Långvarig stress kan påverka din mentala och fysiska hälsa. Det kan till och med leda till lite extra vikt runt mitten, och extra magfett är inte bra för dig.
Stressmage är inte en medicinsk diagnos. Det är ett sätt att beskriva hur stress och stresshormoner kan påverka din mage.
Följ med när vi utforskar:
- saker som bidrar till stress i magen
- om det kan förhindras
- vad du kan göra åt det
Vad är stressmage?
Låt oss titta på några sätt din kropp reagerar på stress och hur dessa svar kan leda till stressmage.
Kampen eller flygensvaret
Kortisol är ett viktigt hormon som produceras i binjurarna. Det hjälper bland annat till att kontrollera blodsockret och ämnesomsättningen.
Tillsammans med andra hormoner som adrenalin är kortisol en del av kroppens "kamp eller flykt" -svar.
När du möter en kris saktar detta stressrespons onödiga kroppsfunktioner så att du kan fokusera. När hotet har gått går allt tillbaka till det normala.
Det är en bra sak.
Men långvarig stress kan hålla stresshormonnivåerna förhöjda, tillsammans med ditt blodtryck och blodsocker, och det är inte bra.
Högre kortisolnivåer kopplade till bukfetma
Högre långsiktiga kortisolnivåer är starkt relaterade till att ha bukfetma, enligt en 2018 granskningsstudie.
Men inte alla med fetma har höga kortisolnivåer. Forskare föreslår att genetik kan spela en roll i glukokortikoidkänslighet.
Kortvarig stress kan orsaka magproblem som kräkningar och diarré. Irritabelt tarmsyndrom (IBS) kan vara resultatet av långvarig stress. Om du redan har IBS kan stress förvärra gas och maguppblåsthet.
Hälsorisker för magefett
Vissa hälsorisker är förknippade med att ha fetma, men att ha fetma i buken kan vara en större riskfaktor för comorbiditeter och dödlighet.
Det finns två typer av magefett: subkutant fett och visceralt fett.
Subkutant fett
Subkutant fett ligger precis under huden. För mycket är inte hälsosamt, men det är inte mer skadligt än fett någon annanstans på din kropp. Subkutant fett producerar några hjälpsamma hormoner, inklusive:
- leptin, som hjälper till att undertrycka aptiten och bränna lagrat fett
- adiponectin, som hjälper till att reglera fetter och sockerarter
Visceralt fett
Visceralt fett eller intra-abdominal fett finns runt din lever, tarmar och andra inre organ under bukväggen.
En del visceralt fett lagras i omentum, en vävnadsflik under musklerna, som blir hårdare och tjockare när mer fett tillsätts. Detta kan lägga till tum till din midja.
Visceralt fett innehåller mer cytokiner än subkutant fett. Dessa proteiner kan orsaka inflammation på låg nivå, vilket ökar risken för kroniska hälsoproblem.
Visceralt fett frigör också mer retinolbindande protein 4 (RBPR), vilket kan leda till insulinresistens.
Ökade hälsorisker från visceralt fett
Enligt Harvard Health kan visceralt fett öka risken för:
- astma
- cancer
- hjärt-kärlsjukdom
- kolorektal cancer
- demens
Hur man behandlar stressmage
Genetik påverkar var din kropp lagrar fett. Hormoner, ålder och hur många barn en kvinna har fött spelar också en roll.
Kvinnor tenderar att lägga till mer visceralt fett efter klimakteriet, när östrogennivåerna sjunker.
Ändå finns det saker du kan göra för att förlora magefett.
Först undvik alla de lösningar som "förlorar magefett snabbt", för det finns ingen snabb lösning. Att göra livsstilsval med en långsam, stadig tänkesätt är det bästa alternativet för att skapa långsiktiga positiva resultat.
Här är några rekommendationer:
Minska psykologisk stress
Vi har alla stress. Det finns inget sätt att eliminera det från ditt liv, men det finns sätt att minska och hantera stress:
- Ta mig lite tid. Varva ner efter en tuff dag. Häng ut och lyssna på dina favoritlåtar, slå dig ner med en bra bok eller lägg upp fötterna och smutta på lugnande te. Gör det som får dig att känna dig lugn och nöjd, även om det bara är några minuter.
- Meditera. Studier visar att meditation kan hjälpa till att sänka psykologisk stress. Det finns många typer av meditation att välja mellan, så om en typ inte fungerar för dig kan en annan passa bättre.
- Socialisera. Oavsett om det är middag med vänner, filmkväll med din betydande andra eller jogging med din nästa granne, kan kontakt med andra hjälpa dig att tänka på dina stressfaktorer.
Träna varje dag
Stämningsstimulerande är bara en av de många fördelarna med träning. Daglig träning kan hjälpa dig att minska visceralt fett, även om det inte hjälper att tappa kilo.
Prova 30 minuters träning med måttlig intensitet de flesta dagar och styrketräning andra dagar.
Det är OK att hoppa över en dag då och då, men försök att flytta mer hela dagen.
När det är möjligt:
- stå snarare än sitta
- använd trappor istället för hissar
- håll inte ut för närmaste parkeringsplats
Om du tillbringar större delen av din dag sittande, ta promenader.
Det kan verka kontraintuitivt, men att göra sit-ups och crunches påverkar inte visceralt fett. Dessa övningar kan dock hjälpa till att stärka och dra åt dina magmuskler och kan hjälpa till med total viktminskning.
Titta på din diet
Forskning visar att B-vitaminer kan hjälpa till att lindra stress, så försök att lägga mörkgröna bladgrönsaker, avokado och bananer till din kost. Fisk och kyckling är också bra val.
Försök att äta en balanserad kost. En balanserad kost bör innehålla mycket frukt, grönsaker och fullkorn. För att hjälpa till att nå eller behålla din hälsosamma vikt, försök att minska dina totala kalorier och försök att undvika:
- tillsatt fruktos
- hydrerade vegetabiliska oljor (transfetter)
- livsmedel med högt kaloriinnehåll och mycket kolhydrater som ger liten eller ingen näring
Drick endast alkohol med måtta
Alkohol kan ge en illusion av att lindra stress, men dess effekt är i bästa fall tillfällig. Det är inte värt de långsiktiga effekterna om du vill minska magfettet.
Alkoholhaltiga drycker innehåller mycket kalorier och din kropp bränner alkohol innan du bränner fett.
Få en god natts sömn
Forskning visar att vuxna i åldrarna 18 till 65 år som får mindre än 6 timmar eller mer än 9 timmars sömn utvecklar mer visceralt fett.
En annan studie visade liknande resultat hos vuxna i åldrarna 40 år och yngre.
Forskning tyder på att de flesta vuxna behöver 7 till 9 timmars sömn varje natt.
Rök inte
Studier tyder på att rökning av cigaretter ökar risken för magfetma.
I grund och botten, om du röker, är det mer troligt att du har lagrat fett i buken om du ökar den tid du röker.
Hur man förhindrar stressmage
Om du inte har stressmage och vill minska risken för att utveckla tillståndet:
- hitta sätt att minska och hantera stress
- hantera din vikt
- upprätthålla en balanserad kost
- träna lite varje dag
- rök inte eller sluta röka om du för närvarande gör det
- drick alkohol måttligt
När ska jag träffa en vårdgivare
Du behöver inte nödvändigtvis se din vårdgivare om du har lite magefett.Du bör dock fortfarande få din årliga fysiska.
Boka ett avtal med din vårdgivare om du känner effekterna av långvarig stress som:
- ångest eller depression
- Trötthet
- svårigheter att sova
- snabbt ökande magvikt
- ofta gas, uppblåsthet eller andra matsmältningsbesvär
Viktiga takeaways
Stressmage är ett sätt långvarig stress kan påverka din hälsa. Att ha extra magvikt kan leda till andra hälsoproblem.
Även om du inte kan göra något åt din genetik finns det sätt att hjälpa till att förebygga, hantera och behandla stressmage.
Se din vårdgivare om du:
- har frågor om din vikt
- behöver veta hur din vikt påverkar din hälsa
- har andra oroande symtom
