Väsentliga näringsämnen
Viktiga näringsämnen är föreningar som kroppen inte kan göra eller inte kan göra i tillräcklig mängd. Enligt Världshälsoorganisationen måste dessa näringsämnen komma från mat och de är viktiga för sjukdomsförebyggande, tillväxt och god hälsa.
Även om det finns många viktiga näringsämnen kan de delas in i två kategorier: makronäringsämnen och mikronäringsämnen.
Makronäringsämnen äts i stora mängder och innehåller de primära byggstenarna i din kost - protein, kolhydrater och fett - som ger din kropp energi.
Vitaminer och mineraler är mikronäringsämnen och små doser går långt. Det finns sex huvudgrupper av väsentliga mikronäringsämnen och makronäringsämnen.
1. Protein
Protein har sitt ögonblick, och inte bara i träningsgemenskapen. Men all hype är av en god anledning.Protein är viktigt för god hälsa.
Protein ger kroppens byggstenar, och inte bara för muskler. Varje cell, från ben till hud till hår, innehåller protein.
Häpnadsväckande 16 procent av den genomsnittliga människans kroppsvikt kommer från protein. Protein används främst för tillväxt, hälsa och kroppsunderhåll.
Alla dina hormoner, antikroppar och andra viktiga ämnen består av protein. Protein används inte för att bränna kroppen om det inte är nödvändigt.
Proteiner består av olika aminosyror. Medan kroppen kan skapa vissa aminosyror på egen hand, finns det många essentiella aminosyror som bara kan komma från mat. Du behöver en mängd aminosyror för att din kropp ska fungera ordentligt.
Den goda nyheten är att du inte behöver äta alla aminosyrorna på en gång. Din kropp kan skapa kompletta proteiner från maten du äter hela dagen.
Friska källor
Medan kött, fisk och ägg är bra källor till essentiella aminosyror, kan du också få protein från växtkällor som bönor, soja, nötter och vissa korn. Exakt hur mycket protein du behöver dagligen beror på en mängd olika faktorer, inklusive hur aktiv du är och din ålder.
Trots den växande populariteten hos högproteindieter har det inte varit tillräckligt med studier för att bevisa att de är friskare eller kan påverka viktminskning, enligt Mayo Clinic.
2. Kolhydrater
Låt inte lågkolhydridvuran lura dig. Kolhydrater är nödvändiga för en frisk kropp. Kolhydrater bränner din kropp, särskilt ditt centrala nervsystem och hjärna, och skyddar mot sjukdomar, enligt Mayo Clinic.
Kolhydrater bör utgöra 45 till 65 procent av dina totala dagliga kalorier, enligt dietriktlinjerna för amerikaner.
Friska källor
Innan du når det vita brödet eller pastaen, kom ihåg att den typ av kolhydrater du äter spelar roll. Vissa kolhydrater är hälsosammare än andra. Välj fullkorn, bönor och fiberrika grönsaker och frukter istället för raffinerade korn och produkter med tillsatt socker.
3. Fetter
Fetter får ofta en dålig rap, men ny forskning har visat att hälsosamma fetter är en viktig del av en hälsosam kost.
Enligt Harvard Medical School stöder fett många av kroppens funktioner, såsom vitamin- och mineralabsorption, blodkoagulering, byggceller och muskelrörelser.
Ja, fett innehåller mycket kalorier, men dessa kalorier är en viktig energikälla för din kropp.
Dietriktlinjerna för amerikaner rekommenderar att 20 till 35 procent av dina dagliga kalorier kommer från fett, men Världshälsoorganisationen föreslår att du håller den under 30 procent av dina kalorier.
Att inkludera hälsosamma fetter i din kost kan hjälpa dig att balansera ditt blodsocker, minska risken för hjärtsjukdomar och typ 2-diabetes och förbättra din hjärnfunktion. De är också kraftfulla antiinflammatoriska medel och de kan sänka risken för artrit, cancer och Alzheimers sjukdom.
Friska källor
De mest kända omättade fetterna är omega-3 och omega-6 fettsyror. Omättade fetter är viktiga för din kropp eftersom de ger essentiella fettsyror som din kropp inte kan göra. Du hittar dessa hälsosamma fetter i nötter, frön, fisk och vegetabiliska oljor (som oliv, avokado och linfrö). Kokosolja ger växtbaserade fetter i form av medellånga triglycerider som ger hälsofördelar som snabbare användning av organ som bränsle- och aptitkontroll.
Undvik transfetter och begränsa ditt intag av mättade djurbaserade fetter som smör, ost, rött kött och glass.
4. Vitaminer
Vitaminer är viktiga för att avvärja sjukdomar och förbli friska. Kroppen behöver dessa mikronäringsämnen för att stödja dess funktioner. Det finns 13 viktiga vitaminer som kroppen behöver för att fungera ordentligt, inklusive vitamin A, C, B6 och D.
Varje vitamin spelar en viktig roll i kroppen och att inte få tillräckligt med dem kan orsaka hälsoproblem och sjukdomar. Många amerikaner får inte tillräckligt med många viktiga vitaminer. Vitaminer är viktiga för sund syn, hud och ben.
Vitaminer kan sänka risken för lung- och prostatacancer, och de är kraftfulla antioxidanter. Vitaminer som C-vitamin ökar immunförsvaret och hjälper kroppen att läka.
Friska källor
Om du äter en varierad, välbalanserad kost full av grönsaker och frukt och har en normal och hälsosam fungerande matsmältningskanal behöver du troligen inte ta vitamintillskott.
5. Mineraler
Precis som vitaminer hjälper mineraler till att stödja kroppen. De är viktiga för många kroppsfunktioner, inklusive att bygga starka ben och tänder, reglera din ämnesomsättning och hålla dig ordentligt hydratiserad. Några av de vanligaste mineralerna är kalcium, järn och zink.
Förutom att stärka benen hjälper kalcium till nervöverföring, upprätthåller hälsosamt blodtryck och muskelsammandragning och avslappning. Järn stöder dina röda blodkroppar och hormonskapande, medan zink ökar ditt immunsystem och sårläkning.
6. Vatten
Du kan gå i flera veckor utan mat, men du kan inte hålla mer än några dagar utan vatten. Vatten är helt avgörande för varje system i din kropp. Det är också det viktigaste du är gjord av. Cirka 62 procent av din kroppsvikt är vatten.
Vatten förbättrar din hjärnans funktion och humör. Det fungerar som en stötdämpare och ett smörjmedel i kroppen. Det hjälper också att spola ut gifter, transportera näringsämnen till cellerna, återfukta kroppen och förhindra förstoppning.
Även mild uttorkning kan få dig att känna dig trött och försämra din koncentration och fysiska prestanda.
Friska källor
Du behöver inte tugga vatten för att hålla dig hydratiserad. Frukt och grönsaker kan också vara en bra källa. Munch på lite spenat eller vattenmelon för att hålla dig hydratiserad.
Det bästa sättet att veta om du är ordentligt hydratiserad är din urins färg och volym. Om din urin inte är frekvent och blekgul eller nästan klar behöver du mer vatten.
Hämtmat
Att äta en varierad diet full av frukt, grönsaker, hälsosamma proteiner och fetter och fullkorn är det bästa sättet att få nog av dessa sex viktiga näringsämnen plus den viktiga kategorin phytonutrients - de fördelaktiga kemikalierna i färgglada växter som förhindrar sjukdom. Dessa mikronäringsämnen och makronäringsämnen är viktiga för att din kropp ska fungera normalt och förbli frisk.
