Oavsett om ditt mål är att bygga muskelmassa eller uppnå en fitare, mer tonad kropp, kan styrketräning hjälpa dig att komma dit.
Styrketräning, även känd som motstånds- eller styrketräning, bygger magra, starkare muskler, stärker dina ben och leder och hjälper till och med att öka din ämnesomsättning. Det betyder att du bränner mer kalorier även när du vilar.
Starkare muskler kan också förbättra din atletiska prestanda och minska risken för skador.
Även om du aldrig har gjort någon form av styrketräning förut är det aldrig för sent att börja. Styrketräning är lämplig för både män och kvinnor, och den kan startas i alla åldrar eller konditionsnivåer.
Du behöver inte vara en fitness-buff. I själva verket behöver du inte ens tillhöra ett gym. Du kan helt enkelt använda din kroppsvikt för många övningar eller använda fria vikter, motståndsband eller annan träningsutrustning för att få resultat.
Denna artikel kommer att gå igenom hur du kommer igång med styrketräning och ge förslag på övningar och träningsråd för nybörjare.
Vad behöver du för att starta styrketräning?
Om du aldrig har lyftt vikter förut, bör du börja med hjälp av en certifierad personlig tränare. De kommer att kunna lära dig rätt form för specifika övningar och skapa ett styrketräningsprogram anpassat efter dina behov.
Många gym eller fitnesscenter erbjuder introduktionsträning till låg eller ingen kostnad, eller de har tränare tillgängliga om du har frågor.
Medan de flesta gym har en kombination av motståndsmaskiner och fria vikter, som hantlar och skivstänger, kan du också få en omfattande styrketräning hemma med grundläggande utrustning.
Utrustningsalternativ
Du behöver inte nödvändigtvis vikter för att bygga muskelmassa och tona din kropp. Till exempel, för vissa styrketräningsövningar, som pushups eller lunges, behöver du bara din kroppsvikt för att ge motstånd.
Du kan utöka dina hemmaövningsalternativ med hantlar. En nybörjare med justerbara vikthantlar börjar på cirka $ 50, men priset ökar när du lägger till mer vikt.
Kettlebells, som är viktade bollar med handtag, är ett annat populärt alternativ. Många kettlebellövningar tränar flera muskelgrupper samtidigt, vilket gör dem effektiva för en helkroppsträning, speciellt om du har kort tid.
Motståndsband är också ett bra komplement till din träningsutrustning. Dessa färgkodade elastiska band ger olika motståndsnivåer när de dras och sträcks.
En uppsättning motståndsband kan köpas för $ 10 till $ 60. Eftersom de är lätta och bärbara kan du ta dem med dig när du reser.
Vad du ska veta innan du börjar
När du är redo att komma igång med ett styrketräningsprogram, tänk på följande tips.
Tips för viktträning för nybörjare
- Uppvärmning. Viss aerob aktivitet, som en 5-minuters jogging eller snabb promenad, kommer att öka blodflödet till dina muskler och fylla dem för en bra träning. Att hoppa över rep eller göra hoppjack i några minuter är också bra uppvärmningsalternativ.
- Börja med lättare vikter. Du vill börja med en vikt som du kan lyfta 10 till 15 gånger med rätt form. Börja med 1 eller 2 uppsättningar med 10 till 15 repetitioner och fortsätt långsamt till 3 uppsättningar eller mer.
- Öka gradvis vikten. När du enkelt kan göra det rekommenderade antalet uppsättningar och reps, öka vikten med 5 till 10 procent. Kontrollera att det är rätt vikt för dig innan du tränar en hel träning.
- Vila i minst 60 sekunder mellan uppsättningarna. Detta hjälper till att förhindra muskeltrötthet, särskilt när du börjar.
- Begränsa ditt träningspass till högst 45 minuter. Du kan få det träningspass du behöver i den här tidsramen. Längre sessioner kanske inte leder till bättre resultat och kan öka risken för utbrändhet och muskeltrötthet.
- Sträck försiktigt dina muskler efter träningen. Sträckning kan hjälpa till att öka din flexibilitet, lindra muskelspänningar och minska risken för skador.
- Vila en dag eller två mellan träningen. Vila ger dina muskler tid att återhämta sig och fylla på energilager innan nästa träningspass.
Övningar för nybörjare
Du kanske är särskilt intresserad av att bygga biceps eller tona benen, men det bästa motståndsträningsprogrammet fungerar för alla de viktigaste muskelgrupperna i din kropp.
Faktum är att överansträngning av en muskelgrupp på bekostnad av en annan kan öka risken för skada.
För en solid all-over-träning kanske du vill börja med följande övningar. Att inkludera dessa övningar i din styrketräning kommer att fungera för de flesta av de stora muskelgrupperna i din kropp.
Uppsättningar och repsBörja med att göra 10 till 15 reps av varje övning. Sikta på att 1 till 2 uppsättningar ska starta. När du bygger styrka kan du lägga till extra uppsättningar och också öka vikten.
- Vad är en rep? En repetition (rep) är en komplett övningsrörelse.
- Vad är en uppsättning? En uppsättning är ett visst antal reps. Till exempel utgör 10 till 15 reps 1 uppsättning.
Hantlar enkelarmade rader
Inriktat område: Rygg- och överarmsmusklerna.
Hur man gör den här övningen:
- Placera ditt vänstra knä i slutet av en robust bänk och placera din vänstra handflata ner på bänken för balans.
- Med ryggen parallell med marken, nå ner med din högra hand och ta en hantel med din handflata mot bänken.
- Ta långsamt upp hanteln upp till bröstet. Pressa rygg- och axelmusklerna och räta långsamt ut armen till startpositionen.
- Avsluta 1 uppsättning, vila i en minut och byt sedan armar och gör 1 uppsättning med höger knä och höger hand på bänken.
Hantel axelpress
Inriktat område: Dina axelmuskler.
Hur man gör den här övningen:
- Sitt eller stå med en hantel i varje hand, dina handflator vänd framåt och armbågarna ut till din sida i 90 graders vinklar.
- Utan att luta dig bakåt eller böja ryggen, tryck hantlarna upp över huvudet tills armarna är nästan raka.
- Sätt dem långsamt tillbaka till startpositionen.
Hantel bröstpress
Inriktat område: Dina bröstmuskler.
Hur man gör den här övningen:
- Ligga platt på en bänk med en hantel i varje hand och dina handflator vända framåt.
- Tryck långsamt hantlarna uppåt tills armarna ligger direkt över axlarna. Var försiktig så att du inte låser armbågarna.
- Sänk långsamt hantlarna till startpositionen. Armbågarna ska vara lite lägre än dina axlar.
Bicep lockar
Inriktat område: Dina biceps (musklerna framför armarna).
Hur man gör den här övningen:
- Sitt eller stå med en hantel i varje hand framför dig, armbågarna vid dina sidor och handflatorna uppåt.
- Krulla hantlarna upp mot dina axlar genom att böja armbågarna men hålla dem stilla vid dina sidor.
- Vänd locket till startpositionen.
Triceps-förlängningar
Inriktat område: Dina triceps (muskler på baksidan av armarna).
Hur man gör den här övningen:
- Du kan göra denna övning sittande på en bänk eller stå med fötterna ungefär axelbredd ifrån varandra.
- Placera båda händerna runt hantelhandtaget.
- Lyft hanteln upp över huvudet så att armarna är raka.
- Böj armbågarna i en 90 graders vinkel och sänk hanteln bakom huvudet.
- Räta långsamt ut armarna så att hanteln kommer över huvudet igen.
Motståndsbandet drar isär
Inriktat område: Musklerna i rygg, axlar och armar.
Hur man gör den här övningen:
- Stå med armarna utsträckta framför dig på brösthöjd.
- Håll ett motståndsband parallellt med marken och ta tag i det tätt med båda händerna.
- Håll armarna raka, dra bandet mot bröstet genom att flytta armarna utåt, bort från kroppen. Använd mittbacken för att starta den här rörelsen.
- Håll ryggraden rak, pressa ihop axelbladen och återgå sedan långsamt till startpositionen.
Lunge med hantel
Inriktat område: Dina benmuskler, inklusive dina quadriceps, hamstrings och kalvar, samt dina glutes (skinkor). Om du inkluderar en hantel kommer du också att arbeta med din biceps.
Hur man gör den här övningen:
- Stå högt med fötterna axelbredd, med en hantel i varje hand.
- Ta ett stort steg framåt med vänster ben så att hälen berörs först.
- Sänk ner kroppen så att ditt vänstra lår är parallellt med golvet.
- Pausa en sekund, rulla sedan hantlarna upp mot bröstet och sänk dem igen till startpositionen.
- Skjut av hälen och återgå till startpositionen.
- Upprepa, men led med ditt högra ben.
Knäböj
Inriktat område: Dina benmuskler, inklusive quadriceps, hamstrings och kalvar.
Hur man gör den här övningen:
- Knäböj kan göras med eller utan vikter.
- Stå med fötterna axelbredd och sakta böj knäna så att låren är nästan parallella med golvet.
- Stig långsamt till din startposition.
- För att öka motståndet, håll en hantel eller vattenkokare nära bröstet med båda händerna.
Vadpress
Inriktat område: Dina kalvmuskler (baksidan av underbenet).
Hur man gör den här övningen:
- Stå på kanten av ett steg med fötterna parallella med varandra.
- Höj långsamt dina klackar några centimeter över trappsteget och håll i några sekunder.
- Sänk sakta hälarna under kanten på trappsteget och håll i några sekunder. Du bör känna en sträcka i dina kalvar.
- Du kan lägga till motstånd genom att hålla en lätt hantel i varje hand ner vid dina sidor.
Viktutbildningsplan
Om ditt mål är att bygga styrka, men inte bygga upp dina muskler, kommer tre styrketräningspass per vecka sannolikt att ge de resultat du behöver.
Enligt en studie som publicerades i tidskriften Medicine and Science in Sports and Exercise är det lika effektivt att träna med styrketräning tre gånger i veckan som mer frekventa träningspass för styrka.
Men om du vill bygga upp muskelmassa måste du göra fler repetitioner och mer frekventa träningspass.
Du kan arbeta alla dina muskelgrupper under ett träningspass, göra 1 eller 2 uppsättningar av varje övning för att starta och arbeta dig upp till fler uppsättningar eller tyngre vikter när övningarna blir lättare.
Eller så kan du fokusera på vissa muskelgrupper på specifika dagar. Till exempel:
Schema för viktträning
Måndag: Bröst, axlar och triceps
- hantel bröstpress
- hantel axelpress
- hantel triceps förlängning
Onsdag: Rygg och biceps
- hantlar enkelarmade rader
- bicep curl
- motståndsbandet drar isär
Fredag: Ben
- lunges
- knäböj
- vadpress
När du blir mer bekväm med styrketräning kan du blanda ihop de övningar du gör för varje muskelgrupp. Var noga med att lägga till vikt och fler uppsättningar när du bygger upp din styrka.
Säkerhetstips
Det är viktigt att fokusera på säkerhet när du startar en styrketräning. Var noga med din kropp och tryck dig inte för snabbt. Du kan skada dig själv eller orsaka hälsoproblem.
För att vara säker under styrketräning, kom ihåg att:
- Utför varje övning långsamt och uppmärksamma rätt form.
- Använd en spotter för att hjälpa dig med tyngre liftar, särskilt de som går ovanför ditt huvud.
- Håll dig hydratiserad under hela träningen.
- Andas in innan hissen och andas ut under hissen. Håll aldrig andan när du tränar vikter.
- Stoppa träningen om du känner dig skarp eller stickande smärta. Om smärtan inte försvinner när du slutar träna, sök läkare.
Om du har ett hälsotillstånd, prata med din läkare om ett viktprogram och ett träningsprogram som är säkert för dig.
Poängen
Styrketräning är också känd som motstånds- eller styrketräning. Det handlar om att flytta delar av din kropp mot någon form av motstånd, som vikter, motståndsband, viktmaskiner eller till och med din egen kroppsvikt.
Styrketräning är ett utmärkt sätt att bygga muskelmassa och göra dina muskler starkare. Det kan också öka din ämnesomsättning, stärka dina ben och leder, förbättra din muskeltonus och hjälpa dig att bränna mer kalorier.
För att få ut det mesta av din styrketräningsrutin, börja med lättare vikter tills du behärskar rätt form. Öka sedan vikten eller motståndet långsamt för att undvika skador. Var noga med att arbeta alla dina muskelgrupper för optimal styrka och kondition.
