Vi kan alla se varför morotpinnar ger ett hälsosammare mellanmål än godisbarer. Ibland finns det dock mer subtila skillnader mellan två liknande produkter - vilket innebär att en mat märks som bra för oss och den andra kastas åt sidan som det dåliga eller ohälsosamma alternativet.
När en mat hittar sin väg in i hälsokostkanonen - ofta genom smart, målinriktad marknadsföring - beskrivs den som att ha en "hälsohalo". Dessa livsmedel berömmas för att vara bättre för våra kroppar, men det är inte alltid klart exakt varför. Exempel på dessa livsmedel inkluderar kokosnötolja, grekisk yoghurt och havssalt.
Vi kan sträva efter dessa produkter instinktivt utan att verkligen veta om bevis stöder deras överlägsenhet för hälsa.
För din kropp - och din plånbok - är det värt att ta reda på det med säkerhet. Är livsmedel med hälsohalo verkligen bättre för dig, och är de värda att betala extra för? Här är scoop på tio vanliga produkter som ofta ges hög hälsostatus.
1. Socker i det råa
Vi vet alla att vi bör minska på tillsatt socker. Är Sugar in the Raw något undantag? Namnet får det verkligen att låta mer naturligt än vanligt socker, och dess bruna färg och grova konsistens verkar tyda på att det är i oförfalskat tillstånd.
Det är sant att Sugar in the Raw, ett märke av turbinadosocker, är mindre bearbetat än den traditionella vita sorten. Medan vitt socker genomgår en raffineringsprocess för att ta bort dess naturliga melass hoppar turbinadosocker över detta steg och behåller melass och dess mörkare färg.
Trots mindre bearbetning är socker i rå inte annorlunda än vitt socker när det gäller näring. Båda består av molekylen sackaros, ett enkelt kolhydrat som innehåller fyra kalorier per gram. De räknas också som tillsatt socker.
Att äta för mycket socker är förknippat med viktökning, hjärtsjukdomar, håligheter och andra hälsoproblem. Så även om du kanske föredrar smaken eller snabbare upplösbarhet av socker i Raw, bör det användas sparsamt.
2. Kokosolja
En grundpelare i hälsokoströrelsen, har kokosnötolja utropats som ett botemedel för ett antal hälsotillstånd, från torr hud till färgade tänder.Men under 2017 gjorde American Heart Association vågor med en rapport som fann att kokosnötolja höjer nivåerna av LDL-kolesterol (low-density lipoprotein), en känd faktor i utvecklingen av hjärtsjukdomar. Kokosolja anses fortfarande vara ett mättat fett.
Enligt American Heart Association bör mättat fettintag begränsas till 5 procent till 6 procent av de totala kalorierna.
Så, är kokosnötolja ett värdefullt tillskott till smoothies och stir-frites? "Medan små mängder kokosnötolja kan ge en viss fördel för HDL-kolesterolnivåer, behövs mer forskning för att förstå kokosoljans roll i en hjärt-hälsosam kost", säger Kris Sollid, RD, chef för näringskommunikation med International Food Information Council. (IFIC) Foundation.
I grund och botten betyder det inte att du kan fördubbla mängden kokosnötolja du använder eftersom det är "bättre" för dig. "Om du gillar smaken av kokosnötolja, använd den sparsamt i stället för smör eller förkortning, eller parat med andra matoljor", säger Sollid.
3. Mjölk
Nötmjölk finns ofta i hälsokostavdelningen i din lokala livsmedelsbutik och täcks av smart varumärke, vilket ökar deras hälsohalostatus. Beroende på hur varumärket bearbetas och berikas kan nöttermjölk faktiskt vara hälsosamt, eftersom det ofta innehåller mycket kalcium, D-vitamin, E-vitamin och till och med fiber - med mycket få kolhydrater och kalorier.
Det är dock viktigt att notera att om du inte har matallergi eller intolerans så är det förmodligen inte nödvändig för din hälsa att ersätta nötmjölk med komjölk. Mejerimjölk erbjuder ett högt proteininnehåll, och fermenterade mejeriprodukter, som kefir eller yoghurt, innehåller några probiotika som gynnar tarmhälsan.
Istället för att välja mellan komjölk och nötmjölk kan det vara mer användbart att tänka på dem som två separata livsmedel med olika typer av näringsvärde. Beroende på dina näringsbehov kanske det inte är värt att beskjuta ytterligare 5 $ för den snygga mandelmjölken när den vanliga komjölken kommer att göra.
Det är också viktigt att vara uppmärksam på tillsatt socker i många nötter. Det är bäst att köpa osötad nöttermjölk, eller om du vill ha smak, välj osötad vaniljmjölk.
4. Havssalt
Vanligt bordssalt låter ganska prosaiskt jämfört med salt som kommer från havet. Men finns det näringsskillnader mellan det vanliga saltet du kan få för under $ 1 och dyrare havssalt?
Det näringsämne som är mest bekymrat för salt är naturligtvis natrium. Havssalt, bordssalt och andra specialsalter som kosher eller rosa himalayasalt innehåller alla cirka 40 procent natrium. Så av hälsoproblem som högt blodtryck eller njursjukdom som kräver minskning av natriumintaget spelar det ingen roll vilken du väljer.
Det är möjligt att havssalt kan innehålla högre mängder av andra mineraler som kalium, kalcium och magnesium, men dessa skillnader är troligen minimala. Så oavsett om du spricker på de snygga, rosa färgade kristallerna eller köper vanliga gamla saker, se till att du använder salt sparsamt - speciellt om du behöver titta på ditt natrium.
5. Kallpressad juice
För en uppfriskande drink efter morgonyoga eller Pilates är kallpressad juice ungefär lika trendig som den blir.
Denna populära dryck tillverkas med hjälp av en hydraulisk press för att extrahera den maximala mängden vätska från färska produkter utan att använda värme - därav "kall" i dess namn. Tanken är att saften, utan att utsättas för värme eller luft, behåller alla näringsämnen från sina ursprungliga frukter och grönsaker.
Enligt IFIC finns det dock för närvarande ingen publicerad forskning som stöder påståenden om att värme och luftsaft näringsämnen från frukt och grönsaker. Och om kallpressad juice verkar tilltalande på grund av dess begränsade bearbetning, var medveten om att detta inte alltid är fallet.
”Mycket av kallpressad juice på marknaden har genomgått en ytterligare pastöriserad bearbetning som kallas högtrycksbearbetning (HPP), säger Alyssa Pike, RD, IFIC: s chef för näringskommunikation.
För att inte tala om, även opastöriserad juice kan innehålla skadliga bakterier, så de är osäkra för gravida kvinnor. Kvalitetsingredienser är förmodligen en bättre hälsoindikator än om en juice bearbetades kall eller varm. Var noga med att läsa etiketterna noggrant.
6. Agave-nektar
Agave-nektar, skördad från sap från ökenagaveplantan, har vunnit popularitet för sitt låga glykemiska index (GI) - ett tal som mäter hur snabbt en mat ökar blodsockret.
Agave-nektar är främst gjord av fruktos, vilket inte höjer blodsockret på samma sätt som glukosen som finns i andra sötningsmedel. Jämfört med en GI på 50 till 60 i lönnsirap och honung, ser agave nektars GI på 20 ganska imponerande ut.
Livsmedel med mycket fruktos kan dock utgöra hälsoproblem över tiden. När de används på lång sikt kan de bidra till insulinresistens och dålig leverhälsa, öka dåligt kolesterol och leda till överflödigt magfett.
"På grund av det högre fruktosinnehållet är agave sötare än sockerarter som honung och lönnsirap", säger Sollid. På grund av den ökade sötman kan du sluta använda mindre agave-nektar än lönnsirap på dina pannkakor. ”Men näringsmässigt är allt socker lika. Det är därför som allmän kostvägledning är att begränsa intaget av alla källor av tillsatt socker, snarare än att hitta någon speciell. ”
7. Gräsmatad nötkött
Gräsmatat nötkött är känt för sina positiva effekter på planeten. Är det också bättre för din hälsa? Det verkar så av några anledningar.
För det första tenderar gräsmatat nötkött att vara smalare än nötkött som konventionellt har höjts med mindre enkelomättat fett. Och det finns också en betydande skillnad i andra fetter. "Gräsmatat nötkött innehåller mer omega-3 än kornmatat nötkött", säger Pike. Dessa hjälpsamma fetter har kopplats till lägre blodtryck, minskad inflammation och bättre hjärnhälsa.
Dessutom tenderar kött från kor som matas med gräsdiet att ha högre värden på vissa mikronäringsämnen och antioxidanter. En studie visade att vitamin E var högre i gräsmatade än hos nötkött som fick en blandad diet. ”Gräsmatat nötkött innehåller också karotenoidföregångare till vitamin A, såsom betakaroten,” noterar Pike. Så, denna hälsohalogenmat kan vara värt de extra dollar.
Det finns dock en fångst: Nötkött som är märkt "gräsmatad" kommer från kor som kanske bara har matats gräs vid en tidpunkt eller får kompletterande korn. Endast nötköttet märkt ”gräsfärdigt” kommer från kor som inte ätit annat än gräs under hela sitt liv. Om du har några frågor, fråga bara din slaktare.
8. Vildfångad lax
Som med gräsmatat nötkött kommer beslutet att köpa vildfångad lax ofta från miljöhänsyn. Medan valet av hållbar mat är en ädel sak, kvarstår frågan om denna typ av fisk faktiskt har en överlägsen näringsprofil.
Stora näringsskillnader har identifierats mellan vildfångad lax och odlad lax. Lax fångad i naturen har vanligtvis färre kalorier, mindre fett, mer järn och lägre natrium. Men odlad lax tenderar att ha mer omega-3 och omega-6 fettsyror. Så det beror verkligen på dina individuella behov och preferenser. Om du köper odlad lax, se till att den kommer från en ansedd källa som inkluderar hållbara fiskemetoder.
För att komma till sanningen om den lax du köper, läs etiketter på förpackad fisk. Eller, om du köper lax från fiskdisken i livsmedelsbutiken, var inte rädd för att ställa frågor om fiskens källa och näringsvärde.
9. Grekisk yoghurt
I allmänhet har yoghurt med rätta tjänat sin hälsohalo. Fylld med kalcium och levande och aktiva kulturer gör det ett utmärkt kostval - så länge det inte är fyllt med socker och konstgjorda smaker. Ger grekiska extra fördelar? Det beror på.
På grund av sin unika bearbetning innehåller grekisk yoghurt mer protein än vanlig yoghurt - upp till dubbelt så mycket i vissa märken. Det är också ofta betydligt lägre i kolhydrater. Om du är orolig för att hantera dina makronäringsämnen för att få mer protein och färre kolhydrater kan grekisk yoghurt vara ett klokt val.
Å andra sidan varierar varumärken mycket vad gäller innehållet av kalcium och D-vitamin, och det finns ingen Food and Drug Administration (FDA) reglering över vilka yoghurt kan kalla sig grekiska. Läs yoghurtetiketter för att avgöra vilken sort som passar dina hälso mål.
10. Glutenfria korn
Dessa dagar kanske du tror att gluten är ett smutsigt ord. Den dåliga pressen kring gluten och vilt populärt glutenfri diet kan ha övertygat konsumenterna om att detta protein som finns i vete, korn och råg i sig är dåligt för din hälsa.
Faktum är dock att de flesta av befolkningen inte behöver undvika gluten. Endast cirka 1 procent av befolkningen har celiaki, det autoimmuna tillståndet som kräver fullständigt eliminering av gluten och någonstans från 1 till 6 procent upplever glutenkänslighet som inte är celiaki.
Om du inte har en medicinsk anledning att undvika gluten eller har en intolerans, är de dyra glutenfria bröd, pasta, kakor och andra produkter onödiga - och kanske inte är så näringsrika som deras gluteninnehållande motsvarigheter.
Många glutenfria produkter är gjorda med rismjöl eller potatisstärkelse, som innehåller mindre fiber, protein, järn och magnesium än fullkornsmjöl. En studie från 2018 visade att endast 5 procent av glutenfria bröd var berikade med de viktigaste näringsämnena kalcium, järn, niacin och tiamin.
Dessutom, för att kompensera för det gluten som normalt skulle ge en behaglig seghet till livsmedel som bakverk eller bröd, kan dessa produkter innehålla tillsatt fett, sötningsmedel eller tillsatser.
Konsumtion av fullkorn har associerats med minskad risk för hjärtsjukdomar, cancer och dödlighet av alla orsaker. Så för de flesta av oss är vete, korn och råg utmärkta kosttillskott, gluten och allt.
Sista ordet
När det gäller att spendera din hårt förvärvade livsmedelsbudget på hälsosamma livsmedel är kunskap makt. Att avgöra om en mat verkligen har tjänat sin hälsohalo kan hjälpa dig att bestämma när något är värt extra pengar för din hälsa - och när det inte är det.
Sarah Garone, NDTR, är nutritionist, frilansande hälsoskribent och matblogger. Hon bor med sin man och tre barn i Mesa, Arizona. Hitta henne som delar jordnära hälso- och näringsinformation och (mestadels) hälsosamma recept på A Love Letter to Food.
.jpg)
.jpg)
