Plyometric (plyo) pushups är en avancerad övning som fungerar på bröstet, triceps, abs och axlar. Med denna typ av pushup läggs ett "hoppande" element till övningen för att göra det mer utmanande och explosivt.
Plyo pushups kan hjälpa till att bränna fett och bygga muskler. Många idrottare utför dem för att förbättra deras atletiska prestanda genom att bygga styrka, uthållighet och hastighet.
Plyo pushups rekommenderas inte för nybörjare eller någon som bara börjar med ett träningsprogram. Denna övning passar bäst för personer med väl utvecklad överkroppsstyrka.
Läs vidare för att lära dig mer om fördelarna med den här övningen, hur man gör det på ett säkert sätt och sätt att ändra det för att göra det lättare eller mer utmanande.
Vilka är fördelarna med plyo pushups?
Som namnet antyder är plyo-pushups en typ av plyometrisk övning. Med dessa typer av övningar arbetar du med att anstränga dina muskler till sin maximala potential på kort tid. Detta hjälper till att bygga uthållighet, hastighet och styrka i musklerna du riktar dig mot.
Plyometriska övningar kan få upp din hjärtfrekvens snabbt. Studier visar att dessa typer av högintensiva övningar är effektiva vid:
- bränna kalorier
- minska kroppsfett
- förbättra kardiovaskulär kondition
Genom att utföra plyo-pushups tillsammans med annan högintensiv intervallträning (HIIT) som burpees och jump squats kan du bygga styrka samtidigt som du ökar din kondition.
Plyo pushups kan hjälpa till att stärka många av muskelgrupperna i överkroppen, inklusive musklerna i din:
- bröst
- buken
- triceps
- axlar
Plyo pushups kan också hjälpa till att aktivera snabba muskelfibrer i bröstet, axlarna och triceps. Att arbeta med snabba muskelfibrer kan hjälpa dig att bygga styrka och muskelmassa. Idrottare är beroende av snabba muskelfibrer för explosiva rörelser som de du ser på fotbollsplanen.
För bästa resultat, inkludera plyo pushups i din träningsrutin två gånger i veckan med minst 48 timmars vila mellan sessionerna.
En studie som undersökte hur ofta plyometriska övningar ska utföras tyder på två gånger i veckan kan vara den bästa frekvensen för att bygga styrka, prestanda och smidighet.
Mer är inte bättre när det gäller plyometriska övningar på grund av deras höga intensitet.
Hur man gör en plyo pushup
För att utföra en plyo-pushup behöver du ingen specialutrustning. Följ bara dessa steg:
- Börja i en hög planka eller högst upp i tryckläge. Din torso ska vara i en rak linje, kärnan ingripen (åtdragen) och handflatorna direkt under axlarna.
- Börja sänka kroppen som om du ska göra en pushup tills ditt bröst nästan rör golvet.
- När du skjuter upp, gör det med tillräcklig kraft för att dina händer ska lämna marken. För extra svårigheter kan du klappa ihop händerna, men detta är valfritt.
- Landa lätt på marken och flytta direkt till din nästa rep.
- Utför 5 till 10 reps för totalt 2 eller 3 uppsättningar. Gör färre reps om du är ny på väg, mer om du är avancerad.
Säkerhetstips
Plyo-pushups rekommenderas inte för nybörjare. Du behöver mycket överkropp, axel och kärnstyrka för att göra dem korrekt och säkert. Du kan skada dig själv om du inte har den nödvändiga nivån på styrka och kondition.
Undvik också plyo-pushups om du återhämtar dig efter en skada.
För att på ett säkert sätt göra en plyo-pushup, se till att din:
- höfterna hålls på samma nivå under hela rörelsen
- övre lår hålls i linje med din torso
- kärnan är engagerad under hela rörelsen för att skydda din rygg
Ge dina muskler minst 48 timmar att återhämta sig mellan att göra plyo-pushups.
Hur man gör en plyo-pushup lättare
Plyo pushups kan underlättas genom att utföra dem på knäna. Du behöver ingen utrustning, men du kanske vill lägga en yogamatta under knäna. Eller så kan du prova den här övningen på en mjuk yta.
Följ dessa steg:
- Börja i en plankposition på knäna, knä lite framåt för att komma i en hög plankposition. Rikta in dina handflator under dina axlar.
- Böj dina armar för att sänka dig själv i en pushup.
- Skjut omedelbart upp explosivt och ta händerna från golvet.
- Landa mjukt i ditt ursprungliga utgångsläge och gå direkt till din nästa rep.
Hur man gör en plyo pushup mer utmanande
Om du har behärskat en vanlig plyo-pushup finns det sätt att göra det mer utmanande. Försök bara med dessa variationer om du är mycket säker på din överkroppsstyrka.
För att lägga till en extra svårighetsgrad till en vanlig plyo-pushup kan du:
- Lägg till en extra klapp när du enkelt kan göra en klapp.
- Höj dina fötter för att skapa en nedgång plyo pushup. Endast en liten höjdökning behövs för att göra det svårare.
- Om du är väldigt avancerad kan du prova att klappa bakom kroppen istället.
Hämtmat
Plyo pushups är en utmanande plyometrisk övning som kan hjälpa dig att få överkroppsstyrka. De kan också hjälpa dig att bygga uthållighet, smidighet och konditionsträning.
Om du letar efter ett komplett träningspass kan du lägga till andra plyometriska rörelser som hopp squats, groda squat hopp och burpees.
Om du är ny inom plyometrics, ha en certifierad personlig tränare på ditt gym som visar rörelserna för dig. De kan också titta på ditt formulär och hjälpa dig att göra övningarna korrekt.
