Kan kosttillskott hjälpa till att hantera eller förhindra osteoporos?

Osteoporos är en progressiv sjukdom som påverkar bentätheten och kvaliteten, vilket leder till en ökad risk för benfrakturer och minskad livskvalitet.

Ben är ständigt i en cykel av att brytas ner och reformeras. Denna process kallas benrenovering och kräver tillräcklig tillförsel av vissa näringsämnen.

Som ett resultat kanske vissa undrar om vissa kosttillskott, förutom en övergripande hälsosam kost, kan hjälpa till att förebygga och hantera sjukdomen.

Denna artikel undersöker forskningen bakom 11 kosttillskott i samband med hantering och förebyggande av benskörhet, inklusive eventuella nackdelar.

1. D-vitamin

D-vitamin är viktigt för benhälsan. Det spelar en nyckelroll i kalciumabsorptionen och hjälper till att reglera benomsättningen.

Med tanke på det begränsade antalet livsmedelskällor för detta vitamin, som inkluderar fet fisk och berikade mejeriprodukter och spannmål, får de flesta D-vitamin genom exponering för solljus.

Att få tillräckliga mängder D-vitamin genom exponering för solljus kan dock vara svårt under vintern och för dem som tillbringar större delen av sin tid inomhus.

Dessutom har människor som bor långt norr eller söder om ekvatorn en ännu större risk för D-vitaminbrist på grund av begränsad sol exponering i upp till 2–5 månader per år.

En studie med 400 äldre vuxna visade att personer med osteoporos var mer benägna att ha brist på vitamin D. Av dem som saknade vitamin D var det dagliga intaget av ett vitamin D-tillskott också kopplat till en lägre förekomst av benskörhet under 8 veckor.

Med detta sagt, medan vitamin D-tillskott kan vara till nytta för personer med D-vitaminbrist, har forskning inte observerat fördelarna med vitamin D-tillskott när blodnivåerna är på eller över tillräcklig nivå.

Det aktuella referensdagsintaget (RDI) för D-vitamin är 600 IE för barn och vuxna i åldrarna 1–70 och 800 IE för gravida eller ammande vuxna och de som är 71 år eller äldre.

För att minska risken för benfrakturer och säkerställa tillräckliga blodnivåer, tyder forskning på att en dos på 400–800 IE vitamin D per dag kan vara tillräcklig.

Intressant nog, en studie med 311 friska vuxna fann att höga doser på 4000 och 10 000 IE vitamin D per dag resulterade i en större förlust av benmassadensitet under 3 år än att ta en mindre daglig dos på 400 IE.

Ändå, medan forskning tyder på att mindre doser kan vara bättre på lång sikt för bentäthet, kan högre doser behövas tillfälligt i svårare D-vitaminbristfall.

Med tanke på att det uppskattas att 50% av befolkningen har låga nivåer av D-vitamin, är det värt att prata med en vårdgivare om du är orolig för att inte få tillräckligt med D-vitamin under hela året.

Sammanfattning

D-vitamin är viktigt för benhälsan. D-vitamintillskott kan vara till nytta för människor som har lågt eller bristfällig vitamin.

2. Magnesium

Magnesium är ett viktigt mineral som är involverat i över 300 reaktioner i kroppen. Det är också viktigt för benhälsan, med cirka 60% av detta mineral finns i benvävnad.

RDI för magnesium är 310–320 mg per dag för personer i åldrarna 19–30 år och 400–420 mg per dag för personer i åldrarna 31 och äldre. Behov är också något förhöjda under graviditet och amning.

En studie på 51 postmenopausala kvinnor fann att 40% av kvinnorna med osteoporos eller låg bentäthet hade låga cirkulerande magnesiumnivåer.

Dessutom har flera studier på vuxna visat att individer som konsumerar högre mängder magnesium genom sin kost eller kosttillskott har bättre benmassa än de som konsumerar låga mängder.

Även om tillräckligt magnesiumintag har associerats med fördelar med bentäthet, är forskningen blandad om huruvida denna fördel leder till en minskad risk för benfrakturer.

Eftersom det behövs mer forskning om rollen och den optimala dosen av magnesiumtillskott för risken för osteoporos och benfrakturer, är det bäst att fokusera på att konsumera en diet rik på magnesiuminnehållande livsmedel, såsom nötter, frön, fullkorn och baljväxter.

Om du är orolig för att uppfylla dina magnesiumbehov genom diet ensam, bör du prata med din vårdgivare för personliga rekommendationer om magnesiumtillskott.

Sammanfattning

Tillräckligt magnesiumintag är viktigt för den totala benhälsan och bentätheten. Ändå behövs mer forskning om magnesiumtillskottens roll för att förhindra benfrakturer.

3. Bor

Bor är ett spårämne som har visat sig spela en kritisk roll för bentillväxt och underhåll. Det påverkar användningen av andra näringsämnen som behövs för benhälsan, inklusive kalcium, magnesium och vitamin D.

För närvarande finns det ingen etablerad RDI för bor. Baserat på aktuell forskning tros det ändå att 1–3 mg bor per dag kan vara fördelaktigt.

En äldre studie på postmenopausala kvinnor fann att man tog 3 mg bor per dag minskade avsevärt utsöndringen av kalcium och magnesium i njurarna.

Dessutom fann en studie på råttor med osteoporos att bortillskott minskade benförlusten signifikant. Forskning som bekräftar denna effekt hos människor saknas dock för närvarande.

Eftersom torkade plommon är en av de bästa dietkällorna för bor har begränsad forskning undersökt sambandet mellan torkad plommontag och bentäthet hos människor.

Exempelvis visade en studie på 48 postmenopausala kvinnor med låg bentäthet att konsumtion av 50–100 gram torkade plommon per dag resulterade i signifikanta förbättringar av bentätheten under 6 månader.

Även om den exakta mekanismen inte är helt förstådd, tros det att borhalten i de torkade plommon delvis kan förklara varför dessa frukter har visat sig ha fördelar för benhälsan.

Bor finns inte regelbundet i multivitamintillskott. Som ett resultat kan det vara lättare att konsumera det genom livsmedel, inklusive katrinplommon, russin och torkade aprikoser.

Sammanfattning

Bor är ett spårämne involverat i bentillväxt och underhåll. Medan mer forskning behövs har det föreslagits att 1–3 mg bor per dag kan stödja benhälsan.

4. K-vitamin

K-vitamin spelar en viktig roll för att bibehålla benstyrkan och förhindra bennedbrytning. Låga nivåer av vitamin K har associerats med en ökad risk för benfrakturer och låg bentäthet.

Det finns för närvarande ingen definierad RDI för vitamin K. Istället är det adekvata intaget (AI) för vuxna över 18 inställt till 90 mcg per dag för kvinnor och 120 mcg per dag för män.

Även om forskning tyder på en skyddande effekt av tillräckligt vitamin K-intag på bentäthet och frakturer, är det inte avgörande om vitamin K-tillskott skyddar benhälsan.

Med tanke på att mer forskning behövs om rollen som vitamin K-tillskott på osteoporos och relaterade frakturer, kan det vara bäst att konsumera mat som är rik på vitamin K, såsom bladgrönsaker, broccoli och rosenkål.

Det är viktigt att notera att K-vitamin kan störa flera läkemedel, inklusive blodförtunnande medel som warfarin. Som ett resultat är det viktigt att prata med din vårdgivare innan du tar vitamin K-tillskott.

Sammanfattning

Låga nivåer av vitamin K har associerats med låg bentäthet och risk för frakturer. Mer forskning behövs för att avgöra om intag av vitamin K-tillskott kan hjälpa till att förhindra benförlust och frakturer.

5. Sojaisoflavoner

Isoflavoner är en klass av antioxidanter som ofta kallas fytoöstrogener. De har en struktur som liknar hormonets östrogenhormon och kan fästa vid och aktivera östrogenreceptorer i kroppen.

Under klimakteriet sjunker östrogennivåerna i kroppen. Denna nedgång i östrogen kan leda till att ben bryts ner snabbare än det kan bildas, vilket resulterar i en ökad risk för benskörhet.

Forskning tyder på att sojaisoflavoner kan hjälpa till att bekämpa denna förlust av kalcium från benet och minska benomsättningshastigheten.

En granskning av 19 studier på postmenopausala kvinnor fann att sojaisoflavonintag ökade signifikant benmineraltäthet med 54% och minskade benresorptionsmarkören med 23% jämfört med deras basvärden.

På liknande sätt visade en annan granskning av 52 studier signifikanta förbättringar av bentätheten med sojaisoflavontillskott i studier som varade i minst ett år.

Medan det är lovande är det viktigt att notera den stora variationen i doserings- och tilläggsformen som används mellan studierna. Som ett resultat är den föreslagna dosen baserad på aktuell forskning ganska bred.

Man tror för närvarande att 40–110 mg sojaisoflavoner per dag i minst ett år kan hjälpa till att bekämpa benförlust och skydda mot benskörhet.

Tänk på att mer forskning behövs om skillnader i doskrav mellan olika åldersgrupper och etniciteter, tilläggstiden och formuläret som används.

Sammanfattning

Sojaisolattillskott har visat sig förbättra bentätheten och minska benomsättningen hos kvinnor efter klimakteriet. Mer forskning behövs för att bestämma den optimala doseringen och tilläggsformen.

6. Kalcium

Kalcium är en viktig komponent i benvävnad och väsentlig för benstyrka och struktur. Faktum är att cirka 99% av kroppens kalcium lagras i ditt skelett.

Nuvarande RDI för kalcium sträcker sig från 700–1200 mg per dag, med ökade behov under vissa livsstadier, inklusive barndom och tonår, graviditet och amning, kvinnor över 50 år och alla vuxna 70 år eller äldre.

Även om tillräckligt kalciumintag under hela ditt liv är viktigt för benhälsan, är forskningen kring de potentiella fördelarna med att ta kalciumtillskott för att förebygga och hantera osteoporos blandad.

En granskning av åtta studier visade att kalcium- och vitamin D-tillskott var kopplade till en minskad risk för frakturer med 15–30% i både samhällsboende och institutionaliserade medelålders och äldre vuxna.

En annan genomgång av 33 studier visade dock att kalciumtillskott - antingen ensamma eller i kombination med D-vitamin - inte var förknippade med en minskad risk för frakturer hos äldre vuxna hemma, jämfört med placebo.

På samma sätt visade en granskning av 59 studier att ökat kalciumintag genom antingen kosttillskott eller matkällor resulterade i små men inte kliniskt meningsfulla förbättringar av benmassadensiteten.

Sammantaget, även om kalciumtillskott kan vara lämpliga för individer som har en ökad risk för brist, finns det för närvarande inte tillräckligt med bevis för att rekommendera kalciumtillskott för att förebygga eller hantera benskörhet i allmänheten.

Potentiella problem med kalciumtillskott

Det finns vissa farhågor om att ta stora doser kalcium via kosttillskott.

Till exempel har kalciumtillskott associerats med symtom som förstoppning, njursten och andra matsmältningsbesvär. Det finns också några farhågor om att de kan vara dåliga för hjärthälsan.

En granskning fann en ökad risk för hjärtinfarkt hos dem som tar kalciumtillskott. Med detta sagt har andra studier inte visat en koppling mellan kalciumtillskott och negativa resultat för hjärthälsa.

Eftersom kostintaget av kalcium inte har kopplats till dessa biverkningar är det bäst att fokusera på att tillgodose dina kalciumbehov genom din kost och diskutera det potentiella behovet av kosttillskott med din vårdgivare.

Sammanfattning

Även om det finns vissa situationer där kalciumtillskott kan indikeras, stöder den aktuella forskningen inte användningen av kalciumtillskott för att förebygga eller hantera osteoporos.

7–11. Andra tillskott

Flera spårmineraler och -element spelar viktiga roller i benhälsan och kan stödja bentätheten och minska risken för frakturer. De inkluderar:

• Zink. Zink är viktigt för bentillväxt och högre zinknivåer har kopplats till bättre bentäthetspoäng. Dessutom har låga nivåer av zink hittats hos kvinnor med osteoporos och låg bentäthet.
• Selen. Observationsstudier har visat en koppling mellan högre selenintag och fördelar med bentäthet och osteoporos. Ändå saknas forskning om effektiviteten av selentillskott.
• Koppar. En studie fann en koppling mellan låga kopparnivåer och lägre bentäthetsmätningar. Forskning på koppar för förebyggande och hantering av osteoporos är dock överlag begränsad och inkonsekvent.
• Mangan. Observationsstudier har associerat adekvata mangannivåer med fördelar för bentätheten. Mer forskning behövs för att ytterligare undersöka rollen som mangantillskott i benhälsan.
• Kisel. I djurstudier har kiseltillskott visat sig öka bentätheten och minska bräckligheten. Forskning på människor är dock begränsad till några få äldre studier.

Även om det är viktigt att få tillräckliga mängder av dessa mineraler i kosten, behövs mer forskning om huruvida dessa tillskott kan hjälpa till att skydda mot benskörhet och relaterad frakturrisk.

Flera växtbaserade kosttillskott används också i alternativ medicin för att behandla benskörhet. Effekten av dessa tillskott hos människor stöds dock för närvarande inte av forskning.

Sammanfattning

Sammantaget behövs mer forskning för att avgöra om man tar vissa spårmineraler och element som tillskott hjälper till att förebygga eller hantera benskörhet.

Vem kan dra nytta av kosttillskott

Det rekommenderas vanligtvis att tillgodose dina näringsbehov för benhälsa via en hälsosam, balanserad kost. Men vissa individer kan kämpa för att göra det.

I synnerhet kan D-vitamin vara svårt att få genom enbart diet.

Även om det kan syntetiseras från solljus under vissa tider på året, kan vitamin D-tillskott anges för personer med begränsad exponering för solljus på grund av deras läge, livsstil eller årstiden.

Dessutom, på grund av naturligt förekommande förändringar i huden med åldern, kan äldre vuxna vara mindre effektiva för att syntetisera D-vitamin.

Andra föreningar som är viktiga för benhälsan, inklusive magnesium, kalcium, vitamin K och sojaisoflavoner, är allmänt tillgängliga i livsmedel.

Vissa fall där tillskott för dessa näringsämnen kan anges är emellertid:

• begränsad tillgång till mat
• en kroniskt dålig aptit
• tillstånd som orsakar näringsämnen
• graviditet och amning
• bariatrisk kirurgi, såsom gastrisk bypass
• några veganska eller vegetariska dieter
• begränsande dieter

Det är viktigt att komma ihåg att många kosttillskott kan ha oavsiktliga biverkningar och interagera med vissa mediciner.

Sammantaget, om du är orolig för att konsumera tillräckligt med näringsämnen för att stödja benhälsan, är det viktigt att prata med din vårdgivare för personliga rekommendationer innan du tar kosttillskott.

Sammanfattning

Kost är det föredragna sättet att få viktiga näringsämnen för benhälsan. Det finns dock vissa situationer där tillskott kan anges. Prata alltid med en vårdgivare innan du lägger till några tillskott i din behandling.

Poängen

Näring ensam kan inte bota eller helt förhindra osteoporos. Det kan dock spela en nyckelroll i hanteringen och förebyggandet av sjukdomen.

Medan vissa näringsämnen är viktiga för benhälsan, inklusive vitamin D, magnesium, bor och vitamin K, behövs mer forskning om effektiviteten av att konsumera dem som tillskott.

Om du är orolig för att få tillräckliga näringsämnen för benhälsan genom din kost ensam, är det bäst att prata med en betrodd vårdgivare för specifika rekommendationer innan du tar några tillskott.