Ornish Diet: Kan det förbättra hälsan och viktminskning?

Healthline Diet Poäng: 4,08 av 5

Ornish Diet är en populär dietplan som lovar att hjälpa till att vända kronisk sjukdom och förbättra hälsan.

Det handlar om att göra omfattande livsstilsförändringar och följa en fettsnål, växtbaserad diet fylld med frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter.

Men det begränsar också flera hälsosamma matgrupper och kan öka risken för näringsbrister utan ordentlig planering.

Denna artikel granskar Ornish Diet, inklusive huruvida det förbättrar hälsan och hjälper viktminskning.

FÖRVALTNINGSKORTET FÖR KOSTNADER

• Övergripande poäng: 4.08
• Viktminskning: 5
• Hälsosam kost: 4
• Hållbarhet: 4.5
• Hela kroppens hälsa: 3.5
• Näringskvalitet: 4
• Bevisbaserat: 3.5

BOTTLINJE: Ornish-dieten är en fettfattig, lakto-ovo-vegetarisk diet som fokuserar på att ändra ditt ätmönster. Även om det kan hjälpa till med viktminskning är det mycket lågt i fett och begränsar intaget av specifika livsmedelsgrupper, vilket kan orsaka vissa näringsbrister.

Vad är Ornish Diet?

Ornish Diet är en plan som utvecklats av Dr. Dean Ornish, en läkare, forskare och grundare av Prevention Medicine Research Institute i Sausalito, Kalifornien.

Planen är i huvudsak en fettsyrad, lakto-ovo-vegetarisk diet som fokuserar på växtbaserade ingredienser som frukt, grönsaker, fullkorn och baljväxter.

Andra livsmedel är också tillåtna på planen, inklusive sojaprodukter, äggvitor och begränsade mängder mejeriprodukter utan fett.

Enligt dietens skapare kan det bara främja viktminskning och vända utvecklingen av kroniska tillstånd som prostatacancer, hjärtsjukdomar och diabetes genom att bara byta ut ditt ätmönster.

Det sägs fungera genom att aktivera hälsofrämjande gener och samtidigt vända åldrande på mobilnivå.

Sammanfattning

Ornish Diet är en fettfattig, lakto-ovo-vegetarisk diet som sägs öka viktminskningen och vända sjukdomsprogression.

Hur man följer Ornish Diet

Till skillnad från många andra modeflugor är Ornish Diet enkelt och lätt att följa.

Det finns inget behov av att räkna kalorier eller spåra ditt näringsintag, och inga livsmedel är helt begränsade som en del av kosten, bortsett från de flesta animaliska produkter.

Kött, fisk och fjäderfä ingår dock inte i kosten och fettrika livsmedel som nötter, frön och vegetabiliska oljor är endast tillåtna i begränsade mängder.

Frukt, grönsaker, fullkorn, baljväxter och sojamat är nyckelkomponenter i Ornish Diet och bör omfatta majoriteten av dina måltider.

Äggvitorer är också tillåtna, och upp till två dagliga portioner av fettfria mejeriprodukter som mjölk och yoghurt kan också avnjutas.

Friska fetter bör utgöra cirka 10% av ditt totala dagliga kaloriintag och kommer oftast från naturligt förekommande fetter i hela livsmedel som fullkorn och baljväxter.

Tre eller färre portioner av livsmedel som nötter och frön kan också ätas per dag. Det är dock viktigt att komma ihåg att serveringsstorlekarna är mycket små och att en portion bör innehålla färre än 3 gram fett.

Dessutom bör koffeinhaltiga drycker, raffinerade kolhydrater, socker, alkohol och förpackade livsmedel med låg fetthalt begränsas som en del av kosten.

Förutom att göra ändringar i din kost, rekommenderas det också att ta minst 30 minuters måttlig träning dagligen för att optimera resultaten.

Sammanfattning

Ornish Diet innebär att man äter mest fettsyrade, växtbaserade livsmedel och begränsar animaliska produkter, raffinerade kolhydrater, fettrika livsmedel och bearbetade ingredienser.

Fördelar

Ornish Diet kan vara förknippad med flera hälsofördelar.

Kan hjälpa till med viktminskning

Ornish Diet betonar näringsrika ingredienser som frukt, grönsaker och växtbaserade proteiner, vilket gör det till ett utmärkt alternativ om du vill gå ner i vikt.

Enligt en studie på 20 personer resulterade Ornish Diet i 1 år i en genomsnittlig viktminskning på 3,3 kg, vilket var större än andra populära dieter som Atkins, Weight Watchers och Zone Diet.

På liknande sätt fann en annan 1-årsstudie att 76 deltagare som följde Ornish-dieten förlorade i genomsnitt 5 pund (2,2 kg).

Dessutom visar andra studier att byte till en vegetarisk diet kan hjälpa till med viktminskning.

I en studie på 74 personer med typ 2-diabetes var en väsentligt effektivare följd av en vegetarisk diet i 6 månader än en kalorifattig diet för att främja fettförlust.

Aids sjukdomsförebyggande

Lovande forskning tyder på att Ornish Diet kan hjälpa till att förhindra kronisk sjukdom.

Faktum är att studier visar att vegetarisk kost kan vara förknippad med en lägre risk för hjärtsjukdomar, diabetes och fetma.

Andra studier har visat att vegetariska och veganska dieter kan kopplas till en lägre risk för vissa typer av cancer, inklusive mag-, kolorektal-, prostatacancer och bröstcancer.

Dessutom jämförde en liten studie på 18 personer effekterna av tre populära dieter, inklusive Ornish Diet, under fyra veckor.

Ornish Diet minskade nivåerna av totalt kolesterol, triglycerider, LDL (dåligt) kolesterol och inflammation, som alla är riskfaktorer för hjärtsjukdomar.

Flexibel och lätt att följa

Till skillnad från andra dietplaner som kräver att du noggrant räknar kalorier eller spårar ditt näringsintag, kräver Ornish Diet minimal ansträngning och är relativt lätt att följa.

Enligt dietens skapare, förutom vissa animaliska produkter, är inga livsmedel helt begränsade för planen - även om vissa ingredienser borde vara begränsade.

Även vissa färdigförpackade bekvämlighetsartiklar som vegetariska hamburgare eller fullkornsflingor är tillåtna med måtta, förutsatt att de innehåller färre än 3 gram fett per portion.

Med tanke på att kosten inte är överbelastad med komplicerade regler och förordningar är det lätt att hålla sig till på lång sikt.

Sammanfattning

Ornish Diet kan öka viktminskningen och hjälpa till att förebygga sjukdomar. Det är också mer flexibelt och lättare att följa än andra dietplaner.

Potentiella nackdelar

Även om Ornish Diet är förknippad med flera potentiella fördelar, finns det några nackdelar att tänka på.

Till att börja med innehåller det mycket låga hälsosamma fetter, med mindre än 10% av de totala dagliga kalorierna som kommer från fett.

De flesta hälsoexperter och tillsynsmyndigheter rekommenderar att du tar cirka 20–35% av dina totala dagliga kalorier från fett för att optimera hälsan.

Friska fetter som mono- och fleromättade fettsyror kan skydda mot hjärtsjukdomar, minska inflammation, stödja hjärnans funktion och säkerställa sund tillväxt och utveckling.

Dessutom är det viktigt att komma ihåg att att ta bort kött och vissa animaliska produkter från din kost kan öka risken för näringsbrister.

Faktum är att studier visar att vegetariska dieter tenderar att vara lägre i viktiga näringsämnen som protein, kalcium, vitamin B12 och zink.

Att övervaka ditt intag av dessa viktiga vitaminer och mineraler och njuta av en mängd näringsrika frukter, grönsaker, fullkorn och baljväxter kan säkerställa att du kan tillgodose dina behov när du följer Ornish-dieten.

Du kan också välja att ta ett multivitamin, vilket kan hjälpa till att fylla alla luckor i din kost för att förhindra näringsbrist.

Sammanfattning

Ornish-dieten innehåller mycket hälsosamma fetter och kräver noggrann planering för att förhindra näringsbrister.

Mat att äta och undvika

Ornish Diet är en lakto-ovo-vegetarisk diet som uppmuntrar en mängd hela livsmedel, inklusive frukt, grönsaker och baljväxter.

Mat att äta

Här är några livsmedel som du kan njuta av som en del av Ornish Diet:

• Frukt: äpplen, bananer, apelsiner, kiwi, grapefrukt, bär, granatäpple, meloner, päron, aprikoser
• Grönsaker: broccoli, blomkål, grönkål, kål, paprika, vitlök, lök, spenat, zucchini
• Baljväxter: njure bönor, kikärter, linser, svarta bönor, limabönor, pinto bönor
• Fullkorn: quinoa, amarant, bovete, korn, farro, brunt ris, havre
• Proteinkällor: tempeh, tofu, äggvitor
• Örter och kryddor: vitlök, kummin, gurkmeja, koriander, koriander, persilja, kanel, muskotnöt

Livsmedel att begränsa

Följande livsmedel är också tillåtna i begränsade mängder på kosten:

• Nötter och frön (3 eller färre små portioner per dag): valnötter, mandel, cashewnötter, pekannötter, pumpafrön, chiafrön, linfrön
• Förpackade livsmedel med låg fetthalt: fullkornsspannmål, fullkornssprickor, vegetariska hamburgare
• Koffeinhaltiga drycker: upp till en kopp kaffe eller två koppar svart te / koffeinfritt kaffe per dag
• Mejeriprodukter (2 eller färre portioner per dag): fettfri yoghurt, skummjölk
• Fetter: olivolja, avokado, kokosnötolja, smör, vegetabilisk olja, rapsolja, oliver
• Raffinerade kolhydrater (2 eller färre portioner per dag): vit pasta, kex, kex, vitt bröd, pannkakor, mjöltortillor, vitt ris, honung, agave, farinsocker, vitsocker
• Alkohol (upp till 1 portion per dag): vin, öl, sprit
• Bearbetade livsmedel: feta måltider med hög fetthalt, bakverk, snabbmat, potatischips, kringlor

Livsmedel att undvika

Här är några av de livsmedel som ska undvikas i dietplanen:

• Kött: nötkött, lamm, get, kalvkött
• Fisk och skaldjur: lax, makrill, tonfisk, ansjovis, sardiner, räkor, hummer
• Fjäderfä: kyckling, kalkon, gås, anka
• Äggulor

Sammanfattning

Frukter, grönsaker, baljväxter, fullkorn och växtbaserade proteinkällor uppmuntras på Ornish Diet. Kött, fisk och fjäderfä är förbjudet, medan ingredienser med hög fetthalt, raffinerade kolhydrater och bearbetade livsmedel bör begränsas.

Exempelmeny

Här är ett exempel på en 3-dagars meny för Ornish Diet.

Dag 1

• Frukost: tofu klättra med tomater, lök, vitlök och paprika
• Lunch: brunt ris med svarta bönor och ångad broccoli
• Middag: linsgrönsaksgryta med rostade rosenkål

Dag 2

• Frukost: äggvita omelett med blandade grönsaker
• Lunch: paprika fyllda med bönor, bulgur, tomater, lök, grönkål och spenat
• Middag: kikärt curry med couscous och en sidosallad

Dag 3

• Frukost: havregryn med jordgubbar, blåbär och kanel
• Lunch: zucchini-nudlar med pesto- och cannellini-köttbullar
• Middag: teriyaki tempeh med quinoa och stekt grönsaker

Sammanfattning

Menyn ovan ger några måltidsidéer som kan ingå i Ornish Diet.

Poängen

Ornish Diet är en fettsyrad, lakto-ovo-vegetarisk diet som påstår sig erbjuda betydande hälsofördelar.

Förutom att vara flexibel och lätt att följa, tyder vissa studier på att Ornish Diet kan bidra till att öka viktminskningen och skydda mot kronisk sjukdom.

Men det är också mycket lågt i hälsosamma fetter och kan sakna vissa vitaminer och mineraler, vilket kan öka risken för näringsbrister.

Således, om du vill ge Ornish Diet ett försök, var noga med att planera det noggrant för att undvika negativa hälsoeffekter.