Hur man hanterar sömninerti, den groggy känslan när man vaknar

Du känner antagligen känslan alldeles för bra - grogginess som verkar tyngra dig när du vaknar från sömnen.

Den tunga känslan direkt efter att du vaknat kallas sömntröghet. Du känner dig trött, kanske lite desorienterad och inte helt redo att slå marken. Det kan påverka vem som helst.

Sömnträghet varar vanligtvis inte så länge, men vissa människor upplever en version som varar längre, så kallad långvarig sömntröghet.

I vissa fall kan personer som upplever svår morgon sömn tröghet ha högre risk för förvirring under sömn upphetsning eller sömn berusning, en typ av parasomnia.

Parasomnias är en grupp sömnstörningar som involverar oönskade händelser eller upplevelser som inträffar när du är:

• somnar
• sovande
• vakna

Sömn tröghet anses inte vara en parasomnia. Det kan dock motivera ett besök hos en sömnspecialist om det orsakar för mycket störningar i ditt liv.

Hur behandlar du det?

Om din läkare diagnostiserar dig med svår tröghet på morgonen och det orsakar dig nöd eller stör ditt liv, kan du behöva genomgå behandling.

Din läkares rekommendationer kan variera beroende på om du har någon annan typ av sömnstörning, som sömnapné.

Din allmänna hälsa och livsstil kan också spela en roll för att bestämma behandlingsrekommendationer. Du kan till exempel behöva minska eller eliminera alkoholanvändning.

Men om du upplever typisk grogginess efter att ha vaknat, kanske du vill prova några motåtgärder för att övervinna dimmigheten.

Motåtgärder

För de flesta är sömnträghet kanske inte tillräckligt problematiskt för att träffa en läkare. Men du måste fortfarande klara av effekterna när du är vaken.

Här är några strategier som kan hjälpa:

Koffein

Du har antagligen redan tänkt på det här. Om du någonsin bläddrat efter en kopp kaffe när du vaknat kan du vara på rätt väg.

Koffein kan hjälpa dig att skaka av några av effekterna av sömn tröghet. Du måste dock vara försiktig.

Forskare föreslår att konsumtion av koffein kan vara mer användbar vid vissa tidpunkter än andra, eftersom det kan störa din sömnförmåga under din vanliga sömntid.

Du kan överväga att poppa i en pinne med koffeinfritt tuggummi.

En studie från 2018 visade att koffeinhaltigt tuggummi hjälpte nattvaktarbetare att bekämpa effekterna av sömnstörhet efter en tupplur. Studien hade dock bara 5 deltagare, och tuggummit tog 15 till 25 minuter att träda i kraft.

Strategisk tupplur

En tupplur kan bara vara biljetten för att hjälpa dig att undvika sömntröghet. Men tidpunkten för tupplur är mycket viktig, enligt en analys från 2017.

En kort tupplur, helst mellan 10 och 20 minuter på eftermiddagen, kan motverka din sömnighet.

Forskare varnar för att denna typ av kort tupplur egentligen bara är effektiv om du inte redan är sömnlös. Och om du gör skiftarbete kan du behöva överväga tid på dagen och din tidigare sömnsituation.

Ljusexponering

En 2016-granskning av studier tyder på att få en glimt av soluppgången kan hjälpa dig att påskynda processen att känna dig helt vaken efter att ha vaknat.

Exponering för gryningsljus - även konstgjord gryningsljus med en ljusruta - kan hjälpa dig att känna dig mer vaken och bättre förberedd för att utföra vissa uppgifter.

Det kan vara värt ett försök, men mer forskning är nödvändig.

Sömningsschema omläggning

Tänk på när du försöker sova. Enligt en studie från 2017 påverkar din kropps dygnsrytmer på sömntröghet.

Din kropp vill sova under den "biologiska natten", den tid då kroppens dygnsrytm främjar sömnen. Du kommer att ha mer problem med att utföra mentalt utmanande uppgifter direkt efter att du vaknat, om du vaknar när kroppens klocka tycker att du ska sova.

Försök om möjligt att undvika att vakna och dyka in i en allvarlig uppgift under kroppens biologiska natt.

Anpassa sömnen till dina cykler

Alla sover i cykler, var och en består av fyra unika faser:

• N1 är övergångsperioden när din andning, hjärtslag och hjärnvågor saktar in i sömnen.
• N2 är en period av lätt sömn där dina muskler slappnar av, ditt hjärtslag och andas långsamt och din ögonrörelse slutar.
• N3 är när du börjar sova djupt och hjärnvågorna saktar ner ännu mer.
• REM är snabb ögonrörelse. Det är när du har en livlig dröm och konsoliderar nya minnen.

Var och en av dessa cykler varar i cirka 90 minuter. Att vakna efter att du har haft en chans att avsluta alla dessa cykler, det vill säga när du har slutfört REM-fasen, bör (i teorin) få dig att känna dig mer uppdaterad.

Du kan använda en sömnaräknare för att hjälpa dig att räkna ut vad sänggåendet och väckningstiden låter dig vakna i slutet av cykeln.

Problemet är att sömncykellängder är svåra att förutsäga. Och om du står upp för att använda badrummet på natten kan det kasta bort hela tiden.

Så även med en miniräknare kan det vara svårt att synkronisera med din sömncykel och vakna vid rätt tidpunkt.

Andra strategier

Du kan eventuellt prova andra motåtgärder, som att tvätta ansiktet när du vaknar eller spränga kall luft för att uppmuntra dig.

Vissa forskare undersöker till och med användningen av ljud, som kan inkludera ljud eller musik, för att förbättra en persons prestanda när de vaknar.

Men forskning är mycket begränsad på dessa typer av åtgärder.

Andra sömntips

Oavsett om du regelbundet upplever sömntröghet eller inte, är det alltid en bra idé att anta god sömnhygien. Det kan hjälpa dig att få den mängd vila du behöver för att fungera bra och må bra.

Tänk på några av dessa strategier:

• Upprätta en vanlig rutin för sänggåendet för att hjälpa dig att varva ner och slappna av. Du kanske lyssnar på mjuk musik eller läser några sidor i en bok.
• Håll dig till ett vanligt sömnschema. Det vill säga, planera att gå och lägga dig vid samma tid varje kväll och vakna runt samma tid varje morgon.
• Logga ut från alla elektroniska enheter minst 30 minuter före sänggåendet. Vissa tycker att det är lättare att avstå från de elektroniska enheterna, inklusive surfplattor, bärbara datorer och till och med tv, om de helt håller dem utanför sovrummet.
• Drick inte kaffe eller andra koffeinhaltiga drycker på kvällen före sänggåendet.
• Håll ditt sovrum svalt och mörkt, vilket kan hjälpa dig att slappna av och sova bättre.
• Undvik att dricka något som innehåller alkohol före sänggåendet. Även om ett glas vin kan få dig att bli sömnig kan alkohol störa din sömn, visar forskningen, särskilt REM-sömnen som är viktig för minnet.
• Ät inte en stor måltid nära sänggåendet. Men ett lätt mellanmål vid sänggåendet kan hjälpa dig om du är hungrig. Bevis tyder på att vissa livsmedel, som mjölk, tårtkörsbär och kiwifrukt, har sömnfrämjande egenskaper.

Vad orsakar sömntrögheten?

Forskare har undersökt möjliga orsaker till sömntröghet, och de har föreslagit några idéer:

• Högre nivåer av delta vågor: Dessa elektriska vågor i hjärnan är kopplade till djup sömn. Forskare kan mäta elektrisk aktivitet i hjärnan med ett elektroencefalogram (EEG). Människor med sömntröghet har inte bara högre nivåer av delta-vågor utan också färre beta-vågor, som är förknippade med vakenhet.
• Långsammare reaktivering av hjärnan: Forskning tyder också på att det kan finnas en långsammare återaktivering av vissa delar av hjärnan efter att ha vaknat, inklusive de prefrontala cortexregionerna som är ansvariga för verkställande funktion.
• Långsamt blodflöde i hjärnan: Det kan också finnas en försening i den tid det tar för hjärnans blodflöde att påskyndas efter att ha vaknat.

Vilka är symtomen?

Oavsett om du vaknar från en tupplur eller en natt med sömn, är symtomen på sömnträghet ganska mycket desamma.

Du känner dig dåsig och groggy. Du kan också ha problem med att koncentrera eller skapa anslutningar. Eller så kan du vinka andra människor medan du gnuggar med ögonen eller gör dig en kopp kaffe.

Nu, de goda nyheterna. Normalt försvinner sömntröghet efter cirka 30 minuter, enligt en analys från 2019.

Det kan faktiskt ibland försvinna inom 15 minuter. Men det som vissa forskare kallar ”full återhämtning” tar ungefär en timme att uppnå - och det kan fortsätta att förbättras under cirka två timmar.

Hur diagnostiseras det?

Svår tröghet på morgonen, som drabbar både vuxna och ungdomar, kan vara länge och störa din förmåga att komma till jobbet eller skolan i tid.

Det är då du kanske vill träffa en läkare, särskilt en med expertis inom sömnstörningar.

En sömnstudie kan ge mer insikt i dina sömnmönster och bidragande faktorer.

Din läkare kan också fråga dig om möjliga faktorer som kan bidra till sömnupphetsning, såsom:

• påfrestning
• andra sömnstörningar
• depressiva störningar
• mediciner du tar
• nattskift eller roterande skiftarbete som kan ha en skadlig effekt på din sömn

Poängen

Om du inte upplever sömntröghet så ofta, eller om din grogginess när du vaknar tenderar att försvinna ganska snabbt, behöver du förmodligen inte oroa dig för det.

Eller du kan undersöka om några enkla strategier, som att dricka en koffeinhaltig dryck på morgonen eller schemalägga en kort tupplur, kan hjälpa till.

Om du har problem med att skaka av grogginess och dess störningar i din förmåga att gå vidare med din dagliga levande aktiviteter, prata med din läkare. Du kan dra nytta av att träffa en sömnspecialist.