Om du är orolig för att träna medan du tar en växtbaserad diet, särskilt när det gäller protein, har Sara Zayed täckt dig. Hon delar med sig av sina tips om hur du ordentligt kan driva dina träningspass med växtbaserade livsmedel.
Om du försöker anta en växtbaserad diet är du inte ensam. Enligt en Nielsen Homescan-undersökning 2017 försökte 39 procent av amerikanerna äta mer växtbaserade livsmedel. Dessutom rapporterade Nielsen också att växtbaserade livsmedelsalternativ såg en betydande försäljningstillväxt.
Men även om den här trenden helt klart får fart, kan det ge dig frågor om hur du byter, speciellt när du tankar före och efter träning. Dessa problem är inte ovanliga och handlar ofta om att få i sig tillräckligt med protein, mikronäringsämnen eller kalorier.
Som någon som prenumererar på en växtbaserad diet har jag varit tvungen att göra min egen andel av näringsjusteringar när det gäller tankning av min kropp före och efter träning. Och medan jag raffinerade min näring hjälpte mig att övervinna de utmaningar som mina aktiviteter medförde, tog detta år av försök och fel - för att inte tala om utbildning.
Under den här tiden lärde jag mig att begränsa muskelsår, öka min uthållighet, bibehålla höga energinivåer och viktigast av allt, förbli så frisk som möjligt, samtidigt som jag äter en växtbaserad diet.
Så, oavsett om du är nybörjare i växtbaserad näring eller bara letar efter nya idéer, läs vidare för min lista över växtbaserade livsmedel du borde äta före och efter fem olika typer av träningspass.
Kretsutbildning
Kretsträning utförs i intervaller med liten eller ingen vila. Det fungerar flera muskelgrupper. Av den anledningen är det inte bara viktigt att fokusera på att hålla dina energinivåer uppe, utan också att hitta livsmedel som hjälper till snabb muskelåterhämtning.
För denna typ av träning föreslår jag att du äter kolhydrater innan du tränar. Dessa bör vara kolhydrater specifikt från hela växtkällor, som är rika på näringsämnen och mättande. Det betyder att du känner dig fylligare längre. De är också fyllda med fiber, vilket kan hjälpa till att bromsa matsmältningen och ge dig konsekvent energi.
Mat att äta före kretsträning:
- helkorns, gammaldags havregryn
- färsk frukt
- potatis (helst sötpotatis)
- torkad frukt utan tillsatt socker
Du kommer troligen att vara trött på träningen, så växtbaserade kolhydrater är fortfarande viktiga för energi. Med det sagt, para dem också med en växtkälla av protein, gröna och hela fetter för att maximera näringsabsorptionen och muskelåterhämtningen.
Mat att äta efter cirkelträning:
- en baljväxebaserad veggieburger (undvik bearbetade sojaderivat) med en fullkornsbulle
- en stor sallad med en bas av mörkgröna grönsaker och ditt val av bönor
- en smoothie med ditt val av mörka gröna, frukt, växtbaserad mjölk och frön
- fullkorns havregryn med nötsmör och frukt
Hydrat, hydrat, hydrat! Oavsett om du kör långväga, pumpar järn i gymmet eller förbättrar din kärnstyrka i Pilates, är det viktigt att hålla dig hydratiserad, både före och efter träningen.
Långdistanslöpning
Jag avslutade mitt första maraton i november 2018. Jag skulle ljuga om jag sa att träningsprocessen inte var lång och ansträngande. Under den här tiden lärde jag mig mycket om vikten av rätt näring för långdistanslöpning. Kolhydrater är återigen det nyckel- här innan du börjar springa.
Mat att äta innan du kör:
- fullkornsskål med bananer
- frukt
- sötpotatis
- rödbetor
Om din körning är längre än en timme är det också viktigt att fylla på mer kolhydrater under din session för att förhindra muskelnedbrytning, som din kropp kommer att tillgripa när den tar slut på glukos.
Försök undvika fetter och proteiner medan du bultar på trottoaren, eftersom de saknar tillräckligt med snabbt brinnande kolhydrater.
Mat att äta under din körning:
- datum
- torkad frukt (russin var mitt val)
Mat att äta efter din körning:
- näringsjäst
- en stor sallad med en bas av gröna bladgrönsaker, bönor och en handfull nötter (dessa kan hjälpa till att maximera absorptionen av fettlösliga vitaminer)
- en skål med brunt ris i kombination med ditt val av grönsaker (välj cruciferous specifikt) och bönor
- en smoothie med mörka bladgrönsaker, frukter och frön
Tyngdlyftning
Medan tyngdlyftningar har vuxit i popularitet de senaste åren, särskilt bland kvinnor, finns det mycket felinformation där ute om växtbaserade dieter och lyft, främst om att inte få i sig tillräckligt med protein.
Lyckligtvis är protein som kommer från växter lika bra för muskelhälsan som animaliskt protein. Det finns också många alternativ att välja mellan.
Baljväxter, nötter och frön är särskilt en rik källa och har en extra fördel: De är näringstäta. Ju mer näringsämnen tät din kost, desto bättre återhämtar du dig, vilket kan maximera din styrka och muskeltillväxt.
Och ungefär som cirkelträning och långdistanslöpning är kolhydrater fortfarande viktiga, så se till att inkludera dem!
Mat att äta före din tyngdlyftning:
- fullkornsskål med nötsmör
- en smoothie med gröna bladgrönsaker, högkolhydratfrukter och nötter
- fullkorns havregryn med torkad frukt och ett nötsmör
Efter en tyngdlyftningssession vill du minimera muskelsårighet (DOMS) och främja muskelåterhämtning och tillväxt. Återigen är protein avgörande för att bygga och reparera muskelvävnad. Livsmedel som är antiinflammatoriska och innehåller mycket antioxidanter kan skydda mot och lindra oxidativ stress och inflammation.
Mat att äta efter din tyngdlyftning:
- tofu eller edamame (lägg dem till en sallad eller baka tofu och lägg den i en helvete wrap)
- hummus och råa grönsaker
- en smoothie med gröna bladgrönsaker, högkolhydratfrukter och nötter
Intervallträning med hög intensitet (HIIT)
HIIT, en av mina personliga favoriter, är inriktad på fluktuerande intensitet under hela träningen. Även om det liknar kretsträning genom att det kan struktureras som en krets, är det primära fokuset under ett HIIT-träningspass på övningarna i stället för deras associerade muskelgrupp.
Som sagt, eftersom nyckeln till att bemästra HIIT är att bygga din kardiovaskulära uthållighet, liknar dess kostrekommendationer de för löpning och cirkelträning.
Mat att äta före en HIIT-session:
- mörka bladgrönsaker parat med frukt
- fullkorns havregryn med frukt
- sötpotatis
- färsk frukt
Efter ett HIIT-träningspass vill du hålla din energi uppe och maximera återhämtningen. Du kan göra detta genom att äta hela livsmedel som är rika på kolhydrater, antiinflammatoriska egenskaper och antioxidanter.
Mat att äta efter en HIIT-session:
- en smoothie med mörka bladgrönsaker, frukter och frön
- fullkornspasta med tomatsås och grönsaker
- datum
Yoga och pilates
Jämfört med de första fyra träningen är yoga och pilates relativt låg. Det finns dock gott om kärnbyggnadsarbete. På grund av detta vill du fortfarande se till att stödja muskelåterhämtning.
Mat att äta före yoga eller pilates:
- en stor sallad med mörka bladgrönsaker och bär
- fullkornsskål med en banan
- råa skivade grönsaker
Efter en yoga- eller Pilates-kurs vill du se till att minska oxidativ stress och främja återhämtning. Du kan göra detta genom att välja mat som är antiinflammatorisk och innehåller mycket antioxidanter.
Mat att äta efter yoga eller pilates:
- en smoothie med mörka bladgrönsaker och frukter
- en skål med brunt ris i kombination med ditt val av grönsaker och bönor
- blandade mörka bär (dessa har det högsta antioxidantinnehållet i någon frukt)
- sötpotatis
Hämtmat
Det är viktigt att tanka före och efter ett träningspass om du verkligen vill dra nytta av allt ditt hårda arbete. Men om du vill ändra din diet till en växtbaserad, är det ännu viktigare att veta vilka livsmedel som hjälper dig att återhämta dig ordentligt.
Och om övergången till växtbaserad näring verkar skrämmande, lägg bara till en eller två av dessa livsmedel i din måltid före och efter träning åt gången för att underlätta denna förändring i dina matvanor.
Sara Zayed startade Posifitivy på Instagram 2015. Medan hon arbetade heltid som ingenjör efter examen från college fick Zayed det växtbaserade näringscertifikatet från Cornell University och blev en ACSM-certifierad personlig tränare. Hon avgick från sitt jobb för att arbeta för Ethos Health, en livsstilsmedicinsk praxis, som läkare i Long Valley, NJ, och är nu i medicinsk skola. Hon har kört åtta halvmaraton, ett helt maraton, och tror starkt på kraften i helmat, växtbaserad näring och livsstilsförändringar. Du kan också hitta henne på Facebook och prenumerera på hennes blogg.
