Du har en sacroiliac (SI) -led på vardera sidan av din kropp där dina ilium- och sakrumben går samman. Sakrummet är det breda, plana benet mellan svansbenet och ländryggen. Ditt ilium kallas ofta ditt höftben.
Till skillnad från många andra leder som knä eller armbåge rör sig din SI-led väldigt lite och hålls ihop med tjocka ledband. Plötsliga skador eller upprepad stress kan göra att SI-leden blir inflammerad och smärtsam. Du kan känna smärtan i skinkan eller nedre delen av ryggen.
Att sitta under längre perioder kan leda till smärta i din SI-led eller förvärra befintlig smärta. Men vissa positioner är mindre benägna att orsaka smärta än andra.
Fortsätt läsa för att lära dig de bästa sitt-, stå- och liggpositionerna om du har att göra med SI-ledvärk.
Hur man sitter med sacroiliac ledvärk
Ledbandet i din SI-led hjälper till att överföra kraft mellan din bagageutrymme och ditt ben när du utför aktiviteter som att gå eller springa. Om du har att göra med SI-ledvärk kan det leda till ytterligare smärta och irritation att sitta i positioner som sätter dessa ledband under spänning.
Sitter i en stol
När du sitter i en stol bör du sträva efter att hålla höfterna neutrala för att undvika överbelastning på ligamenten i din SI-led. Tänk på att hålla dina höfter i nivå med varandra och undvik att rotera mer åt sidan.
Undvik positioner som vandrar en höft högre eller sätter upp en asymmetri i höfterna, till exempel när du korsar benen.
Så här kan du sitta med god hållning för att hantera SI-ledvärk:
- Sitt med bröstet uppåt och axelbladen nere och avslappnad.
- Håll knäna något isär och okorsade.
- Tänk på att hålla både dina "sittben" i kontakt med din stol och toppen av dina höfter.
- Om din stol inte stöder nedre delen av ryggen, lägg en kudde eller kudde bakom din nedre rygg.
Skräddarsy position
Skräddarens ställning är ett annat alternativ för att hålla bäckenet neutralt och minska stress på ligamenten på din SI-led. Du bör fokusera på att hålla dina höfter symmetriska.
- Sitt på golvet eller en annan fast yta med sittbenen ordentligt på golvet.
- Korsa benen så att var och en av dina fötter är under dina lår.
- Håll bröstet uppe och axlarna avslappnade.
Använd ett stående skrivbord
Om sittande ger dig smärta, kanske du vill växla mellan sittande och stående. Så här kan du ställa in det om du använder ett stående skrivbord:
- Justera ditt skrivbord så att ytan är i armbågshöjd.
- Stå med din skärm cirka 20 till 28 tum från ansiktet och justera bildskärmen så att dina ögon vetter mot skärmens överkant.
- Luta skärmen uppåt cirka 20 grader.
Stolövningar för SI-ledvärk
Stolövningar och sträckor kan hjälpa dig att minska smärta och stelhet runt din SI-led och hjälpa till att stärka musklerna runt leden.
Sittande backbend
Denna enkla sittande ryggstöd kan hjälpa dig att minska styvheten i nedre delen av ryggen.
- Sitt på stolens kant med händerna på nedre delen av ryggen och fötterna platt på golvet.
- Tryck mot nedre delen av ryggen och andas in.
- Andas långsamt ut när du böjer din ryggrad och tittar mot taket.
- Upprepa detta upp till fem gånger.
Sittande kattko
Den sittande kattkoen sträcker sig och stärker musklerna i ryggen och kärnan.
- Plantera fötterna på golvet med knäna 90 grader.
- Lägg handflatorna mot låren med fingrarna som pekar mot varandra.
- Andas djupt och andas långsamt ut.
- När du andas ut, böj ryggen och titta mot taket.
- Andas in igen när du rullar axlarna framåt och funderar på att ta din navel mot ryggraden.
- När du andas ut igen, vänd rörelsen.
- Upprepa detta upp till fem gånger.
Torso stretch
En sittande torso stretch är ett enkelt sätt att mobilisera din ryggrad.
- Lägg fötterna på marken och vil din högra hand på stolens baksida.
- Vrid kroppen mot armen och håll i upp till 30 sekunder.
- Upprepa på andra sidan.
Sittande benhöjning
- Sitt långt vid stolens kant med fötterna plana på marken.
- Lyft din vänstra fot några centimeter från marken och håll den i 10 sekunder.
- Sänk ner foten och upprepa på andra sidan.
Sittande sträcka på hamstringen
Den sittande strängen på hamstringen hjälper dig att lossa dina hamstrings och kan lindra smärta från muskelobalanser.
- Sitt långt vid stolens kant med båda klackarna på marken och tårna uppåt.
- Nå framåt mot dina fötter tills du känner en mild sträcka i ryggen på benen.
- Håll positionen i upp till 30 sekunder.
Vad ska du leta efter i en kontorsstol om du har SI-ledvärk
Om du lägger mycket tid på att sitta vid ett skrivbord kan det hjälpa dig att minska SI-ledvärk att hitta en bekväm kontorsstol. Du bör leta efter:
- Bekvämlighet. Stolen ska vara tillräckligt bekväm att du inte behöver flytta din vikt hela tiden.
- Ryggstöd. Stolen ska stödja din nedre rygg när du sitter.
- Höjd. Du bör kunna justera stolen så att dina ögon tittar mitt på datorskärmen.
- Armstödets höjd. Du ska kunna vila bekvämt på armarna utan att justera axelns höjd.
Oavsett vilken stol du sitter i, är det en bra idé att ta täta pauser från att sitta ungefär var 30: e minut.
Hur man står med SI-ledvärk
Många med SI-ledvärk tycker att det blir värre när de står under längre perioder.
Att stå med god hållning kan hjälpa till att hålla ryggraden i linje och kan hjälpa dig att hantera din SI-ledvärk. När du står:
- Håll en liten böj i knäna.
- Håll fötterna axelbredd ifrån varandra.
- Fördela din vikt lika mellan fötterna.
- Vrid ut tårna något.
- Dra i buken.
- Ta ofta pauser från att stå.
Hur man sover med SI-ledvärk
Det är i allmänhet bäst att undvika att sova på magen om du har att göra med nacke eller ryggsmärta. Att sova på magen lägger mer stress på ryggraden. Om du sover på magen, försök att lägga en kudde under magen.
Om du har SI-ledvärk på ena sidan kanske du vill sova på din motsatta sida för att ta din vikt från leden. Att sätta en kudde mellan knäna och anklarna kan hjälpa dig att sätta dina höfter i linje.
En annan sovställning för att ta bort stressen från din SI-led är att sova på ryggen med en eller två kuddar under knäna för att sätta höfterna i en neutral hållning.
Hämtmat
Om du har att göra med SI-ledvärk bör du sträva efter att sitta med dina höfter neutrala och med nedre delen av ryggen avslappnad och stöttad. Om din stol inte ger stöd kan du lägga en kudde eller kudde bakom din nedre rygg.
Även om du sitter med perfekt hållning är det viktigt att ta ofta pauser var 30: e minut.
.jpg)
