livsmedel med hög fiber kan det vara svårt att tillgodose protein- och kaloribehov utan ordentlig planering.

Vegan dieter tenderar att vara lägre i kalorier än traditionella dieter, på grund av uteslutande av många högre kalorier, djurbaserade livsmedel.

Att följa en vegansk kroppsbyggnadsdiet kan därför göra det svårt att äta mer kalorier än din kropp bränner för att stödja dina kroppsbyggnadsmål.

Detta kan motverkas genom att öka delstorlekarna, lägga hälsosamma fetter till dina måltider och äta kokta grönsaker i motsats till råa för att minska volymen, vilket gör att du kan äta mer av dem.

Kan vara alltför begränsande för vissa människor

Genom att eliminera alla animaliska produkter kan den veganska kroppsbyggnadsdieten vara för begränsande för vissa människor.

Även om urvalet och tillgången på vegansk mat har vuxit snabbt de senaste åren, kan kosten ses som något monoton jämfört med den traditionella västerländska kosten.

Lyckligtvis är antalet kreativa veganska recept som kan ge liv till kosten och hålla den intressant obegränsad.

Sammanfattning

Den veganska bodybuilding-kosten kommer med några möjliga nackdelar, såsom en ökad risk för näringsbrister, överdrivet fiberintag och svårigheter att möta protein- och kaloribehov. Dessa bör övervägas innan du börjar en vegansk diet.

Mat att äta

Den veganska kroppsbyggnadsdieten innehåller vanligtvis många av följande livsmedel:

• Bönor och baljväxter. Dessa ger en bra källa till protein och fiber.
• Hampa, lin, solros och chiafrön. De innehåller en bra mängd protein och omega-3.
• Quinoa och amarant. Dessa två pseudograins ger fullständiga proteinkällor.
• Köttersättningar. Gjord för att se ut och kännas som kött, dessa produkter är vanligtvis gjorda med soja eller ärtprotein.
• Sojaprodukter. Exempel inkluderar tofu, tempeh, edamame, sojamjölk och sojaproteinpulver.
• Kalciumberikad växtmjölk och yoghurt. Dessa berikade produkter kan hjälpa veganer att uppfylla sina dagliga krav på kalcium och D-vitamin.
• Spirulina. Dessa blågröna alger innehåller mycket protein, liksom flera vitaminer och mineraler.
• Veganproteinpulver. De bästa sorterna är vanligtvis gjorda av en kombination av proteinkällor, som ärter, hampa och brunt ris.
• Näringsjäst. Används i vegansk matlagning för sin salta smak, näringsjäst är ofta berikad med vitamin B12.
• Grodda kornbröd. Dessa ger en bra proteinkälla och komplexa kolhydrater.
• Havre. Havregryn och havre ger en bra mängd protein per portion, liksom en del fördelaktiga fibrer.
• Frukt och grönsaker. Dessa är en viktig del av en vegansk diet.
• Hela korn och spannmål. Dessa kan ge en bra källa till protein, B-vitaminer och fiber.
• Nötter och nötter. De kan ge en bra proteinkälla när de kombineras med andra kompletterande proteiner. Dessutom är de en bra källa till hälsosamma fetter.
• Tahini. Denna pasta gjord av sesamfrön ger en bra mängd fett och lite protein per portion.
• Friska oljor. Oljor, såsom olivolja, avokado och hampfrön, ger en bra källa till hälsosamma fetter och några viktiga omega-3.
• Vegansk mörk choklad. Högt i antioxidanter innehåller vegansk mörk choklad några viktiga vitaminer och mineraler, såsom kalcium, järn, kalium, magnesium och vitamin A, B och E.

Kosttillskott

Med tanke på att den veganska bodybuilding-kosten kanske saknar vissa näringsämnen, rekommenderas det att anhängare utnyttjar vissa kosttillskott.

Med den ökade populariteten för den veganska dieten de senaste åren har kosttillskott inriktade på de som följer den kraftigt förbättrats i kvalitet och smak.

Ett av de viktigaste tillskotten att tänka på är ett veganproteinpulver, vilket gör att du kan nå de proteinintag som rekommenderas för bodybuilding medan du håller dig inom ett visst kaloriintervall.

Det finns många veganproteinpulver tillgängliga, såsom sojaisolat, ärter, hampa och brunt ris. Det är bäst att hitta ett pulver med flera källor för att säkerställa att du får alla essentiella aminosyror.

Ett annat potentiellt fördelaktigt tillskott är ett veganskt multivitamin som innehåller tillräckliga mängder av de näringsämnen som den veganska kosten vanligtvis saknar, såsom kalcium, järn, zink och vitamin B12 och D.

Några andra kosttillskott att tänka på är kreatin och beta-alanin. Dessa två välstuderade föreningar finns naturligt i köttprodukter och finns i veganvänliga sorter. De kan spela en roll i energimetabolism och muskeltillväxt.

Även om det inte är helt nödvändigt med tillskott på den veganska kosten kan det minska risken för näringsbrist och optimera kosten för dina kroppsbyggnadsändamål.

Sammanfattning

Den veganska bodybuilding-dieten är baserad på flera näringsrika hela livsmedel. Kosttillskott kan också spela en avgörande roll för att kompensera för näringsämnen som kosten kan sakna.

Livsmedel att undvika

Den veganska bodybuilding-dieten tenderar att undvika eller begränsa följande livsmedel:

• Animaliska livsmedel. Kött, fisk, fjäderfä, mejeriprodukter, ägg och biprodukter är helt begränsade för en vegansk diet. Vissa djurtillsatser som finns i flera livsmedel ingår också i denna kategori.
• Livsmedel som kanske inte är veganvänliga. Vissa bröd, friterad mat, godis, potatischips, mörk choklad och andra produkter kan innehålla ingredienser som härrör från djur.
• Vegansk skräpmat. Godis, glass och vissa veganska proteinstänger bör begränsas, eftersom de tenderar att vara höga i raffinerat socker och kalorier.
• Håna kött och ostar. Dessa tenderar att bearbetas och kan innehålla tillsatser. De tenderar också att ge färre näringsämnen än hela livsmedel. Därför bör dessa produkter vara begränsade.

Sammanfattning

Medan vegan dieter vanligtvis baseras på icke-animaliska hela livsmedel, finns det några livsmedel du bör se upp för när du börjar kosten. Vissa kan innehålla spår av ingredienser som härrör från djur, medan andra kan sakna en sund näringsprofil.

5-dagars måltidsplan

Medan kaloriintag och makronäringsintag varierar kraftigt beroende på individuella och specifika mål, här är ett exempel på 5-dagars vegansk kroppsbyggande dietmåltid.

Dag 1

• Frukost: protein havregryn med havre, vegan proteinpulver, sojamjölk, banan och nötsmör
• Lunch: tofu-stek med extra fast tofu, vegansk pasta, bönor, röda linser, selleri, lök och spenat
• Middag: teriyaki tempeh med broccoli och quinoa
• Mellanmål: jordgubb-bananproteinshake

Dag 2

• Frukost: frukostburritos gjorda med tofu-scramble och grönsaker på veganska tortillor
• Lunch: linsbröd gjord med linser, njure bönor, grönsaker och näringsjäst
• Middag: svartböns veggieburger med sötpotatisfries
• Mellanmål: jordnötssmör och havregryn

Dag 3

• Frukost: hummus toast gjord med groddkornbröd, hummus, hampafrön och solrosfrön
• Lunch: vegansk burritoskål gjord med ris, bönor och hemlagat mock-tacokött
• Middag: sur-sur-stek gjord med tofu, risnudlar och grönsaker
• Mellanmål: mock tonfisk salladsmörgås

Dag 4

• Frukost: choklad-jordnötssmör smoothie skål gjord med bananer, jordnötssmör, mandelmjölk, vegan proteinpulver och kakaopulver
• Lunch: svarta bönor och quinoa "kött" bollar över fullkorns vegan pasta
• Middag: vegansk chili med tofuhack, njurbönor, tomater och röda linser
• Mellanmål: rostade kikärter med röd paprikaflingor

Dag 5

• Frukost: proteinpannkakor gjorda av fullkornsmjöl och veganproteinpulver med pålägg efter eget val
• Lunch: kokos-tofu-curry-stek gjord med tofu, soba-nudlar och edamame
• Middag: vegansk slarvig joe med linser och grönsaker
• Mellanmål: choklad-jordnötssmörproteinshake

Sammanfattning

Med många tillgängliga kreativa recept behöver vegan bodybuilding-diet inte vara tråkig. Det finns flera grundläggande ingredienser som många av recepten bygger på. Det är bra att planera flera dagars måltider för att göra shopping enklare.

Poängen

Den ökande populariteten för den veganska kosten har väckt uppmärksamhet från många individer, inklusive de i bodybuilding-samhället.

Medan traditionella kroppsbyggnadsdieter innehåller stora mängder animaliskt protein, eliminerar vegansk bodybuilding-diet alla animaliska produkter och innehåller mer protein än en traditionell vegansk diet.

Att följa en vegansk diet kan ge flera hälsofördelar, även om det kommer med vissa nackdelar med bodybuilding, vilket bör tas i beaktande.

Det är klokt att konsultera din vårdgivare eller nutritionist innan du börjar en vegansk diet.

Användbara verktyg

Om du vill prova en vegansk kroppsbyggnadsdiet, här är några användbara verktyg för att komma igång:

• hälsosamma veganska kokböcker
• veganproteinpulver
• veganska multivitaminer
• veganska omega-3-tillskott
• vegansk kreatin
• vegansk beta-alanin