Medan du rör dig mer än vad du behöver kan det låta som lite jobbigt nu när du är gravid, men det är bra för både dig och din växande bebis att bibehålla din träningsrutin före graviditeten - eller starta en ny.
De flesta läkare kommer att uppmuntra dig att snöra på dig dina skor och gå i rörelse, med några säkerhetsåtgärder, naturligtvis. Här delar vi de bästa sätten att röra på sig, riktlinjer för att hålla dig säker medan du svettas ut och experttips för att hålla dig i form under graviditeten.
Riktlinjer för graviditet
En av de första frågorna som aktiva blivande mammor ställer efter att ha sett ett positivt graviditetstest är: "Hur säkert är det att träna under graviditeten?" De goda nyheterna? Det är inte bara säkert, men din läkare kommer sannolikt att uppmuntra det!
"Träning under graviditet bör vara en del av varje gravid kvinnas dagliga rutin", säger Sherry A. Ross, MD, OB-GYN, och kvinnors hälsoexpert vid Providence Saint John's Health Center. Graviditet påverkar ledstabilitet, balans och koordination, och fysisk aktivitet orsakar pulsvariationer, vilket Ross säger, kräver att man väljer ett säkert träningsprogram.
Erica Ziel, en certifierad Pilates-instruktör, personlig tränare och skapare av Knocked-Up Fitness, säger att många former av träning under graviditeten kräver modifieringar, till exempel mindre rörelseomfång, minskad vikt eller något modifierade positioner, så att övningarna är effektiva .
"Jag lär alltid mina prenatala klienter att alla träningsprogram de följer under graviditet inte ska orsaka smärta, inkontinens eller" mage ", som är en ås som dyker ut längs magen", förklarar hon.
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) rekommenderar att du deltar i en vanlig träningsrutin under graviditeten så länge du är frisk och din graviditet är normal. Som sagt, här är några försiktighetsåtgärder att tänka på när du tränar:
- diskutera eventuella problem eller risker med din läkare under ett tidigt prenatalbesök
- träna minst 30 minuter om dagen, 5 dagar i veckan, totalt 150 minuter per vecka
- håll dig hydratiserad hela dagen och ha alltid med dig vatten när du tränar
- undvik aktiviteter som kan få dig att överhettas, som het yoga, särskilt under första trimestern
- ha stödjande kläder
- undvik att ligga platt på ryggen för länge, särskilt under tredje trimestern
- undvik hög intensitet eller kontakt sport
De bästa träningen för graviditet inkluderar:
- rask promenad
- lätt jogging
- simning / vatten aerobics
- liggande cykling
- prenatal yoga eller pilates
- motståndsträning med vikter och träningsband
- elliptiska tränare och andra stationära hjärtmaskiner
- Kegel övningar
Fördelar
Att svettas är inte bara bra för din fysiska hälsa utan också ett toppval för att hantera stress, vilket kan bli högt under graviditeten. Dessutom kan regelbunden träning under alla tre trimestrarna:
- minska blodtrycksnivåerna
- minska blodsockernivån
- lägre kolesterolnivåer
- hjälpa till att hantera kroppsvikt och kroppsfett
- förbättra din livskvalitet
- minska ryggsmärta (hej, växande mage!)
- hjälpa till att hantera symtom på ångest och depression
- förbättra återhämtningstiden efter förlossningen
- ställa in dig för träning efter förlossningen
ACOG pekar också på en lägre förekomst av för tidig födsel, kejsarsnitt, graviditetsdiabetes, hypertoniska störningar som preeklampsi och lägre spädbarnsvikt hos kvinnor som tränar under graviditeten.
Överväganden
Din kropp förändras på många sätt under graviditeten. Och när din graviditet fortskrider, säger Ross att du kommer att behöva justera dina träningspass baserat på ökad kroppsvikt och temperatur, snabbare hjärtfrekvens, trötthet, minskad uthållighet, ryggsmärtor, ledstabilitet och lättare känsla.
"Att ta tätare viloperioder, återfukta hela träningen och ta fler pauser i badrummet är nödvändigt när man tränar medan man är gravid", förklarar hon.
Du måste också redogöra för en ökning av skador eller instabilitet. Anika Arevalo, PT, DPT, fysioterapeut och bäckenhälsospecialist på Back 2 Normal, säger att en ökning av hormonet relaxin, vilket ökar led- och ledbandsläckhet, kan leda till att dessa områden är mer benägna att skada under träning.
Det finns också mer efterfrågan på ditt hjärta, vilket Arevalo säger kan orsaka ofta yrsel och yrsel. Dessutom förändrar din växande mage kroppens tyngdpunkt, vilket gör dig mindre stabil med rörelser. Att vara medveten om dessa förändringar kan hjälpa dig att välja aktiviteter som är säkra och ge dig ett sätt att ta en paus om det behövs.
Bäckenbottenhälsa är en annan fråga att ta itu med under graviditeten. "På grund av din växande bebis har ditt bäckenbotten, som ingår i ditt" djupa kärnsystem ", mer krav på att det ska vara stödjande", säger Arevalo.
Ditt bäckenbotten är en del av kärnsystemet, som också innehåller din membran, tvärgående buk och multifidus muskler i ryggen. Arevalo säger att det är väldigt viktigt att dessa muskler arbetar i samordning med korrekt andning, särskilt med ett växande barn och mindre utrymme för membranet att röra sig.
Dysfunktion i detta system kan leda till en ökad risk för diastasis recti, en separation av de två rektusmusklerna som möts i mitten i magen som förlänger läkning av detta kärnsystem efter födseln. För att hjälpa till att minimera diastas och främja läkning efter födseln kan du överväga att arbeta med en sjukgymnast.
Övningar att undvika
Om du gillar adrenalinhastigheten i kontaktsporter eller andra aktiviteter med hög intensitet måste du hitta ett nytt sätt att tillfredsställa den uppmaningen, åtminstone de närmaste nio månaderna. Kontakt sport och andra högriskaktiviteter som finns på den stygga listan medan du är gravid inkluderar:
- boxning
- fotboll
- basketboll
- snöskidåkning
- racketsporter
- dykning
- ridning
- bergsklättring
Om detta inte är din första omgång med graviditet, finns det en god chans att du har upplevt det snurrande och svängande som ofta träffar dig vid de värsta tiderna. Eftersom graviditet påverkar kvinnans balans och koordination är det inte ovanligt att känna sig svimad eller yr.
Ross säger att bära extra vikt, särskilt i magen, gör tyngdpunkten för en gravid kvinna mycket instabil. "På grund av detta skulle någon träning som kan påverka din balans, inklusive hoppjack och andra hopptunga övningar, inte rekommenderas efter 20 veckor för passande och erfarna träningsentusiaster", förklarar hon.
Även om du har erfarenhet av dessa träningsformer, säger Ross att du överraskande kan påverkas av de fysiska förändringar som är förknippade med graviditeten som gör att du blir orolig på fötterna.
Vem ska inte träna när du är gravid
Träning, särskilt låg påverkan aktivitet, är i allmänhet säker och rekommenderas under graviditeten. Det finns dock tillfällen där det kan vara problem att höja din hjärtfrekvens eller trycka för hårt på din kropp.
Om du upplever något av följande symtom när du tränar, säger ACOG att stoppa och ringa din läkare direkt:
- svimning eller yrsel
- bröstsmärta eller andfåddhet innan du tränar
- huvudvärk
- svullnad eller smärta, särskilt i vadmusklerna
- blödning eller flytande vätska eller läckage från slidan
- sammandragningar som är smärtsamma och regelbundna
Dessutom kan din läkare rekommendera mot träning om du har ett tillstånd som placenta previa efter 26 veckor, svår anemi, cervikal insufficiens, för tidigt arbete eller preeklampsi, liksom om du är gravid med multipel och upplever en högrisk graviditet.
Takeaway
Om inte en läkare har sagt något annat är det säkert att träna alla 9 månader av graviditeten. Som sagt kan du upptäcka att vissa aktiviteter som att springa kan bli lite besvärliga (hej graviditetsbröst!) Eller obekväma ju närmare du kommer till ditt förfallodatum.
Nyckeln till att hålla sig till en konsekvent träningsrutin är att välja träningspass som är roliga, säkra och bekväma. Tala med din läkare om du har några frågor eller funderingar kring träning före födseln. Kom ihåg att ge dig själv tillstånd att ta det lugnt och fokusera på att flytta för att må bra!
