Betydelsen av magnesium
Forskning har visat att magnesiumbrister förekommer hos cirka 50 procent av människorna i USA.
Emellertid ses symtom på lågt kostintag sällan eftersom njurarna begränsar utsöndringen.
Rekommenderad kosttillskott (RDA) för magnesium är beroende av ålder och kön, men ett hälsosamt intervall är mellan 310 och 420 mg / dag för de flesta.
Genom diet och kosttillskott kan magnesium hjälpa till att sänka blodtrycket och minska stroke, hjärt-kärlsjukdomar och typ 2-diabetesrisker, förbättra benhälsan och förhindra migrän.
Ett tillskott som används för att öka magnesiumnivåerna hos dem med brist är magnesiumglycinat. Det tolereras vanligtvis väl och absorberas lätt av din kropp.
Fördelarna med magnesiumglycinat
Magnesiumglycinat har visat sig ha en mängd fördelar, inklusive att hjälpa till:
- lindra ångest
- främja benhälsan
- hantera blodsocker hos personer med diabetes och kan minska risken för att utveckla typ 2-diabetes
- upprätthålla normala hjärtrytmer
- minska symtomen på premenstruellt syndrom (PMS)
- förstärka träningsprestanda
- Det kan också hjälpa till att minska smärta.
Vissa förhållanden eller risker kan förbättras med magnesiumtillskott, inklusive:
- fibromyalgi, enligt en studie publicerad i Rheumatology International
- kroniskt trötthetssyndrom, som rapporterats i en studie inom BMC komplementär och alternativ medicin
- risk för stroke, hjärtsvikt, diabetes och mortalitet av alla orsaker, enligt en studie publicerad i tidskriften BMC Medicine
Magnesiumbrist
Många människor i USA konsumerar mindre magnesium än de borde.
RDA för magnesium för personer mellan 19 och 30 år är:
- 310 mg för kvinnor
- 400 mg för män
För personer i åldrarna 31 år och äldre är RDA:
- 320 mg för kvinnor
- 420 mg för kvinnor
Symtom på magnesiumbrist kan inkludera:
- aptitlöshet
- illamående
- Trötthet
- kräkningar
- stickningar, muskelkramper och muskelsammandragningar
- onormala hjärtrytmer
- kramper
Vanliga orsaker till magnesiumbrist kan inkludera:
- alkoholanvändning
- kronisk diarré
- överdriven urinering från diabetes som inte hanteras väl
- malabsorption från Crohns sjukdom, celiaki och inflammatorisk tarmsjukdom
- undernäring
- vissa mediciner
Hur man använder magnesiumglycinattillskott
I vissa fall kan en vårdgivare rekommendera tillskott för dem som har låg magnesiumabsorption.
Magnesiumglycinattillskott finns allmänt tillgängliga, och som andra kosttillskott tas de bäst med mat för att minska magbesvär.
Om du tar mediciner, tala med din vårdgivare eller apotekspersonal. De kan ge dig råd om möjliga interaktioner mellan din medicin och ditt magnesiumtillskott.
Överskott av magnesium
I allmänhet är överdrivna magnesiumnivåer inte typiska för friska människor eftersom njurarna vanligtvis eliminerar överskottet.
Om du vill övervaka ditt magnesiumintag medan du tar kosttillskott kan du hålla reda på magnesiuminnehållet i olika livsmedel du äter.
Några viktiga symptom på överskott av magnesium inkluderar:
- hypotoni eller lågt blodtryck
- illamående
- kräkningar
- ansiktsspolning
- oregelbunden hjärtrytm
- muskelsvaghet
- hjärtstopp i svåra fall
Naturliga källor till magnesium
Magnesium finns i olika livsmedel.
De bästa källorna till magnesium är obearbetade livsmedel som:
- mörkgröna bladgrönsaker, såsom schweizisk chard och spenat
- nötter och frön, såsom pumpa, chia och sesamfrön
- tång
- bönor och linser
- hela, oraffinerade korn
- frukter, såsom bananer, torkade fikon och björnbär
- fisk, särskilt hälleflundra
Försök att inkludera en mängd fullkorn, färska grönsaker och frukt som en del av dina dagliga måltider. Tänk på att din kropp bara absorberar cirka 30 till 40 procent av magnesium som intas från matkällor.
Om det är möjligt, välj mat som odlas i friska jordar som är lokala och organiska, om möjligt. Dessa jordar innehåller den högsta koncentrationen av näringsämnen och mineraler.
Produkter odlas ofta i jordar som inte innehåller viktiga näringsämnen. Som ett resultat kan vissa färska produkter sakna mineraler, inklusive magnesium.
Risker med att ta magnesiumglycinat
Även om magnesiumtillskott i allmänhet anses vara säkert för friska vuxna, rådfråga din läkare innan du börjar med magnesiumglycinattillskott.
De kan hjälpa till att bestämma lämplig daglig dos för dina behov.
Här följer några försiktighetsåtgärder när du överväger att ta tillägg:
- När du väljer ett tillskott, kontrollera alltid mängden elementärt magnesium. Denna information finns vanligtvis på informationsetiketten.
- Köp kosttillskott från en respekterad källa. Food and Drug Administration granskar inte kosttillskott för säkerhet eller effekt.
- Prata med din vårdgivare om du har hjärt- eller njurproblem.
- Om du tar antibiotika eller andra mediciner, fråga din vårdgivare hur de kommer att interagera med magnesium och om absorptionen av antingen magnesium eller mediciner kommer att påverkas.
Poängen
Magnesium är ett viktigt mineral som hjälper din kropp att fungera ordentligt, särskilt när det gäller ditt muskelsystem, ben och nervsystem.
Du kan få ut det mesta av din rekommenderade mängd magnesium från din dagliga kost genom att inkludera en mängd gröna bladgrönsaker, bönor och linser och frön och nötter så ofta som möjligt.
Om du inte kan få tillräckligt med magnesium från kosten ensam, prata med din vårdgivare om tillskott med magnesiumglycinat.
Det kan vara ett skonsamt och effektivt sätt att införa ytterligare magnesium i kroppen.
