Gör det bättre att ta en dusch eller ett bad efter en träning?

När du har svettat, dina muskler värker och ditt hjärta tävlar är det få saker som verkar mer inbjudande än en snabb sköljning i duschen.

Att slå duschen efter ett träningspass är bra för dig av flera skäl. Att svettas av kroppen är viktigt för din hygien, och att massera dina muskler med lugnande vattenstrålar kan hjälpa till att hålla mjölksyra fast i ömma muskler.

Men en dusch efter träning ensam är inte en snabb lösning för träningsåterhämtning. Din återhämtningsrutin efter träningspasset bör innehålla en mindre ansträngande nedkylningsperiod innan du tar en dusch eller badkar.

Låt oss täcka över vad som ska och inte gör för att duscha efter ett träningspass.

Hjälper du dig att återhämta dig genom att duscha eller bada efter ett träningspass?

Att duscha efter ett träningspass hjälper dina muskler att återhämta sig och ökar kroppens förmåga att studsa tillbaka och vara redo för nästa träning.

Det beror på att duscha kan få mjölksyra, den naturliga kemiska reaktionen som orsakar ömhet, ur dina muskler.

Nedsänkning av kallt vatten (som ett isbad) har visat sig öka återhämtningen förutom att hjälpa dig att bygga muskler och återhämta dig snabbare efter ett styrketräning, enligt en studie från 2015 på 21 män som observerades i 12 veckor.

En liten studie från nio personer från 2019 visade att en kall dusch hjälper till att minska hjärtfrekvensen och minska hjärtstressen snabbt efter att ha tränat i en högtemperaturmiljö.

En studie som utfördes 2017 föreslog dock att aktiv återhämtning (som tio minuters cykling på en stillastående cykel efter en tuff träning) var lika fördelaktig för att bygga muskler som en kall dusch skulle vara.

Är en varm eller kall dusch bäst efter ett träningspass?

En varm, ångande dusch kan kännas bra på dina muskler efter träning, men en kall dusch kan faktiskt vara den vetenskapligt stödda metoden att skölja bort din svett.

En undersökning från 2013 av medicinsk litteratur visade att effekterna av nedsänkning av varmvatten efter träning var oklara. Däremot verkar fördelarna med blötläggning i kallt vatten efter ett träningspass ge en klar återhämtningsfördel.

Baserat på resten av den tillgängliga forskningen som nämns i undersökningen 2013 verkar kallvattenduschar och kalla bad vara det bättre alternativet efter träning.

Men att hoppa direkt in i en kall dusch efter ett varmt träningspass kan få musklerna att stelna eller att din hjärtfrekvens blir snabbare.

För bästa resultat, starta duschen vid en ljummet eller måttligt varm temperatur efter att du har svalnat kroppen med sträckor och långsam träning.

Mot slutet av din dusch, applicera kallt vatten på kroppen för att avsluta din nedkylningsrutin.

Andra fördelar med att duscha efter träning

Det finns ytterligare bevisade fördelar med att duscha strax efter ett träningspass.

Rensar din hud av bakterier

Att träna, särskilt i stängda förhållanden som ett gym eller med andra, kan skapa grogrund för bakterier på din hud. När du duschar med tvål tvättas din svett bort, tillsammans med döda hudceller som kan fungera som värdar för bakteriella inkräktare.

Hjälper till att förhindra igensatta porer

När du tränar öppnar dina porer för att frigöra svett från svettkörtlarna. Samma porer kan täppas till av hudceller eller svett som finns kvar om du inte kan rengöra kroppen snart efter att ha svettat kraftigt.

Täppta porer kan leda till akneutbrott som kallas "svettpimples", liksom pormaskar och whiteheads.

Ökar ditt immunförsvar

När du tar en snabb sköljning i duschen med kallt vatten kan du snabbt ge ditt immunförsvar, om det görs regelbundet.

En studie på över 300 personer visade att det att ta en daglig dusch som börjar varmt och slutar med 30 till 90 sekunders skur av kallt vatten minskade avsevärt mängden sjukdagar de använde på jobbet.

Hur man svalnar efter ett träningspass

Så här tar du en nedkylningsdusch efter ett träningspass.

1. Avsluta din högintensiva träning och byt till en mjukare träningsform för nedkylningsdelen av ditt träningspass. Detta bör börja sänka din hjärtfrekvens. Nedkylning bör ta från 5 till 10 minuter.
2. När din hjärtfrekvens har börjat sjunka, börja sträcka dina muskler. Detta hjälper till att rensa mjölksyra och förhindra ömhet från att träna.
3. Starta din dusch vid en varm temperatur så att du inte chockar din kropp med temperaturförändringen. När din kroppstemperatur börjar sjunka kan du justera vattnet så att det blir kallare.
4. Använd en antibakteriell tvål för att rengöra svett och bakterier från kroppen eftersom din hjärtfrekvens fortsätter att minska.
5. Under de senaste 90 sekunderna av din dusch ska du sänka vattentemperaturen så att den är så kall som du tål den. Se till att träffa dina stora muskelgrupper med en explosion av kallt vatten för att uppdatera och återuppliva dina trötta muskler.
6. Torka av helt med en ren handduk innan du går in i dina kläder efter träningen.

Alternativa sätt att kyla ner efter ett träningspass

Det finns några andra sätt att kyla ner efter ett träningspass som kan vara till nytta för din återhämtning.

Promenader, jogging eller andra mindre stressande övningar

När du har ökat hjärtfrekvensen är det viktigt att du svalnar din kropp innan du går vidare med duschen och gör dig redo för resten av dagen.

Att delta i 5 till 10 minuters nedkylningsövning som är mindre ansträngande hjälper.

Isbad efter träning

Att ta ett isbad efter träningen kan minska muskelinflammation, spola ut mjölksyra och hjälpa dina muskler att starta läkningsprocessen efter styrketräning.

Forskning visar att detta inte är bättre än en traditionell nedkylning, men det är ett kompletterande sätt för dina muskler att återhämta sig.

Tanka

Du bör tanka din kropp inom 45 minuter efter ett intensivt träningspass. Att äta proteinrika livsmedel eller dricka en vitaminrik smoothie är några av de perfekta sätten att få din kropp tillbaka i balans.

Vad du ska göra om du inte har tid att duscha

Om du inte har tid att duscha direkt efter träningen finns det några steg du kan ta för att övervaka dig tills du kan.

• Torka av svett med en ren, torr handduk. Detta kan hjälpa till att bli av med svett som annars kan leda till igensatta porer.
• Rengör huden med antibakteriella våtservetter. Koncentrera dig på områden där du blir särskilt svettig och se till att du använder våtservetter som är avsedda att användas på din hud.
• Använd lugnande, rengörande våtservetter som är avsedda för ditt ansikte för att lösa upp svett som har samlats på hakan, pannan och nacken. Detta skyddar mot akne och minimerar rodnad i ansiktet.
• Byt kläder, inklusive underkläder. Byt ut träningskläderna för andningsbar, löst sittande bomull tills du kan bada ordentligt.
• Tvätta händerna med antibakteriell tvål. Detta kommer att bli av med alla bakterier som du kan ha plockat upp från delade ytor under träningen.

Inget av dessa alternativ bör ersätta en dusch efter träningen, men de kan hjälpa dig att känna dig frisk och hygienisk tills du kan skölja ordentligt.

Hämtmat

Duscha efter träning bör vara en viktig del av din rutin efter träningen. Det gör dig inte bara ren och skyddar dig mot utbrott, utan hjälper också din hjärtfrekvens och kärntemperatur naturligt att minska.

Att ta en ljummet eller sval dusch fungerar bäst. Om du vill förbättra din atletiska prestanda och öka återhämtningen kan ett isbad fungera bättre än en dusch.