Deadlifts är en av de viktigaste styrkaövningarna, och de ger en rad fördelar.
De kräver och bygger kärnstyrka, vilket hjälper till att etablera säkra motormönster, stabilisera bagageutrymmet och förbättra samordningen och smidigheten.Detta gör dem till ett populärt val bland kroppsbyggare och idrottare som vill öka sin prestation.
Dödliftar är också populära bland människor som vill underlätta sina dagliga aktiviteter. De kan öka rörelseomfånget i höfterna och knäna, förbättra ledstabiliteten och förbättra bentätheten.
Dessutom är de en anpassningsbar, mångsidig övning med många variationer som gör att du kan skräddarsy din träning för att möta dina behov, mål och förmågor.
Läs vidare för att lära dig mer om de olika typerna av marklyft, liksom de muskler de riktar sig mot, fördelar och varningar.
Traditionell marklyft
Hur man gör en traditionell marklyft
- Stå med fötterna axelbredd från varandra och skivstången framför dina fötter.
- Bredda bröstet och släpp tillbaka höfterna något.
- Gångjärn vid höfterna för att böja sig framåt och ta tag i skivstången.
- Pressa fötterna ordentligt i golvet när du släpper dina höfter.
- Tryck dina höfter framåt för att komma i stående position.
- Håll stången precis under dina höfter, håll dina ben, rygg och knän raka.
- Återgå till utgångsläget genom att trycka tillbaka höfterna, böja knäna och huka dig ner för att placera baren på golvet.
- Gör 3 till 5 uppsättningar med 1 till 6 reps.
Muskler riktade
Dödliftar skapar styrka av underkroppen genom att rikta in dig på
- trapezius
- tillbaka
- buken
- glutes
- höfter
- adduktorer
- quadriceps
- hamstrings
Tips för rätt form
Det är viktigt att undvika att göra teknik- och justeringsfel. Här är några tips för rätt form:
- Börja med en bekväm, lätt belastning för att göra din form perfekt. Börja med en vanlig skivstång på 45 pund. Lägg till vikter gradvis på sidorna när du går framåt.
- Engagera dina kärnmuskler för att förhindra avrundning eller överbeläggning av nedre delen av ryggen och håll bröstet öppet för att undvika att runda överkroppen utåt.
- Låt dina armar hänga ner naturligt istället för att dra in stången mot låren.
- Böj knäna något för att rikta dina hamstrings. Detta hjälper också till att förhindra knäbelastning.
Undvik skada
Dödlift kan hjälpa till att minska ryggont, men de kan också orsaka skador på detta område. Här är några förslag för att undvika skador:
- Använd ett lyftbälte för att stödja din rygg.
- När du lyfter, håll armarna och ryggen rakt medan du engagerar dina kärnmuskler.
- Håll skivstången med ett överhandtag eller ett blandat / alternerande grepp, med en handflata uppåt och den andra vänd nedåt.
- Om du har problem med handleden, använd handledsstöd för att bära tyngre belastningar.
- Använd lyftremmar för att öka greppstyrkan.
- Var försiktig och var uppmärksam på smärta eller obehag du upplever under eller efter träningen.
- Håll baren nära kroppen hela tiden.
- Rör dig långsamt och med kontroll och undvik ryckiga rörelser.
Rumänsk marklyft
Hur man gör en rumänsk marklyft
- Använd ett överhandtag för att hålla baren på höftnivå.
- Dra dina axlar tillbaka och håll ryggraden rak.
- Skjut tillbaka höfterna när du sakta sänker ribban mot dina fötter.
- Tryck dina höfter framåt för att komma i stående läge med skivstången framför dina lår.
Rumänsk marklyft
Muskler riktade
Den rumänska marklyften riktar sig mot dina hamstrings mer än vanliga marklyft. Du kommer också att arbeta med glutes och underarmsböjare.
Styvbenad marklyft
Denna variation kräver mer kärnstyrka och fungerar dina glutes, hamstrings och kalvar mer än traditionella marklyft. Detta förbättrar hukprestanda och övergripande benstyrka.
Hur man gör en stelbenlift
- Stå rakt med fötterna i axelbredd och håll en lätt böj i knäna.
- Håll en stång med ett överhandtag.
- Håll ryggen rak när du gångjärn på höfterna för att sänka skivstången och känna sträckan i hamstrings och glutes.
- Stig långsamt tillbaka till stående.
Är en typ av marklyft bättre än den andra?
Medan en typ av marklyft inte är helt överlägsen variationerna, finns det några viktiga skillnader mellan typerna.
För att bestämma vilken variation som är mest lämplig för dig, tänk på dina mål, styrkor och begränsningar, samt vilken typ som känns bäst för dig.
När du gör alla typer av marklyft måste du hålla huvudet något lyft, särskilt om du har några nackproblem. Knäens stabilitet under alla typer av marklyft gör dem till ett säkert alternativ för personer med knäproblem.
Rumänska och stelbenta marklyft riktar sig mot dina hamstrings mer än standardformen, vilket gör dem idealiska för människor som vill stärka detta område. De lägger också mindre tryck på din rygg och är idealiska för personer med ryggont.
Traditionella marklyft kan stärka ryggen mer. Rumänska marklyft är det säkraste alternativet för personer med ländryggssmärta.
Rumänska marklyft är ett utmärkt alternativ för människor som vill öka höftens rörlighet och rikta sig mot glutes, vilket är bra i aktiviteter som kräver att du böjer dig ned, såväl som rörelser som huk.
Styvbenade marklyft riktar sig mot nedre delen av ryggen och benen mer än de andra typerna. Detta gör dem idealiska för att bygga styrka i dessa områden men gör dig också mer benägen att skadas.
Undvik styva benlift om du har några problem med nedre delen av ryggen och benen.
Tänk på vad du vill uppnå samt eventuella begränsningar som du kan behöva för att skapa den bästa träningsplanen. Gör alltid övningarna säkert och effektivt, särskilt när du testar nya tekniker.
Takeaway
Dödlyft är en grundläggande övning i hela kroppen som är ett extremt fördelaktigt tillskott till din styrketräningsrutin. Du tonar och definierar dina muskler medan du korrigerar eventuella feljusteringar, vilket gynnar din övergripande hållning och hållning.
Även om marklyft kan vara utmanande är ansträngningen värt det på grund av deras totala kroppsstyrkautveckling. Ta dig tid att utveckla rätt form och teknik när du lär dig marklyft och börja med en lättare belastning.
Tala med din läkare innan du startar en tyngdlyftningsrutin om du är nybörjare i träning eller har några medicinska problem. Om det är möjligt, ha minst några sessioner med en personlig tränare.
Om det inte är ett alternativ kan du hitta en vän som kan ge dig feedback och hjälp med att göra korrigeringar. Titta på dig själv i en spegel eller skapa en video för att observera din form.
-program.jpg)
-test.jpg)
.jpg)
