Grunderna för sömn
Att få tillräckligt med sömn är en viktig del av att hålla sig frisk. När du sover reparerar din kropp sig själv så att din hjärna och kropp kan fungera optimalt när du är vaken. Men visste du att en god natts sömn också kan hjälpa till att hålla huvudvärk i schack?
Det är vad experter säger. Olika studier har kopplat sömnbrist till två olika typer av huvudvärk: migrän och spänningshuvudvärk.
Migrän mot spänning
Migränhuvudvärk kan orsaka betydande och ibland inaktiverande huvudvärksvärk. Symtom inkluderar:
- smärta vanligtvis bara på ena sidan av huvudet
- smärta som varar timmar till dagar
- känslighet för ljus och ljud
- illamående
- kräkningar
Spänningshuvudvärk tenderar att orsaka mild till måttlig smärta över toppen, sidorna och baksidan av huvudet, och förvärras vanligtvis inte av ljus eller ljud.
Forskning tyder på att andra typer av huvudvärk, såsom kluster, hemicrania continua och hypnisk huvudvärk, kan uppstå under sömnen. Men framtida studier behövs för att förstå om de är kopplade till sömnbrist som migrän och spänningshuvudvärk.
Sömn-huvudvärk länk
2011 publicerade forskare från Missouri State University en studie som tyder på att brist på REM-sömn (snabb ögonrörelse) är kopplad till mer smärtsam huvudvärk. REM-sömn händer i 90 till 120 minuters intervall hela natten och får sitt namn från de snabba ögonrörelser som uppstår under denna sömnfas.
Detta sömnstadium kännetecknas också av:
- ökad drömning
- kroppsrörelser
- snabbare andning
- ökad hjärtrytm
Forskare tror att REM-sömn är nödvändig för att lagra minnen, lära sig och reglera humör.
Forskarna från den 2011-studien fann att sömnbrist ökar skapandet av proteiner i kroppen som orsakar kronisk smärta. Det verkar som om dessa proteiner minskar kroppens tröskel för smärta och kan gnista intensiv migränhuvudvärk.
En granskning från 2018 länkar nära sömnbrist till spänningshuvudvärk.
Sömn-smärtlänk
Det finns växande bevis för att brist på sömn kan minska kroppens smärtgräns.
En studie från 2015 visade att personer med sömnlöshet och andra sömnproblem verkar vara mer känsliga för smärta än de som inte upplever dessa problem.
Forskare bad människor att placera en hand i kallt vatten och hålla den där i 106 sekunder. De med sömnlöshet var mer benägna att ta bort handen från det kalla vattnet än de utan sömnlöshet. Människor med både sömnlöshet och kronisk smärta verkade mest känsliga för kallt vatten, eftersom de hade den lägsta smärtgränsen.
Hur mycket ska du sova?
Sömnlöshet kan göra det svårt att somna eller orsaka att du vaknar tidigt och inte kan somna igen. Allt mindre än sju timmars sömn anses vara kort för de flesta friska vuxna, som behöver sju till nio timmars sömn varje natt för god hälsa.
Här är hur mycket sömn en person behöver i varje ålder:
Andra tillstånd som kan orsaka sömnbrist inkluderar:
- snarkning
- påfrestning
- ångest
- depression
- sömnapné
- tandslipning
- Jet lag
- använder fel kudde
Precis som det finns bevis för att sömnbrist kan bidra till huvudvärk, kan för mycket sömn också orsaka huvudvärk.
Behandling mot huvudvärk
Om du får en spänning eller migränhuvudvärk på grund av sömnbrist, kan du söka behandling direkt hjälpa till att minska dess varaktighet och svårighetsgrad.
Spänningshuvudvärk
Både receptfria läkemedel och receptbelagda läkemedel kan minska obehag när en spänningshuvudvärk slår till. Dessa inkluderar:
- smärtstillande medel såsom aspirin (Bufferin), ibuprofen (Advil) och naproxen (Aleve), bland andra
- kombinationsläkemedel som innehåller smärtstillande medel och lugnande medel, som ofta är märkta med "PM" eller "nattetid" på förpackningen
- triptaner, som är receptbelagda läkemedel som används för att behandla migrän
För att förhindra återkommande spänningshuvudvärk kan din läkare ordinera följande:
- tricykliska antidepressiva medel som amitriptylin (Elavil) och protriptylin (Vivactil)
- andra antidepressiva medel som venlafaxin och mirtazapin (Remeron, Remeron Soltab)
- antikonvulsiva medel som topiramat (Topamax) och muskelavslappnande medel
Behandling av migrän
Migränhuvudvärk tenderar att vara allvarligare än spänningshuvudvärk, så behandlingen är lite mer aggressiv. Om du har migrän kan följande receptbelagda läkemedel och OTC-läkemedel lindra dina symtom:
- Smärtstillande medel som aspirin (Bufferin), acetaminophen (Tylenol), ibuprofen (Advil) och naproxen (Aleve) kan lindra mild migränvärk. Läkemedel som är särskilt utformade för migrän kombinerar koffein med aspirin, såsom Excedrin migrän, och kan vara till hjälp vid måttlig migrän.
- Indometacin kan lindra migränvärk och finns som ett suppositorium, vilket kan vara till hjälp om du är för illamående för att ta oral medicin.
- Triptaner kan hjälpa till att blockera smärtvägar i hjärnan. De gör detta genom att binda till serotoninreceptorer, minska blodkärlens svullnad. Denna typ av medicinering finns som receptbelagd piller, nässpray och injektion. Treximet, en engångsdos triptan och naproxen, är mycket effektivt för att minska migrän hos de flesta.
- Ergots är en typ av medicin som innehåller läkemedlet ergotamin och kombineras ofta med koffein. Denna kombination underlättar smärta genom att förtränga blodkärlen. De är effektiva för att minska migränvärk som varar i mer än 48 timmar och är mest effektiva när de tas direkt efter att symtomen börjar. Dihydroergotamin (Migranal) är en typ av ergotmedicin som tenderar att ha färre biverkningar än ergotamin.
- Illamående mot illamående som klorpromazin (Thorazine), metoklopramid (Reglan) och proklorperazin (Compazine) kan hjälpa till.
- Opioida läkemedel, inklusive de som innehåller narkotika som kodein, används ofta för att behandla migränvärk hos personer som inte kan ta triptaner eller rötter. Dessa läkemedel tenderar att vara vanebildande och rekommenderas inte för långvarig användning.
- Glukokortikoider som prednison och dexametason kan ge smärtlindring.
Följande läkemedel kan förhindra huvudvärk hos personer som har migrän som varar 12 eller fler timmar fyra eller fler gånger i månaden:
- Betablockerare, som minskar effekterna av stresshormoner i kroppen, kan förhindra migrän.
- Kalciumkanalblockerare, som ofta används för att behandla högt blodtryck, kan förhindra migrän som orsakar synproblem.
- Ett annat läkemedel som ofta ordineras för högt blodtryck, lisinopril (Prinivil, Zestril) kan minska längden och intensiteten av migränhuvudvärk.
- Det tricykliska antidepressiva amitriptylin kan förhindra migrän, och ett annat depressionsläkemedel som kallas venlafaxin kan också minska migränfrekvensen.
- Läkemedel mot anfall kan minska migränfrekvensen.
- Injektioner av Botox i områden i pannan och nacken kan hjälpa till att behandla kronisk migrän hos vuxna. Dessa injektioner kan behöva upprepas på tre månader.
- Erenumab-aooe (Aimovig) blockerar aktiviteten hos en specifik typ av molekyl som är involverad i att orsaka migrän. Detta läkemedel kan injiceras en gång i månaden för att minska migrän.
Huskurer
Här är några saker du kan göra för att hantera dina spänningshuvudvärk hemma:
- Minska dina stressnivåer genom träning, avslappningstekniker eller terapi.
- Applicera en varm eller kall kompress på huvudet i 5 till 10 minuter åt gången. Detta kan hjälpa till att lindra smärta.
- Prova akupunktur eller massage.
Följande kan också hjälpa till att lindra migränbesvär hemma:
- avslappningstekniker
- vila i ett mörkt, tyst rum när du känner att huvudvärk kommer
- applicering av en sval kompress på baksidan av nacken och mild massage av de smärtsamma områdena i pannan
- akupunktur
- kognitiv beteendeterapi
- kosttillskott, inklusive vitamin B-2, koenzym Q10 och magnesium
God sömnhygien
Ett av de enklaste sätten att förhindra huvudvärk är att upprätthålla ett hälsosamt sömnschema. Här är 10 tips för att upprätthålla god sömnhygien:
- Regelbunden träning kan hjälpa dig att få en god natts sömn. Men att träna för nära sänggåendet kan hålla dig uppe på natten. Försök att träna minst tre timmar före sänggåendet.
- Ät lätt på natten. Detta kan hjälpa dig att undvika matsmältningsbesvär eller ett oväntat energiläge som håller dig uppe.
- Sov på ett schema. Att gå och lägga sig och vakna vid samma tidpunkter varje dag kan hjälpa din kropp att få tillräckligt med sömn och vakna och känna sig mer utvilad.
- Se till att du får tillräckligt med ljus under dagen. Brist på ljus kan få dig att känna dig tröttare och kan avbryta din vakna-sömncykel.
- Undvik att stimulera ämnen som alkohol, nikotin och koffein fyra till sex timmar före sänggåendet. Dessa kan hålla dig vaken på natten och förstöra din sömn.
- Gör ditt sovrum optimalt för att sova genom att hålla det mörkt, svalt (men inte kallt), tyst och bekvämt.
- Ta bort allt från ditt sovrum som kan störa din sömn eller göra dig stressad före sängen. Detta inkluderar elektronik som TV-apparater, arbetsmaterial och datorer. Håll dina sovrumsaktiviteter begränsade till sömn och sex.
- Skapa en rutin för sänggåendet. Att komma in i en bra rutin före sömnen kan hjälpa dig att slappna av för en god natts sömn. Undvik elektroniska skärmar några timmar före sänggåendet. Läs istället en bok, meditera eller bada.
- Gå och sova när du är trött istället för att tvinga dig att sova. Det är värt att vänta ytterligare 30 minuter eller en timme för att slå i sängen om du ännu inte är trött vid din vanliga läggdags. Att gå och lägga sig och inte somna kan leda till stress och frustration.
10. Drick inte för mycket före sänggåendet. Försök att avta ditt vätskeintag så att du inte störs av lusten att besöka badrummet mitt på natten.
Hämtmat
Forskare har funnit en tydlig koppling mellan sömnbrist och migrän och spänningshuvudvärk. Det verkar som om brist på sömn minskar kroppens smärtgräns, vilket gör den mer benägen för huvudvärk.
Olika mediciner, hembehandlingar och god sömnhygien kan dock hjälpa till att förebygga och behandla dessa huvudvärk. Tala med din läkare för att se vilka behandlingar som kan vara mest effektiva för dig.
