Kollagen är ett av de primära proteinerna i din kropp. Bestående av aminosyrakedjor, det är en viktig del av strukturella komponenter och bindväv som hud, senor, muskler, ligament och blodkärl, liksom delar av dina ögon och tänder.
Kollagen hjälper också till med blodkoagulering, sårläkning och skydd av nervsystemet.
Vissa livsmedel, inklusive benbuljong, nötkött, fisk, kyckling, mejeriprodukter och ägg, innehåller antingen kollagen eller hjälper din kropp att producera det på egen hand genom att tillhandahålla essentiella aminosyror och andra näringsämnen som behövs för att göra det.
Eftersom din kropp kan producera allt kollagen du behöver om du äter en balanserad kost, kanske kosttillskott inte är nödvändiga för alla. Ändå kan du välja att göra det för att skörda vissa hälsofördelar eller hjälpa till att behandla kollagenbrist eller andra tillstånd.
Denna artikel undersöker hur mycket kollagen du ska ta per dag.
Vad det används för
När din kropp åldras förlorar den kollagen. Vid 40 års ålder kan du förlora upp till 1% av kroppens kollagen varje år.
Andra faktorer som kost, regelbunden rökning, konsumtion av alkohol och sol exponering påverkar också kollagenförlust.
Förlust av detta protein är en anledning till att din hud tappar strukturen och börjar skrynklas när du åldras. Det kan också påverka styrkan i dina ben, leder och mer.
Således inkluderar några vanliga tillämpningar av kollagentillskott:
- bevarande av hudstrukturen
- sårläkning
- anti-aging stöd
- artros, en vanlig orsak till ledvärk
- förebyggande av benförlust
- förbättring av muskelmassa
- hår- och nagelhälsa
SAMMANFATTNINGKollagen är ett protein i kroppen som utgör många vävnader och organ. Tillskott med proteinet kan hjälpa till att bevara hudens hälsa, muskelmassa, ben och leder.
Typer av kollagen
Kollagen är ett rikligt protein, med 28 typer som hittills har identifierats.
Typ I, II, III, IV och V är de vanligaste i människokroppen.
Man tror att de olika typerna av kollagen tjänar unika syften. Till exempel har äldre forskning identifierat att typ I och III finns tillsammans i organ och hud, medan typ II vanligtvis finns i leder och brosk.
Som sådan annonseras vanligtvis olika typer av kollagen som en del av kollagentillskott.
Tänk dock på att mer forskning behövs för att bättre förstå hur de olika typerna av kollagen i tilläggsform kan påverka människors hälsa.
Formulär som används i kosttillskott
På samma sätt som hur din kropp innehåller olika typer av detta protein, gör det också många kollagentillskott.
De mest använda typerna inkluderar:
- Hydrolyserat kollagen (kollagenhydrolysat). Denna typ härrör från nötkreatur (nötkreatur), marin (skaldjur), fjäderfä (ofta kyckling eller äggskal), grisar och andra djurkällor, och den delas upp i mindre och lättare att absorbera peptidpartiklar.
- Odenaturerat kollagen. Detta är rå kollagen härrörande från kycklingbrosk.
- Gelatin: Detta är kokt kollagen, oftast härrörande från djurkällor.
Den typ som används i ditt val av tillägg kan påverka tilläggsformen och dess dosinstruktioner.
Observera att det inte finns några veganska ersättare för kollagen. Kosttillskott kan vara fria från mejeriprodukter, gluten eller socker, men kollagen är endast tillgängligt från djurkällor.
SAMMANFATTNINGDe vanligaste typerna av kollagen som används i kosttillskott är hydrolyserat kollagen, undenaturerat kollagen och gelatin.
Korrekt dosering
För närvarande har hälsovårdsmyndigheter inte gett några officiella riktlinjer för hur mycket kollagen som ska tas per dag.
Således beror mängden kollagen du tar på vilken form du tar och varför du tar det.
Hydrolyserat kollagen
Hydrolyserat kollagen är en av de vanligaste formerna som används i kosttillskott, eftersom det absorberas lättare än andra typer. Det säljs ofta i kapsel- eller pulverform, det senare kan du lägga till varma och kalla drycker, soppor och till och med bakverk eller andra livsmedel.
En granskning av kliniska studier från 2019 visade att det kan vara säkert och effektivt att ta 2,5–15 gram hydrolyserade kollagenpeptider varje dag.
En mindre daglig dos på 2,5 gram kan gynna ledvärk, hudhälsa och hydrering.
Att öka denna dos till 5 gram per dag har visat potentialen att förbättra bentätheten.
Slutligen har större dagliga doser på 15 gram av dessa peptider mest använts för att förbättra muskelmassa och kroppssammansättning.
Odenaturerat kollagen
Vissa studier på människa har föreslagit att doser på 10–40 mg undenaturerat kollagen per dag kan förbättra ledhälsan.
Gelatin
Gelatin säljs mindre ofta som ett tillskott. Snarare används denna typ av kokt kollagen typiskt som en ingrediens i gelatinösa desserter.
Det kan också läggas till såser, soppor, smoothies och andra livsmedel för en extra boost av kollagenproteiner, även om begränsad forskning är tillgänglig för att stödja specifika doseringsrekommendationer för denna användning.
Det är därför bäst att referera till den serveringsstorlek som anges på förpackningen innan du använder den som ett tillägg.
Föreslagen dosering från tillverkaren
De flesta kollagentillskott har en föreslagen daglig dosering tryckt på förpackningen.
Pulverformig tilläggsförpackning föreslår ofta att man tar 1–2 skopor (eller matskedar) dagligen, medan ett piller eller gummitillskott kan rekommendera 1–2 bitar.
Beroende på tillägget kan dessa portioner variera kraftigt i kollageninnehållet, så se näringsfaktaetiketten för detaljerad dosinformation.
SAMMANFATTNINGEn daglig dos av kollagen på 2,5–15 gram verkar vara säker och effektiv. Hur mycket du ska ta beror på det specifika tillägget och varför du tar det.
Kan du ta för mycket?
Kollagen anses i allmänhet vara ett säkert och icke-toxiskt dagligt tillskott för friska individer, och de flesta kommer inte att uppleva biverkningar.
Ändå har vissa rapporterat symtom, såsom en obehaglig smak, känsla av alltför full eller andra magbesvär.
Därför är det bäst att kontakta din vårdgivare om du planerar att ta mer än den rekommenderade dosen av dessa tillskott.
SAMMANFATTNINGKollagentillskott verkar vara säkra och effektiva för allmänheten, även om vissa människor kan uppleva milda biverkningar med dess användning.
Poängen
Kollagen är ett rikligt protein som ingår i många strukturella och bindväv i kroppen.
Det är också isolerat från en mängd olika djurkällor och bearbetas till kosttillskott som vissa människor tar för att kompensera åldersrelaterat kollagenförlust.
Medan de flesta vuxna som äter en balanserad kost som innehåller adekvata animaliska proteinkällor kan göra tillräckligt med kollagen, väljer vissa människor att ta ett kollagentillskott för att stödja muskeltillväxt, ben- och ledhälsa och / eller hud- och hårhälsa.
Många typer av kollagentillskott finns tillgängliga, och den typ du väljer bestämmer hur mycket du ska ta.
Som med alla tillägg är det bäst att prata med din vårdgivare innan du lägger till kollagen i din kost.
.jpg)
