1. Inte alla muskelsår är desamma
När det gäller muskelsårighet finns det två typer:
- akut muskelsårhet, även kallad omedelbar muskelsårighet
- fördröjd muskel ömhet (DOMS)
2. Akut muskelsmärta känns under eller omedelbart efter träning
Detta beskrivs ofta som en brännande smärta. Det orsakas av en ansamling av mjölksyra i musklerna. Denna typ av muskelsår ökar snabbt.
3. Med fördröjd muskelsmärta toppar dina symtom 24 till 72 timmar efter träning
Detta är smärtan och stelheten du känner dagen efter att du tränat. Det härrör från mikroskopiska tårar i muskelfibrerna och de omgivande bindväven under träning.
Detta händer vanligtvis när du använder dina muskler på ett sätt som de inte är vana vid, som med ett nytt eller mer intensivt träningspass.
4. Ja, du kan uppleva båda
Uttrycket ”ingen smärta, ingen vinst” har viss sanning. Att gradvis öka intensiteten i dina träningspass kan hjälpa till att minimera muskelsårighet.
Så obehagligt som det kan vara, låt inte ömheten få dig ner! Du tar hand om dig själv - ju längre du håller på med det, desto lättare blir det.
5. Även om NSAID-preparat verkar vara en bra metod för lättnad, är resultaten blandade
Muskel ömhet förbättras när din kropp vänjer sig att träna. Om du behöver ta något för att hjälpa till med smärtan, vidarebefordra de icke-steroida antiinflammatoriska läkemedlen (NSAID).
Varför? Det är oklart om NSAID har någon effekt på muskelsårighet trots att de är antiinflammatoriska. Och även när de tas i låga doser kan NSAID öka risken för gastrointestinal blödning, hjärtinfarkt och stroke.
Nyare forskning tyder på att paracetamol (Tylenol) kan vara till hjälp.
6. Att äta antiinflammatoriska livsmedel kan vara mer fördelaktigt
Även om mer forskning behövs, tyder vissa bevis på att du kan få lättnad från muskelsårighet genom att äta antioxidantrika livsmedel.
Vattenmelon är till exempel rik på en aminosyra som kallas L-citrullin. Studier gjorda 2013 och 2017 tyder på att denna aminosyra kan minska hjärtfrekvensen och muskelsåren.
Andra antiinflammatoriska livsmedel som har visat löfte vid behandling av muskelont är:
- körsbärsjuice
- ananas
- ingefära
7. Att ta antioxidanttillskott, som curcumin och fiskolja, kan också hjälpa
Curcumin är en förening som finns i gurkmeja. Det innehåller mycket antioxidanter och har kraftfulla antiinflammatoriska effekter, så det är ingen överraskning att det har visat sig minska smärtan av fördröjd muskelont och ökar återhämtningen efter träning.
Fiskolja och andra omega-3-fettsyror kan erbjuda liknande fördelar.
8. Om du vill bli helt naturlig kan mjölkprotein vara din bästa satsning
En studie från 2017 visade att tillskott av mjölkprotein kan hjälpa till med muskelsårhet och styrka vid träningsinducerat muskeltrauma.
Mjölkproteinkoncentrat är en koncentrerad mjölkprodukt som innehåller 40 till 90 procent mjölkprotein. Den används i proteinberikade livsmedel och drycker, men kan också köpas i pulverform hos återförsäljare av hälsokost.
9. Det finns också bevis som tyder på att lokal arnica kan göra tricket
Arnica har använts som ett naturligt botemedel mot muskelsår i flera år. Den härstammar från blomman Arnica montana, somfinns i bergen i Sibirien och Europa.
Även om mer forskning behövs fann en studie från 2013 att topiska krämer och salvor som innehåller arnica effektivt lindrade smärta och inflammation som orsakades av intensiv excentrisk träning.
10. Du bör välja värmebehandling omedelbart efter träningen
Att applicera värme omedelbart efter träning kan minska fördröjd muskelsårighet. En studie från 2013 visade att medan både torr och fuktig värme hjälpte till med smärta visade sig fuktig värme ge ännu mer smärtreducering.
Utmärkta sätt att njuta av fuktig värmebehandling efter träning inkluderar:
- varma fuktiga handdukar
- våta värmepaket
- ett varmt bad
11. Att ta ett hett Epsom-saltbad kan ge dubbla fördelar
Blötläggning i Epsom-salter har kopplats till minskad muskelsmärta och inflammation. Den fuktiga värmen du får från att sitta i ett varmt bad är en extra bonus.
12. När du har värmt upp saker, byt till kallterapi och håll kvar tills du återhämtar dig
Kallterapi sägs lindra smärta i muskler och leder genom att minska svullnad och nervaktivitet. Du kan applicera kallt med en ispack eller påse frysta grönsaker, men blötläggning i ett kallt bad kan vara mer användbart. (Kom bara ihåg, applicera aldrig is direkt på huden!)
13. Du kan skumrulle
Skumrullning är i grunden en form av självmassage. Forskning har visat att skumrullning kan lindra fördröjd muskelsårighet. Det kan också hjälpa till med muskeltrötthet och flexibilitet.
Skumrullar kan köpas var du än köper träningsutrustning.
För att skumrulle placerar du rullen på golvet under den ömma muskeln och rullar långsamt din kropp över den. Du kan söka online efter videor om hur man skumrullar för olika muskelgrupper.
14. Eller använd detta som en ursäkt för att unna dig en massage
Massage är inte bara avslappnande, det har också visat sig att massage har lindrat DOMS och förbättrat muskelprestanda. Resultaten av en 2017-studie tyder på att massage är mest effektiv när den utförs 48 timmar efter träning.
15. Att ha på sig ett tryckplagg kan hjälpa till att förhindra att symtom försämras
Att ha på sig ett kompressionskläder i 24 timmar efter träning kan minska DOMS och påskynda återhämtningen av muskelfunktionen. Kompressionsplagg håller musklerna på plats och ökar blodflödet för snabbare återhämtning.
Du kan få kompressionskläder för de flesta muskelgrupper. Typer av kompressionskläder inkluderar ärmar, strumpor och leggings.
16. Att träna mer kan faktiskt bidra till att minska ömhet
Låt inte muskelsmärta hindra dig från att träna. Muskelsårighet är en naturlig process som hjälper din kropp att vänja sig vid träningen. När du väl har framkallat denna ömhet kommer det inte att hända igen om du inte ökar intensiteten.
Om smärtan är svår, träna med lägre intensitet eller byt till en annan muskelgrupp under en dag eller två.
17. Inte alla sträckor skapas lika
Vi hör ofta att stretching före och efter ett träningspass kan hjälpa till att förhindra skador och smärta, men forskning tyder faktiskt på något annat.
En studie från 2011 visade att stretching hade liten eller ingen effekt på muskelsår efter träning.
18. Om du måste sträcka, gör det i förväg och håll dig till dynamiska rörelser
En studie från 2012 visade att statiska sträckor kan hämma muskelförmågan. Statisk sträckning innebär att man sträcker en muskel till minimalt obehag och håller den under en tidsperiod.
Välj istället dynamisk stretching där du upprepade gånger flyttar dina muskler och leder. Walking lunges och armcirklar är bra ställen att börja.
Dynamisk stretching förbereder din kropp genom att öka din hjärtfrekvens, förbättra blodflödet och förbättra din flexibilitet.
19. Kyl ner med lätt aerob aktivitet, som en promenad eller jogging
En nedkylning efter träning hjälper din andning och hjärtfrekvens att återgå till det normala.
Det kan också hjälpa till att avlägsna mjölksyra som byggts upp under träningen, vilket kan förbättra fördröjd muskelsårighet. Kyl ner genom att gå eller åka på en stillastående cykel i 5 eller 10 minuter.
20. Kom ihåg: Smärta är inte en indikator på hur fit du är
Muskel ömhet händer för nybörjare och konditionerade idrottare. Det är ett naturligt anpassningsbart svar på ny aktivitet eller en ökning av intensitet eller varaktighet.
21. DOMS bör vara mindre frekventa med tiden
Du kan fortfarande känna brännskador av akut muskelsår från träning, men DOMS kommer att förbättras när tiden går och din kropp anpassar sig till dina träningspass.
22. Hydrering, rätt form och uppmärksam övning är det enda sättet att förhindra framtida ömhet
Att vara medveten om din kropp och träning är det bästa sättet att förhindra framtida ömhet och få ut det mesta av träningen.
Förbered din kropp för träning genom att få en tillräcklig uppvärmning och svalna varje gång. Lär dig rätt form och håll dig till en rutin som gradvis ökar i intensitet och varaktighet för att minska ömhet och minska risken för skador.
Måttliga doser koffein kan minska smärtan efter träningen med nästan 50 procent, så fortsätt och ta en kopp kaffe innan du tränar. Kom bara ihåg att återfukta med vatten efteråt. Att hålla sig hydratiserad kan också minska muskelsåren.
23. Se din läkare om dina symtom är återkommande eller varar mer än sju dagar
DOMS kräver vanligtvis inte medicinsk behandling och ska försvinna inom några dagar. Du bör dock se din läkare om din smärta varar mer än en vecka eller fortsätter att komma tillbaka, eller om du upplever extrem svaghet, yrsel eller andningssvårigheter.
