Löpning är en populär träningsform, men ibland kan det orsaka smärta i hälen. Ofta är hälsmärta från löpning relaterad till plantar fasciit, strukturella problem eller felaktiga rörelsemönster.
Det är viktigt att snabbt ta hand om och behandla hälsmärta för att undvika ytterligare feljusteringar och komplikationer.
Fortsätt läsa för att lära dig om steg du kan vidta för att förhindra hälsmärta och behandlingar du kan använda när det gör det.
Orsaker till hälsmärta efter körning
Flera faktorer kan vara i spel när det gäller hälsmärta efter löpning, men det kan komma från något så enkelt som överanvändning eller minskat rörelseomfång i din fotled.
Ofta kombinerar några få influenser för att orsaka smärta, muskulär obalans och andra symtom. Du kan ha större risk för dessa problem om du har en högre vikt eller skador som påverkar din inriktning och rörelsemönster.
Människor som har fallit bågar (platta fötter) eller mycket höga bågar är mer benägna att hälsmärta efter att ha kört eftersom dessa fotformer kan sätta överflöd på plantar fascia.
Plantar fascia är det tjocka ligamentet som löper längs fotens botten. Smärta, inflammation och rivning av plantar fascia är känd som plantar fasciitis.
Andra orsaker inkluderar tillstånd som:
- Severs sjukdom
- Achilles tendonit
- stressfrakturer
- artrit
- nervirritation
Hur man behandlar hälsmärta efter körning
Det finns flera sätt att behandla hälsmärta på egen hand. Hemmabehandlingar är effektivare om du behandlar symtom tidigt, så ta hand om symtomen så snart de uppstår.
Följande metoder kan hjälpa till att minska smärta, stress och inflammation.
Ta en paus
Ge dig själv en paus och vila fötterna under uppblossningar. Ta ledigt från löpning och andra aktiviteter som orsakar smärta. Återuppta dem inte förrän dina symtom avtar.
För att lindra smärta och öka flexibiliteten, gör mjuka fötter och kalvsträcknings- och förstärkningsövningar två till tre gånger per dag i minst 5 minuter varje session.
Minska inflammation med is och NSAID
För att minska smärta och inflammation, använd en ispack på hälarna och omgivande områden i 20 minuter några gånger om dagen.
Du kan också ta icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID), såsom:
- ibuprofen (Advil, Motrin)
- naproxen (Aleve, Naprosyn)
- aspirin
Tänk också på naturliga smärtstillande medel, såsom:
- fiskoljetillskott
- gurkmeja
- kryddnejlika
Akupunkturbehandlingar och självmassage kan också ge lättnad.
Använd hälkuddar eller ortotiska insatser
Använd hälkuddar, kilar eller hissar i dina skor för ökad komfort. En receptfri eller anpassad ortotisk enhet kan förbättra stabiliteten och korrigera muskelobalanser. Det kan också förhindra att din fot rör sig för mycket eller felaktigt.
Undvik att gå barfota. Detta kan öka stress och belastning på dina klackar.
Prova med en avtagbar gångbesättning eller nattbensskena
Om du behöver hålla dig borta från foten kan du använda ett avtagbart gångbeslag i några veckor för att stödja foten och fotleden.
Night splints finns också. De sträcker din fot och håller den i rätt läge medan du sover.
När ska jag träffa en läkare
Vanligtvis kan du behandla hälvärk med hembehandlingar och förebyggande åtgärder.
Om dina symtom inte förbättras inom några veckor, kontakta din läkare eller sjukgymnast. De kan diagnostisera rätt orsak och rekommendera en behandlingsplan. Detta kan inkludera kortikosteroidinjektioner i hälområdet för att minska inflammation och smärta.
Du kan hänvisas till en fot- och fotledskirurg, även om behovet av operation inte är vanligt. De kommer att avgöra den bakomliggande källan till din hälsmärta genom en undersökning och röntgen eller andra avbildningstester för att avgöra den bästa åtgärden.
Ring din läkare omedelbart om du har svår smärta i hälen som begränsar din förmåga att gå eller åtföljs av rodnad och svullnad.
Hur man kan förhindra hälsmärta efter körning
Det är viktigt att fortsätta med förebyggande åtgärder även om du behandlar hälsmärtor, eftersom den bakomliggande orsaken till din hälsmärta kan fortsätta. Detta hjälper till att säkerställa att dina symtom inte återkommer eller förvärras.
Ändra fotstegsmönster
Var uppmärksam på var din fot slår när den först träffar marken medan du kör. De flesta människor kör med ett bakre fotmönster, som tros bidra till hälsmärta.
Överväg att byta till en mittpunkt eller framfot kontaktpunkt för att se om detta minskar stöten eller lindrar någon av dina hälsmärtor. Detta kanske inte fungerar för alla. Du kanske också upptäcker att du lägger för mycket press på insidan eller utsidan av dina fötter.
Tänk på att om du ändrar ditt strejkmönster kan du lägga mer stress på knäet eller andra delar av foten, vilket kan leda till ytterligare belastning.
Välj olika löpytor
När det är möjligt, kör på gräs, smutsvägar eller en syntetisk bana och inför gradvis kullar i din rutin. Undvik att köra på hårda, plana ytor, såsom betong eller klinkergolv.
Om du inte har något annat val än att springa på en hård yta, hitta ett par skor som hjälper till att absorbera chocken.
Sträck före och efter körning
Gör enkla sträckor för att lossa upp dina fötter, fotleder och kalvar två gånger om dagen, plus före och efter att du springer. Några enkla övningar för att lossa dina muskler inkluderar:
- golfboll rullar
- fot och fotled sträcker sig
- kalv sträcker sig
Håll en hälsosam vikt
Att ha en högre vikt kan få dig att bära för mycket tryck på underkroppen, särskilt dina knän, fotleder och klackar, när du kör.
Att gå ner i vikt hjälper dig att känna dig lättare på fötterna. Dessutom kan du vara mer balanserad totalt sett, vilket hjälper till att bibehålla hälsosamma rörelsemönster.
Investera i ett nytt par löparskor
Investera i ett par skor som stöder dina fötter och är speciellt gjorda för löpning.
För att lägga mindre stress på plantar fascia, leta efter skor som har bra bågstöd och en förhöjd häl. Du kan också tejpa eller spänna fast foten.
Be en läkare eller sjukgymnast om rekommendationer om du är osäker på vilken du ska välja.
Takeaway
Lyssna på din kropp under och efter dina löpningar, och justera ditt träningsschema därefter. Var uppmärksam på dina löpmönster. Gör alla nödvändiga ändringar, särskilt om du upplever hälsmärta.
Be en tränare eller vän att titta på din teknik och påpeka eventuella obalanser som kan bidra till hälsmärta. Om detta inte är möjligt, gör en video av dig själv som kör för att se om det finns några onormala rörelser.
Behandla alltid smärtor i hälen så snart det uppstår. Ta en paus från att springa tills dina symtom avtar. Tala med din läkare om du inte kan behandla hälsmärtor på egen hand.
