Göra ändring
Att forma, tona och stärka lårmusklerna är bra för dig. Starkare lår betyder att du kommer snabbare, hoppar högre och förbättrar din övergripande stabilitet. Det är därför som att stärka benen är ett mycket bättre mål än att bara uppnå mindre lår.
Och det är viktigt att komma ihåg att kardiovaskulär hälsa och muskelhälsa är det som är viktigt - inte storleken på dina jeans.
Även om du inte kan göra en övning för att rikta in dig bara på en viss kroppsdel, finns det vissa övningar som fokuserar mer på benstyrka och uthållighet än andra delar av kroppen. Så om du vill stärka och tona låren, överväga några av dessa övningar.
Dessa 10 aktiviteter hjälper dig på din fitnessresa mot starkare lår och hälsosammare liv!
1. Gå till en cykelklass inomhus
Om du känner till inomhuscykelklasser vet du hur mycket den här typen av träning använder dina lår. Därför är inomhuscykling ett utmärkt val, inte bara för att tona benen utan också för kardiovaskulär hälsa och viktminskning.
Faktum är att resultaten från en 2010-studie visade en minskning av kroppsvikt och fettmassa hos stillasittande, överviktiga kvinnor efter 24 sessioner inomhuscykling.
2. Hitta en trappa
I genomsnitt bränner körning 295 kalorier per 30 minuter och 590 kalorier per timme hos en person som väger 154 pund. När du inkluderar trappor i ditt löpträning förstärker du användningen av dina lårmuskler. Eftersom varje steg kräver att du lyfter din kropp uppåt, tvingar det dina benmuskler att skjuta.
3. Ta den till sanden
Om du har turen att bo nära en strand rekommenderar certifierad tränare Armen Ghazarians strandvandring som ett sätt att stärka dina lår. "Den extra spänningen att gå på sanden hjälper till att stärka dina lårmuskler", förklarar han.
För att bekanta dig med att träna på sanden, börja med att gå i sanden i 20 minuter varje dag. När din kropp vänjer sig att träna i sanden kan du lägga till tid i dina dagliga träningspass.
4. Träna i balettstil
Det är ingen hemlighet att dansare har starka och kraftfulla ben. "Dans kombinerar ett kardioelement med specifika toningsrörelser som säkerligen får dina ben att se fantastiska ut", säger certifierad tränare Lyuda Bouzinova.
Denna YouTube-träning med en Pilates-sekvens är perfekt för att förlänga och toning dina lårmuskler. Bouzinova säger att den specifika sekvensen är utformad för att luta låren och skapa långa, tonade linjer genom att arbeta alla viktiga lårmuskler i en specifik ordning.
5. Plocka upp en sport
Den snabba riktningsändringen som krävs i många sporter hjälper till att forma dina ben från alla vinklar, enligt Ghazarians. Tänk på sporter som kräver att du arbetar dina lårmuskler aerobt, till exempel:
- simning
- golf
- fotboll
- löpning
- volleyboll
- cykling
- dans
6. Öka motståndsträning
Att delta i kroppsliga, muskelförstärkande aktiviteter minst två dagar i veckan kan hjälpa dig att bränna kalorier, minska fettmassan och stärka dina lår. Inkludera övre kroppsövningar som lungor, väggsitt, inre / yttre lårhissar och step-ups med bara din kroppsvikt.
Nyckeln till att stärka benen utan att bulka upp är att hålla repsna höga (minst 15 reps per set). Utför tre omgångar av varje övning med minimal vila mellan varje rörelse.
Du kan också lägga till överkroppsrörelser i dina underkroppsövningar för en fantastisk två-i-ett-rörelse för övergripande kondition. Ta till exempel några hantlar och gör lungor med en bicep curl, eller knäböj med en överliggande axelpress.
7. Gör kroppsvikt knäböj
Kroppsvikt knäböj, som hukar med din egen kroppsvikt som motstånd, bränner kalorier, stärker dina benmuskler och tonar låren. Dessutom kan du göra dem var som helst, när som helst.
Ghazarians rekommenderar att man börjar med 25 kroppsvikt squats, två gånger om dagen (totalt 50). Du kan sitta på huk medan du tittar på TV hemma eller efter att ha klättrat upp en trappa på jobbet. Om du är redo för ännu mer utmaning, prova den här 30-dagars viktade squat-utmaningen.
8. Arbeta dina inre lår
Bouzinova säger att de inre låren är notoriskt svåra att rikta sig till, och övningarna som tonar dem är lite besvärliga. Så många hoppar över dem helt och hållet. Men om du känner dig rolig när du tränar på ett gym, gör det i ditt eget hem.
Ett bra drag är "platypus walk" som du kan se i detta Mission Lean YouTube-träningspass. Det fungerar på dina inre och yttre lår samt glutes för ett helt tonat utseende.
9. Prova lite balansarbete
Du kan göra balansarbete hemma eller på gymmet. "Balansarbetet tonar alla de mindre musklerna i dina ben och lår, stramar upp dem snabbt och ger vackra, magra ben", förklarar Bouzinova.
Hon säger att ett bra försök är att döda lyft på ena ben på Bosu-bollen eller göra hela träningen på en sandstrand för att verkligen testa din balans.
10. HIIT cardio
Kardiovaskulär träning bränner kalorier och stärker ditt hjärta. Det hjälper också till att minska kroppsfett. Att inkludera både högintensiv intervallträning (HIIT) och steady-state cardio i din övergripande träningsplan hjälper dig att minska ditt totala kroppsfett och tona låren.
För en mer avancerad träning och kaloriförbränning, överväg att lägga till en session med metabolisk konditionering i din träningsplan. CDC rekommenderar att vuxna får minst 150 minuters aerob aktivitet med måttlig intensitet eller 75 minuters aerob aktivitet med intensiv intensitet varje vecka.
Kombinera både måttlig och kraftig aerob aktivitet för att få en total kroppsövning.
En anteckning om viktminskning
Det är viktigt att notera att förbättring av din kondition inte nödvändigtvis betyder att gå ner i vikt. Men om du blir smalare och ändrar din kroppssammansättning också är ett mål, måste du bränna mer kalorier än du konsumerar.
Många av träningarna ovan kommer att bränna kalorier och stärka dina muskler samtidigt. Kom ihåg att gå ner i vikt långsamt och stadigt är det bästa sättet att bibehålla förlust över tid.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar att man tappar cirka ett till två pund per vecka. Människor som gör det är mer benägna att hålla ner vikten.
Det är också viktigt att undvika att gå på en extrem diet som skär ut en matgrupp helt, som kolhydrater, eller är extremt låg kalori, konstaterar Bouzinova.
Och fördelarna med viktminskning går långt utöver estetik. Enligt en studie från 2018 kan förlust av tum i lår, höfter och skinkor sänka andra riskfaktorer för hjärtsjukdom.
Här är några vetenskapliga tips för att gå ner i vikt på ett hälsosamt sätt:
- Drick mycket vatten, särskilt före måltiderna.
- Ät ägg till frukost snarare än korn.
- Läs matetiketter för att skära ner tillsatt socker.
Letar du efter mer? Den här artikeln har massor av praktiska tips om hur du går ner i vikt.
Poängen
För att stärka och tona låren måste du göra övningar som involverar benen. Om viktminskning också är ett mål kan kostförändringar i kombination med styrka och aerob träning hjälpa dig att förlora fett, få muskler och förbättra din övergripande kondition.
