Även om du vet vikten av att få tillräckligt med sömn varje natt, vad händer när din önskan att somna inte räcker?
För de 30 miljoner amerikaner som lever med typ 2-diabetes kan det vara en utmaning att somna och somna. Sömnsvårigheter och diabetes har länge kopplats samman, och problemet förvärras ofta när människor åldras.
National Institute on Aging noterar att äldre vuxna behöver ungefär samma sömn som alla vuxna. I allmänhet är detta målnummer sju till nio timmar varje natt.
Även om denna mängd sömn är perfekt, upplever många äldre vuxna sömnstörningar på grund av sjukdomar, mediciner, smärta och vissa hälsotillstånd - inklusive typ 2-diabetes. Äldre vuxna kan också möta sömnlöshet, vilket tenderar att öka när du åldras.
Tips som hjälper dig att sova bättre
Livsstilsmetoder som främjar god sömn kallas "sömnhygien". Många av de mest effektiva sömnhygienteknikerna är saker du kan göra på egen hand hemma. För personer med typ 2-diabetes kan det också hjälpa att hantera tillståndet noga.
Här är tio tips som du kan försöka förbättra kvaliteten och kvantiteten på din sömn.
1. Fokusera på att kontrollera ditt blodsocker
Att hantera ditt blodsocker effektivt kan bidra till att förbättra din nattvila. Williams rekommenderar att man fokuserar på lägre glykemiska livsmedel för att undvika fluktuationer av högt och lågt blodsocker som kan bidra till dålig sömn.
Du kan till exempel välja ett proteinrikt mellanmål som nötter över en sockerkaka. Undvik nattligt lågt blodsocker. En kontinuerlig glukosmonitor kan hjälpa dig att upptäcka eventuella episoder av nattlåg.
2. Undvik koffeinhaltiga drycker på natten
Svart te, kaffe, koffeinfritt läsk och till och med choklad kan störa din förmåga att somna. För en bättre nattsömn, begränsa mängden koffein du konsumerar hela dagen med målet att eliminera det flera timmar före sänggåendet.
3. Delta i regelbunden fysisk aktivitet
Att träna de flesta veckodagarna kan hjälpa dig att förbättra sömnkvaliteten. Williams säger att fysisk aktivitet bidrar till förbättrad blodsockerhantering.
Dessutom kan regelbunden träning förbättra humöret, vilket hjälper till att sänka stress och leda till bättre sömn. Sikta på att få minst 30 minuters träning fem dagar i veckan.
4. Sikta på en hälsosam vikt
Om du är överviktig, arbeta med din läkare för att sätta mål för viktminskning och hantering. Williams säger att förlora 10 procent av din kroppsvikt kan leda till bättre blodsockerkontroll och minska risken för depression och sömnapné.
5. Förstärk ditt protein
Hegazi rekommenderar att man fokuserar på högkvalitativa proteinkällor som kyckling, ägg och skaldjur. Att äta protein hela dagen kan hjälpa dig att hantera dina blodsockernivåer mer effektivt.
6. Ditch distraktionerna
Sovrummet ska endast vara för att sova. TV, smartphones, surfplattor och till och med klockradio som är för ljusa kan störa din förmåga att somna och somna. Om du behöver ha din mobiltelefon vid sängen kan du ändra inställningarna så att de bara får meddelanden som är en nödsituation.
7. Håll dig vid jämna sömntider
Att lägga sig och vakna vid samma tid varje natt hjälper till att reglera kroppens egen interna klocka. Även på helgerna, sträva efter att vara konsekvent.
8. Skapa en läggdagsritual som inkluderar avkopplande aktiviteter
Att koppla av och koppla av en till två timmar före sänggåendet kan hjälpa din kropp att bli redo för sömn. Tänk på en mild yogarutin, andningsövningar, läsning eller ett varmt bad.
9. Begränsa eller undvik tupplur på dagtid
Naps kan göra underverk för att hjälpa dig att komma igenom dagen. Men om den 20-minuters catnap stör nattsömn kanske du vill ge upp den en stund.
10. Skapa en sömnmiljö
Miljön i ditt sovrum gör en betydande skillnad när det gäller kvalitetssömn. Se till att du har en stödkudde och madrass. Undvik extrema temperaturer för varmt eller för kallt. Och begränsa mängden ljus, både konstgjord och naturlig.
Om du inte förbättrar din sömn är det viktigt att du pratar med din läkare om du använder dessa livsstilsförändringar. Villkor som påverkar sömnen kan vara allvarliga och kan leda till långvariga hälsoproblem över tiden. Din läkare kan bedöma om du kan ha en mer signifikant sömnproblem, såsom diabetisk neuropati eller sömnapné, och rekommendera ytterligare tester eller behandling.
Varför sömn kan vara svårt
Det finns olika orsaker till att personer med typ 2-diabetes, och särskilt äldre vuxna, kan ha sömnsvårigheter. Här är några av de vanligaste orsakerna:
Blodsockerfrågor
Blodsockernivåer som är för höga eller för låga kan orsaka symtom som gör det svårt att somna och somna. "Om ditt blodsocker är för högt kan det orsaka frekvent urinering och ett behov av att ständigt gå ur sängen", förklarar Refaat Hegazi, MD, doktor, en styrelsecertifierad läkare näringsspecialist.
Å andra sidan konstaterar Hegazi att lågt blodsocker kan orsaka symtom som yrsel och svettning, vilket kan hindra dig från att sova bra. Om du har svårt att hantera dina blodsockernivåer kan "nattlig hypoglykemi" vara ett oupptäckt symptom, tillägger han.
Sömnapné
Människor som lever med typ 2-diabetes riskerar också att utveckla sömnapné - ett potentiellt allvarligt tillstånd som uppstår när din andning upprepade gånger slutar och börjar hela natten. Detta kan dramatiskt påverka kvaliteten på din sömn.
Perifer neuropati
Perifer neuropati är en komplikation av typ 2-diabetes som kan uppstå när höga blodsockernivåer leder till nervskador. Ett ofta förekommande symptom på diabetisk neuropati är känslan av nattliga fötter som brinner och smärta.
Nervskador kan också bidra till rastlösa bensyndrom (RLS), vilket orsakar obehagliga känslor i benen och en okontrollerbar lust att röra dem. Detta kan orsaka att personer med typ 2-diabetes upplever dålig sömn, konstaterar Megan Williams, MD, en styrelsecertifierad husläkare som också är specialiserad på fetma.
Takeaway
Det finns en känd koppling mellan typ 2-diabetes och sömnproblem. Om du har sömnsvårigheter kan det hjälpa att lägga till några grundläggande sömnhygienmetoder i din nattliga rutin. Det är också viktigt att du hanterar blodsockernivån ordentligt. Om du fortsätter att ha svårt, kontakta din läkare för att skapa en mer omfattande plan.
