Ibland är det normalt att känna sig stressad. Men om din stress byggs upp, eller om den fortsätter under en viss tid, kan du bära spänningen i dina muskler. Du kan ha muskeltäthet utan att ens inse det.
Ett sätt att lindra muskelspänningar är att göra progressiv muskelavslappning, även känd som Jacobsons avslappningsteknik. Progressiv muskelavslappning (PMR) är en form av terapi som innebär att dina muskelgrupper dras åt och slappnar av, en i taget, i ett specifikt mönster.
Målet är att frigöra spänningar från dina muskler, samtidigt som du hjälper dig att känna igen hur den spänningen känns.
När den praktiseras regelbundet kan den här tekniken hjälpa dig att hantera de fysiska effekterna av stress. Forskning har också visat att det har terapeutiska fördelar för tillstånd som:
- högt blodtryck
- migrän
- sömnproblem
Låt oss ta reda på vad PMR är, vad fördelarna är och hur man gör den här tekniken.
Vad är progressiv muskelavslappning?
PMR skapades av den amerikanska läkaren Edmund Jacobson på 1920-talet. Det baserades på teorin att fysisk avkoppling kan främja mental avkoppling.
Jacobson fann att du kan slappna av en muskel genom att spänna och sedan släppa den. Han upptäckte också att det kan lindra sinnet genom att göra det.
PMR ger en ram för att uppnå detta tillstånd av avkoppling. Det kräver att du arbetar på en muskelgrupp i taget. Detta gör att du kan märka spänningen i det specifika området.
Det är också viktigt att spänna varje muskelgrupp innan avkopplande. Denna åtgärd betonar känslan av avkoppling i området.
Vad är fördelarna?
Det finns gott om bevis bakom hälsofördelarna med PMR. Låt oss titta närmare på vad forskning har upptäckt om fördelarna med denna teknik.
Minskar ångest och spänning
Ångestlindring är en av de största fördelarna med PMR. Detta inkluderar generaliserad ångestsyndrom eller ångest på grund av en stressig situation.
En studie från 2019 av 50 arbetslösa individer fann att PMR minskade symtom på depression, ångest och stress. Samtidigt förbättrade det känslor av välbefinnande och livskvalitet.
I en annan studie från 2019 bestämdes att PMR hade förmågan att lindra spänningar och ångest hos tandpatienter. Forskarna bestämde att PMR också hjälpte till att minska depressiva symtom hos dessa patienter.
En större studie som gjordes 2016 bestämde att PMR var lika effektiv som akupunkturbehandling för att minska känslor av spänning, ångest och ilska.
En studie från 2020 visade också att PMR kan hjälpa till att minska ångest hos personer med COVID-19, vilket tyder på fördelar för att hantera svåra situationer.
Förbättrar sömnen
Eftersom PMR inducerar avkoppling kan det också hjälpa dig att få bättre sömn.
I en studie från 2020 testade forskare PMR på 80 patienter med brännskada. Dessa patienter upplever ofta hög ångest och dålig sömnkvalitet på grund av deras fysiska och psykiska tillstånd.
Patienterna delades in i två grupper. En grupp gjorde PMR i 20 till 30 minuter om dagen, 3 dagar i rad. Den andra gruppen fick precis rutinvård och behandling.
Efter tre dagar bestämde forskarna att patienter som gjorde PMR visade en signifikant minskning av ångest och en förbättring av sömnkvaliteten jämfört med gruppen som endast fick rutinvård.
Dessutom, i en 2015-studie, hjälpte PMR mödrar med för tidigt födda barn att sova bättre under postpartumperioden.
Underlättar nacksmärta
Om du tenderar att bära spänningar i nacken eller axlarna kan du uppleva nacksmärta. Det är ett vanligt tillstånd som ofta förknippas med mental och emotionell stress.
Enligt en studie från 2013 kan PMR bidra till att minska symtomen på kronisk ospecifik nacksmärta. Genom att göra det kan det också förbättra livskvaliteten och den fysiska funktionen.
Minskar ryggont
Ländryggssmärta är ett annat vanligt tillstånd. Det har många potentiella orsaker, men stress kan göra det värre.
En studie från 2018 visade att 8 veckors PMR kan bidra till att minska kronisk ryggsmärta.
En annan 2014-studie upptäckte att PMR tillsammans med musik har förmågan att minska ryggsmärta hos gravida kvinnor.
Förbättrar systoliskt blodtryck
Högt blodtryck eller högt blodtryck ökar risken för hjärtsjukdomar och stroke. Stress kan förvärra tillståndet, men PMR kan hjälpa.
I en studie från 2019 förbättrade PMR med musikterapi det systoliska blodtrycket hos äldre vuxna.
En studie som gjordes 2018, som använde PMR i sig, fann också att den hade förmågan att avsevärt förbättra det systoliska blodtrycket hos vuxna med högt blodtryck.
I båda studierna verkade det dock inte ha någon effekt på det diastoliska blodtrycket.
Minskar frekvensen av migränattacker
Migrän är ett neurologiskt tillstånd som orsakar intensiv smärta i ansiktet och huvudet. Migränattacker kan utlösas av stress, inklusive normala vardagliga stressfaktorer.
Enligt en studie från 2016 kan PMR minska frekvensen av migränepisoder. Forskarna tror att det hjälper genom att balansera nivåerna av serotonin, en neurotransmittor som ofta är låg hos personer med migrän.
Minskar symtom på temporomandibular joint (TMJ)
Känslomässig stress kan orsaka temporomandibular joint (TMJ) störning, ett tillstånd som leder till stelhet och låsning av käken.
En studie från 2019 visade att den lugnande effekten av PMR kan bidra till att minska TMJ-symtom. Studiens deltagare upplevde mindre intensiv smärta och spänning efter att ha tränat tekniken.
Hur man gör progressiv muskelavslappning
PMR är en enkel teknik att göra hemma. Du behöver ingen speciell utrustning eller utrustning. Allt du behöver är fokus, uppmärksamhet och en lugn plats där du inte blir distraherad.
Nyckeln med denna teknik är att spänna varje muskelgrupp och hålla i 5 sekunder. Därefter andas du ut när du låter dina muskler slappna av helt i 10 till 20 sekunder innan du går vidare till nästa muskelgrupp.
Hur man gör det
- Börja med att ligga eller sitta ner. Koppla av hela kroppen. Ta fem djupa, långsamma andetag.
- Lyft tårna uppåt. Håll, släpp sedan. Dra tårna nedåt. Håll, släpp sedan.
- Spänn sedan kalvmusklerna och släpp sedan.
- Rör knäna mot varandra. Håll, släpp sedan.
- Pressa dina lårmuskler. Håll, släpp sedan.
- Knäpp dina händer. Pausa och släpp sedan.
- Spänn dina armar. Håll, släpp sedan.
- Kläm på skinkorna. Pausa och släpp sedan.
- Kontrahera dina magmuskler. Pausa och släpp sedan.
- Andas in och dra åt bröstet. Håll, andas sedan ut och släpp.
- Lyft axlarna mot öronen. Pausa och släpp sedan.
- Handväska dina läppar tillsammans. Håll, släpp sedan.
- Öppna munnen vid. Håll, släpp sedan.
- Stäng ögonen ordentligt. Pausa och släpp sedan.
- Lyft ögonbrynen. Håll, släpp sedan.
Tips för nybörjare
Om du är ny på avslappningstekniker eller PMR kan du överväga dessa användbara tips:
- Avsätt 15 till 20 minuter för PMR. Gör det i ett lugnt och bekvämt område.
- Stäng av telefonen för att undvika distraktioner.
- Undvik att hålla andan, vilket kan orsaka mer spänning. Andas in djupt när du spänner musklerna och andas ut helt när du slappnar av.
- Flytta i en sekvens som fungerar för dig. Du kan till exempel börja vid huvudet om du vill och röra dig ner i kroppen.
- Använd lösa, lätta kläder.
- Öva PMR även när du känner dig lugn, särskilt i början. Detta gör det lättare att lära sig metoden.
Det kan hjälpa att lyssna på en PMR-inspelning. På så sätt kan du följa stegen utan att ständigt tänka på instruktionerna.
Här hittar du guidade ljudinspelningar:
- Youtube
- wellness- eller meditationspodcasts
- mobilappar som Headspace
En mentalvårdspersonal, som en terapeut, kan också vägleda dig genom denna avslappningsteknik.
Poängen
Progressiv muskelavslappning (PMR) är en avslappningsteknik. Det handlar om spänning och sedan slappna av dina muskler, en efter en. Detta hjälper dig att frigöra fysisk spänning, vilket kan lindra stress och ångest.
Forskning har visat att PMR erbjuder en rad fördelar, inklusive smärtlindring och bättre sömn. Det kan också minska migränattacker, systoliskt blodtryck och TMJ-symtom.
Du kan göra PMR i ditt eget hem. Öva tekniken regelbundet för bästa resultat. Med tiden kan det hjälpa dig att känna dig mer avslappnad och mentalt lugnare.
