Experter har ännu inte bestämt gränserna för hjärnans förmågor. Vissa tror att vi kanske aldrig förstår dem alla. Men bevis stöder existensen av en av dess viktigaste processer: neuroplasticitet.
"Neuroplasticitet" avser din hjärns förmåga att omstrukturera eller koppla om sig själv när den erkänner behovet av anpassning. Med andra ord kan det fortsätta att utvecklas och förändras under hela livet.
Till exempel, om hjärntrauma efter en bilolycka påverkar din förmåga att prata, har du inte nödvändigtvis förlorat denna förmåga permanent. Terapi och rehabilitering kan hjälpa din hjärna att lära sig om denna förmåga genom att reparera gamla vägar eller skapa nya.
Neuroplasticitet verkar också ha ett löfte som drivkraft för potentiell behandling för vissa psykiska hälsotillstånd.
Experter tror att de negativa tankemönster som uppstår med depression, till exempel, kan bero på avbrutna eller försämrade neuroplasticitetsprocesser. Övningar som främjar positiv neuroplasticitet kan då hjälpa till att "skriva om" dessa mönster för att förbättra välbefinnandet.
Att omdirigera din hjärna kanske låter ganska komplicerat, men det är absolut något du kan göra hemma.
1. Spela videospel
Ja, du läste rätt.
Debatt om de potentiella fördelarna och riskerna med videospel kan bli ganska omtvistad, men om du gillar spel finns det några goda nyheter: Forskning tyder på att denna hobby kan ha många kognitiva fördelar.
Fördelarna med spel inkluderar förbättringar i:
- motorisk samordning
- visuell igenkänning och rumslig navigering
- minne och reaktionstid
- resonemang, beslutsfattande och problemlösning
- elasticitet
- samarbete och lagdeltagande
Kort sagt, när du spelar videospel lär du din hjärna nya färdigheter. Dessa effekter kan verkligen förbättra ditt spel, men de överförs också till resten av ditt liv:
- Att lära sig att återhämta sig efter misslyckande i ett spel kan hjälpa dig att bli bättre på att studsa tillbaka från bakslag.
- Att utforska olika lösningar på en uppgift i ett spel kan hjälpa till att förbättra kreativt tänkande.
Olika spel, olika fördelar
Enligt en granskning från 2019 kan olika typer av spel erbjuda olika fördelar:
- 3-D äventyrsspel tycktes bidra till förbättringar i minnet, problemlösning och scenigenkänning.
- Pusselspel hjälper till att öka problemlösningsförmågan, hjärnanslutning och rumslig förutsägelse.
- Rytmespel, som dans eller träningsspel, kan hjälpa till att förbättra visuospatialt minne och uppmärksamhet.
Dessa effekter verkar komma in efter cirka 16 timmars spel. Det betyder naturligtvis inte att du måste spela i 16 timmar på en gång - det rekommenderas faktiskt inte.
Men att lägga till några timmars veckovis gameplay till din fritid kan vara ett bra sätt att förbättra neuroplasticiteten.
2. Lär dig ett nytt språk
Har du någonsin funderat på att studera ett annat språk? Du kanske trodde att ett andra (eller tredje) språk skulle kunna öka dina karriärmöjligheter, eller så ville du plocka upp det bara för skojs skull.
I båda fallen skulle du göra din hjärna en stor tjänst. Det finns gott om bevis som tyder på att förvärv av ett nytt språk förbättrar kognitiv funktion.
Öka grå substans ...
I en studie från 2012 tittade forskare på 10 utbytesstudenter som var engelsktalande som studerade tyska i Schweiz. Efter 5 månaders intensiv språkstudie hade deras kunskaper i tyska ökat - och det hade också densiteten av grå substans i hjärnan.
Grå materia rymmer många viktiga regioner i din hjärna, inklusive områden som är associerade med:
- språk
- uppmärksamhet
- minne
- känslor
- motoriska färdigheter
Ökad densitet av gråmaterial kan förbättra din funktion i dessa områden, särskilt när du åldras.
Faktum är att man tror att tvåspråkighet kan ge vissa skyddande fördelar mot kognitiv nedgång. Att lära sig ett språk i alla skeden av livet kan hjälpa till att sakta ner framtida nedgång relaterad till ålder, inklusive symtom på demens.
En annan studie från 2012 fann bevis för att stödja tanken att plocka upp ett nytt språk ökar gråmaterialdensitet och neuroplasticitet.
Efter tre månaders intensiv studie av ett nytt ämne såg 14 vuxna tolkar ökningar i både gråmaterialdensitet och hippocampusvolym. Hippocampus spelar en viktig roll i minnet för långtidsminnet.
... och vit substans
Enligt forskning från 2017 kan lärande av ett andra språk i vuxenlivet också stärka vit substans, vilket hjälper till att underlätta hjärnans anslutning och kommunikation mellan olika hjärnregioner.
Att studera ett nytt språk i alla åldrar kan leda till:
- starkare färdigheter för problemlösning och kreativt tänkande
- förbättrad ordförråd
- större läsförståelse
- ökad förmåga att multitaska
Du kanske har hört talas om onlineprogram och appar som Rosetta Stone, Babbel och Duolingo, men du kan också studera språk på andra sätt.
Gå till din lokala begagnade bokhandel för läroböcker, eller kolla in ditt bibliotek för böcker och CD-skivor.
Oavsett vilken metod du väljer, försök att hålla fast vid den i minst några månader, även om du bara gör 10 eller 15 minuters studier om dagen.
3. Skapa lite musik
Musik har flera fördelar med hjärnan. Det kan hjälpa dig att förbättra:
- humör
- förmåga att lära sig och komma ihåg ny information
- koncentration och fokus
Musikterapi verkar också hjälpa till att sänka kognitiv nedgång hos äldre vuxna.
Forskning från 2017 antyder att musik, särskilt i kombination med dans, konst, spel och motion, hjälper till att främja neuroplasticitet.
Det kan förbättra rörelse och koordination och kan hjälpa till att stärka minnesförmågan. Men det hjälper inte bara till att förhindra ytterligare kognitiv nedgång. Det kan också hjälpa till att lindra känslomässig nöd och förbättra livskvaliteten.
Enligt en granskning från 2015 har musikalisk träning också fördelar som en neuroplasticitetsövning.
Att lära sig spela musik i barndomen kan hjälpa till att skydda mot åldersrelaterad kognitiv nedgång och leda till förbättrad kognitiv prestanda i äldre vuxen ålder.
Forskning tyder också på att musiker ofta har:
- bättre ljud- och visuell uppfattning
- större fokus och uppmärksamhet
- bättre minne
- bättre motorisk samordning
Det är aldrig för sent att lära sig ett instrument. Online-självstudier kan hjälpa dig att komma igång, särskilt om du inte vill ge dig ut på lektioner.
Kontrollera dina lokala annonser för begagnade instrument eller prova billiga alternativ som ukulele, munspel eller tangentbord (som en extra bonus, många tycker att dessa instrument är ganska lätta att lära sig).
Inte särskilt musikalisk? Det är ok! Även att lyssna på musik mer regelbundet kan öka hjärnans neuroplasticitet. Så slå på din favoritspellista - det är bra för din hjärna.
4. Resa
Om du gillar att resa är det här ytterligare en anledning att gå ut och utforska något nytt: Resor kan hjälpa till att förbättra kognitiv flexibilitet, inspirera dig och öka kreativiteten.
Att uppleva nya landskap och omgivningar kan också hjälpa dig att lära dig om olika kulturer och bli en bättre kommunikatör, som båda kan ha ytterligare kognitiva fördelar.
Att besöka nya platser kan också hjälpa till att bredda din allmänna världsbild, vilket kan hjälpa dig att öppna ditt sinne och ge dig ett nytt perspektiv på saker närmare hemmet, som karriärmål, vänskap eller personliga värden.
Om du inte kan komma ut i den stora världen just nu, oroa dig inte. Du kan fortfarande ta dig själv på en resa närmare hemmet.
Prova:
- tar en lång promenad genom ett nytt grannskap
- gör din matinköp i en annan del av staden
- går på vandring
- virtuell resa (komma igång med National Geographic virtuell resa på YouTube)
5. Träning
De flesta människor inser att träning ger ett antal fysiska fördelar:
- starkare muskler
- förbättrad kondition och hälsa
- bättre sömn
Men fysisk aktivitet stärker också din hjärna. Träning - särskilt aerob träning - kan leda till förbättringar av kognitiva förmågor som inlärning och minne.
Enligt en litteraturöversikt från 2018 hjälper träning också till att förbättra finmotorisk koordination och hjärnanslutning och kan skydda mot kognitiv nedgång.
En annan fördel med fysisk aktivitet som en neuroplasticitetsövning? Det hjälper till att främja ökat blodflöde och celltillväxt i hjärnan, vilken forskning kopplar till minskade depressionssymtom.
Om du tränar med någon annan eller i en större grupp ser du förmodligen också sociala fördelar.
Starka sociala kontakter förbättrar livskvaliteten och känslomässig välbefinnande, så att engagera sig med andra mer regelbundet kan vara ett annat bra sätt att öka hjärnans hälsa och hjälpa till att lindra symtom på ångest och depression.
Övningsrekommendationer kan variera beroende på ålder, förmåga och hälsa, men det är en bra idé att få åtminstone lite aktivitet varje dag.
6. Gör konst
Att skapa konst kan hjälpa dig att se världen på nya, unika sätt. Du kan använda konst för att till exempel sortera igenom och uttrycka känslor, dela personliga upplevelser eller få djupare inblick i personliga strider.
Forskning från 2015 föreslår att konstformer som att rita och måla gynnar din hjärna direkt genom att förbättra kreativiteten och förbättra kognitiva förmågor.
Konstnärliga sysslor kan också hjälpa till att skapa nya vägar och stärka befintliga kontakter i din hjärna, vilket leder till bättre kognitiv funktion överlag.
Ingen konstnärlig upplevelse? Inga problem. Liksom många färdigheter förbättras konstnärliga förmågor ofta med tiden och träningen.
YouTube erbjuder massor av självstudier om måleri, och ditt lokala bibliotek (eller vilken bokhandel som helst) kommer sannolikt att ha böcker om att rita eller skissa för människor på alla nivåer.
Omfamna ofokuserad
Även enkel klotter kan erbjuda hjärnfördelar genom att aktivera hjärnans standardlägenätverk, vilket gör att din hjärna kan korta bort fokus.
Denna tillfälliga mentala stilleståndstid är direkt relaterad till neuroplasticitet. Att låta din hjärna vila kan:
- förbättra kreativiteten
- avbryta oönskade vanor
- hjälper dig att hitta nya lösningar på problem
Så nästa gång du väntar på något med tomma händer, plocka upp en penna och klottra.
Konst kan också hjälpa till att främja avkoppling, så överväg att bygga tid för konst in i din vecka. Involvera din partner och familj också - alla gynnas här.
Poängen
Experter trodde tidigare att din hjärna efter en viss punkt i livet inte längre kunde förändras eller utvecklas vidare. Nu vet de att detta inte är sant.
Med lite tid och tålamod kan du koppla om hjärnan, vilket kan hjälpa till med vissa psykiska symtom och skydda mot kognitiv nedgång.
Crystal Raypole har tidigare arbetat som författare och redaktör för GoodTherapy. Hennes intresseområden inkluderar asiatiska språk och litteratur, japansk översättning, matlagning, naturvetenskap, sexpositivitet och mental hälsa. I synnerhet har hon åtagit sig att hjälpa till att minska stigma kring psykiska problem.
