Spänningen (eller ren panik) du kände när du såg de två blå eller rosa linjerna visas är troligen något du aldrig kommer att glömma. Och nu när du är gravid kanske du undrar vad som behöver förändras och vad som kan vara detsamma.
De goda nyheterna? Att vara aktiv toppar listan över saker du ska behålla de närmaste 9 månaderna.
Och oavsett om du vill fortsätta din nuvarande träningsrutin eller starta en ny, vi har täckt dig. Från konditionsträning och styrketräning till stretching och kärnövningar, här är allt du behöver veta om att hålla dig i form under graviditeten.
Fördelar med att träna medan du är gravid
Om du bara tänker på träning som ett sätt att passa in i ett mindre byxor, kan du behöva flytta ditt perspektiv (och prioriteringar) nu när du är gravid.
Enligt American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) kan träning under graviditet leda till en lägre förekomst av:
- för tidig födelse
- kejsarsnitt
- överdriven viktökning
- graviditetsdiabetes eller hypertoniska störningar såsom preeklampsi
- lägre födelsevikt
Det är också ett utmärkt sätt att:
- behålla fysisk kondition
- minska ryggsmärta (hej, växande mage!)
- hantera symptom på depression och ångest
- minska stress
- förbättra återhämtningen efter förlossningen
Brooke Cates, födelseexpert och postpartum fitnessexpert och ägare av Studio Bloom, säger att vissa övningar kan genomföras i varje trimester för att stödja kroppen genom dess fysiska förändringar samtidigt som man förbereder sig för en lättare återgång till träning efter förlossningen.
Hon betonar en förändring av fokus på kärn- och bäckenbottenmedvetenhet, vilket kan hjälpa dig att bygga en djupare kärnbaserad anslutning innan de verkliga förändringarna börjar äga rum.
Säkerhetstips för övningar under graviditet
När man överväger övningar för graviditet säger Cates att det inte finns många aktiviteter som måste tas bort från din nuvarande behandling.
"Medan majoriteten av övningarna kan fortsättas under varje trimester, kan modifiering och skalning där det behövs öka styrkan, stabiliteten och den fysiska anpassningsförmågan när kroppen förändras", säger hon.
Med det i åtanke är här några allmänna säkerhetstips att tänka på när du tränar under graviditeten, enligt ACOG.
- Få godkännande från din läkare om du är nybörjare i träning eller om du har några hälsoförhållanden som kan motsätta träning.
- Drick mycket vatten före, under och efter träning.
- Använd stödjande kläder som en stödjande sport-bh eller magband.
- Bli inte överhettad, speciellt under första trimestern.
- Undvik att ligga platt på ryggen för länge, särskilt under tredje trimestern.
- Undvik kontaktsporter och het yoga.
Cardio för alla tre trimestrarna
Kardiovaskulära övningar som promenader, simning, jogging och stillastående cykling är toppval under alla tre trimestrarna.
Såvida inte din läkare har sagt att du ska ändra fysisk aktivitet, följ US Department of Health and Human Services riktlinjer för fysisk aktivitet för amerikaner, som rekommenderar att du får minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet varje vecka.
Om du är van vid att göra intensiva övningar som löpning eller din kondition är hög säger ACOG att du kan fortsätta dessa aktiviteter under graviditeten - med din läkares godkännande, naturligtvis.
Övningar att göra under graviditetens första trimester
De första tre månaderna av graviditeten kan vara en vild känsla.Från upprymdhet och ren glädje till oro, oro och till och med rädsla när du börjar inse att du är ansvarig för att vårda, växa och hålla den här lilla människan som är snart säker och frisk.
Så länge du inte betraktas som en högriskgraviditet säger sjukgymnast Heather Jeffcoat, DPT, att du kan fortsätta med din vanliga träningsrutin under första trimestern.
Grunden för en väl avrundad prenatal träningsrutin bör innehålla minst 150 minuters kardiovaskulär aktivitet varje vecka och 2 till 3 dagars styrketräningsövningar som riktar sig till de viktigaste muskelgrupperna.
Det bör också fokusera på specifika övningar som underlättar graviditeten och förbereder dig för förlossning och förlossning. (Det kan verka långt borta - men det kommer att finnas här innan du vet ordet!)
Ett viktigt område, säger Jeffcoat, är att arbeta med kroppsmedvetenhet för att förbereda sig för förändringar i din hållning. "Att göra en övning som bäckenkrullet är ett utmärkt sätt att börja arbeta med ryggmobilitet och stärka magmusklerna som stöder din mage när den växer", säger hon.
Bäckenkrullning
- Ligga på ryggen med böjda knän och fötterna platt på marken, ungefär höftbredd.
- Andas djupt in för att förbereda dig, andas sedan ut när du stoppar bäckenet (dina "höfter") så att du gör ett intryck av din ryggrad på golvet.
- Håll den undangömda positionen när du fortsätter andas ut och rulla genom rörelsen så att du lyfter din ryggrad ur det intrycket, en ryggkotor i taget.
- Stanna när du når dina axelblad.
- Andas in längst upp i rörelsen, andas sedan ut när du fäller ner kroppen igen och placerar en ryggkot i taget tillbaka på golvet tills du kommer till din startposition på baksidan av bäckenet (dina "höfter", så många människor kommer att hänvisa till dem som).
- Gör 12 till 15 reps. För en extra utmaning, ta med benen hela vägen.
Bäckenstöd
Gör detta under graviditeten så länge du inte har bäckenbottenssymtom som smärtsamt samlag eller brådskande urinvägar.
- Ligga på ryggen med knäna böjda och fötterna plana på marken, ungefär höftbredd.
- Placera bäckenet och ländryggen i en "neutral" position. För att hitta detta, se till att du vilar på baksidan av bäckenet och skapar ett litet utrymme i nedre delen av ryggen (ryggen ska inte pressas ner i golvet).
- Andas in för att förbereda, andas sedan ut för att utföra en Kegel-sammandragning genom att försiktigt stänga öppningarna (urinröret, slidan och anusen). När du utför denna sammandragning, märker du hur dina nedre magmuskler vill arbeta med det.
- Dra in den nedre magsäcken något med Kegel. Andas in, slappna av mag- och bäckenbotten, andas upprepad sammandragning.
- Gör 2 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner av 3 till 5 sekunders håll, en eller två gånger om dagen.
Knäböjningar
Detta drag riktar sig mot kärn- och överkroppsstärkning tillsammans.
- Ligga platt på magen, tryck sedan upp på händerna och knäna och håll knäna bakom höfterna.
- Dra i dina magmuskler (bäckenstödet) och sänk sedan sakta bröstet mot golvet när du andas in.
- Andas ut när du trycker uppåt.
- Börja med 6 till 10 och arbeta gradvis upp till 20 till 24 reps.
Knäböj
Första trimestern är också en idealisk tid för att få huk! Om du har tillgång till gymmet kan du också använda benpressmaskinen. Squats - särskilt kroppsvikt squats - kan göras under hela graviditeten.
Plus, eftersom knäböj stärker alla muskler i din underkropp - inklusive fyrhjulingar, glutes och hamstrings - säger Jeffcoat att hålla dessa muskler starka är ett bra sätt att skydda ryggen, så du använder dina ben istället för ryggen när du lyfter.
- Stå framför en soffa, med ryggen mot soffan. Börja med fötterna bara bredare än höftbredden. Använd soffan som en guide för att säkerställa korrekt form.
- Huk ner som om du ska sätta dig ner i soffan, men kom tillbaka upp precis när låren börjar röra vid den.
- Se till att du tar fem sekunder att gå ner 3 sekunder för att komma tillbaka.
- Andas ut när du hukar; andas in när du står.
- Gör 2 uppsättningar med 15 till 20 reps.
Relaterat: 5 sätt att utföra knäböj säkert under graviditeten
Bicep lockar
Detta enkla - men ändå effektiva - drag är en annan toppval under graviditeten. Jeffcoat säger att bicepskrullar är ett viktigt steg för att lägga till dina träningspass eftersom du måste förbereda dina armar för att upprepade gånger lyfta och hålla i din baby.
- Ta tag i hantlar på 5-10 pund och stå med fötterna något bredare än dina höfter och knäna lite böjda.
- Andas ut när du sakta böjer armbågarna och tar hantlarna mot axlarna.
- Andas in och sänk ner vikterna långsamt neråt.
- Ta 3 sekunder för att lyfta hantlarna och 5 sekunder för att sänka dem.
- Gör 2 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner.
Några variationer och ytterligare styrketräningsrörelser att inkludera under första trimestern, enligt Brittany Robles, MD, CPT inkluderar:
- lunges med vikt
- glute bridge (om du upplever smärta i bäckenet eller har haft bäckensmärta under graviditeter, kan du också lägga till bollpressar mellan låren under glute bridge)
- standard pushups
När det gäller vad du ska undvika under första trimestern, säger Robles att sätta din högintensiva intervallträning (HIIT) i väntan eftersom det är ett enkelt sätt att uttömma dig tidigt under graviditeten.
Robles rekommenderar också att man undviker någon träning där man kan uppleva trauma, som kontaktsporter.
Övningar att göra under andra trimestern av graviditeten
När verkligheten sätter in att du är i detta under lång tid kan du märka en känsla av lugn och till och med en ökning av energi under de närmaste veckorna. Många kvinnor säger att det här är trimestern där de mår bäst, varför det är en utmärkt tid att fokusera på din träningsrutin.
Med detta sagt påpekar Robles att eftersom livmodern blir större måste du vara lite mer försiktig med fysisk aktivitet.
Aktiviteter som ska undvikas under andra trimestern, enligt Robles, inkluderar alla träning med hög effekt som innebär hoppning, löpning, balans eller utmattning. Du vill också undvika övningar som gör att du ligger på ryggen under längre perioder.
Förutom övningarna under första trimestern, överväg att lägga till några variationer i din knäböj som smala knäböj, knäböj med enkla ben samt breda knäböj. Lutning pushups, som riktar sig mot bröstet, triceps och axlar, är ytterligare ett drag att lägga till under denna trimester.
Nu när kärnfundamentet har upprättats, säger Cates att träna kärnan när buken expanderar är ett mycket enklare koncept. Och med saker som börjar skifta och växa ännu mer vid den här tiden rekommenderar hon ofta att blivande mammor fortsätter att arbeta med stabilitetsstyrka med extra fokus på de inre låren och glutorna.
Lutning pushups
- Stå inför en avsats eller ett räcke och placera händerna på axelbredd på ytan.
- Steg tillbaka din kropp till en stående plankposition med ryggen i en rak linje.
- Böj dina armar och sakta sakta ner bröstet mot räcke eller avsats.
- Räta ut armarna för att återgå till startpositionen.
- Gör 2 uppsättningar med 10 till 12 repetitioner.
Hip flexor och quadriceps stretch
På grund av förändringar i hållningen säger Jeffcoat att andra trimestern är den perfekta tiden att utveckla en sträckningsrutin som fokuserar på höftböjare, quadriceps, ländrygg, glutealer och kalvar.
På grund av ditt förändrade tyngdpunkt tenderar magen att falla framåt, vilket skapar förkortade höftböjningsmuskler. Denna övning gör att du kan sträcka dig säkert under graviditeten.
- Gå in i en halvknäningsposition på golvet. Placera ditt högra knä på golvet och din vänstra fot framför dig, vänster fot platt på golvet.
- Håll din hållning fin och lång, länk mot din vänstra fot tills du känner en sträcka på framsidan av höger höft och lår.
- Håll i 30 sekunder, lätta av och upprepa sedan två gånger till.
- Byt sida och upprepa.
Sido-liggande benlyft
För att förbereda dig för ditt föränderliga tyngdpunkt är det viktigt att få musklerna som hjälper till med balans och hjälper till att stabilisera bäckenet.
- Ligga på höger sida med båda knäna böjda och staplade ovanpå varandra.
- Lyft din högra sida något från golvet för att skapa ett litet mellanrum mellan midjan och golvet. Detta jämnar också ut ditt bäcken.
- Räta ut ditt vänstra ben och vinkla det något framför dig. Vrid höften så att tårna pekar ner mot golvet.
- Andas ut när du tar cirka 3 sekunder att lyfta benet; andas in i 3 sekunder tillbaka. När du lyfter benet, se till att du inte tappar det lilla mellanrummet du skapade mellan midjan och golvet.
- Gör 2 uppsättningar med 8 till 15 repetitioner på varje sida.
Sjöjungfru stretch
När ditt barn växer kan det börja skapa tryck på membranet och dina revben som kan vara smärtsamma.
- Sitt på marken med båda knäna böjda (eller vikta) och fötterna vända åt höger.
- Lyft din vänstra arm rakt till taket när du andas in, andas sedan ut och sidoböj din torso mot höger. Sträckan ska kännas på vänster sida i detta exempel. Håll i 4 långsamma, djupa andetag. Detta skulle vara riktningen att sträcka om du upplever obehag på vänster sida.
- Omvänd riktning för obehag på höger sida. För att minska risken för att detta inträffar, börja sträcka båda riktningarna under andra trimestern.
Övningar att göra under graviditetens tredje trimester
Du kommer definitivt att märka en avmattning - om inte ett plötsligt stopp ibland - under tredje trimestern, när din kropp börjar förbereda sig för förlossning och förlossning. Det här är en bra tid att fokusera på kardiovaskulära aktiviteter och hålla upp din rörlighet och magstyrka med:
- gående
- simning
- prenatal yoga
- Pilates
- bäckenbottenövningar
- kroppsvikt rör sig
Dessa hjälper till att hålla musklerna i över- och underkroppen starka.
Av säkerhetsskäl säger Jeffcoat att man undviker någon träning som riskerar att falla. "Eftersom tyngdpunkten förändras dagligen är det smart att undvika övningar som skulle leda till förlust av balans, vilket resulterar i ett fall och en eventuell bukpåverkan som kan skada ditt barn", säger hon.
Det är inte heller ovanligt att uppleva smärta i pubic symphysis, som är smärta i främre benbenet. På grund av detta rekommenderar Jeffcoat att du undviker övningar där dina ben ligger för långt ifrån varandra, vilket ytterligare förvärrar smärtan.
Diastasis recti-korrigering
"Diastasis recti [separering av rektus magmuskler] är ett bekymmer för kvinnor under den här tiden, och det kommer att dyka upp som en utbuktning som rinner ner i mitten av buken", säger Jeffcoat. För att bekämpa detta rekommenderar hon att man gör en diastasis recti-korrigeringsövning.
- Ligga på ryggen med en kudde under huvudet och axlarna. Knäna är böjda och fötterna är plana på golvet.
- Använd en spjälsäng eller två lakan och rulla den så att den är cirka 3 till 4 tum bred och placera den på nedre delen av ryggen (ovanför bäckenet och under dina revben).
- Ta tag i arket och korsa det en gång över buken. Ta sedan tag i sidorna så att arket ska bilda ett X när du drar i varje sida.
- Andas djupt in för att förbereda dig och tryck sedan ryggen platt i golvet när du lyfter upp huvudet och axlarna från kudden. Under denna rörelse kramar du försiktigt arket runt buken för att stödja dina magmuskler.
- Andas in lägre och upprepa 10 till 20 gånger. Om din nacke eller axlar gör ont, börja klockan 10 och arbeta dig uppåt.
- Gör detta två gånger om dagen.
Andra styrketräningsövningar med låg vikt eller endast kroppsvikt som du kan rikta dig till under tredje trimestern inkluderar:
- kroppsvikt squats eller sumo squats med en bredare hållning för en ökad bas av stöd (om du inte upplever bäckenvärk)
- stående axelpress med lätta vikter
- bicep-lockar med lätta vikter
- pushups mot en vägg
- modifierade plankor
- tricep-kickbacks med låg vikt
Takeaway
Att vara fysisk aktiv under graviditeten är till nytta för både mamma och barn.
Att inkludera någon form av motion de flesta dagar i veckan kan hjälpa till att hålla din kärna stark, dina muskler passa och ditt kardiovaskulära system i toppform. Dessutom kan det göra underverk för din mentala hälsa (ja för endorfiner!).
Se till att lyssna på din kropp och sluta om du känner obehag eller smärta. Och som alltid, prata med din läkare om du har några frågor eller funderingar kring hur din kropp svarar på ett träningsprogram.
